- E moe i kou kua, e kau i kou mau lima ma ke kino, e kau ka wāwae i ka'ūhā a me ka kukuli i nā kuli, e kau ana ma ka'ūwae. Pono pono e hoʻokiʻekiʻe i ke kīhāpai, pākuʻi, noho no nā kekona kekona i kēia wahi, a laila e iho i lalo i ka papahele a hana hou i nā manawa he 8-10 me ka laweʻoleʻana i nā pāhiwi poʻohiwi mai ka papahele.
- E moe i kou'ōpū, e kau i kou mau lima ma lalo o kou'ūhā,ʻo kou lima hema i luna o ka papahele, a hoʻokaʻawaleʻia kou kuleana. Hiki ke ala haʻahaʻa ka'ūkau'ākau a hāʻule. E hoʻolino i ka manawa 10. Ma hope o ka hoʻololiʻana i ke kūlana o nā wāwae, e hana hou. ʻAʻole e ala ka pelvis mai ka papahele.
- E moe i kou'ōpū, e waiho ana i kahi uluna ma lalo iho. E kuʻi lima i ka lima a huki i mua, e hāpai i ke kuʻima. Holo mālie, e huki i kou mau lima a hoʻopā aku i kāu kīkole me kou lima. E hoʻi i kahi i ka hoʻomaka a exhale. E hana hou i 10 mau manawa.
- Ua like keʻano. Hoʻokomoʻia ka'umeka ma luna o nā pāma, a me nā pāpuni i hoʻopiliʻia kekahi i kekahi. E hoʻonui i ka wāwae hoʻokahi, me ka pāpāʻole, a hoʻololi i nā neʻeʻana o ka wāwae. E hana hou i 10 mau manawa, mai nāʻokoʻa likeʻole.
- E moe i kou'ōpū, e kau i kou mau lima ma lalo o kou pūhaka, pololei pololei kou mau wāwae i luna o ka papahele. No ka hānaiʻana a no ka ho'ēmiʻana i nā wāwae mālie, ke kāohiʻana i nā kīʻaha. E hana hou i 10 mau manawa.
- Kū i luna i ka noho me kou kua, e hohola i kou mau wāwae i ka laulā o kou mau poʻohiwi. ʻOhi e huki. E hoʻolumalima i nā wāwae, e hoʻohuli i ke kino i mua, e hoʻihoʻi pololei, akā i hope, e like me ka ho'āʻo e noho i lalo. Ma ka minuke hope loa, i ka hoʻopiliʻana i ka noho, ua kū pololei nā wāwae, a me ke kuʻiʻana i nā kuʻekuʻe wāwae i ka manawa like a me ka hoʻokalaʻana i nā io o ka piko. E hana hou i 10 mau manawa.
- E hoʻokuʻi i kou mau wāwae, i kou mau lima ma kou kino. E huhū nui a hoʻomaka e holo i kahi, aʻo nā lima i ka piko e kulou ana, a kuʻi nā kuʻekuʻe ma luna o ka papa. E hoʻonā haʻahaʻa i ka hanaʻana i kēia. E hoʻomau no hoʻokahi minuke.
- Nohoʻoe ma ka papahele, i ka poho ma ka poʻo o ke poʻo, a me nā wāwae ma kahi'ē aʻe. E hana ma ka papa "holo" ma hope a ma waho, pololei ke kua. E hana i ka hoʻolālā noʻelua mau minuke.
- E moe i kou kua a kukuli i kou mau kuli. E hoʻopili iho i kou mau lima ā hiki i kou lima e kokoke i kou poʻo. Hiki i ka'ūkau'ākau a hoʻonui i ka pelvis, a laila e iho i lalo. E hana hou i 10 mau manawa me kēlā me kēia wāwae.
- E moe i kou kua a kau i ka lima. E kuʻi i nā wāwae i ka'ūhā, e kau i nā wāwae ma ka papahele, a kau i ka wāwae'ākau ma ka'ākau hema. E hoʻonui a hoʻohaʻahaʻa i ke pelvis. Pono e hana hou i ka hoʻolālā 10-15 mau manawa no kēlā me kēia wāwae.
- I kahi kū pono e kau pū i kou mau wāwae, i kou lima ma kou pūhaka. E hoʻolōlā hohonu i kēlā me kēia wāwae, e hana i nā wiggles hohonuʻekolu. ʻO ka mea i koe ma hope e hoʻokauʻia iʻekolu manawa ma ka wāwae,ʻaʻole ma luna o ka'ō. Ponoʻia ka hoʻonui mauʻana mai kaʻelima a heʻumi manawa i ka helu o nā hōʻeha a kēlā me kēia wāwae.
- Kū pololei, nā wāwae, a ma nā lima o nā dumbbells. E lawe i kou wāwae'ākau, e hāpai i kou mau lima i ka manawa hoʻokahi, e kūlou. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. E lawe i kou wāwae hema. Hana i nā manawaʻewalu me kēlā me kēia wāwae.
- E kū ma nā'āpanaʻehā, e kuhikuhi i nā kuli a me nā lae. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae, kukuli i nā kuli, a hiki i ke kiʻekiʻe o ke pelvis, a laila e iho i lalo, akā, mai hoʻopā i ka papahele. Hana 8-10 manawa me kēlā me kēia wāwae i ka wikiwiki.
- Ke moe nei ma kou kua, ua piʻi nā kapuaʻi i 45 mau kiʻina, e hoʻoholo like ana i ke kaʻa. E hana hou i nā manawa he 8-10.
- E moe i kou'ōpū, e kulou nā kuli ma kou mau kuli, e paʻa pū,ʻo ko poʻo i kou mau lima. Heli "nānā" ma ke kaupaku. E hoʻopili i nāʻiʻo o ka'ōpū, nā kīwae a me nā wāwae. E kaomi i kou wāwae me ka ho'āʻo e hoʻokiʻekiʻe i nā kuli mai ka papahele i kahi kenimika. E hoʻi wikiwiki i kahi i hoʻomaka ai. Pono e hoʻokiʻekiʻeʻia nā knee. Hana 10 mau manawa.