Nā hana hoʻolālā me nā dumbbells

ʻO kekahi o nā mea hoʻokani hāpai kaulana loa, ma waena o nā mea hoʻokūkino,ʻo ia nā dumbbells. Ma hope o nā mea a pau, e kōkua lākou, e ikaika ai nā mākia o ke kua i hope a me ka umauma, aʻoi aku ka maikaʻi o ke kōkuaʻana o nā lima. ʻO ka hoʻohanaʻana me nā dumbbells e lilo ia i mea maikaʻi no ka puhiʻana i nā calorie nui a me ka noʻonoʻoʻana i ke kani o kaʻiʻo. ʻO ke kaumaha o nā dumbbells e pili ana i ka hoʻomākaukauʻana i ka hana (mai 2 a 5 kg).

He maʻalahi nā hana pāʻani me nā dumbbells.

E ho omaka me ka hana no nā io o ka umauma a me nā lima.

Pono pono ka hana mua 10-20 mau manawa no 2 mau ala. Kūlou iki ke kaula i nā kuli a kau i ka laulā o nā poʻohiwi. E lawe i nā kāpuni i kou mau lima a hoʻohaʻahaʻa i lalo a me nā alo i loko. E kīkoʻo i kou lima ma ka kuʻe lima a huki i ka dumbbell i kou poʻohiwi, e wehe ana i ka polu i like ka pilina me ka poʻohiwi. E hoʻihoʻi i ka lima i ka. a me nā mea'ē aʻe, e hana hou me ka lima'ē aʻe.

Hanaʻia ka hanaʻelua 8-12 mau manawa no nāʻaoʻaoʻelua. ʻO nā lelo ke kulou hohonu i ka laulā o nā poʻohiwi, nā limaʻelua me nā dumbbells. E kīkoʻo i kou mau lima ma nā kuʻi lima (i loko o ka'ākau), e hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima ma ke kihi o 90gr. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima ma luna o kou poʻo, me kaʻole e huki iā lākou ma nā umauma aʻaʻole e hoʻoulu i kou mau lima. E hoʻi i ka i.p.

ʻO ke kolu o ka hana e hanaʻia 8-12 mau hāʻina 2. ʻO ka kūlana o nā wāwae he like ia, ua waiho nā lima i lalo i ke kino me nā kukuna. E kīkoʻo i kou mau lima ma nā'ūpili (kahi liʻiliʻi), e hoʻolulilo haʻahaʻa iā lākou e kau i kaʻaoʻao i nāʻaoʻao. E hoʻi wikiwiki i ka i.p.

Hana pū ka hā o ka hoʻolālā i nā manawa he 8-12 manawa. E kīkoʻo i kou mau lima i mua a hoʻoponopono i kou mau lima me nā kukuna ma luna o kou umauma. E kīkoʻo i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe a hoʻopuehu aku iā lākou, e hoʻokomo i kou pūhaka i kahi pae. Pono nā wili e like me ka papahele.

ʻO ka hana hope loa i hanaʻia heʻelua manawa no ka 10.ʻO ka wāwae he ākea ka'ūhā, a ma kahi lima he pōpō. E hele i lalo me kou mau kuli e kulou,ʻo ka hope e like me ka papahele. Me ke kīkoʻo lima, e hilinaʻi ma kou mau kuli. ʻO ka lima me kahi puʻupuʻu iki i ka piko o ka kuʻe. Mai kēia wahi, e hoʻoneʻe i ka lima kākoʻo i ka'ūhā poʻohiwi a paku iki. E hoʻi i ka i.p.

ʻO ka manawa aʻe e lilo i ka hana no ke kua.

E moe i kou'ōpū ma ke poʻo, e pani ana a hāpai i kou mau wāwae. Hoʻopiliʻia nā lima me nā pōpona a kau i ka papahele. A laila e kau i nā limaʻelua i ka manawa hoʻokahi. Pono pono e hana i elua mau ala kokoke 10 mau manawa.

Hana i kēia hana me kēlā lima i kēia manawa i nā manawa he 10. E lawe ia i kahi noho aiʻole luna paha no ke kākoʻo. E hopu i kahi pōpiona ma kekahi lima,ʻo ka lua o ke kaula e kū'ē i ka noho o ka noho. ʻO ka lima me ka paukū kaukau i ka papahele. E huki mālie, e huki i ka kuʻekuʻe, komo i ka umauma. E hoʻi wikiwiki i ka i.p.

ʻO ka hanaʻekolu ke hanaʻia i nā papa he 8-12. E lawe i nā pūpū a kū i luna. Mālahalaha nā lima, e huli i mua o nā lāʻau. E kiʻi i nā dumbbells i kou umauma, e kīkoʻo i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe. ʻAʻole kūlou i lalo nā pākū, a kū like nā lima me ka papahele.

E hana i kēia mau hana i 10 mau manawa. I. p. - E moe i ke kua ma hope o ke kuhi, lima me nä pöpöpö e hono i nä lima a hele pololei i mua o ka umauma. E hoʻokuʻu i kou mau lima me nā kukuna mālie ma hope o kou poʻo, kokoke i ka papa o ka māla.

ʻO ka hopena hope loa i loko o kēia puʻupuʻu, e hana 5 mau manawa.

Ke moe neiʻoe ma kou kua, nā wāwae ma ka papahele, kukuli i nā kuli. E kū pololei i mua o kou umauma me nā puʻupuʻu. Hana mākou ma ka helu:

- hookahi - hookahi lima pololei i laweia mai ke poo, a iho ka lua i ka uha;

-ʻElua - lima a ma waho. p.

-ʻekolu - a me "hoʻokahi", akā me ka hoʻololiʻana i nā lima;

-ʻEhā - lima a ma waho. n.

I ka hopena, e hoʻokō mākou i nā hana no nāʻiʻo o ke kāʻei a me ka'ōpū.

E ku iluna, me ka wawae i ka laula o ke kaawale, pololei. E hoʻokuʻu i mua, nā lima me nā hapalua i lalo i ka papahele. E hoʻohuli i ke kino i ka hema a me ka'ākau, a pololei ke kua. E hana 20 hoʻohuli i kēlā me kēia alakaʻi.

Lele i ke poʻohiwi ākea. E kū pololei. ʻO kekahi lima ma luna o ke kāʻei, ma ka'ē aʻe - he pōpō. E kiʻi i kahi hohonu hohonu, e hoʻopau i ka paomi. ʻAʻole e neʻe ke pelvis. E hana hou i nā manawa he 10 i nāʻaoʻao likeʻole.