He nani: kahi hana no ka momona momona

He mea paʻakikī ke lilo i ka kaumaha ma ka poʻohiwi a me ka pūhaka, .. akā, hiki! ʻOiai a mau loa aku ka weheʻana i nā momona ma hope, e kamaʻilio mākou ma kēiaʻatikala. E hahai i nā'ōlelo aʻo a kā mākou koikoi, aʻo kou momona e lilo ia i mele.

ʻO ka mea mua loa, pehea e wehe ai i nā pā ma ka hope: mana mana

ʻO ka meaʻaiʻole kūpono, kūponoʻia e ka pilina, momona a me nā haʻalulu, e hoʻoneʻe i nā mea momona ma ke kua i ka mea hikiʻole. ʻO ka momona ma ke kua e like me ke kāmelo kāmela, akā ma kahi o ka wai e hoʻonui ai i ka mālamaʻana i ka mana mai kahiʻoi aku o nā calories. No laila,ʻo ka hana mua i ka hope muscular he meaʻai pono .

A ponoʻoe e hoʻemi i kaʻaiʻana o nā mea'alala, nāʻuala, nā mea paʻakai a momona. E hoʻopili aku i ka "pōʻino" me nā huapalaa o ka lau nahele a me ka yoguma - maikaʻi a maikaʻi. E hoaaloha i kaʻoihana wai kūpono a inu i ka liʻiliʻi o ka 1,5 lita o ka wai.

Ināʻoi aku kou kaumaha ma luna o 70 kg, ke noi aku nei mākou iāʻoe e noho ma kahi meaʻai o "7 petals" aiʻole "Atomic" .

ʻO ke kānāwaiʻelua, pehea e wehe ai i nā pā ma ka hope: maikaʻi i ka holo

ʻAʻole lawa i ka hoʻololiʻana i ka mana no ka hoʻopauʻana i nā hōʻailona. Hiki i nā hana hoʻolālā e hoihoi i ka lokahi a me ka lokomaikaʻi i ke kino. No ka hoʻopaʻaʻana i nā momona i kou kua, e hana i nā manawa he 4-6 i ka hebedoma no ka maʻi kaumaha a me nā hana kino. ʻO ke ala māmā aʻoi loa ke holo aʻauʻau paha. A ināʻoe e hele i ka waiʻauʻauʻaʻole e lilo i nā mea a pau, a laila,ʻaʻohe mea eʻae ai no ka jogging.

E hoʻomaka i kahi mamao o 1 km a hoʻonui i ka hopena o kēlā me kēia haʻahaʻa e 100-200 m. Mai haʻalele i ka'āina haʻuki, inā emi ma lalo o 30 mau minuke o ke aʻoʻana. E hoʻohana i ka manawa e koe no ka loli lele. E hoʻomaʻamaʻa i ka mahanahana, e hoʻolālā a hoʻomaha i ka holoʻana!

No ka hanaʻana i ka home, e koho i nā pahu kālepa maʻamau no 35-45 mau minuke. Hāʻawi mākou i nā wikiō maikaʻi loa me nā hana e haʻi aku i ke aloha i nā momona ma ke kino holoʻokoʻa.

ʻO ke kolu o ka rule keʻano e wehe ai i nā pā ma ka hope: nā hana

ʻAʻohe mea i pale i ka hoʻonaʻauao ikaika. Hāpai lākou i kahi kūpono pololei, nā moe kolohe a me ka momona momona. Ua hana mākou i kahi pāʻani paʻa e kāpae i nā pā ma ka hope. Māhanahana mākou a hoʻomaka!

ʻO ka helu helu 1. ʻO Dumbbell ka mahiʻai ma nāʻaoʻao me ka pali - 15 mau manawa

Hoʻopili pū i ko mākou mau wāwae, e'ākau a pā i ke kino i mua. E kuʻuli iki nā lima ma nā kuʻe lima e komo i nāʻiʻo o ke kua. Ke hāpai nei mākou i nā mea kaua me nā pūʻulu a hiki i ka laulā me ka papahele, e hoʻonui i ka hoʻouluʻana ma ke kūʻana.

Hoʻomaʻo mākou e hoʻokō i ka hana me ka hanaʻole i nā mea hele a mālama pono i ke kaʻina. Ke ukali nei mākou i nā lima,ʻaʻole hiki ke ala koke i kekahi lima.

ʻOihana helu 2. ʻO nā kīpī me ke kiolaʻana i ka papahele - 15 mau manawa

Hoʻouka mākou i nā kuli me kahi'ē aʻe o nā wāwae a ma ka lima kūpono. I ka lima lima e lawe i kahi puʻupuʻu a hoʻihoʻi mai me kou kuʻehiwi. Ke hāpai nei mākou i ka kiʻekiʻe loa, hiki iā mākou ke hanu aku me ko mākou mau lima. I ka hoʻohaʻahaʻaʻana,ʻaʻole pono e kau ka dumbbell i ka papahele. Manaʻoʻia he kaumaha - 2 kg.

ʻOihana helu 3. Ke piʻi o ka hull "Hyperextension" - 20 mau manawa

Ke waiho nei mākou ma luna o ke kuamoʻo, kahi kua o kahi sofa aiʻole kahi pahu me kahi kīʻaha a me kaʻaoʻao o nā'ūhā. Hoʻokomoʻia nā kūkini i kahi mea kaumaha, he 2-3 manawaʻoi aku i ko kou kaumaha a noi i kahi hoaaloha e paʻa i kona mau wāwae. E hoʻoneʻe i ke kino i kahi o 90 kekona a hoʻokiʻekiʻe ia a hiki i ka hiki. Ka hoʻokuʻuʻana i ka piʻi.

No ka hoʻopiliʻana i ka hana, e hoʻoneʻenee i nā momona ma hope, aʻoi aku ka maʻi, e kau mākou i ka pahu a hoʻonui i ka kaumaha, e like me ka hapaluaʻaila me ka one.

ʻO keʻano Hyperextensionʻo ia hoʻiʻaʻole ka hana hope wale nō, akā,ʻo ka pākeke a me ke kahuna pū kekahi. ʻO ia ka hopena nui o ka māhele o ka liona i loko o kekahi hana. Ma muli o ka hopena, loaʻa iā mākou kekahi'ōlikai nani, nā puʻupuʻu i kāpiliʻia a me ka hoʻololi hope.

Mahi Mahi 4. Ke kuhi lima a me ka hoʻopili pinepine lima - 15 mau manawa

Ke waiho nei mākou i ka'ōpū, lawe aku i nā kukuna pōkole paha i loko o ko mākou mau lima, e uhae i ka pahu mai ka papahele a paʻa i kēia wahi. Ma mua, e hoʻomaha i kahi me kou mau wāwae. Hoʻopili mākou i ke kuapaʻa a hoʻokuʻu i nā lima i hoʻolililuliʻia i nā 'ākepa e hoʻi i ka pilina o nā lau.

Hāpai mākou i ko mākou mau lima. Hoʻopili hope loa no 15 maukona ma ke kūʻana o ka lima me nā pūʻulu.

He mea kupaianaha no ka hoʻiʻana i ka home.

ʻO ka hāhā o ke kulekele pehea e wehe ai i nā pā i ka hope: hana, hana hou a me ka hanuʻana

ʻO ke kua i kahi maʻi nui o ke kino. E hana mālie a ma nā'umeʻena wela wale nō! ʻO ka palekana i nā hopena maikaʻi loa:ʻo ka piʻiʻana o ka disverse intervertebral, ka hoʻoneʻeʻana o ka vertebrae, ka hōʻehaʻana o nā aʻa aʻa i kahi ma lalo o ke aʻoʻana, ka hoʻopauʻana o ka vertebrae a me nā mea hōʻino'ē aʻe.

E nānā pono i keʻano o ka hana. Hana mālie a mālie,ʻaʻohe haunaele hoʻopiʻi, hoʻoweliweli i nā kūkākūkāʻana a me ka nānāʻana i nāʻoihana. Hoʻolaula i hoʻokahi mea - hana i kou kua. Manaʻo i nā maʻi a pau.

E nānā i ka hanu, e hana ana i ka hanu i ka manawa hoʻomaha a me ka exhalation me ke kānalua.

ʻO kā mākouʻoihana o nā hana, pehea e wehe ai i nā pāpili ma ke kua, ua hoʻolālāʻia no 2-3 mau mau o ka 15-20 hoʻolaha houʻana.

E aʻo me ka manaʻo! ʻAeʻa maikaʻi!