Nā hanaʻokoʻa

Makemakeʻoe e mālama iāʻoe iho, akā,ʻaʻole loa he manawa e hele ai i ka lāʻau lāʻau, aiʻole e hāʻawi nui i ka nānāʻana i ka hoʻonaʻauao home. He aha ka hopena? ʻO ka'ōmiʻoni nui no hoʻokahi wale nō 1, 5, 8 a 12 mau minuke! Hiki iāʻoe keʻimi i kahi manawa no lākou, aʻo ka hopena o ia mau meaʻaʻoleʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka hoʻolālā hola lōʻihi. Eʻae like kēlā me kēiaʻano kūikawā ma ke kahua o ka hoʻoikaikaʻana, mai ke kauka no ke kinesiology i ka mea nāna e hoʻolako i kēia mea:ʻo kaʻoi aku ka nui o ka lōʻihi a me ka lōʻihi o kāu aʻoʻana, akā, pehea ka nui a me ka hana pinepine. Ma kēiaʻano, uaʻoi aku ka maikaʻi o nā papahana he iwakaluakumamālima i ka hebedoma ma mua oʻelua hola, akā hoʻokahi wale nō. Ma keʻano o nā haʻawinaʻepekemaʻepekema e hoʻopiʻi i kēia loiloi maʻalahi: nā hana a mau pinepine e kōkua i ke kino e hoʻoholo i ke koko a hoʻopaʻa i ke kaheʻokoʻa i loko o nā palena o ka maʻamau me ka lōʻihi, akā heʻole. Uaʻike nā kānakaʻepekema Denemaka i nā poʻe'aloʻo e aʻo i keʻano maʻamau, i ka hopena, e hoʻonui i nā calorie ma mua o ko lākou mauʻenemi haʻahaʻa. Ma keʻano laulā, nā mea a pau e pili ana i kā mākou, hana paʻa (aiʻole nāwaliwali). Aia kekahi manawa kūʻokoʻa - hiki iāʻoe ke hana, aʻo kēia mau minuke a pau i ka lā a me ka pule e hoʻonui i ka hopena. Eia hou,ʻo iaʻano hana maʻalea e hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i ka ikaika o kēlā me kēia hui i ka palena. Ma hope o nā mea a pau, hiki ke maʻalahi ma mua o ka ho'āʻoʻana e mālama pono i ka pae no ka hola hoʻokahi. Akā kokoke i ka helu. Ma lalo iho nei nā kūʻina maikaʻi loa no nā kūpale o nā lōʻihi lōʻihi iʻokiʻia eʻoe. E hauʻoli ia!

Nā hoʻouka no hoʻokahi minute: e hoʻoikaika i ke kino holoʻokoʻa i ka manawa hoʻokahi
No kēlā manawa pōkole, he hana mana hoʻolālā he birch. Ma hope o nā mea a pau, heʻano maʻamau kēia o nāʻoihana me kona kaumaha pono'ī, no ka mea, he paʻakikī no ka mea hoʻomaopopo i ke anatomi e kapa i ka pūʻulu iʻole e komo i loko. Hiki, mahalo i ka hoʻololi mau i ke kūlana o ke kino ma kahi āpau, nā pahu e hana i ka mea koʻikoʻi ma ke kīpona cardiovascular, aʻo i kona hoʻomanawanui.

Hana ia : Kū pololei, e kau i kou wāwae ma ka laulā o kou poʻohiwi, lima e iho i nāʻaoʻao. Nohoʻoe a kau i kou mau lima ma kahi papahele. E hoʻi hou i loko o kahi moe e hiki ai i ke kino ke hana pololei i ka laina mai ke poʻo i nā kuʻekuʻe wāwae. E hoʻi i ka noho kau, a laila e hoʻoponopono i kou mau wāwae a lele i luna, e hāpai i kou mau lima ma luna o ka mea i pau. Hoʻokahi pākahi hou. Hana i ka palena no ka manawa.

Hoʻololi i ka ukana : inā makemakeʻoe e hoʻohaʻahaʻa i ka birch - mai lele pololei i ke kuʻuna, akā hoʻololi i kou mau wāwae ma hope o kekahi. Hoʻomākaukau e hana i ka hana - e hana i ka mea i lalo kahi pākuʻi.

Nā hoʻolālā no 5 mau minuke: e hana me ka pāʻani
ʻO ka hana maʻamau,ʻaʻole wale wale ka paipai i nā'ōpū o ka'ōpū, akā e waiho i hope ou i ka hoʻomanaʻo i kaʻeha ma kaʻaoʻao lalo a me ka'ā'ī. ʻO kā mākou mau hana he palekana a heʻole ia, a hoʻouka i nāʻiʻo i makemakeʻia ma nā'ākau a pau loa.

E hana i kēia: Hoʻopiha i nā hana a pau i ka lālani me ka hapa iki i waena o lākou. Ke pauʻoe i ka hana, e hoʻi hou i mua a e hoʻopau hou i ke kaulahao. E hoʻomau a hiki i ka pauʻana o nā hola he elima.

1. Nānā i waho o ka pila.
E kū i mua o ka pōlele ma kou mau kuli, e kau i ka hope ma ka laulā o nā hihaka, a me nā lima kaua - ma luna o kaʻili honua. Hoʻomaʻa i kou mauʻiʻo a me, me ka heleʻoleʻana i kaʻaoʻao haʻahaʻa, e hele i mua, e hoʻoponopono i kou mau lima. E hoʻomaha i ka manawa hoʻomaha, a laila hoʻi i kahi hoʻonohonoho. Hana 10 mau hua'ōlelo hou.

2. Ka huiʻana ma luna o ka pipi.
E kau i kou mau lima ma ka papahele no ka ākea o ka'ūhā, a kau i kou wāwae ma ka pōleʻele. E mālama pono i nā lālā a pau aʻole e pā i lalo. E hoʻoneʻe pono i ka pilina i kou poʻohiwi, e hoʻonui i ka pelvis. I ka manawa like, e waiho pololei i kou mau lima. E paʻa no ka lua a hoʻi i kahi hoʻonohonoho. Hana i 1O hoʻopiʻi.

Z. Kākau waha.
E moe i kona kua, e kau ana i kona hi'pi ma nā'ākau'ākau i ke kino, a me nā wāwae - ma keʻano hoʻokahi i nā hulu. E kau i kou mau lima i mua ou, ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o kou pūhaka. I ka manawa hoʻokahi, kūpono i kou mau wāwae a hāpai hou i kou mau lima. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. Hana 10 mau hua'ōlelo hou.

4. kaʻaoʻaoʻaoʻao me ka hoʻololi.
E hoʻomaka i kahi o ka pahu - e like me ka moeʻana i lalo, akā e kū ana ma kou mau lima. E kau pono i nā kuʻekuʻe ma lalo o nā poohiwi poʻohiwi, ka'ōpū a me ke kīpikipō, mai pā i kaʻaoʻao lalo. E hoʻohuli i ke kino i kūʻoe ma kou lima hema. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no 2 maukona, hoʻi i kahi i hoʻomaka ai a huli i kekahiʻaoʻao. E hoʻomau i ke spin no 30 kekona.

Nā hoʻolālā no 8 mau minuke: hoʻolaha i ka hana hāmeʻa
Ua hoʻokumuʻia kēia papahana aʻo papahana e Craig Bellantine, ka mea kākau o ka puke Turbulence Training. Eia nā mea a pau e like me: e hoʻoulu i ka hoʻomanawanui, hoʻoheheʻe i ka momona a hoʻoikaika i nāʻiʻo.

E hana i kēia : E hoʻomaka me ka hana mua a hoʻopiha i ka manawa kūpono o 4 mau minuke. Ma hope o kēia, hele i ka neʻe aku.

1. Kikū
E hoʻonui i kou mau wāwae ma mua o kou poʻohiwi a hoʻohuli koke i kou mau lima i waho, e waiho i lalo, e noho i lalo. I hoʻokahi neʻe, hoʻonāu i kou mau wāwae, kū i kou manamana wāwae a kau i kou mau lima i mua ou. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. E hoʻonui i ka hoʻopau houʻana i 20 maukona, a laila 10 mau kekona e hoʻomaha - e hoʻokahi ka seti. Hana kēia mauʻewalu i ka lālani.

2. E'ōwili me ka loli o nā wāwae
E hele i mua me kou wāwae'ākau a ihoʻoe i loko o ka lunge, e kukuli nā kuli. E wehe i ka wāwae'ākau ma luna o ka papahele a hoʻi i hope, e paʻa ana i ke kaumaha. E hoʻi koke i hope me ka lima kūpono pono'ī a hou hou i loko o ka lunge, i kēia wā me kou lima hema i mua. E ala mai ka lunaiwa, e lawe mai i ka wāwae'ākau i ka hema - a e hoʻopau i hoʻokahi hou. Hana i ka palenaʻoi aku no 20 mau kekona, hoʻomaha 10 maukona (ʻo kēia kahi hoʻokahi hoʻonohonoho) a hoʻololi i kou wāwae. E hoʻomau i nāʻaoʻao ma hope o kēlā me kēia manawa hoʻomaha. E hoʻolālā wale iʻewalu kūlana:ʻehā kūwae'ākau a koe hoʻokahi.

Nā hoʻolālā no 12 mau minuke: hoʻoikaika i ka cardio
ʻO ka hapa nui o ka hoʻomaʻamaʻaʻana ma waena o ka wā ma kahi o nā māmāʻelua wale nō -ʻo ke kumuhana a me ka wikiwiki. Akāʻo kā mākou i loaʻa i ka kohoʻekolu -ʻo ka māmā toharite. Wahi a Professor Jens Bangsbaugh o ke Kulanui o Copenhagen, ua hiki i kēia ala ke mālama i kahi kiʻekiʻe o ka naʻau. Loaʻa ka hopena maikaʻi o ka holo wikiwikiʻana. ʻO ia hoʻi, ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana i kā mākou "cat", hiki iāʻoe ke hoʻopau koke i kou mamao punahele,ʻoiaiʻo ia.

Hana i kēia : ma hope o kahi pōkole pōkole e ukali i kēia mahele he 12 mau minute. Ma ke ala, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kekahi cardio no kēia. E hoʻopau i ka'ōwili.

ʻO ka lelo mālie.

0: 31-0: 50 E holo me ka wikiwiki maʻamau noʻoe.
0: 51-1: 00 E hoʻonui i kou wikiwiki!
1: 01-5: 00 E hana hou i ka hoʻohālike aʻehā mau manawa.
5: 01-6: 59 Mai holo. E hele mālie.
7: 00-7: 30 Kalikimaka mālie.
7: 31-7: 50 E hele i ka wikiwiki maʻamau noʻoe.
7: 51-8: 00 E hoʻonui i kou wikiwiki!
8: 01-12: 00 E hana hou i ka hoʻohālikeʻana iʻehā mau manawa.