Nā hana no nā lima, nā wāwae a me ke kino

Hiki iāʻoe ke hana i ke kino kūpono me kou lima pono'ī! ʻO ka mea nui,ʻo ia ke hoʻolohe i kā mākou mau manaʻo, a hana i nā hana kūpono no nā lima, nā wāwae a me ke kino.

Ma ka hoʻolālā nuiʻana i loko o ka lumi hauʻoli, hikiʻole iāʻoe ke hoʻokō i nāʻaoʻao i makemakeʻia. ʻAʻole i ka ikaika wale nā'ōpū, akā, ua maʻalahi hoʻi, e hoʻopiliʻia, ponoʻoe e hoʻohui i ke aʻoʻana a hana me kāu kaumaha pono'ī (e like me ka pilates), a me ka hanu kūpono (e like me ka yoga). Ua hoʻomākaukau mākou i kahi papahana hoʻonaʻauao o kahi mea kākau no ka poʻe e makemake e hoʻonui i ka nui o ka maʻi muso a me ka hoʻokuʻuʻana i nā waihona momona. E aʻo ma kahi oʻelua manawa i ka hebedoma -ʻo ka mahina wale nō o nā papa hana maʻamau e hoʻololi i ka nui o nā lole. Pono: mai makaʻu i kaʻikeʻana i ka hoʻonui i ke kaumaha i 1-2 kg! Hoʻonuiʻia ka puʻupuʻu puʻupuʻu, a momona nā momona, a kāʻiliʻia nāʻaoʻao o ke kiʻi. Nā hana kūpono no nā lima, nā wāwae a me ke kino e kōkua iāʻoe e noho mau i keʻano a loaʻa kahi kiʻi nani.


Nā hana no nā lima, ka wāwae a me ke kino - ke kiʻekiʻena luna

ʻO ka pahuhopu: e loaʻa nā pulu kōkua, e hoʻokuʻu i nā momona momona ma ka pūhaka.

ʻO kaʻaoʻao kiʻekiʻe o ka puʻupuʻu āpau. E moe ma ka papahele, e hoʻokomo i ka pūhaka i ka papahele. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae ma ka'ākau'ākau a paʻa i kēia kūlana, e ho'āʻo neiʻaʻole e hoʻololi i ke kihi o 90 °. Eʻoki i nā poʻohiwihiwi mai ka papahele, e piʻi i luna. E wehe i kou lima mai ka papahele. E hoʻopōkole i nā kuʻuna paʻakikī, e paipai i kou mau lima a ma lalo. E hoʻoikaika i ka hanu, a laila, he 10 mau hana kūpono me ke kuʻiʻana o nā lima.

No ka hoʻokōʻana i ka hana, e kau i kou wāwae i ka pipi. ʻO ka pilikia o ka hoʻopaʻaʻana i ka'ōleʻa i kahi e hana ai i nā hoʻololi lima. E paniʻia nā wāwae.

E ho'āʻo e hoʻoikaika i ka'ōleʻa me nā kuʻekuʻe wāwae. Hana 10 mau manawa.


E hoʻolohe.

No ka hanaʻana i nāʻiʻo kūpono i ka wā e hana ai nā lima, nā wāwae a me ke kino, mai hoʻohilahila i kou'ā'ī. E kīkoʻo i kou poʻo,ʻaʻole hoʻi i mua.


Paule Press

E hoʻokuʻu i nā momona momona ma loko o ka'ōpū i ka wā e hana ai nā lima, nā wāwae a me ke kino, eʻimi i kahi kiʻi o nā mea nui. ʻO ka papahana kiʻekiʻe a me ka lalo, ka puʻupuʻu kōpū, quadriceps.

E moe ma kona kua, ua hoʻokomo paʻaʻia ka pūhaka i ka papahele. Inā paʻakikī iāʻoe e hahai i ka pūhaka i ka manawa e hana ai, e kau i kahi lole liʻiliʻi, i'ōwiliʻia e kahi'ōlala, ma lalo o ka pale lili. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i luna a hiki i ka 90 ° me ke kino. E kau i kou lima ma hope o kou poʻo. Mai kau i kou mau manamana lima ma ka laka, e hoʻopaʻa i kou mau lima ma mua o kou mau temples: e kōkua kēia iāʻoe e hanaʻole i ka vertebrae maʻi. E hoʻolāʻihi i ka hanu, a ma waho o ka hoʻouluʻana, e hoʻokaʻawale i nā lau pele mai ka papahele. E huki i kou lohi. Ma kahi like me ka hāpaiʻana o ke kāʻei poʻohiwi, e kulou i nā wāwae i ka'ūhā. Eʻimi pono i nā kuli. Hopu i ka hanu, e emi haʻahaʻa i ka scapula, a laila e hele i lalo i ka papahele, i ka hoʻoponoponoʻana i nā wāwae. E mālama i kou mau wāwae, mai pāhola i kou mau wāwae. Hana mau i nā mea kaua, nā wāwae a me ke kino, mai kū. No ka hoʻokōʻana i ka hana, e paomi i lalo i ka pipi. E kū pololei i nā wāwae me ka pāpale i hoʻopiliʻia e pili pono ana i ke kino. A laila, e like me keʻano māmā o ka hana, eʻoki i kou mau kuli, e mālama i ka pōʻaleʻa ma luna o ke kaumaha. E hoʻopaʻa i ka polo me kou mau wāwae. E kaomi ana i ka polo me kou mau wāwae, e hāʻawiʻoe i ka ukana i loko o ka'ūhā. E hana hou i 30 mau manawa.


E kaomi a hoʻi hope

Nā hana no nā lima, nā wāwae a me ke kino e kōkua ai i ka hoʻoikaikaʻana i ka maʻile muscle, e hoʻoikaika i nā io o nā wāwae.

ʻO nā'ōpū o ka'ōpala, ke kuamoʻo hope loa o nā wāwae, nāʻiʻo o ke kua. E moe ma ka papahele, e kaomi i kou mau lima i ka papahele. Ma ka hoʻoukuʻana, e hoʻokuʻu haʻahaʻa i kou mau wāwae ma lalo o ka papahele a hoʻomaka i ka hāpaiʻana. Ke hoʻokiʻekiʻeʻia nā wāwae e pili pono ana i ka papahele, e hoʻomaka i lalo i ke poʻo, e wehe i ke kua mai ka papahele: i ka vertebra ma hope o ka vertebrae. E hana i nā mea kaua, nā wāwae a me ke kino, e hoʻopaʻa i ka pōʻalo me kou mau wāwae. E hana hou i 30 mau manawa.


E hoʻolohe.

Mai hoʻokaʻawale i ka scapula mai ka papahele, aiʻoleʻoe e hoʻoweliweli ana i ka vertebrae o ke kino. I loko o ka hoʻolālā, e kīkoʻo i kou mau lima i nā wāwae, akā i ka mua, pololei i mua. Maiʻokiʻoki iāʻoe iho i ka papahele me ka maʻa, hana maikaʻi nā holo a pau. Ke piʻiʻoe, e huki i kou poʻo,ʻaʻole hoʻi i mua.

Hoʻoulu a hoʻolālā i nāʻiʻo o ke kino a pau, i nā koʻikoʻi o ka papahana, hoʻi i nā lima. ʻO nāʻokoʻa a pau e kākoʻo ana i ka huelo, nāʻiʻo a pau o ka papa.

E moe ma kou kua, e hohola i kou lima ma hope o kou poʻo. Hopu i ka hanu, a laila, ma ka exhalation, eʻoki mua i nā lima mai ka papahele, a laila,ʻo ke poʻo, a laila, ka vertebra ma hope o ka vertebra, e hoʻokiʻekiʻe i ke kumu. I ka wā o ka hoʻokiʻekiʻeʻanaʻaʻole e uhae i kou mau wāwae mai ka papahele, e hoʻomau i kou wāwae e pani. Mai ala a hele i lalo, neʻe. E noho me nā wāwae kūpono, e hoʻopuka i kou umauma i mua, ma hope o kou lima. Mai'āpae i kou'ā'ī, e noʻonoʻoʻoe ua hukiʻiaʻoe e ka lei poʻo. ʻO ka mua wale nō ka pahu. Hoʻopili i nā hana no nā lima, nā wāwae a me ke kino, e kiʻi i ka pīpī. Ma hope o kāu nohoʻana ma luna o ka papahele, e kau ka'ōleʻa ma hope o kou poʻo. E hopu i kona mau lima, e kiʻi mua i ka'ōleʻa, a laila e hele i ka pīpī. Hana 15-20 hou houʻana.

Ke manaʻoʻoeʻaʻole i lawa ka hoʻonaʻauaoʻana iāʻoe, e noʻonoʻo i ka nui o ka pōʻaleʻa a me ka maʻalahi,ʻo kaʻoi aku o ka ukana ma nā pūʻulu hoʻoikaika āu e hana nei, e loaʻa ana iāʻoe. E hoʻomaka me kahi keiki liʻiliʻi a iʻole ka hapalua nui o ka pā.


E hoʻolohe.

Mai hina i kouʻaoʻao, e hoʻomau i ke kino i ka holoʻana i kahi laina, a hoholaʻia ke kua o ka lele lele. ʻO ke poʻo o ke kākoʻo e kū pono ana i ka papahele.

Hoʻopili i nā hips

E hoʻokuʻu i nā "pepeiao" ma nā hīpī, e hoʻopili i nā'ōpū, a me nā'ūhā e kōkuaʻia e nā hana kiko'ī no nā lima, nā wāwae a me ke kino.

I loko o ka hanaʻana no nā lima, nā wāwae a me ke kino,ʻo ka māhele laulā holoʻokoʻa o ka wāwae, hanaʻia ka momona nui ma luna o nā musopa o ka press, ua hoʻokumuʻia ka muscleʻoi nui, ua ikaika nā mākia o ka lima paʻa.


Ka Wahi Slender

Wehe i nā momona mai ka pūhaka, e hoʻoikaika i kaʻoluʻolu o ka silhouette.

ʻO nā'ōpū o ka'ōwili, ka'ūhā poʻohiwi, nā'ūhā mua.

E moe ma kou kua. E kuʻi kou mau lima ma ke kua o kou poʻo, akā,ʻaʻoleʻoe e kiʻi iā lākou ma ka hale kākela. E kuʻuli i ka wāwae'ākau ma ka kuli a hiki i kahi'ākau hema. Ma kēia hihia, e hoʻomauʻia ke ku'ū a me nā kīʻaha ma ka papahele,ʻo ka hapa wale o ke kua i ka wāwae (a hiki i nā poʻohiwi). Kuhiʻo Chin. A laila, e huki i ka kuʻe lima'ākau i ka kuli hema. I mea e hoʻokō ai i ka hana, e kiʻi i ka'ōleʻa. Ma ka hoʻoukuʻana, e puhi ka'ōleʻa i ka piko. Hana i nā hua'ōlelo he 30 no kēlā me kēia wāwae.

E hoʻolohe.

Eʻoki pono i nā poʻohiwihiwi mai ka papahele me kaʻoluʻolu, e hoʻokuʻu i ka lima i kaʻaoʻao a pīpī.

Lean ma ka papahele me kou kuli a kuʻe. Kūlou ka lima lima ma ka kuʻe lima a me ke poʻo ma hope o ke poʻo, e nānā pono ke kuʻehiwi. E hoʻahonu i ke koʻi o ke kīkoʻo. Ma ka hoʻolālāʻana, e mālama i ka palekana, e hoʻokiʻekiʻe i kou lima kūʻokoʻa a hiki i ke kuʻe wāwae. Mai loaʻa i kou wāwae ma ke alanui a mai hoʻihoʻi. Kūpaʻa ke kuʻikuʻu.

ʻO kahi hōʻailona o ka hana no nā lima, nā wāwae a me ke kino - e hoʻohana ana i ka pīpī. E moe ma luna o ka poʻalipo o ke kumu. E mālama i kāu kaulike, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae. E mālama i ka'ōleʻa o ka polo mai lalo aku ou. Hana 30 manawa no kēlā me kēia wāwae.


Ka pahu nui

ʻO ka umauma, ka umauma, ka nele o "nā'ēheu" ma ka lima.

Nā puʻupuʻu kaua: biceps a me triceps, puʻupuʻu poʻo nui, nāʻiʻo o ke kua.

E hāpai i ka manaʻo nui e hāʻule. Pono ke kino, i paʻa ka'ōpū. I ka mua, hiki iāʻoe ke hilinaʻi ma nā kuli e kukuli iho ma nā kuli. Ma mua o ka manawa, hele i ka hoʻoikaikaʻana i nā soka. E kuʻi ana i kou mau lima ma nāʻaoʻao, e hoʻokuʻu i kou umauma. Ponoʻoe eʻike i ke kukuna o kou mau lima a me ka umauma. Mai hoʻolei aku i kou'ōpū, mai hoʻi i hope. E moe ma luna o ka poepoe a'ōwili ma luna o ke kīʻaha. Hana 30 mau pale-up, mālama pono.

E hoʻolohe.

He pololei ke kua,ʻaʻole i'āponoʻia ka paleʻana i kaʻaoʻao lalo. Hoʻopiliʻia ka kuʻe lima me ka lima. Hiki ke ala, no ka waihoʻole o nā momona ma kaʻaoʻao lalo. ʻO nā kīʻaha nui.


ʻO ke kino o Gluteus , ka mīkini hope loa, ka muscle trapezius.

E moe i kou'ōpū, e kau i kou lima i mua ou, e kau i kou wāwae. E wehe i ka pahu a me ke poʻo mai ka papahele. E hoʻolū i ka hanu nui a ma ka hoʻouluʻana o ka hoʻokiʻekiʻe e like me ka hiki i ka lima'ākau a me ka wāwae hema. Me ka hoʻohaʻahaʻaʻole o kou poʻo a me ka umauma, e haʻahaʻa i lalo i kou lima a me kou wāwae a hāpai i kou lima hema a me kou lima'ākau. E hoʻopili i luna a nānā, nānā pono i mua. No ka hoʻokōʻana i ka hana, e moe i luna o ka pōleo a loli i ka mea e hana ai ma lalo o ke kīʻaha. I ka hoʻomakaʻana, e kōkua iāʻoe iho e mālama i kāu palekana me kou lima: e hoʻokiʻekiʻe i luna i nā wāwae wale nō. Ma ka manawa lōʻihi, e ho'āʻo e hana ma ka pōleo i nā hana hoʻokahi no nā lima, nā wāwae a me ke kino e like me ka papa'alala: e hoʻoikaika i nā lima a me nā wāwae. E hoʻolālā iʻekolu mau ala a hiki i ke 10-15 manawa. Mai kiola i kou poʻo, e hele i mua. Mai kau i kou lima ma nāʻaoʻao.