E komo pū ana ma muli o kekahi mau hana i kaulike. E hanaʻoe iā lākou e kū ana ma ka wāwae hoʻokahi, kahi e mālama ai nā māmā i kā lākou palekana a hana ikaika. He mea kūpono loa kēia māmā a he mea hoʻomaka! E hui pū mākou i ka papa mele a me ka noʻonoʻo a noʻonoʻo: me ka hana pinepine e hana houʻoe, i ka hōʻailona o kou moeʻuhane. Ma hope o nā mea a pau, e kōkua nā hana kino e hoʻemi i ka kaumaha i kekahi kaikamahine e lilo i wahine aliʻi!
Ke aʻo hoʻolālā
Hana i kēia pāʻinaʻekolu i ka hebedoma,ʻaʻole naʻe i kēlā me kēia lā. ʻO ka mua, e'ōkuhi no 5 mau minuke, e hāʻawi iāʻoe iho i ke kāleka cardio, a laila hana i nā papahana i kēlā me kēia no ka hola 10-12. E hoʻomaha i waena o lākou no kekahi mau kekona kekona hou i kou hanu.
E pono anaʻoe:ʻelua pahuhopu e kilokilo ana he 4-5 kg palekana i kahi hiʻona, paepae hoʻopoʻeluʻu aiʻole ka pae pōpō paepae he 1.5-3 kg; ʻo ke kinona he 1.5-2.5 kg.
Me ka hoʻopaʻi
ʻO nā'ōpū o nā wāwae a me nā papa hana.
Mahalo i nā hana ākea no ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha e hiki iāʻoe ke hele hou i kahiʻano hou loa! E lawe ma kēlā lima i kēia lima i kahi pōkole e kaumaha ana i ka 4-5 kg a waiho i mua o kou, ma nā'ūhā, nā lāʻau pīkoʻe iāʻoe iho. E hoʻonui i kou mau wāwae ma mua o kou poʻohiwi, e huki i kou manamana lima a noho i lalo. E piʻi, e lawe i kou wāwae'ākau. E hoʻokuʻu i ka wāwae, e kau hou i nā wāwae, e noho i lalo a'ōlelo hou, e huki i ka wāwae hema. E hoʻomau i ka hana, e hoʻololi i nā wāwae i kēlā me kēia pinepine.
E kālai i kou poʻo
Mahi nā'ōpū
E noho i lalo, kukuli kuli, wāwae ma ka papahele. I kēlā me kēia lima, e lawe i kahi helu pākeke e kiʻekiʻe ana he 4-5 kg. E kīkoʻo i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe, e hāpai i nā lima i mua a hāpai i luna e kuhikuhi nā lima i nāʻaoʻao ma kaʻaoʻao poʻohiwi. Ke hana i ka paomi, e kau i kou mau lima a hāpai i nā kukuna ma luna o kou poʻo. E emi i lalo a hana hou.
"Hammer" me ka'ōwili
ʻO nā kino o nā wāwae, nā papa hana a me nā hana biceps.
E lawe i kēlā lima i kēia lima i kahi pahu kukui kilokilo he 4-5 kg a hoʻohaʻahaʻa ia mau mea ma ke kino, e kuhikuhiʻia nā lima i kāu iho. E kau i kou wāwae ma ka laulā o kou poʻohiwi, e noho i lalo. E kū i luna, e waiho i kou lima hema i ka'ākau a'ākau i ke kaumaha i kou poʻohiwi. E hana i kahi kapuaʻi me kou lima hema i kaʻaoʻao, e hoʻi ana i kahi kūlana a hoʻokuʻu i nā kukuna, a'ōlelo hou. Ma ka waena, e hoʻololi i ka wāwae: e hoʻomaka a kū a hoʻi i ka'ākau.
Push-ups mai kahi papahana
Nā hana hana o ka umauma, triceps, nā mea hoʻonāwaliwali.
E kau i kou mau lima ma luna o ka papahana a luna paha, iʻoi aku ka lahilahi o nā pali ma mua o nā poʻohiwi, a lawe i kahi o ka pā. ʻO ka'ūkau'ākau ka mea i hukiʻia i ka kiʻekiʻe o ka'ūhā, e huki i ke koʻi. E kuʻi ana i kou mau lima lima, e hoʻokuʻu i kou umauma i kahi papa. E kīkoʻo i kou mau lima a hana hou. Ma waenakonu o ka hoʻokokokeʻana, e hoʻololi i ka wāwae, e hoʻohaʻahaʻa i ka'ākau ae lawe i ka hema.
Ho'ākaʻia i ka pali
E lawe i kēlā lima i kēia lima i kahi pahu kani e piʻi ana he 4-5 kg, e neʻe mai ana mai ka hiku a me ka'āpana'ōmaʻomaʻo. E hoʻokuʻu i kou lima'ākau i mua ou, e hoʻokuʻuʻia nā lāʻau i nā wāwae. E huki i nā kukuna i nāʻaoʻao, e huki hou i nā āpau i ka diagonally, akā me kaʻole e hoholaʻana i nāʻaoʻao, e hoʻoponopono i kou mau lima, e hoʻi i ka wahi e hoʻomaka ai a'ōlelo hou.
Hoʻokiʻekiʻeʻo ia i nā pōʻino
ʻO nā pūwae o ka wāwae, ka pākeke a me nā poʻohiwi.
E lawe i ka pōpō pāʻani, a kau i kou mau lima i mua ou, e lawe i ka kiʻekiʻe o nā poʻohiwi. E hana i ka lunake e hele wāwae i mua, i ka hoʻouluʻana i ka pōleʻele ma luna o kona poʻo. E kū i luna, e hoʻokiʻekiʻe i kou kolo'ākau i mua ou a hoʻohaʻahaʻa i ka polo i ka'ūhā. ʻO Lunā me ka wāwae kūwae a hōʻona hou i ka hana e hoʻopiha i ka hana hou.
Ke kuʻi nei ke kuʻi lima
ʻO nā mea kūpaʻa a me nā mea hoʻonāuki.
E lawe i kahi'āpana he 1.5-2.5 kg ma ka'ākau'ākau a moe i kou kua, ua kukuliʻia kou wāwae'ākau i ka kuli, ka wāwae ma luna o ka papahele, ua hoʻokiʻekiʻeʻia kaʻaoʻao hema. E kīkoʻo i kou lima'ākau ma luna pono, e kū pono i mua ke alo i mua. E hoʻokuʻu ana i ka pāpū i ka'ākau hema, e kulou i ka kuʻe lima. E kīkoʻo i kou lima a'ōlelo hou. Ma waenakonu o ka hoʻokokokeʻana, e hoʻololi i kou lima.
ʻO ka wāwae'ē aʻe
Hana i nā hana hoʻolālā.
E lawe i ka poʻomaka pāʻani, a hoʻokiʻekiʻe aʻe ma luna o kou poʻo, e moe i kou kua, a kūwae nā wāwae. Eʻokiʻoki iā lākou mai ka papahele a huki i kou kuʻe hema,ʻoiai e hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou poʻo a me kou mau poʻohiwi a hoʻohaʻahaʻa i ka pōpō ma mua o kou'ākau hema. E hoʻopili i ka kuli (ʻaʻole e hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae!) E kau i kou lima me ka polo i luna o kou poʻo e pili ana i ke kiʻekiʻe o kou pepeiao. I ka hana hou hou, e huki i kou kuli'ākau iāʻoe.
Mai poina e pili ana i ka cardio!
E ho'āʻo e hāʻawi i 5 mau manawa ma ka hebedoma i kahi kaumaha nui ma ka puʻuwai, e puhi ana 250-500 kcal i kēlā me kēia hālāwai. E lawe i kā mākou 55 mau papahana, hiki iāʻoe ke paʻa i kekahi o nā mea i kālepa maʻi a me ka manawa e puhi aiʻoe ma mua o 500 calories. ʻAʻole lawa iāʻoe? Hoʻohui i ke kū'ē, ka wikiwiki, aiʻole kekahi o nā meaʻelua.