1. Nānā. Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka'ūhā a me ke kī. Kū i ka waenakonu o ka pahu hana pale, e huki ai i kona hopena. ʻO nā liʻiliʻi he ākea ka laulā, ke kuʻuli nā kuli, ua pale pololei ka umauma, ua paʻi nāʻiʻo o ka pēpili, nā lima i ke kāʻei. Hoʻololi i ka kaumaha o ke kino i nā kuʻekuʻe a kukuli nā kuli i mea e laulā me nā manamana wāwae. Hoʻomoeʻia ke kino i mua,ʻo kaʻehu ke kūponoʻole. Ke kuʻiʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū, e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. I ka lumi hauʻoli, e noho pū me nā dumbbells. Hōʻikeʻia nā anapuni: dumbbells o 2-9 kg.
2. Ka hoʻokuʻuʻana. Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka'ōpū a me nā hamstrings. E hoʻopili i ka mea hoʻolele kāpili i ka pahu puka ma kahi kiʻekiʻe o 60 cm mai ka papahele ae pani i ka puka. E hoʻopaʻa i nā lima a hoʻi i hope ma ka hukiʻana i ka mea hōʻailona. E kau i kou mau wāwae i ka laulā o kou poʻohiwi, e kuʻuli kuli kou mau kuli, ua pololei ka umauma, ua lohi nāʻiʻo o ka poʻe paʻa, ua hoʻohaʻahaʻaʻia nā lau. Pono nā lima lōʻihi e laina me ka mea hoʻonā. Me ka hoʻololiʻole i ke kūlana o ke kino, e neʻe aku i mua o nā hi'ū a hiki i ka manawa e kokoke like ana ka hope i ka papahele. Ke kuʻiʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū, e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. I loko o ke keʻena hauʻoli, e hana i kēia hana me nā hapalua. Hōʻikeʻia nā anapuni: dumbbells o 2-9 kg.
3. Ke ku nei. Hoʻoikaika ka hana i ka māhele waena o ka kua a me ka kua o nā poʻohiwi. E hoʻopili i ka mea hoʻonani i ka puka o kaʻalima, a laila e hoʻi i hope, e huki i ka mea hoʻonā. E kau i kou mau wāwae i ka laulā o kou poʻohiwi, a kūlou iho kou mau kuli. E huki i kou mau lima i mua ou, e ku ana nń alo i ke alo o kekahi. Hoʻoponoponoʻia ka pahu, ua luhi ka pāpālua, ua hoʻohaʻahaʻaʻia nā lau pele. ʻO kaʻimiʻana i nāʻiʻo o kou kua, e hoʻihoʻi i kāu mau lima āpau e pili pono i ke kino. E hoʻi wikiwiki i kahi i hoʻomaka ai. Ma ke keʻena hauʻoli, e hana i ka hopena o ke kaula ma ke nohoʻana. Paiʻia nā paona: 9-18 kg.
Ma mua o ka maikaʻi o kēia pāʻani
E pono anaʻoe i kahi'ōpili hōʻailona pale me nā kūlanaʻokoʻa. Ke hana me ka mea hoʻonā, e hiki iāʻoe ke hana i nāʻoihana'ē aʻe ma mua o nā dumbbells,ʻo ia hoʻi ka maikaʻi o kāu hana. Eia hou, i kēia hihia,ʻaʻoleʻoe e helu i kaʻike o ka ikaika o ka hoʻonaninani a me ka manaʻole e hana i ka hana noʻoe. Hoʻopiliʻia, hiki ke hoʻokomo ponoʻia nā māmā a me ka hoʻohālike i ka papa ma loko o kahi pākeʻe aiʻole i loko o kahi pīpī.
4. Kaomi hana. Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka pahu a me ka poʻo mua o nā poʻohiwi. E hoʻopili i ka mea hoʻonani i ka pahu puka ma kahi pae lima a hoʻohuli i kou kua i ka puka. E hoʻopaʻa i nā lima, a laila e hele i waho mai ka puka ma ka hukiʻana i ka mea hōʻailona. ʻO nā lepe ke poʻohiwi ākea, nā kuli i kūlou. E hoʻomoʻa i nā mīkini o ka huikala, e hoʻoponopono i ka pahu. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima a me kou mau lima a hiki i ke kiʻekiʻe o kou poʻohiwi, e kūlou kou mau lima ma nā'ākau'ākau, e nānā iho i lalo. Hoʻoulu i ka'ōpū o ka umauma e hāpai i nā lima i mua a huki iā lākou a hiki i ka hoʻopau pololeiʻana. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. I ke keʻena hauʻoli, e hana i kahi pulina pahu ma luna o ka simulator i kahi e noho ai. Paipaiʻia nā paona: 4.5-18 kg.
5. Ke kau pololei o nā lima. Hoʻoikaika ka hoʻoikaika i nā triceps. E hoʻopili i ka mea hoʻonani i ka huina puka puka. E kaha i nā lima, e hoʻi i hope, e huki i ka mea hoʻohuhu. Kū i mua o ka puka, nā'ūhā āpau-whānui ke kaʻawale, e kulou nā lima i ka kino, e nānā i lalo. E kuhi i nā mīkini o ka hale paipalapala a kau pololei i ka pahu. Me ka ikaika o nā koʻi, e huki i ka mea hoʻonāukiu iāʻoe iho, e paipai i kou lima a hiki i ka hopena. E hoʻi wikiwiki i kahi i hoʻomaka ai. Ināʻoe i loko o ka lumi hauʻoli, e hana i kēia hana ma ka simulator. Paipaiʻia nā paona: 4.5-18 kg.
6. Paipai lima lima. Hoʻoikaika ka hoʻoikaikaʻana i nā biceps. Kū i ka waenakonu o ke poʻo o ka haʻalulu, nā'ūhā ka'ūhā ka laulā ākea, nā kuli a kūlou i nā lima, nā lima i ke kino, nā alo i mua. Hoʻoponoponoʻia ka thorax, ua nāwaliwali nāʻiʻo o ka'ōpili, a pololei ke kua. Hoʻopiliʻo Usil a me nā biceps i kou mau lima, e hāpai i kou mau lima i luna o kou poʻohiwi, e kauʻia nā paepae ma nāʻaoʻao. E hoʻi wikiwiki i kahi i hoʻomaka ai. I loko o ke keʻena hauʻoli, e hana i kēia hana me nā hapalua. Hōʻikeʻia nā pākuhi: dumbbells o 2-6 kg.
Ke aʻo kumu hoʻonaʻauao
Hana i kēia pīhoihoiʻekolu manawa o ka pule, e hoʻonohonoho i ka lā hoʻomaha ma waena o nā papa. E hoʻomaka me 5 mau minuke o ka hana o ka cardio, e like me ka heleʻana a piʻiʻana i ke alapiʻi. A laila e hele i kahi ala mai kahi 12-15 repetitions o kēlā me kēia hana. Ma waena o nā alahele, e hana i nā hoʻolālāʻana no nā puʻupuʻu puʻupuʻu nui, e paʻa mau ana no 20-30 maukona. Ināʻaʻole e luhi nā puʻupuʻu ma hope o ka hana houʻana, hoʻonui i ke kū'ēʻana ma ka hoʻopōkoleʻana i ka mea hōʻemi a kū paha ma waho o ka puka. Ke hikiʻoe i ka mākaukau, e hoʻohui i ka lua, a laila ke kolu. I kaʻehā o ka hebedoma, e hāpai i kahi mea haʻalulu me ka nui o ke kū'ē.