Ke Kumuhana o ka hana
No ka hoʻoikaikaʻana i ka pāhapala, ponoʻoe eʻae i ka hopohopo kiʻekiʻe. Ināʻo ka lā aʻe e hikiʻole iāʻoe ke maʻi liʻiliʻi, a lailaʻaʻoleʻoe i lawa. Hana kēia mau hana i nā'ōpū iʻekoluʻokoʻa. E like me ka hoʻonāukiuki i kēia hihia e lilo ia i mea kaumaha o ke kino.
ʻO ka mechanic muscular
Hoʻokomo pololei nā'ōpili i nā mīkini paʻakoki, a me ka hoʻohuli. ʻO nā mīkini pololei e hele aku ana mai ka iwi ākea a hiki i nā iwiʻaoʻao, e kulou i mua i ke kino a kōkua iā ia e loli. Hoʻopiliʻia lākou i nāʻiʻo o waho, e holo ana ma ka diagonally mai nā iwi ākea i nā iwi pelvic. Holo ke kikowaena i loko mai ka pelvis i nā iwi āpau. ʻO ka pākuʻi hohonu i ka pae o ka māmā i ka wā e hoʻopilikia ai ke koena, akā ua aneane hikiʻole ke hana i ke kaʻawale. Kākoʻoʻo ia i nā mea i loko a komo i ka hoʻoheheʻeʻana.
Nā mea kōkua no ke kaʻa
I ka hanaʻana i nā hana, e noʻonoʻo i kēlā me kēia e hana hou i nā iwi a me nā'ā'ī pelvic a e neʻe aku kekahi i kekahi. Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻokomo i nā kuʻuna o nāʻiʻo, a me ka hoʻoikaikaʻana - hoʻokuʻu. No ka hoʻokuʻuʻana i ka momona nui i loko o kou'ōpū, e nānā i kāuʻai a me ka hana ikaika i ka hana o ka cardio. Hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka ukana ināʻoe e hoʻopaʻa i kahi helu pāʻani e kilo ana i 2 kg i mua o kou umauma, aiʻole ma waena o kou mau wāwae. Hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka angle o ke kahua. No ka hoʻohanaʻana i nāʻiʻo i ka mea hiki loa, pono mākou e mālama i nā manaʻo a pau no ka hoʻokōʻana i kēia hapakolu.
Kākoʻo
No ka hoʻokōʻana i kēia mau hana, ponoʻoe i kahi kīʻaha gymnastic me ke kihi koho, a me ka pōʻaleʻa pono e hiki ai i ka nui o nā kani.
1. Ke kuʻi. Hana ka hoʻoikaika i nā mākia a pau o ka hui. E hoʻonoho i kahi noho ma ke kihi o 30 degrees. E moe i lalo i kona poʻo. E kau i kou mau lima ma luna o kou umauma. E kau i kekahi lima ma luna o kekahi. E hoʻoneʻe i nā poʻohiwihiwi a hoʻokuʻu i lalo mai nā poʻohiwi aku. E kaomi i ka paomi i hiki ke kaomi i ke kuhi. E hoʻoikaika i nā io o ka pāʻani e hoʻokiʻekiʻe i ke poʻo, ka poʻohiwi a me nā poʻohiwi. Hoʻopili ke kino i mua, e huki i nā iwiʻaoʻao i nā iwi pelvic. Mai hoʻopili i kou lima. E hoʻi wikiwiki i kahi i hoʻomaka ai. E hana hou i ke kuʻiʻana no 2.5 mau minuke.
2. Ka hoʻokiʻekiʻeʻana i ke pelvis. Hana ka hoʻoikaika i nā mākia a pau o ka hui. E moe i luna poʻo ke poʻo. E paʻa i ka maha o ka palau me ka hoʻomaha lima. E hoʻohui i nā wāwae a hāpai iā lākou ma kahi kihi o 45 mau lihi. Kūkuli ke kuli. E kaomi i ka paomi i hiki ke kaomi i ke kuhi. Hoʻoulu i nā'ōpū o ka pāʻani, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i ke ala pololei, eʻoki ana i kāu kīʻaha 6-10 cm mai ke kuʻi. E hoʻi wikiwiki i kahi i hoʻomaka ai. Hana 14 mau hua'ōlelo hou.
3. Ke kuhiʻaoʻao ma ka pōleʻa hula. Hana ka hoʻoikaika i nā mākia a pau o ka hui. E hoʻomoe i ka pōleʻa hula. Kūlou nā kuli. Kū pololei nā wāwae ma ka papahele ma mua o nā poʻohiwi. ʻO nā kīʻaha, ka hope a me nā kīkākā e moe ana i ka poepoe. E kau i kou lima'ākau ma hope o kou poʻo, e kulou i ka papa ma ka hema. E hoʻokiʻekiʻe i ke kino a hiki wale i ke kua o lalo a me nā kīʻaha i ke ala me ka polo. I ka manawa hoʻokahi e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema, wehe i ke kino a hoʻolōʻihi i ka'ākau'ākau i ka'ākau hema. E hoʻi wikiwiki i kahi i hoʻomaka ai. E hana hou i 25 repetitions ma mua, a laila kekahi.
Hana mākou i ka mea kūpono
Pono pono e moe i luna o ka poepoe i hiki i nā poʻohiwi a me nā poʻohiwi ma luna o ka piko. A laila, hiki iāʻoe ke hoʻokō i ka neʻeʻana me ka pakuhi kaha.