Hana Mahi 1
E lawe i ka wahi hoʻomaka no nā mīhini i nāʻaoʻao, e like me kāu kūlana hoʻomākaukau. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae i lalo i ka'ūhā a wehe iki iʻole e hoʻohana i nāʻiʻo o ka'ūhā. Inhale, huki i ka'ōpū i ka iwi hope. E huki i ka wāwae i mua a huki iʻelua manawa (meʻelua mau liʻiliʻi liʻiliʻi) ma kahi mamao loa, akā me ka lūlūʻana i kou hihaka a me ke kuʻiʻana o kou pūhaka. I ka hoʻokuʻuʻana, hoʻihoʻi i ka wāwae a hoʻihoʻi aku i ke kihi o ka lumi. E noʻonoʻoʻoe ma luna o kou poʻohiwi e hoʻomauʻoe i ka pile o nā kīʻaha me ke kīpala wela. E hana i ka 10 mau hua'ōlelo hou a paipai i nā kuʻekuʻe, e hoʻomākaukau no nā poʻe i luna a me lalo. Pono e mālama ponoʻia ke kino a paʻa. E noʻonoʻo i ka lōʻihi a me ka pololei o kou mau wāwae, aʻaʻohe kūkākūkā nāʻiʻo. E hoʻohana i ke kumu mana e hoʻoikaika i ka pā. Mai hoʻokuʻu i kou mau poʻohiwi a me kou mau pūpū. Mai kūlou i kou wāwae a hiki i ka hopena, iʻoleʻoe e nele i ka pale. ʻAʻole e hāʻule ka wāwae i lalo o ka piko o ka'ūhā. E huli a hele a hoʻonui i ka nui o nā hana me ka hoʻololiʻole i ka hihia. Ke hōʻike aku nei mākou i kou manaʻo ma kahiʻatikala e pili ana i ke kumuhana "".
Hana Mahi 2
E lawe i kahi kahi e hoʻomaka ai i kahi papa hana o nā mīhini i nāʻaoʻao, e like me kāu kūlana hoʻomākaukau. Ho'ōkāka ikiʻia ka wāwae iʻole e komo i nāʻiʻo o ka'ūhā. Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻokiʻekiʻe i ka poʻohiwi luna i luna. I ka hoʻoukuʻana, e hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae, e pale i ka ikaika o ka'umekau, e hoʻoluli i kou wāwae mai ka'ōpū. E noʻonoʻo i kahi pūnaewele e pili ana i kou wāwae ma luna o kou poʻo, a nānā i nā hoʻohuli me ka hoʻohanaʻana i ka pūnaeho kumuhana. Hana 5 mau hua'ōlelo hou, e hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae, e lawe i kahi o Pilates. Maiʻae i kou wāwae e komo i loko, e wehe iki i kaʻokoʻa. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae wale nō i ke kiʻekiʻe e kū pono. E hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae, e huki mai ia mai ka wāwae. E noʻonoʻo me kou wāwae e hoʻoneʻeʻoe i kahi'āpana ma kaʻaoʻao o ka paia a kāomi i ka pā, e hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae. Mai hoʻokuʻu i ke kino i ka papahele, e huki i ka lei i ke ala e kū pono i nā hihaka. Mai kulou i kou pūhaka a mai hoʻokomoʻoe i kou poʻo i kou poʻohiwi ke hapaiʻoe i kou wāwae.
Mahi Mahi 3
E lawe i ka pae hoʻomaka i ka papa hana hoʻoikaika kino no nā mīhini i nāʻaoʻao, e like me kāu kūlana hoʻomākaukau. E hoʻonui i ke kuʻekuʻe wāwae ma luna aʻe o ka papakū a hoʻomaka i ka hana i nā neʻe o ka'ōpili me ka wāwae mai ka mua a me ka ikaika. E noʻonoʻoʻoe e hoʻoneʻe i kou wāwae ma kaʻaoʻao o kahi'ōpiopio liʻiliʻi. E hana i 5 mau'ōwae i mua, e like me ka nui. I ka hopena, e hoʻopau i nā kuʻekuʻe ma kahi o Pilates. Pono ke kino e hoʻomaha a hoʻokiʻekiʻeʻia i ka wā e holo ai me ka wāwae. E hana i nā'ōpili ākea mai ka huiʻana o ka uhi me ka wāwae pololei. E wehe i kou wāwae mai ka'ōpū, me he mea lā e kaomi ana i kou manamana lima i ka paia me kahi kālā. No ke kākoʻoʻana i ka pāʻani i nā kīʻaha. No ka mālamaʻana i ka palekana, e hoʻohana i nāʻiʻo o ka'āpana o ka ikehu aʻaʻole hoʻi e hoʻololi i ke kino. Hips, nā kuli a me nā wāwae e ponoʻole e hoʻololi i loko. Mai kulou i ke kuli a huki i nā pōʻai me kaʻaoʻao lalo o ka wāwae, hana mai ka'ōpala.
Mahi Mahi 4
E lawe i ka wahi hoʻomaka no nā mīhini i nāʻaoʻao, e like me kāu kūlana hoʻomākaukau. E hoʻokiʻekiʻe i ka'ūwae kiʻekiʻe ma luna o ka'ākau i luna. E kulou ka wāwae i ka kuli, ka wāwae me kahi hāhā hāwanawana, e lawe mai i kaʻaoʻao i loko o ka'ūhā mua a ma mua paha. E kaomi i kou wāwae ma ka wāwae a hiki i kou hoʻoponoponoʻana, a laila e hoʻokuʻi hou i luna. E wehe i kou wāwae mai ka pūwae. E hana 3-5 hana hou, a laila e hoʻololi i ke kuhikuhi o ka neʻeʻana, e huki i ka wāwae i ka'ūhā a hoʻokuʻu hou, a laila, e pale i ka māliko, e hoʻokuʻu i kaʻaoʻao. E noʻonoʻo i kou lanakilaʻana i kāu yoga i ka paʻiʻana o ka pūnāwai i kauʻia ma luna o kou poʻo. Hana 3-5 hana hou i kēlā me kēia.
Hana 5
E hoʻomau i ke kino e hoʻomau a paʻa pono i ka wā o ka hana. ʻO kaʻoi aʻe o ka paʻa o ke kino kiʻekiʻe,ʻo kaʻoi aku ka maikaʻi o ka hana. E kiʻi i ke aho kuiki. E wehe i kou wāwae mai ka'ōpū, me he mea lā e kaomi ana i kou manamana lima i ka paia me kahi kālā. Mai kulou i kou pūhaka a mai hoʻokomoʻoe i kou poʻo i kou poʻohiwi ke hapaiʻoe i kou wāwae. Hips, nā kuli a me nā wāwae e ponoʻole e hoʻololi i loko.
Hana Mahi 6
E moe i kouʻaoʻao'ākau, e kulou i kou wāwae hema ma ka kuli a kau i ka papa ma mua o kou wāwae'ākau, e hoʻokomoʻia ke kuli i ke kaupaku. E poÿo i kou poʻo ma kou lima, me kou lima ÿë, e hoÿöla i ka wäwae o kou wäwae hema ou e kau i kou lima ma ka papahele ma mua ou. Hiki i ka'ūwae'ākau mai ka'ūhā, e hoʻokiʻekiʻe aʻe mai ka papahele, a pākuʻi iki i ka kuʻekuʻe wāwae. E noʻonoʻo i ka nui o nā puke ma kou wāwae ma kou kuli. E hoʻokiʻekiʻe a hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae me ka waihoʻoleʻana i ka papa. Hoʻokipa i ka piʻiʻana i ka wā e hana ana i nā papa hana kino Pilates. Hana 5-10 mau hua'ōlelo hou, a laila e hoʻokuʻu i ka wāwae i kahi kiʻekiʻe a e pīpī i kaʻumi i 10 mau manawa. Mai hoʻolei i nā puke! Hiki iāʻoe ke hana i 5 laps i mua a 5 laps hoʻi.
Hana Mahi 7
E mālama i ke kuʻi o ke kino i ka manawa o ka hana. Inā ua paʻakikī iāʻoe e hoʻomoe i ka wāwae i kēia kūlana, hiki iāʻoe ke waiho me kou kuli ma ka papahele i mua ou. E hoʻonui i kaʻokoʻa i hiki i ka papahele, me ka māmā o ka wāwae i waho. E kiʻi i ka lima kūpono ma kēlāʻaoʻao mai ka wāwae. Mai hoʻopili i kou wāwae kūpono. Maiʻokiʻoki i nā olonā quadriceps o ka'ūhā.
Hana Mahi 8
E lawe i kahi o ka pae kiʻekiʻe no nā mīkini i nāʻaoʻao. E lawe i kaʻanuʻu luna, e like me ke kāpiliʻana i kaʻula o kahi kaʻa nui loa, e kulou ana ka wāwae i ke kuli a me ka hoʻohuliʻana i ka kuʻekuʻe wāwae i ka piko, e hāpai i nā mīkini o ka'ūhā a me ke kuli. E kulou i kou wāwae ma luna o kou wāwae i waho a hele pololei i mua o ka poʻohiwi, me ka hoʻohuliʻoleʻana i kou pūhaka i mua. E huki i ka'ōpū i mua, me he mea lā e kaomi ana i nā papa, a e'ōwili i ke kīpili, ma ka hoʻomakaʻana. E ho'āʻo e noʻonoʻo i kahi keke, a me nā mea i hanaʻia me ka ikaika nui, i hiki iāʻoe ke hoʻoholo i ka neʻeʻana a me ka hoʻoikaika i nāʻiʻo. E hoʻohuli iʻekolu manawa i mua, a laila hoʻololi i ke alahele. Hāpai ka pahikana a hoʻonui i nāʻiʻo o ka'ūhā, nā kīʻaha a me nā hamstrings.
Mahi Mahi 9
E hoʻomau i ke kino e hoʻomau a paʻa pono i ka wā o ka hana. E kiʻi i ka wāwae, i ka manawa e kau ai ka wāwae i mua ou. Ke hoʻouka i hope (e neʻe i mua, kukuli kuli, kūwae'ākau): E paʻa i ke kuli i mua o ka hukiʻana i ka wāwae i mua. E kuʻi i kou kua i ka wā e hohola ai kou wāwae . Ke hele i mua (e huki i nā wāwae, e kukuli ana i ke kuli, e lawe ana i ke kuli, kuhikuhi i ka wāwae). E lawe i ka kuli i ke kīpiʻi ma mua o ka laweʻana i ke kuli. Hips, nā kuli a me nā wāwae e ponoʻole e hoʻololi i loko. ʻAʻole pono i ka'ōpū ke lele i ka wā e laweʻia mai ai. Mai hoʻokuʻu i kou wāwae ma lalo o ka uhi.
Mahi Mahi 10
E lawe i kahi o ka pae kiʻekiʻe no nā mīkini i nāʻaoʻao. E hoʻokiʻekiʻe i ka wō kiʻekiʻe i ka'ūhā o ka'ūhā, hāmama iki i waho. Inhale, huki i kou wāwae i mua. E hoʻokuʻu i kou wāwae ma ka paia i mua ou i luna, a laila e hoʻohuli i kou wāwae i ka huiʻana o ka pale, ma luna o kaʻaoʻao, ma ke kihi o ka paia (e ho'āʻo e hana i ka counterweight i ka wāwae, e hāpai i ka'ūhā mua a huki i nāʻiʻo hope). E hoʻoluli i ka wāwae i mua a hoʻomau hou i ka papa 2-3 mau manawa: e hele i mua, kiʻekiʻe, huli, huki hou. E noʻonoʻo e hoʻokele me ka wāwae i loko o kahi pahu nui. E hoʻololi i ka kuhikuhi o ka heleʻana. Pono e hoʻolimaʻia ke kino a mālama i ka hoʻomau i ka holo. E hana i nā'ōpili 2-3 i kēlā me kēiaʻaoʻao, i ka hopena, e hoʻohuiʻia nā kuʻekuʻe ma kahi o Pilates ae huli i ka'ōpū.
Nā Mahi 11
Hoʻopaʻa i ke kino a e hoʻomau pono i ka wā o ka hana. E hoʻolikelike i ka kaumaha o ka wāwae, e huki i ka'ūhā mua ma kahiʻaoʻao'ē aʻe mai ka wāwae olonā. E kau i ke poʻo o ke poʻo i ke kuhikuhi mai nā wāwae, mai hāpai i nā poʻohiwi. Mai kūlou i kou pūhaka aʻaʻole e huki i kou poʻo i luna o kou poʻohiwi. ʻAʻole pono i ka'ōpū ke lele i ka wā e laweʻia mai ai.
Mahi Mahi 12
E moe i kou'ōpū, e pākiʻi i ka kua o nā'ūhā mua, kau i kou lae ma ke kua o kou mau lima (ʻo kekahi ma luna o kekahi). E hoʻokomo i nā'ōpū, hoʻokipa, e hoʻokiʻekiʻe i nā hips mai ka papahele, e mālama pono i nā wāwae, a me nā kuʻekuʻe wāwae. Ka mālamaʻana i kou wāwae ma ke kaumaha, hoʻohaʻahaʻa a hoʻohaʻahaʻa i kou kuʻekuʻe wāwae. E noʻonoʻo i ka paʻa o kou kino i ka papahele a hikiʻole ke neʻe, a ke kauʻia nā wāwae ma nā kahawai a hiki i ke keʻena. Ma ka lilo o 5, e hoʻomaha i ka hanu a ma ka lilo o 5 - exhale. Ma ka hopena o ka hana, e piʻi a noho ma luna o nā kuʻekuʻe e wehe i nā io o ke kāʻei, a laila e moe ma kekahiʻaoʻao a hiki i kahi i hoʻomaka ai o ka mahovas i kaʻaoʻao. E hana hou i ka hana me ka wāwae'ē aʻe, ma ka hopena, e moe ma kouʻaoʻao, e huki i kou mau kuli i kou umauma.
Mahi Mahi 13
Pono ke kino e noho ma ka manawa o ka hana. No ka paleʻana i ke kāʻei, e huki i ka'ōpū i ke kua. Pono e hoʻomaha i luna a me nā poʻohiwi. Inā pono, hiki iāʻoe ke hoʻolālā i kou lima i mua. No ka paleʻana i ke kāʻei a hoʻomaha i ke kino, e pīpī i ka'ōpū. E mālama i kou mau wāwae e like me ka hiki. Me ka hoʻololiʻana i ka pae kiʻekiʻe, e hoʻomau i kou mau kuli i ka hiki loa. Mai paʻi pinepine i kou kuʻekuʻe wāwae e loaʻa ai nāʻeha. Mai pā i ka papa me kou pūhaka.
Mahi 14
E kau i kou kua, e kukuli i kou mau kuli, e kau i kou mau wāwae ma ka papahele, nā kuli a me nā'ūhā (e hana i nā kapuai he 45 mau kapuaʻi a me nā kapuaʻi). E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e huki i kou manamana lima i ka paia e. E mālama pono i kou kua, me ka hoʻohanaʻana i nāʻiʻo o ka mea ike. E kīkoʻo i kou mau lima i mua a hoʻolōlā i kou poʻo a me ke kino i mua a piʻi. E noʻonoʻoʻoe e piʻi anaʻoe me kahi balulu e pili ana i kou umauma. I ka uluʻana o ka hanu e hiki ai i nā'ōpū kōpū ke hana nei, e hoʻopaʻa i kēia kūlana ma ka helu iʻekolu. Ma ka hoʻouluʻana, hoʻomaka e hoʻohaʻahaʻa, e hilinaʻi i kēlā me kēia vertebrae ma ka papahele. Ke hāʻule ka pīpī i ka papahele, e hohola i kou mau lima ma luna o kou poʻo, me kou manamana lima e hoʻokuʻu aku i kahi paia'ē aʻe. E kau i kou'ā'ī.
Mahi 15
Pono ke kino e kū mālie i ka wā e uila a me ka hilinaʻi. E ho'āʻo e hoʻoikaika i ka nānā aku ma luna o nā mea kiʻekiʻe ma mua a me ka hanaʻana i ka pūnaehana waiwai ike. E kaomi i ka'ōpū, nāʻaoʻao o nā'ūhā a me nā kuli. Ke hoʻohaʻahaʻa i lalo i ka papahele, e ho'āʻo e hoʻoluliluli,ʻaʻole e uhae i ka sacrum mai ka papahele. ʻAʻole pono e neʻe nā wāwae ma ka papahele. Mai hele i luna i ke kāpuni.
Mahi 16
E moe ma kou kua, ma kahi like me ka Exercise 15. E wikiwiki i kahi wāwae ma ke kihi o 45 mau kiʻi i ka papahele, e hoʻokūpī paʻa i kona kuli i ke kuli o ka lua. Hiki ke wehe i ka wāwae kūpono mai ka'ūhā aku, a pāpī i ka'ōpū a me ka hope o nā'ūhā mua. E hana hou i ke kaʻina o ka hana 15 me ka weheʻoleʻana o nā kuli. Hoʻopiliʻia no ka wāwae'ākau, ua hoʻonuiʻia ka pahu. Ma ka hoʻouluʻana, e ala mai ka laina hope. E noʻonoʻoʻoe e hukiʻiaʻoe i luna a piʻi i luna e kekahi manona nui. Ma ka hoʻoukuʻana, e hoʻomaka i ka haʻahaʻa, e pili ana me kēlā me kēia vertebrae ma ka papahele, e kau i kou mau lima ma luna o kou poʻo. No ka hana pono o nāʻiʻo o ka'ōpū, e noho ma kahi kiʻekiʻe o ka hāpai, a hoʻohuli i ke kino i ka'ākau. Ma ka hoʻouluʻana, i ka waena. Ma ka hoʻoukuʻana, e huli i ka hema. Ma ka hoʻoulu hou e kau hou i waenakonu. Ma ka hoʻokuʻuʻana e hoʻonoe mālie i ka papahele. E hana hou i kekahi o nā koho 2-3 mau manawa me kēlā me kēia wāwae, a laila e huki i nā kuli i ka umauma a hoʻomaha i kaʻaoʻao haʻahaʻa.
Mahi 17
Ke kaʻina hana a me nāʻiʻo hohonu hohonu. ʻO ke kī nui i ka piʻiʻana,ʻo ia keʻano o ka lohi a māmā i ka neʻeʻana. E ho'āʻo e ala i ka pahu, e hoʻokuʻu i kou poʻohiwi. I ka wā o ka hanauna, e hoʻoulu i ka'ōina, e hana ana i kahi ma waena o ka vertebrae. Hoʻoikaika paʻaʻia nā kiene. Mai hoʻokomo i hoʻokahi i kekahi ma kekahi. Ke piʻiʻana i mua, mai hāpai i kou poʻohiwi. Mai paʻa i kou hanu aʻaʻole e halihali i ke kaumaha o kou kino i mua.
Hana Mahi 18
E moe ma kou kua, e huki i nā wāwaeʻelua i loko o ka pā Pilates. E kau pono i kou mau lima ma luna o kou poʻo, e pale pale i kou kua. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae ma ke kihi o 45 mau kiʻi i ka papahele, e huki i ka'ōpū i ka huelo. Inhale, e huki lima i mua a hiki i kou manamana lima. E kīʻaha i kou hiʻona i kou umauma a me ka loli mālie, e hoʻokiʻekiʻe i ka hihia mai ka papahele. E noʻonoʻo i waena o kou mau wāwae a me kou umauma he puna e huki ai iāʻoe i kou wāwae. E paʻa i kēia hoʻonohonoho, e kaulike i ka coccyx, a laila ma ka hoʻomakaʻana o ka hoʻolāʻau e hāʻule. Manaʻo i ka manawa hoʻokahi ke kū'ēʻana i ka pūnāwai. E kuhi i ka'ōpū e mālama mau i nā wāwae. Ke kūlou ke poʻo i ka papahele, e kau i kou mau lima ma luna o kou poʻo; e hoʻopili hou i ke ala, e hoʻomaha ai i ka piʻi a me ka heleʻana, e hāʻule ana i ka papa ma hope o kēlā me kēia vertebra.
Mahi 19
ʻO ka kī nui o ke kaʻina o nā puʻupuʻu ka hoʻomahaʻana o ka manaʻo a me ka loaʻaʻana o kāu iho iho o ka hoʻokōʻana i kēia mau hana. I loko o ke kaʻina, ponoʻoe e hanu. Inā hoʻopaʻaʻoe i kou hanu, a laila e emi mālie ka maikaʻi o nāʻiʻo. Eʻohi i ka'ōpū a me nā kua o kaʻaoʻao i lalo o ka'ūhā e komo ai i ka pūnaehana hoʻolālā. Mai hoʻokuʻu i kou mau wāwae ma lalo o ka pae o ka mana o nā neʻe. Ināʻikeʻoe e hoʻomaka ana ke kua, e hoʻonui i kou wāwae. Loaʻa nā puzzles i kahi o nā hoʻololi maʻamau. Mai hoʻokiʻekiʻe i ka hale i kekahi ala aʻaʻole hoʻi e hoʻi i hope. Ke hoʻohaʻahaʻa, e hoʻopaʻa i kou mau lima i luna, e pili me kou pepeiao. E ho'āʻo e hoʻoikaika i kaʻaoʻao'ē aʻe mai nā wāwae. I kēia manawa uaʻike mākou i kahiʻano o nā hana kino Pilates.