ʻO ka papahana
Makemakeʻoe. ʻO kahi keʻokeʻo, kahi paepae, a pahu paha, he kaula 5 m ka lōʻihi, he pōpō basketball,ʻekolu ipu'ilika, he mea'opiho pale a me kahi kapa.
Nā papa
Hana i kēia polokalamu mai ka Lāhina a Pōʻalima no 5 mau pule. Hiki iāʻoe ke aʻo hoʻokahi, me nā hoaaloha a me kaʻohana a pau. ʻO ka mea nui i leʻaleʻa! Hoʻopūmaha. E hoʻomaka me 5-10 mau minuke o nā hana kaumaha o ka cardio, no ka heleʻana ma kahi.
Kaomi
Ma ka hopena o kēlā me kēia haʻawina, e huki i nā pūʻulu puʻupuʻu nui, e paʻa ana kēlā me kēia kau 20-30 maukona.
Ke aʻo aʻo
E kiʻi i kēia lā me kāuʻano punahele punahele a ho'āʻo i kahi mea hou. Eia kekahi mau manaʻo.
■ Aerobics (ma ka home ma lalo o kekahi pūnaewele vidio a i loko o kahi pahu me kahi kumu).
■ Yoga (kahi a hoʻokahi wale nō paha me kahi kumu).
■ Nā hana kaua.
■ Ke kauʻana i kahi kaʻa ma ke kaʻaʻokoʻa.
■ Ke holo kaʻa ma kahi pālahalaha.
■ Ke kau (kau lōʻihi, hoʻokohu lima aʻoi aʻe ka hoʻouluʻana ma waena o nā kino).
■ E hele i kaʻilikai i uka aiʻole e hele.
■'Ōlahoe pale. E puhi i nā calorie me kaʻoluʻolu!
■ Tennis, badminton a me nā mea'ē aʻe i waho.
■ Ka hula - mai ka ballet i ka jazz hou.
1 ka pule
Lune
E hoʻomaka me kahi ho'āʻo no ka hoʻoikaika kino:
■ Ma loko o hoʻokahi minuke, e hoʻohuli i ke kino e helu i nā hua'ōlelo hou.
■ E hoʻopaʻa i ka manawa a holo i 800 m me ka hopena piha.
■ E hana i nā pale kuhi, e kau ana ma luna o nā kīkuhi hou aiʻole, inā he paʻakikī, ma kou mau kuli.
E nānā i kēia mau hopena:
■ Ua holoʻoe i kahi mamao i 6 mau minuke (aiʻole aʻe); no ka minuke 1 i emi iho ma lalo o 30 mau hanana; ʻaʻole i hiki ke pale. No laila, he papahana hoʻomākaukau mua kāu.
■ Ua lanakilaʻoe i ka 800 m i 5-6 mau minuke; no ka minuke 1 minute 30-50 mau wili; e hana i nā'ōpili ma nā kuli. Loaʻaʻoe i kahi kūlana waena o ka hoʻomākaukau.
■ʻO kāu hopena ma ka holoʻana ma lalo o 5 mau minuke; hiki iāʻoe ke hana aʻoi aku ma mua o 50 mau wili i hoʻokahi minute; ke hele nei i waho, e hilinaʻi ana ma nā pūkuhi. No laila, he kūlana kiʻekiʻe kou.
Inā huliʻia ka hopena o kāu mau hopena i nāʻano likeʻole o ka hoʻomākaukauʻana, e hoʻomaka e pili i ka ukana e like me ka pae mua. Ma hope o ka ho'āʻo, e hele a holo. Ke komo kau: hele i 200 m, a laila e holo i kahi mamao. Eʻokoʻa i kēia mau kuhi he mamao ke 1.5-2.5 km. ʻO ke awelika o ka heleʻana: 800 m, ka holoʻana - 800 m. No laila, e loaʻa i ka 1,6-3,2 km. Kūlana kiʻekiʻe: holo - 2,5-3 km.
ʻO ka lumi kīhāpai
E hoʻomau i kahi paʻi puke. Hiki ke kōkua iāʻoe e noʻonoʻoi ka wā, a me ke kumu eʻai aiʻoe. Eʻaiʻoe i ka pīkeke iāʻoe iho. Ināʻoe e aʻo i ke kakahiaka, e mālama ponoʻoe i ka kakahiaka ma mua o ka kakahiaka awakea, akā,ʻaʻole paʻa:ʻo nā puaʻa a me ka waiū, ka waiū, ka wai liʻiliʻi a me ka nui o ka wai. ʻO wai wai. Norm -ʻaʻole emi ma lalo o 8 mau aniani wai ma ka lā. Ma mua o ke aʻoʻana, he mea maikaʻi e inu i ka inu me nā waiʻalea - tea me ke kō, ka waiʻona a wai paha. Ka pale kauʻana i nā meaʻai. ʻO ka lakio o nā meaʻai ma kāu meaʻai: 60% mau hamopalu, 20% protein a 20% momona. Ka pilikia o nā calories. No ka hoʻokuʻuʻana i ka momona o ka momona, e hoʻonui i kahiʻikepili ike 500 500 kcal i kēlā me kēia lā. No ka hanaʻana i kēia, e hoʻolālā i ka 250 mau kcal ma mua o ka mea maʻamau, a ma ka lilo o nā hana e hoʻonui i ka hoʻolālāʻana i nā kālā e 250 kcal. He ikaika loa ka hoʻonaʻauaoʻana ma kā mākou papahana, a e puhiʻoe i ka momona ma kahiʻai o 1800-2000 kcal. I ka manawa like, hoʻomaka ka hoʻomakaʻana o ka puʻupuʻu i ka hoʻonui, no laila e kiaʻi i nā loli o kou nui,ʻaʻole i ke kaumaha.
Poalua
Ka hopena o nā pilikia. E kūkulu i ka pā a paʻi i nā pahuhopu 6. E hele i ke kaʻa me ka weheʻole o ka hoʻomakaʻana e hoʻopau i hoʻokahi manawa, a laila e'ōlelo hou. Ka hoʻomakaʻana: E hele i kahi papa hana pahu 3 mau manawa. Ka waena waena: e pale i nā pilikia ākea 5 mau manawa. Ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe: E hele i ka paʻi 6 manawa.
1. "Nā papahana". E kiko i nā 'upena'ōwili no nā "papahana" 6-9 m ka lōʻihi. E hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe i kou mau kuli me ka hana lima i nā lima, e holo i ka'ōnaewele holoʻokoʻa, i kēlā me kēia manawa e kau kou wāwae i ka hale e hoʻopaʻaʻia.
2. Kuʻi ka'ōmole a me ke kuli i ka holo. E koho i kahiʻaoʻao o ke ala ma waena o nā lāʻauʻelua a lāʻau paha. Hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo i ka mamao iāʻoe iho, e like me nāʻiliʻili. Pono paha e hiki ke hana hou i ka paʻi hope loa, akā,ʻaʻole iʻaeʻia ka hana i ka manawa like. Ka hoʻomakaʻana: E hele i kahi mamao, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau kuli ma ka'ākau'ākau. Nā lima ma hope o ke poʻo.
Ke kiʻekiʻe / kiʻekiʻe: hoʻoneʻe i ka neʻe. Kū pololei, kūwae ka laulā ākea. Hoʻoponoponoʻia ka pahu, ua luhi ka pāpā, aʻokiʻokiʻia nā lima i ka umauma. E piʻi i mua a iho i loko o ka hoʻouka. E hoʻopiʻiʻia nā kuli e lua ma ka'ākau'ākau. Hoʻoulu i nā olonā o nā kīwae a me nā'ūhā e hoʻonāu i kou mau wāwae a hele koke i mua me ka wāwae'ē aʻe. No laila, e hele i ke ala a pau.
3. Ka hoʻonaʻauao hoʻokūkū. E kī i ke kaula i waena o nā lāʻauʻelua a iʻole nā kia i kahi kiʻekiʻe ma luna o nā poʻohiwi. E kū ma kaʻaoʻao o ke kaula. E kuhikuhi pololei i ka pāʻani. Hoʻopili lima, paʻa nā lima i mua o ka umauma, e hoʻohālike ana i kahi kūpaʻa o ka mea pana. E kukuli i kou mau kuli, e hele i ke kaula a "e luʻu" i lalo o ia mea, me ka hoʻololiʻole i ke kūlana o nā lima. No laila, pale i kahi mamao.
4. Kū i luna. E kū i mua o ke kuhula a luna paha. Lele i ke poʻohiwi ākea. E kuhikuhi pololei i ka pāʻani. E kau i kou lima ma kou umauma. E kū i ka wāwae'ākau i ka haʻina, e waiho i kou wāwae hema. A laila e hoʻi i kahi kapuaʻi, i ka lepo, me kou wāwae'ākau, e hoʻonoho i ka hema. I loko o 30 mau hēkona, hana i nā hoʻoili mai ka wāwae'ākau, a laila kekahi 30 maukona - mai ka hema.
5. Ka mālama i ka'ōleʻa. E nānā ma ka papa i ka laina hoʻomaka, ma hope o 15 m - ka laina pau. E hohola i nāʻeke'ilika maʻemaʻe ma waena o lākou i hoʻokahi manawa, 3 m ke kaʻawale. E hoʻolālā i ka pāpale ma waena o nāʻeke snake, e kuʻi i ka honua me kekahi, a laila ma kekahi lima, mai kahi hoʻomaka a pau, a laila hoʻi.
6. Ke leleʻana. I loko o hoʻokahi minuke, e lele i nā wāwae ma nāʻaoʻao - nā lima i luna, nā wāwae - nā lima i nāʻaoʻao. E kaomi pinepine, a mālama i kāu kua.
Pōʻakolu
ʻO ka piʻi. E hoʻomaka me ka'ōkeke māla no hoʻokahi minuke. A laila e hoʻonui i ka hoʻokahi minuke. ʻO kekahi hou akuʻekolu, e hoʻoholo wikiwiki i ka holo a me ka holo. Alaila hele 2 minuke. ʻO ka hui a pau he 10 mau minuke. Hoʻomaka: e hana iʻelua mau wā. Waena waena: e hana i 3 mau wā. Kūlana kiʻekiʻe: e hana i 4 mau wā.
Pōʻalima
Ka hanana kaʻahele. E hana i kahi o nā hana a pau me ka hoʻomahaʻole. A laila e hoʻomau hou. Hoʻomaka: e hana i 3 "mau'āpana". Wahi waena: e hana i "4 mau". Kūlana kiʻekiʻe: e hana i "5 mau'āpana".
1. Ka panaʻana o nā lima me kahi mea hoʻonā. E kau i kou mau wāwae i waenakonu o ke kāpili kūpoki pale a iʻole ke kāwili ela. E lawe i nā lima. Nānā ka lāʻau. E hoʻoholo i ka pāomi, e hoʻoponopono i ka pahu. E hoʻouʻe i nā poʻohiwihiwi a kau i lalo i kou mau poʻohiwi i lalo. E kīkoʻo i kou mau lima a huki i nā kui i kou poʻohiwi. E hoʻomau i nā kuʻi lima. E hoʻi wikiwiki i kahi i hoʻomaka ai. Hana 15 mau hua'ōlelo hou.
2. E hoʻonui i nā lima ma nāʻaoʻao me kahi mea hoʻonā. Haʻalele i ka wāwae i ka hopena. E kuhikuhi pololei i ka pāʻani. Pīhoihoi nā lima. Nānā nā lāʻau i kaʻaoʻao. Me ka hanaʻoleʻana o nā kuʻihiwi, me ka hoʻoikaikaʻana o nāʻiʻo o nā poʻohiwi, e kau i kou mau lima i nāʻaoʻao a hiki i ka piko o nā poʻohiwi. Mai kāpae i ka hihia. E hoʻi wikiwiki i kahi i hoʻomaka ai. Hana 15 mau hua'ōlelo hou.
3. Hoʻokuʻu i kahi pani. E kū pololei. Nā lepe ma ka laulā o nā poʻohiwi, ua hoʻonaniʻia ke aho, ua luhi ka pepa. Hoʻopiliʻia nā lima ma ka umauma. E piʻi i mua a iho i loko o ka hoʻouka. E kūlou nā kuli i nā'ākau'ākau. Hoʻoulu i nā olonā o nā kīwae a me nā'ūhā e kū pololei i kou mau wāwae a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. Hana 15 mau hua'ōlelo hou me hoʻokahi, a laila ka wāwae'ē aʻe.
4. Nā pulina, Kū i nāʻehā. E hoʻonui i kou lima ma mua o kou poʻohiwi, e nānā ana kou manamana lima. E hoʻohaʻahaʻa i ka pelvis o ke kino e hana pololei i ka laina mai ka poli i nā kuli. E hoʻoluli i nā kuʻi lima ma ka'ākau'ākau, a laila e kaomi. Hana 15 mau hua'ōlelo hou. Inā ua makaukauʻoe, hana i nā pale-kuʻi, kūʻole ma kou mau kuli, akā, ma kou manamana wāwae.
5. Plie (squat) a hoʻokuʻu i ka mea poepoe. E lawe i ka pōʻaleʻa me nā limaʻelua. E kū pololei. Hiki ke lahilahi ka wāwae ma mua o nā poʻohiwi, ua hoʻokuʻu ikiʻia nā kī i nāʻaoʻao. Hoʻokuʻu haʻahaʻaʻia nā lima me ka poepoe. E kuhikuhi pololei i ka pāʻani. E hana i ka plie me ka hoʻololiʻole i ke kūlana o ke kino a me nā lima. E kū pololei i kou mau wāwae, i ka hāpaiʻana i kou mau lima a'ōleʻa i ka mea lepe. Me ka hoʻohaʻahaʻaʻole i kou mau lima, hopu iā ia a hoʻi i ka wahi e hoʻomaka ai. Hana 15 mau hua'ōlelo o kēia hana.
6. I ke koʻikoʻi kūpilikiʻi me ka hoʻohuhū. E kau i kou mau wāwae i waenakonu o ka mea hoʻopiʻi huakai. Nā lelo ma ka laulā o nā poʻohiwi, e nānā nā lāʻau i loko. E hoʻopaʻa i nā lima. E hoʻoneʻe i ka pale, e kāohi i ka paomi. Kūlou iki i kou mau kuli a kele mai i kou hihaka me ka pololei. ʻO ke kino e like me ka lepo, nā lima kūpono - hoʻohaʻahaʻaʻia i lalo. E hoʻoikaika i nā oioi o ke kua, e huki i nā lima ma luna o ka kuʻe lima i nāʻaoʻao. E paʻa i kēia kūlana, a laila e hoʻi i ka pilina. Hana 15 mau hua'ōlelo hou.
2 pule
Lune
Ka hopena o nā pilikia. E like me ka lā Rākupa mua. Kuhiʻia ma luna o ke keʻena e paniʻia e ke kaula lohi no hoʻokahi minute.
Poalua
Ke aʻoʻana ma ka koho. E koho i keʻano o ka hana kino e like me ka maikaʻi.
Pōʻakolu
Ka hanana kaʻahele. E like me ka Pōʻakahi pule mua. Ma mua o ka hoʻokiʻekiʻeʻana i kou mau lima i nāʻaoʻao me kahi mea hoʻonā, e hoʻonani i nā hili ma luna o kou mau pū. E kū pololei. ʻO nā wāwae ka laulā ākea, kaʻawale nā wāwae. E kuhikuhi pololei i ka pāʻani. E kau i kou lima ma kou umauma. E hoʻoikaika i nā io o ka wāwae lalo a hiki i nā manamana wāwae, e noho a haʻahaʻa haʻahaʻa. Hana 15 mau hua'ōlelo hou.
Pōʻalima
Holoholo / holo. Papa mua: holo - 400 m, hele - 400 m. Ko kāu pahuhopu: 3-4 mau o kēlā mau wā. Ka pae waena: ke holoʻana - 1200 m, ke hele - 400 m. E hana hou i nā manawa he 2-3. Ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe: ke holoʻana - 3-4 km. I ka pauʻana o ka haʻawina, hoʻololi no hoʻokahi minute me 3 mau papa o 10 poho-ups.
ʻekolu pule
Lune
Ke aʻoʻana ma ka koho. Keʻano o ka hana kino.
Poalua
Ka hanana kaʻahele. E like me ka Pōʻakahi pule mua.
Pōʻakolu
Holoholo / holo. Papa mua: holo - 400 m, hele - 400 m. Ko kāu pahuhopu: 4 mau pai o ia mau wā. Ka pae waena: holo - 1200 m, hele - 400 m. E hana hou i 3 mau manawa. Kūlana kiʻekiʻe: holo - 4 km. Ma ka hopena o ka haʻuki, e hana i 2 papa o 20 mau paʻi a 20 mau pihi-up.
Pōʻalima
Ka hopena o nā pilikia. E like me ka lā Rākupa mua. Ma ke aʻoʻana ma kāu kohoʻana e hoʻololiʻia ai kāu mau pāʻani pāʻani a me ke kōkua e pale i ka hiʻi
Ka hebedoma 4
Lune
Ka hanana kaʻahele. E like me ka Pōʻakahi pule mua. Ma mua aʻe o nā hopena ma kahi, e hōʻike i nā hōʻeha i hope. Kū pololei, nā wāwae ka'ūhā ka laulā, nā lima ma ka hihaka. E hele i hope a hāʻule i loko o ka lunge. E kū pololei, e hoʻololi i ke kaumaha o ke kino i ka wāwae i hope, a kau i kekahi. A laila e hoʻi i kahi kapuaʻi mai kēlāʻaoʻao'ē aʻe. Hana 15 mau lā ma kēlā me kēia wāwae.
Ka hebedoma 5
Lune
E hele wāwae / holoʻAna hoʻomaka: holoʻana - 800 m, hele wāwae - 800 m.ʻO kāu pahuhopu ke lanakila i 3 mau wā. Ka pae waena: holo - 1600 m, hele - 400-800 m. E hana hou i 2 mau manawa. Ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe: ke holoʻana - 5 km. I ka hopena, e hana i 4 mau putena o 20 mau hua'ōlelo hou o nā pākuʻi-luna a hana i ke kuʻiʻana no hoʻokahi minute.
Poalua
Holoholo / holo. Ka pae mua: holo - 1200 m, hele - 400 m, a 20 mau pihi-ups. ʻO kāu pahuhopu: 4-5 mau wā. Ka laulā haʻahaʻa: ke holoʻana - 800 m, a laila 15 mau pale-ups a 30 mau kiʻi. E hana hou i nā manawa 5-6. Ka piʻi kiʻekiʻe: ke holoʻana - 800 m, a me 20 mau pākuhi-ups a me 50 mau wīwī. E hana hou i nā manawa 5-6.
Pōʻakolu
Ka hopena o nā pilikia. E like me ka lā Rākupa mua.
Pōʻalima
Ke aʻoʻana ma ka koho. E ho'āʻo i kahi mea hou loa noʻoe. Ke ho'āla hou i nāʻano likeʻole o ke aʻoʻana, e loaʻa iāʻoe nā hopena maikaʻi
Poalua
Ka hanana kaʻahele. E like me ka Pōʻakahi pule mua. E hoʻohui i nā pākuhi. Ināʻoe e hilinaʻi ma kou mau kuli, i kēia manawa - ma nā soka. No kahi papa hoʻomākaukau nui: e kau i kou wāwae ma luna o kahi pahu noho aiʻole kahi pahu hoʻokipa a kāomi i kēia kūlana.
Pōʻakolu
Ka hopena o nā pilikia. E like me ka lā Rākupa mua. Hiki ke pani i kekahi o nā mea paakiki ma o ka leleʻana i kaʻaoʻao. E koho i kahi mahele o ke ala waena ma waena o nā lāʻauʻelua a e kahaki i ka mamao oʻoe iho. Kū me nāʻaoʻaoʻaoʻao, e kau i kou wāwae i ka laulā o nā poʻohiwi. Hoʻopiʻia ka hihia i mua. Kūlou nā kuli a me nā mea kaua i mua o ka umauma, no ka pale. E hana i kahi kapuaʻi ma kekahiʻaoʻao me ka wāwae hoʻokahi, a laila e kau i kekahi. No laila, pale i ka mamao a hiki i ka hopena, a laila - hoʻi. ʻAʻole i hoʻopiha pololeiʻia nā kuli, e ho'āʻo nā mea a pau e hana i ka'ōmole.
Pōʻalima
Ke aʻoʻana ma ka koho. Hiki iāʻoe ke hāʻawi i ka makemake i kekahiʻano o ka hana kino. I ka hopena, e hoʻoholo i ka hoʻonāʻana, e like me ka lā Monede 1 st. E hoʻohālike i nā hopena.