Hanaʻia nāʻoihana meʻelua diski kūikawā, ma kahi o ka hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā papa pepa. Ke waiho nei ia mau mea i lalo o nā wāwae a i nā lāʻau paha, e paʻiʻoe iā lākou i ka wā o ka hana a hiki ke hoʻololi pono i nā pāʻani "maʻamau," noho, luna lunā. Ma ka manawa like, ua hana maikaʻiʻia nāʻiʻo, no ka mea, hana lākou ma ke ala holoʻokoʻa a pau, ka mālamaʻana i nā disks a me ka mālamaʻana i ka palekana. " No nā papa, hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā pono kūikawā, a me nā pepa pepa. He mea nui ke kau pololei i ka wāwae: ka hapalua o ka (pāpale), a me ka wāwae ma ka papahele. Ke hoʻokele, e hoʻokiʻekiʻe i luna o ka papahele.
Ke aʻo hoʻolālā
E hana i kahi papa hanaʻelua i ka hebedoma: 2-3 mau papa o 16 repetitions, keʻole i hōʻikeʻia. Ua paʻakikī nā hana iāʻoe? E hoʻomaka me 8 repetitions a hoʻohanaʻia e like me ke kākoʻo kōkua i ka mīkini pahu mele maʻamau, a ma ka home - he noho. ʻO kēia ka mea e hōʻoiaʻiʻo aiʻoe a me nā kānaka me nā hui pilikia. E pono anaʻoe: mea pono kūikawā aiʻole he mau papa pepa pepa. E aʻo e neʻe i ka holoʻana: e piʻi aʻe i luna o nā papahana a e'ākuhi mai kēlāʻaoʻao ai kēiaʻaoʻao. E hele i ka'ākau, e hoʻokiʻekiʻe i ka kuʻekuʻe wāwae, e hilinaʻi i ka'ōkuhi a paʻi me ka lima hema. E hoʻokuʻu i ka kuʻekuʻe (e like me ka wāwahi) a huki i kou wāwae hema.
Nā Mahi:
1) "ka luna kiʻi"
ʻO mua o nā pū i mua a me ka hope o ka'ūhā,ʻo nā kīʻaha. E kū i kou mau wāwae ma ka laulā o ke pelvis, ka wāwae ma ka holoʻana, e hoʻokiʻekiʻe i ka kuʻekuʻe wāwae. Ke huki hou i ke pelvis, a me ka wāwae'ākau me ka holoʻana i kaʻaoʻao, e noho i lalo. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho, e hana hou i ka hana me ka lima hema. Hoʻopiʻi! Mai ka wahi'āpana, e huki i kou wāwae i luna a lawe i kaʻaoʻao. No kaʻoluʻolu e hana, e mālama pono i kahi o 1.5 mika o kahi māʻokoʻa puni a puniʻoe.
2) "nā hōʻeha lele"
Ke hana nei nāʻiʻo o ka mua o ka'ūhā. E kū i kou mau wāwae ma ka laulā o ke pelvis, ka wāwae ma ka holoʻana, e hoʻokiʻekiʻe i ka kuʻekuʻe wāwae. E hoʻokuʻu i ka wāwae'ākau, e iho i loko o ka lunge. E hoʻi i ka wahi hoʻomaka, e hana hou me ka lima hema. Hoʻopiʻi! E iho i lalo i ka mahina awakea, a me ka alaʻole aʻe, e huki i kou wāwae'ākau a lawe hou.
3) "ke ala kūhaka"
ʻO nā pū e hana ana ma ka hope o ka'ūhā a me ke kī. E kau i kou kua, he mau wāwae ma ka liliʻana, lima ma ke kino me kou mau lima i lalo. E hoʻonui i ka pelvis i puka mai ke kino mai nā kuli ai nā poʻohiwi i kahi laina. E hoʻi i ka wahi hoʻomaka, e hana hou. Hoʻopiʻi! ʻO ka hoʻouluʻana i ke pelvis, e hoʻonohonoho i kēia kūlana a neʻe i kou mau wāwae ma hope a ma luna o nā papa keka. E ho'āʻo, e hoʻonā i kahi wāwae mai ke kuli aku, 4-8 mau manawa e pale i hope a me waho me ka wāwae kākoʻo.
4) hoʻololi
ʻO nā'ōpū o ka hana paʻa. Noho ma kahi papahele, kuʻekuʻe ma luna o ka holoʻana, ka lima i mua ou, ma ke kua a huki i ka'ōpū. E hoʻokuʻu, e pā i ka lalo o ka papahele, a pololei (akā,ʻaʻole i ka hopena!) Nā kapuaʻiʻelua i ka manawa like. E hoʻi i ka wahi hoʻomaka, e hana hou. Inā ua paʻakikī ka hana, e kau i kou mau lima i kou puʻupuʻu. Hoʻopiʻi! I ka manawa e hoʻolālā ai i nāʻiʻo, e hoʻopolo i lalo, i ka manawa hoʻokahi e hoʻoluli i kou mau wāwae a kau i kou mau lima i nāʻaoʻao a paʻi ke kino: ma ka hana hou - ma kaʻaoʻao'ākau, a ma kaʻaoʻao aʻe - i kaʻaoʻao hema.
5) BACK PRESSING
Ke hana nei nā'āpana a me nāʻiʻo o kaʻaoʻao hope o ka'ūhā. Noho ma kahi haʻahaʻa (e like me keʻano, he haʻahaʻa haʻahaʻa), he mau pama ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o ke pelvis, he kuʻe ma kaʻaoʻao. Hoʻololi i ka kaumaha i kou mau lima a hoʻohemo i ke pelvis mai ke kākoʻo. E kīkoʻo i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe a e iho i lalo i ka papahele, e hoʻoluli i kou wāwae'ākau. E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai, ma ka hana hou e hoʻoponopono hou i ka wāwae hema. Hoʻopiʻi! Ke hāʻule nei i ka papahele, hoʻololi i nā wāwaeʻelua i ka manawa hoʻokahi.
6) "meaʻauʻau akamai"
ʻO nā oioi o ka hana hope. E moe i kou'ōpū, e kau i kou mau lima i mua ou, ka manamana lima i ka holoʻana. Ke hāpai i nā poʻohiwi a me ka umauma, e wehewehe i kēlā lima i kēia lima i kahi'ākau, e hohola ma nāʻaoʻao, a laila e kulou ana ma nā kuʻekuʻe a huki i ke kino. E kīkoʻo i kou mau lima i mua. E hana hou. Hanaʻia nā'ahamele i ka holo mālie e hana i ka hopena. Ma ka hoʻoukuʻana e hoʻi i ka wahi e hoʻomaka ai. No ka mālama ponoʻana i ka pāʻani, e noʻonoʻoʻoe i lalo o ka pahu hau.
7) mau pale-up
E hana i nāʻiʻo o ka umauma, ma mua o ka liʻiliʻi. E lawe i ka wahi e hoʻomaka ai no ka paleʻana me ke kākoʻo ma nā kuli, nā poho ma ka ākea o nā poʻohiwi i ka holoʻana. E kīkoʻo ana i kou mau lima a me ka'ōkuhiʻana i ka mākeke, e hāʻule i ka papahele. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. E hana hou. Hoʻopiʻi! Ke hāʻule nei i ka papahele, e hohola i kou mau lima ma nāʻaoʻao, akā, pākīkī.
8) "kahi hana i kahi"
ʻO nā'ōpū o ka hana paʻa. Eʻae i ka pae o ke kaula, ka'ūhā o nā wāwae ma luna o nā papa māmā, nā poho o ka'ūhā mua ākea. Hoʻopili i ke kino e like me ka papahele, huki i mua, e kulou ana i ka kuli, ka wāwae'ākau. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. E hana like me kou wāwae hema.
Hoʻopiʻi! E huki i nā wāwae pololei, e hoʻoulu i ke pelvis, e huli i kahi "spades". A iʻole e oki iā lākou, ae hoʻokuʻu hou iā lākou.
Nā kumu e kauleʻa
1) Hōʻuluʻulu manawa manawa. Hoʻoikaika maikaʻiʻia nā mīkini, no lailaʻaʻole ponoʻoe e hana i nā hua'ōlelo nui. Akā, eʻike wikiwikiʻia ka hopena.
2)ʻAʻohe o ka hōʻailona:ʻo ka aʻoʻanaʻaʻole ia he pilikia me nā veins varicose,ʻaʻohe pilikia me ka pūpū a me ka huelo. ʻAʻole pono ia Gliding e'ōlelo waleʻia i nā mea no nā kumu ola kino hikiʻole ke hana i ka ikaika i nā mea a pau.
3)ʻO kēia aʻoʻana e alakaʻi koke aku ai i ka'ōpū o ka'ōpū, no ka mea,ʻo ka neʻeʻana o nā'ōpū o ke kino, ka mea hope a me ka pāʻani. Hiki iā lākou ke mālama i ka palekana a me ka hanaʻana,ʻoiaiʻoe e aʻo ai i kou mau wāwae, e noho ana i luna a me nā lā awakea. Ka mana ikaika hoʻonaʻauao! ʻaʻole hiki ke hāʻawiʻia kēia.
4) Nā hana maikaʻi e hoʻonui i ka hoʻohuiʻana o nā hana a me nā mea hana hana. E mahalo nuiʻoe i ka hulaʻana. A iʻole eʻoki ana, akā,ʻaʻole e hāʻule, ma ka hau.
5) E hiki ke hoʻololi i kēlā me kēia hana me ka hopenaʻole, e hoʻonui pono i ia mea, e like me ka mea e pono ai i kāu kūlana o ka hoʻomākaukauʻana i ke kino.
Ua hele mai e pani
ʻAʻole nā pepa papa wale nō kahi mea hiki ke pani i nā lako hana hoʻonaʻauao.
Hoʻohana:
1) Nā'ōmoleʻeleʻele ma mua aʻe o nā kukuna. E hoʻopiha iā lākou i ka wai, a hiki iāʻoe ke hana me lākou i nā hana hoʻokahi no nā lima, kaomi, nā'āpana a me nā hāpai me nā ukana.
2) Nā puke, maikaʻi loa o nāʻano nui a pau, ma keʻano he kākoʻo. Kōlua iʻelua kūlike i ke kiʻekiʻe e hoʻopaʻa ai a hana i nā pale-ʻoihana hou (e like me ka mea i loko o kā mākou puʻupuʻu)
3) E kāwili ana i ka pani ma kahi o ka lip-shock absorber. E kau ma luna o nā wāwae ma luna o nā kuli a hana i nā'ōpū o ka'ūhā. E kahaki a huki i kou lima.
4)ʻO kahi pale kūikawā ma kahi o ka paepae papahana. ʻO ke "kūkohu" i kohoʻia eʻoe e liʻiliʻi (e like me 20cm) a ma ka manawa hoʻokahi i lawa a ikaika a paʻa.
5) Ke kāwili paʻa paʻa i ka lole ma kahi o ka'ōwili'ōpili pahu.