ʻO nā wāwae nani a me nā wāwae he kumu nui o ka manaʻo o kekahi wahine. Ke pili nei kā lākou hoʻopiʻi i kēlā me kēia manawa -ʻaʻole wale i ke kauwela, i ka wā e hōʻaʻahu ai mākou i nā kapa holoʻokoʻa, nāʻaʻahu a me nā kāpena, akā i ka hoʻoilo, kahi e hoʻohanaʻia ai nā lean. ʻO nā hiʻona nani ka hopena o kaʻaiʻana a me ka hoʻomehana pono.
No ka meaʻai, e hoʻomaluʻoe iāʻoe iho me nā mau rula - eʻai i ka manawa kūpono, eʻai malū, eʻai maikaʻi a maiʻaiʻole i ka pō. No nāʻoihana kino e loaʻa iā mākou nā koho nui - nā lokoʻauʻau, nā hale haʻuki, nā yoga a pēlā aku. Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke loaʻa ka manawa no kēia mau mea a pau i nā lā a pau, a laila,ʻo ka puka ma waho kahi hana ma ka home. ʻAʻole lākou e hoʻolōʻihi i ka manawa, a ināʻoe e hana mau i nā manawa, hiki iāʻoe ke hoʻomau i keʻano. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻaʻole hiki ke maʻalahi ke ala i nā hiʻona hilahila a me ka hiʻona, akāʻo ke ahonui a me ke ahonui e alakaʻi iāʻoe i kahi pahuhopu makemake. Hāʻawi mākou iāʻoe i kahi maʻalahi o nā hana maʻalahi aʻoihana e kōkua iāʻoe e hōʻike i ka nani o kou mau wāwae.
Hoʻopūmaha.
No laila, ma mua o kou hoʻomakaʻana i nā hana no nā'ūhā maikaʻi, ponoʻoe e hoʻomehana. Ponoʻoe e hoʻomaha i kou mauʻiʻo i mea e pale ai i ka pōʻino. E lele ma ka wāwae hoʻokahi, a laila ma ka lua a ma kaʻelua. Inā he kaula hoʻomana - hoʻohanaʻia. A laila, piʻi i luna o kou manamana wāwae a iho i lalo. E hana maʻalahi i kēia mau manawa. Ma hope o ia mea, e moe i lalo ma ka papahele a hana i ka "pahike" hana (e kukuli iho i kou mau kuli a kuʻi iā lākou e like me ke kālaiʻana i kahi kaʻa). Hiki iāʻoe ke hoʻopau i kaʻoihana me nā'āpana. E hele i nā hana.
Nā hana no nā hihaka.
Hana Mahi 1.
He hana ia no ka hoʻomaʻamaʻa i ka mua o nā'ūhā. Kū pololei, me kou mau wāwae i ke kaʻawale, i kou mau manamana wāwae e huli ana ma ke kihi o 45 degrees. Hoʻouka i mua nā lima. Me ka mikike wikiwikiʻana i lalo, kulou nā kuli a hiki i ka piko o nā'ūhā keʻano like me ka papahele. A laila e ala aʻala. Hana i kēia hana 10 mau manawa. Inā paʻakikī - hoʻopaʻa lima me ke kākoʻo. I ka uluʻana o kou'ūhā i ka ikaika, hoʻonāukiuki i ka hana -ʻoiai ma ke kumuhana, hoʻoluliluli i kou mau wāwae, me 10 mau māmā a me nā kuʻuku liʻiliʻi i luna a me lalo. A laila e ku a ho'āʻo e paʻa i ke kino ma kēia wahi no 10 maukona. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
Hana hoʻolālā. I ka hopena o kēlā me kēia hoʻonaʻauao, ponoʻoe e hana i nā hana kauā e hoʻomaha i ka neʻeneʻe mai nāʻiʻo. E kau i kou lima ma ke kuamoʻo, e kuʻulou i ka wāwae, e kāohi i ka lima ma ke kua i ka wāwae a huki i ka kuʻekuʻe wāwae i ka piko. E helu i ka 10, e paʻa i kēia kūlana. Mai hoʻopā aku i ka kuʻekuʻe wāwae o ke kī,ʻaʻole hoʻi e kukuli i kou kua. Ma hope o kekahi manawa, e kū ma luna o ke kihi a hāpai i kou lima i mua. E paʻa i 3 maukona ma kēia kūlana.
Hana Mahi 2.
ʻO kēia hana no ka hoʻonaʻauaoʻana i kaʻokoʻa (waho) o nā hiʻi. Pono nā mea hoʻohālua e hoʻokō i 2 papahana o 15 reps, i aʻoʻia - 4 mau hoʻonohonoho o 20 reps.
E kü ma ka paia ae lülü me kou mau lima. Mālie haʻaheo i kahi wāwae ma kaʻaoʻao a ma lalo,'ākau nā wāwae i nā kuli. A laila, e like me ka wāwae'ē aʻe. Aia kekahiʻoi aku paʻakikī - e hoʻokiʻekiʻe i kahi wāwae kūpono.
Hana hoʻolālā. Noho noho kauwae. E lawe i hoʻokahi wāwae me nā limaʻelua a huki i ke poʻo. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no 10 maukona. Hana like me ka wāwae'ē aʻe. ʻO ka lua o ka koho. E moe i kou kua a kakoo i kou wāwae'ākau, a kau i kou lima'ākau ma ka papahele. Me kou lima hema, lālau i ka'ūpuku kūpono a huki i ka lima hema a hiki i ka hiki. E hoʻomoe i nā poʻohiwi i ka papahele. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no 15-20 mau kekona a hoʻi i kahi i hoʻomaka. Hana i ka hana me kekahiʻokoʻa.
Mahi Mahi 3.
Hana kēia hana i kaʻaoʻao o ka'ūhā. Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana iʻelua pahuhopu o 15 reps, a me nā mea i aʻoʻia - 4 mau hoʻonohonoho o 20 repetitions.
E moe ana ma kou kua, kukuli i kou mau kuli. E hoʻokaʻawale i ka nui me ka hiki, e hoʻokomo iā lākou i ka papahele. E kau i waena o nā hips i ka pōlele aiʻole kahi pilula pilikino. I kēia manawa, e neʻe wale i kou wāwae i ke kikowaena. E hōʻomi ana i ka pēpili abdominal a me ka hoʻokomoʻana i ka pelvis i ka papahele, e haʻahaʻa i lalo i kou mau kuli, e kui i nāʻiʻo o kaʻaoʻao i loko o ka'ūhā.
Hana hoʻolālā. E noho i lalo, e komo i nā wāwae a hoʻokuli i kou mau kuli i ka papahele me kou mau āpau. E noho ma kēia wahi no nā kekona kekona. ʻO ka lua o ka koho. Kū i luna, nā kuli kulou iho. Eʻoliʻoli wale. E kau i kou lima hema i mua me kou'ōpili, lima ma kou'ūhā'ākau. E hoʻouka mālie, a lawe i kou poʻohiwi. E noho ma kēia wahi no 15-20 maukona, a laila e hana hou i kaʻaoʻao'ē aʻe. Aʻo ka kohoʻekolu - kū i luna, nā'ūhā i kaʻawale. E hoʻopili i ka wāwae hema i ka kuli, e hoʻololi i ka kaumaha i ia. E kau i kou wāwae'ākau ma ka kuʻekuʻe wāwae, e huki i ke koʻi. E mālama i kou kua, pololei ka hope, hele i mua ke kino a pale i kou umauma. E paʻa i kahi no 15-20 maukona, a laila e hana hou i kaʻaoʻao'ē aʻe.
Mahi Mahi 4.
ʻO kēia hana no kaʻaoʻao hope o nā'ūhā a me nāʻiʻo o ka'ōpū. E hōʻoia i ka hawewe o nāʻiʻo e hana nei.
E moe ma kou'ōpū, e hoʻokomo i kou kolo i ka papahele. E kau i kou mau lima ma nāʻaoʻao, nā poho i lalo. E hoʻokaʻawale i kou mau wāwae, e uhae iho i ka papahele, e kuʻuliʻu nā kuli. I kēia manawa, me nā'āpana liʻiliʻi mai ka'ūhā, e hohola i kou mau wāwae ākea a hiki i ka wā e pau ai. E hoʻokuʻuʻia no nā kekona kekona, a laila e hoʻi i kahi i hoʻomaka. E hoʻomaha. E hoʻomaha a hana i ka hoʻolālā houʻana.
Hana hoʻolālā. E moe i kouʻaoʻao hema, e huki i kou lima hema i lalo a iho i lalo i kou poʻo. Eʻoliʻoli wale. Hoʻopili i ka wāwae o ka wāwae'ākau'ākau a huki i ka'ūwae i ka piko. E hoʻoneʻe iki i kou hiʻe i mua a hoʻohui iā lākou. Mai kūlou. E hoʻopaʻa i ka pihi no nā kekona kekona a e ho'āʻo hou. A laila ma kēlāʻaoʻao.
Ma hope o ka hālāwai mua e hiki iāʻoe keʻike i kaʻeha i nāʻiʻo. Mai hopohopo, he hōʻailona maikaʻi kēia,ʻo ia hoʻi, ua maikaʻi loa kāu hana. E hele i kāu pahu hopu, mai hoʻokaʻawale aʻe i ke alanui, aʻo kou mau wāwae me ka paʻa i nā'ūhāʻaʻole e waiho i kekahi mea'ē aʻe. Nā mea e hana ai no nā'ūhā wāwae e kōkua iāʻoe! E nani!