Akā, i kou mana e hoʻoulu i kou mau umauma, e hoʻouluulu aku iā lākou, e hāʻawi aku iā lākou i nā mea hou aku. No ka hanaʻana i kēia, ponoʻoe e hoʻoikaika i nā pectoral. ʻO ka hoʻonuiʻana i ke kani o nā mele he mea hoʻonani maikaʻiʻole ka hana a kekahi wahine ma ka home.
№1. E kū kokoke i kahi paia aiʻole e noho paha ma luna o ka noho me ke ala pololei.ʻO ka'ōnihi e paʻiʻia i kahi pālahalaha, iʻole e hoʻohanaʻia nā mā o ke kua, ma mua o ka pahu. E hoʻohui i nā lima ma mua o ka umauma. Nadavlivaytena mau lāʻau me ka ikaika e hoʻonāukiukiʻia nāʻiʻo o nā pectoral. E helu i ka 10 a hoʻonui i kou lima i mua. E hou hou i kou mau lima a helu i ka 10ti.I - i ka wā i lawa ka lima. Ma hope o ia mea, hoʻomaha i nā lima, hoʻoluliluli lima aʻoi aku 2 manawa hou, e hana hou i ka hana.
№2. E kū ma ka puka, e hoʻomaha i ka pahu me kou mau lima. Nadavlivaytena cant 1minutu. A laila e kulou iki i ka puka, i piʻi ai ka ukana ma luna o nā pectoral a paʻi no 1 minute hou aʻe.
№3. Hana i kahi hana like kokoke i ka paia. E ho'āʻo e hohola i ka paia. Mai hoʻolele i ka nui,ʻoiaiʻaʻole e kau ka ukanaʻoi aku ma ke kua,ʻaʻole nāʻokoʻa o ka pahu. Loaʻaʻekolu mau ala, hoʻokahi no nā minukeʻelua.
№4. E waiho i lalo i ka papahele, e kau i nā kukuna ma kou lima. E hoʻokuʻi i nā pahu i ka manawa like me nā limaʻelua, pololei loa, i ka wā e hoʻopaʻa ana i ka pahu. E hoʻomaha iki i lalo. Pono ke kaumaha o nā dumbbells i mea e hiki ai i nāʻehiku aʻewalu mau pihi ka hāʻawiʻia me ka paʻakikī. E nānā i nā alaʻekolu iʻewalu haneli.
№5. E lawe i nā pōpoki ma nā limaʻelua a kū i luna. Me ka mālie, mai ka'ūhā mai, me ka lima kīkoʻoʻole, ke hoʻokiʻekiʻe neiʻoe i nā dumbbells ma kahi kiʻekiʻe - ka poli o ka pahu. Hoʻopaʻa i ke kaumaha a haʻahaʻa haʻahaʻa. Aia'ākau - hema,'ākau, hema. Hana i 3 mau papa heluʻeono.
№6. E noho me kou kua i ka noho. I ko lākou mau lima - heʻole. E mālama iā lākou i mua o kou umauma. E kulou iho nā'ōlou, e hoʻokomo iā lākou i nāʻaoʻao. ʻEwalu mau manawa, e hohola i nā lima me nā pōpuni: mai haehae i kou mau lima mai nāʻaoʻao aʻe! Ma ka hopena e hiki mai, e hāpai i nā lima me nā pale umauma, e "haehae" i nā āpau mai ke kumu aku - e kūlou nā lima i ka kuʻe lima ma ka'ākau'ākau. ʻElua hanana no nā lima male male 12. ʻO nā hana hana e hoʻolālā i nāʻiʻo a hāʻawi i ka umauma i keʻano maikaʻi loa.
№7. Push-ups mai ka papahele -ʻo ka mea maʻalahi, i ka hoʻohana ponoʻana no ka hānai hānaiʻana. ʻO kekahi kumu koʻikoʻi -ʻaʻole i lawa ka'ōkuhi pāʻani.ʻO ka lōʻihi kūpono he 20 push-ups ma ke ala. Inā hiki i ka lua mua o ka moemoeka hikiʻole i ka moeʻuhane, mai haʻaleleʻoe i kēia hana. E hana i hoʻokahi pākuhi-hoʻokahi no ka heleʻana, akā i loko o ka lā, he 20 push-ups i ka helu.
№8. E hoʻi i ka noho a kau i kou mau lima i loko. E huki i kou mau wāwae i kahi kihi o 35-45 mau. Hana i kēia pihi o nā pahūʻana:ʻekolu mau ala e hiki ai i 7-8 manawa.
№9. I ka pauʻana o nā hana, e hoʻomaopopo i ka hoʻolōlā e hoʻonāwaliwali i nāʻiʻo. He mea pono e hoʻomaha i ka paia a me nā lima a kū iʻelua minuke. E kū mālie paha me nā kukuna ma nā lima i hoʻohaʻahaʻaʻia.
ʻO kēia mau hana maʻalahi, ma hope o hoʻokahi malama o nā hoʻolālā maʻamau, e hoʻonui i ka puʻu o kou puʻuwai ma ka hoʻoikaikaʻana i ke kāʻei muscular e uhi i nā ū mai nāʻaoʻao a pau. Ma hope o hoʻokahi mahina o ke aʻoʻana,ʻaʻohe haʻuki e hoʻolei. Pono e hoʻopaʻa ponoʻia ka hopena, aʻoi aku ka maikaʻi e hana i kēia ma loko o ke keʻena haʻuki ma lalo o ka mālama o kahi kumu aʻo kumu.