Hana i nā hana i loko oʻekolu papa o 10 repetitions. ʻO ka hoʻololiʻana i nāʻiʻo i ka maʻalahi me nā kukuna. Hana i nāʻoihana likeʻoiʻoiʻekolu i ka hebedoma no 20 mau minuke. No nā hana hoʻoikaika kino, pono ka mīkini aʻo, nā kāpuni mai 2.5 a 5 kg a me ka paepae papahana a iʻole kekahi mea haʻahaʻa.
Hoʻoikaika o ka hoʻoikaika kino: pākīpihi me ka nalu o ka wāwae. ʻO kēia ka mea e lilo ai kou mau umauma, ke kīkolo a hoʻi hope.
Pono pono e kū i kahi mea e like me ka paleʻana, nā lima e hoʻokomo i kahi liʻiliʻi ma mua o ka piko o nā poʻohiwi, a kūlou nā piko ma nā kuli. E kīkoʻo i kou mau lima ma nā kuʻihiwi, e ho'āʻo e lawe i kou umauma i ka hiki ke hiki i kahi papahele. A laila e ala hou i kou mau lima a hoʻololi i kekahi o kou mau wāwae ma hope ou, e huki i ke koʻi me ia. I kēia hihia, e paniʻia nā kīpoki, a hukiʻia ka'ōpū. A laila e hoʻomau i nā wāwae'ē aʻe.
Hoʻopiliʻia me nā huli.
Hoʻolālā i nā poʻohiwi, nā lima, kaomi, ka pale a me nā'ūhā.
E lawe i nā lima o dumbbells. Kū pololei, nā wāwae ka'ūhā ka laulā, e kūlou nā lima a hoʻonohoʻia ma kahi o ka umauma, a kuhikuhi nā kuʻe lima ma ka papahele. E kulou ana nā kuli, e hoʻokuʻu iho i kahi liʻiliʻi, a laila e kū pololei, a hoʻonohonoho i ka pāpū ma luna o kona poʻo, e huliʻo ia i ka'ākau a hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae. E hoʻi i kahi i ka hoʻomaka a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
ʻO kahi pua pupule.
ʻO nā pū o ke kua a me nā hana biceps.
Hoʻonohoʻia nā lima ma kahi haʻahaʻa haʻahaʻa e like me ka pākuhi pale. A laila, huki pololeiʻia ka lima'ākau i mua ou,ʻoiai eʻoki ana i ka wāwae hema mai ka papahele. Hoʻopaʻa i ka hoʻonohonoho no nā kekona kekona. Ma hope o kou hoʻiʻana i ke kahi e hoʻomaka ai, a hana hou i ka hana ma kekahiʻaoʻao.
Ke kaulike ma kahi kaha.
Hoʻoulu i ka papahana, nā puʻupuʻu lima, ka pahu a me nā biceps.
Nohoʻo ia ma ka papahele, kūlou nā wāwae i nā kuli a kau i mua ona, hāʻule hou kona kua i hope. E makaʻala i ka mea. Hoʻokuʻiʻia nā lima me nā kukuna i mua o kou. Keʻole ka paleʻana o ke kua, e hoʻokuʻu i ke poʻo o ke kino i hope. E hoʻomaka me ka hoʻohuli i ke kino i ka hema a hoʻohuli i kāu lima hema i kaʻaoʻao a me lalo i ka'ākeke.ʻAʻole e neʻe ka lima'ākau i ka manawa like. A laila e hoʻi i ka kuhikuhi kumu a e hana hou i ka hana ma kahiʻaoʻao.
Kaomiʻana ma ke kihi.
E hoʻopaʻa i nā io o ka umauma, i nā kīʻaha, nā lima a me nā poʻohiwi.
E moe i kou kua, kuli nā kuli, ka wāwae'ākau i'ōpala ma ka hema. E kulou nā lima me nā pūʻulu i nā kuʻekuʻe a kau i nā piko o ka umauma. Hoʻopili i nā kīʻaha, eʻokiʻoki i nā hiʻi mai ka papahele a i ka manawa like, nā lima a me nā kukuna e huki i ke kaupaku. E hoʻi i kahi kūlana mua a hoʻololi i kou wāwae.
Hāʻule ka hāʻule me nā wāwae.
Hana i nā'ōpū, nā hips a me nā biceps.
Kū pololei, e kau i kou wāwae ma ka laulā o kou poʻohiwi, mau lima a me nā kukuna ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao. E piʻi i ka wāwae e kūlohelohe i ka hāwele a hāʻule i ka hoʻoukaʻana e like me ka'ūhā i mua o ka wāwae. I kēlā manawa, e kīkoʻo i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe, e huki i nā kukuna i kou poʻohiwi, e mālama i kou mau lima ākea kokoke i ke kino. E kū i luna a hāpai i kou'ūhā'ākau i ka'ākau,'ākau pono ma ka pāwae. A laila e kau i kou mau lima i lalo a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. E hoʻololi i kaʻaoʻao ae hoʻopau hou i ka hana.
Nā papa hana hoʻolālā no hoʻokahi pule.
Pēlā keʻano o ka hoʻolālā hoʻolālā. Ponoʻia nā amo hana, nā yoga a me nā hana hoʻoikaika kino e holo kekahi i kekahi. A eia kekahi, hiki iā lākou ke māhele iʻelua mau'āpana. Eia kekahi laʻana, i ke kakahiaka he 10 mau minuke o ke yoga, a me nā pono hana'āpana a me ka mana no ke ahiahi.
Lune.
Ke kani i ka kakahiaka, a me ke yoga i 10 mau minuke i ke ahiahi.
Poalua.
Hoʻokū i ka minuke 20 mau minuke i ke kakahiaka. ʻO ka hauʻoli i kaʻaina awakea, a me ka yoga i 10 mau minuke i ke ahiahi ma mua o ka moeʻana.
Pōʻakolu.
He 10 mau minuke o yoga ma mua o ka moe.
Pōʻalima.
Kāpena i ke kakahiaka. I kaʻauinalā, nā'awaʻalo, a i ka pō 10 mau minuke o yoga.
Pōʻalima.
He manawa hoʻomaha. I kaʻauinalā, nā'awaʻalo, a i ke ahiahi he 10 mau minuke o yoga.
Poaono.
Hoʻokū i ka minuke 20 mau minuke i ke kakahiaka. I kaʻauinalā, nā'awaʻalo, a i ka pō 10 mau minuke o yoga.
ʻO ka lā Sābati.
Mai ka kakahiaka nui. I kaʻauinalā, nā'awaʻalo, a i ka pō 10 mau minuke o yoga.
ʻO Elena Klimova , ma kahi pūnaewele paha