ʻO ka pahuʻeleʻele i ka home ke kaʻina mua i kahi kanaka kūpono a me nā mākala kila. E noʻonoʻo kākou i ka hana me nā dumbbells no nā wāhine ma ke kino holoʻokoʻa. E manaʻoʻiʻo mai iaʻu,ʻaʻole mākou e hoʻonāukiuki iā Schwarzenegger, akā e hoʻoikaika i nāʻiʻo a hoʻololi i ke kiʻi. Makemakeʻoe!
Pehea e koho ai i kahi pūnaewele no nā wāhine: he alakaʻi wikiwiki
ʻO ka pono o ka hoʻonaʻauaoʻana ma luna o ka nui o ka nui o nā kukuna e pono iāʻoe. No ke kohoʻana i nā pono hoʻolālā maikaʻi aʻaʻole hoʻi e hoʻokuʻu aku i ke kālā, e hoʻohana i nā'ōlelo hou:
- Mai kūʻai i ka meaʻoi loa. Hoʻomaka pinepine ka poʻe hoʻomaka i ke kuhi hewa o ke kohoʻana i nā mele nui, a lailaʻaʻole e hiki i ka pahu ke hana me lākou.
- E koho i ke kaumaha kaulike. No ka hoʻomaopopoʻana ma mua o ka kūʻaiʻana, pehea kāu hana hana, ke kālai me nā mea kūponoʻole. Hulu i ka lita a iʻole ka lila o ka wai mai ka wai ma lalo o ka wai a me ke one a hana 20 mau manawa i ka laweʻiaʻana o nā lima i kaʻaoʻao. Inā hāʻawi nuiʻia ka hana, a ma ka 15 paʻi houʻana, ua makaukau nā lima e hele i waho, a laila he 1-1.5 kilokapa kēia kaumaha.
- Akā, no ke ahaʻaʻole e lawe i ka 0.5 kg, he paʻakikī paha iaʻu ?! ʻAʻohe mea eʻae i ka hoʻonaʻauaoʻana me ke kaulike kūpono, akāʻo ka maikaʻi o ia mau hana e hāʻule i hoʻokahi iʻelua pule. ʻO ka 1-1,5 kg ka mea kaulike loa no ka mea hoʻomaka.
- Pāʻani aiʻole hoʻoleiʻia paha? ʻO ka mea e kūʻai, nou kāu. Inā ua hoʻoholoʻoe e komo, no ka mea,ʻoi aku ka maikaʻi o nā pūpopo iʻole e hiki ke hana, no ka mea, pono kahiʻano'ē aʻe o nā mea likeʻole o ke kino, a ma hope o ka mahina o ke aʻoʻana, eʻoi aku ka kaumaha o ke kino. ʻO ke kumukūʻai o ia mau kapunamu, ke kumukūʻai, heʻelua aʻekolu manawa ka uku no ka hoʻolei.
- ʻO ka hao aiʻole keʻili? Eia hou, he meaʻono ia, heʻula a he kīʻaha. ʻO ka hao ke nānā aku i ka nani a me ka waiwai, ka'ilika a me ka'alapona - hauʻoli, nani a maikaʻi. Inā makemakeʻoe e mālama i ke kālā, mai kūʻai aku i nā umauma mai nā mele haʻuki kaulana. ʻAʻole lākou iʻoi aku ma mua o ka mīkini.
Pehea e pale pono ai i kou mau lima a me ka umauma me nā dumbbells: nā'ōlelo aʻo a me nā hana no nā wāhine
Loaʻa mākou i nā hana maikaʻi wale me nā pōmaikaʻi no nā wāhine, ka hopena eʻike aiʻoe ma hope o kekahi hebedoma.
Ma mua o ke aʻoʻana, e hoʻomaʻamaʻa e hana i kahi mahanahana - he mea nui loa ka hanaʻana me nā kaulike! Ināʻole, e loaʻa iāʻoe nā ligament liʻiliʻi a me ka pōʻino i nā mea hana. A mālamaʻia he 0.5 lita o ka wai, keʻano maikaʻi a me ka mele nui!
Hanaʻia nāʻoihana ma ka awelika o ke kaʻina me ka hāpaiʻole i nā neʻeʻana a me ka maʻalahi wikiwiki. Hoʻonohonohoʻia kēlā me kēia paʻa no 1-2 maukona i mea e hiki ai iā ia ke noʻonoʻo i nāʻiʻo. Hoʻoponopono ka papahana i nā "'ōmaʻomaʻo" i nā mea'enela ma ka lumi hoʻonā.
Hana hoʻolālā no nā lima a me ke kua
Nā Mahi # 1 3v1: ka paʻiʻana o nā lima i nā lima āpau, ka huki hou a me nāʻaoʻao - 15-20 mau manawa
ʻO nā wāwae he ākea ka laulā,ʻo ke kua i pololei. Mai kūlou. Nā lima me nā pūʻulu i ka hipiki. ʻO ka hapa mua o ka hana: ke kīkoʻo nei mākou i ko mākou mau lima i ka wāwae, ke hoʻohaʻahaʻa nei mākou iā lākou; ka hapa lua: ke unuhi nei mākou i nā lima a me nā lima me nā pōpō i mua ma keʻano he papahele i hiki i nā'ōpala a me ka hui lōkahi i hoʻokahi pae. Nānā nā wāhine i lalo. ʻO ka hapakolu: ke hāpai nei mākou i nā lima i loko o nāʻaoʻao a hiki i ka laina likeʻole, me ka heleʻoleʻana i nā laikini.
E makaʻala! ʻO nā māheleʻekolu o ka hana he 1 manawa, he 20 wale nō.
Hana Mahi # 2 Ke kau 'ana i kou mau lima a i waho - 20 mau manawa
E'āpono i kahi kūlana o ka hapa hapalua. ʻO nā wāwae ka laulā ākea, ua hukiʻia ke pelvis, ua hoʻonuiʻia ke kino i mua, ua weheʻia nā poʻohiwi, a he mea pale iki ma lalo. Hoʻokomo mākou i ko mākou mau lima i lalo me ka lepo, ke nānā nei ko mākou lima. A laila 1-2 kekona ma ka wahi hoʻomaka a kau i kou mau lima i ka hiki loa.
ʻO kēia hana me nā pōʻaleʻa no nā wāhine no nā'āpana a me ka pūʻulu papa. No kaʻaoʻao ma hope o ka lima e hana i ka mea hiki ke hiki, ma ke kua, e popo ke kukui me nā pōpō, e hoʻolālā i kou manamana lima.
ʻO ka helu hoʻolālā 3 Hoʻopili i nā pōpilikia i kahi wāwae - 20 mau manawa (2ō20)
E hoʻoulu i mua a kau i kou lima ma ke kuli. Hiki pololei ke kua, ke nānā nei mākou i ka papahele, ke kau nei ka lima me kahi puʻupuʻu. Wehi mākou i ka lima i ka pūhaka, e huki i ka kuʻe lima i ka hiki. 20 manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
Hāʻawi ka hoʻolālā i kahi kaumaha ma ke kino holoʻokoʻa.
Hanaʻia me nā pōkole no nā umauma
Nā Mahi Mahi # 4 Hoʻololi o nā lima e waiho ana - 20 manawa
Noho mākou ma ke kua, e kulou nā wāwae ma nā kuli, ma nā lima o ka dumbbells. Hoʻokahi, ma ka awelika o ke kaʻina, ua hoʻololi mākou i nā lima me ka paʻoleʻana i ka papa. Ka lima ma lalo - poho e nānā ana i ka papahele, lima ma luna - poho e nānā ana i ke kaupaku. E hoʻomohala i ka wā e hoʻololi lima.
Nā Mahi Mahi # 5 Ke hāpaiʻana i nā lima e moe ana - 20 mau manawa
Ke kau nei i ke kua, ua kulou nā kuli ma nā kuli, e hoʻopaʻa lima me nā lima, e paʻa ana nā kukuna. Hana mākou i ka hoʻemiʻana i nā lima lima, a laila ka mea i hoʻohālikelikeʻole, me ka hoʻopāʻoleʻana i nā lima o ka papahele.
Ke hāpaiʻoe i kou mau lima, e hoʻomau i kaʻaoʻao ma nā paepae 140-150 (he 180 kapuaʻi lima pololei), no laila, nā mīkini o ka pahu i hoʻonaʻauaoʻia a ua hoʻokuʻuʻia ka amo nui ma luna o nā hono. E nānā i ke wikiō o ka ikaika training me nā dumbbells no nā wāhine mai ka mea hoʻoikaika kinoʻo Yuri Spasokukotsky.
Hana me nā dumbbells a me nā dumbbells
Hana Hana # 6 Pāʻani i nā pāʻani no nā'ōpū me nā dumbbells no nā wāhine - he 15 mau manawa
He kūpono ke kino me kahi pale pale iki ma kaʻaoʻao lalo, nā lima ma luna o ke kumu. Lele i ke poʻohiwi ākea. E huki i kahi mea make, a laila hoʻokomo. No ka hana ponoʻana, e nānā i ke wikiō.
Nā Hana Mahi # 7 Ke hoʻokiʻekiʻeʻana mai nā kuli me ke keʻokeʻo + ka mīkini - 15-20 manawa
Kūlou mākou, ke hoʻomau nei mākou i nā pale ma luna o ko mākou poʻohiwi,ʻo ko mākou kua hoʻi. Kū'ē mākou mai ko mākou mau kuli, a kuʻi aku i nā kuʻekuʻe wāwae, a me ka māmā. E hoʻi mākou i kahi i hoʻomaka ai.
E nā kaikamāhine, ua liloʻoe i mea hana maʻalahi i kēia aʻoʻana. E hana i ke kaula i ke kino holoʻokoʻa e hoʻoponopono ai i ka hopena a hoʻomaha i kaʻehaʻeha. I mea e paleʻole ai ka pilina ma waena o ka haunaele i ke aʻoʻana, ke hāʻawi aku nei mākou e nānā i ka wikiō wikiō "Hoʻoponoponoʻia me nā pōmaikaʻi no nā wāhine" mai ke kanaka aʻoʻAmelikaʻo Anna Renderer.
Aʻo ka hopena, he mau'ōlelo e pili ana i ka hana no nā lima no nā wāhine me ka paleʻole:ʻo kā lākou pono he mau manawa haʻahaʻa ia ma mua o nā hana me nā pūʻulu. Ma waho aʻe o ka paleʻana i nā lima likeʻole,ʻaʻohe mea e amo i kou kāʻei poʻohiwi e like me nā hana me ka dumbbells. Inā ua hoʻoholoʻoe e hoʻololi i ke kino, e kūʻai i nā mea leʻaleʻa.