ʻO ka haʻawina o ke anatomi
ʻO nā mākia nui o ka'ūhā mua,ʻo ia ka puʻupuʻu liʻiliʻi, ka puʻupuʻu biceps o ka manamana poʻohiwi (biceps) a me nā puʻupuʻu triceps. ʻO ke koloʻeleʻele he mua, mua a posterior fascicles. I mea e loaʻa ai kahiʻano nani, pono pono ke hana ma kona mau kukui a pau.
ʻIke
I loko o ke keʻenaʻahaʻaina, ponoʻoe i kahi pōkole e piha ana i ka 1-3 kg, kahi pā hale kahi e 7.5 kilokalo a me kahi keʻena moe. He 30 mau minuke e hoʻonui ai i ka pahu. ʻO ka wā ma waena o nā alahele a ma waena o nā haʻawina he 90 maukona.
Hana:
1 - ka pū o mua o ka maʻi paʻakikī;
2 - ka lāʻau waena o ka puʻupuʻu liʻiliʻi;
3 - ka lālā hope loa o kaʻiʻo paʻakai;
4 - biceps (keʻokeʻo lima lima biceps);
5 -'ā'ī (trcleps muschium muscle)
E ho'āʻo e mahele pololei i ke kaumaha ma ka hanaʻana i kā mākouʻoihana. ʻO ka puʻupuʻu a pau heʻekolu mau ala e hiki ai i kēlā me kēia hana no ka hoʻomau houʻana i ka 10-12. No laila, me ke ala mua, e akahai ke kaumaha i hiki i ka voltage kiʻekiʻe eʻike ai i ke kolu o ka hōʻaia ma hope o ka hana houʻana o 6-7. Ma ka hoʻolālāʻana, mai poina e hele i ka hanu. I ka wā o ka hoʻomaha - hoʻokipa, ma ka hoʻolālā e hana i ka mana o ka hana. ʻO ka heleʻana i ka hale kaʻa iʻekolu manawa o ka pule, e holo ana, hanaʻana i ka ikaika a me ka hula hana, ka pilates a me ka hula e hoʻonui loa i kou kūlana kino. Ma hope o ka hoʻokō pinepineʻana i kēia mau hana i kāu papahana hoʻonaʻauao, eʻoi aku ka ikaika o nā lima, aʻoi aku ka hoihoi o nāʻiʻo. I kēia manawa, hiki iāʻoe keʻaʻahu i ka lole me nā poʻohiwi ākea. Ke manaʻo nei mākouʻaʻole e emi iki ka paʻakikī ma mua o kaʻauʻauʻana. Ke hana mau nei me kaʻoluʻolu, e loaʻa iāʻoe kekahi hopena kupaianaha!
Hana Mahi 1
No nā kaola mua o nā puʻupuʻu liʻiliʻi. Pono ke kauʻana, kūlana ka ākea o ka'ūhā i ka laulā, e kūlou iho i nā kuli, e hoʻi pololei. Loaʻa i lalo nā lima me nā pūʻulu he 2 kg. E hoʻoikaika i ke poʻo o nā poʻohiwi me nā limaʻelua, hiki iāʻoe ke hana lima i kēlā me kēia. Kū like nā lima. E kulou ana nā lima ma nā kuʻe lima. Hana 3 nā papahana o 10-12 mau hua'ōlelo hou.
Hana Mahi 2
No nā'ōpili o ke kino. Mahi ma ka nohoʻana. E lawe i kahi'āpana he 3 kg. E hoʻokiʻekiʻe aʻe i ka papaʻaina gymnastic i 75 mau kiʻina. E kū pono, e kaomi i ke kuʻi, ua kūlou nā lima i nā kuʻe lima, i nā lāʻau e nānā ana i luna. Hana pū ka pāpālua me nā limaʻelua. Hana 3 nā papahana o 10-12 mau hua'ōlelo hou.
Mahi Mahi 3
No nā'ōkalakiho hope o nāʻiʻo paʻakikī. Nohoʻoe ma kahi papa haʻahaʻa, e kulou, e moe ana nā poʻohiwi ma kou mau kuli. Ua hoʻokuʻuʻia nā lima i lalo, kahi haʻahaʻa (e 10 mau mākelikeli) ma nā āpau. Hanaʻelua paikani e pāʻani i 2 kilokani i ka manawa like me nā limaʻelua. Hana 3 nā papahana o 10-12 mau hua'ōlelo hou.
Mahi Mahi 4
No nā lima biceps. Nohoʻo ia ma kahi pae, ua kūlou ke kua i ke kihi o 45 mau. Ua hoʻokuʻuʻia nā lima i lalo, nā kapuni e kilokilo ana i 2 kilokapa, e kū pono ana nā alo i mua. Hana i ka pāʻana o nā biceps. Hana 3 nā papahana o 10-12 mau hua'ōlelo hou.
Hana 5
Hana no nā'āpana. Mahi i ka hana. E hoʻokiʻekiʻe i kekahi lima a kūlou i hope o ke poʻo. E lawe i kahi pōpō ma ka lima 3 kg, e hoʻopaʻa i ka kuʻe lima, a hana i ka palena. Hiki iāʻoe ke paʻa i kou kuʻe lima me ka lima'ē aʻe. Hana 3 nā papahana o 10-12 mau hua'ōlelo hou.
Hana Mahi 6
Ke kuʻuna maʻamau no nā lima a me nā poʻohiwi. I ke kū kū i luna,ʻo ka wāwae he ākea ka laulā,ʻo ka lāʻau ma luna aʻe o ke poʻo. E hana i kahi hana ma nā triceps (8-10 mau hua'ōlelo hou). E hoʻokuʻu i kaʻae a huki i ke koʻokoʻo i nā poʻohiwi. E hoʻopaʻa i nā kuʻi lima me ka pahu. ʻO kēia maʻi paʻakikī. Hana 10 mau hua'ōlelo hou a ma hope koke o ka hoʻopau houʻana i nā helu biceps. E hoʻopihaʻiaʻelua mau ala. E hoʻomaha i ka hanu. Hiki ke hoʻopiliʻia ke kaʻina me nā dumbbells e pā ana i 4 kg. E mālama iāʻoe iʻole e hāpai i ka kuʻe lima ma luna o ka piko o ka pepeiao. Pono ka pale a paʻa, e hoʻomau i kou kua i pololei,ʻaʻole eʻoki. I ka hanaʻana i nā kīpū a me kaʻiʻo o ke kepau, ua laweʻia ka pā e kahi kīkī liʻiliʻi,ʻo ia hoʻi. ʻo ka lōʻihi ma waena o nā pāpale e like me ka laulā o kou lima. Ke hanaʻia ka hana biceps, laweʻia ka lālau ma ka laulā o nā poʻohiwi (e like pahaʻekolu mau lāʻau).