Makemakeʻoe e hōʻano hou i kāu mau papa hana kūpono a loaʻa kahi hāmeʻa maoli. E aʻo hou e pili ana i ka polokalamu hoʻonaʻauaoʻo Reebok CrossFit a ho'āʻo e loiloi i kou ikaika me ke kōkua o ka pilikia i kūkuluʻia. ʻO CrossFit kekahi pūnaewele hoʻonaʻauao maʻamau, ma luna oʻekolu "kohola": keʻano likeʻole, ka ikaika a me ka hana. He aha keʻano o kēia? He mea maʻalahi. ʻO nā hana i hanaʻiaʻo ia mau hana e hana aiʻoe i kēlā me kēia lā, keʻano o keʻano o keʻano o ke kino,ʻo keʻano o keʻano o "keʻano o ke ola". I kahi wale nō e hanaʻia me ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe - no kekahi manawa a ma ka hiki wawe. ʻO kaʻoi aʻe,ʻaʻole kokoke i ka manawa pinepine houʻia ka hoʻonaʻauaoʻana, a he mau pinepine nā hana i kekahi i kekahi. ʻO keʻano o iaʻano likeʻole i loko o ka hoʻololiʻana o ka hoʻouluʻana: ua hanaʻia kēia iʻole e loaʻa ka manawa i ke kino no ka hoʻohanaʻana i ia mea a hoʻololi iā ia iho i ka koina hou i nā manawa a pau -ʻo ia hoʻi ka holomua mau i nā hualoaʻa. ʻO kaʻoiaʻiʻo, he mea maʻalahi ka meaʻai CrossFit: laweʻoe i nā hana hana, hoʻohuiʻia i loko o kekahi hui, e hoʻomanaʻo i ka manawa a mīkini no ka wikiwiki me nā hoalauna ma loko o ke keena a lanakila i kāu moʻolelo i hala.
Eia naʻe, ma hope o kēia mau mea, aia kekahi mauʻano koʻikoʻi -ʻo ka pyramid o ka hoʻolālā pāʻani. Hoʻokumuʻia ia ma ka meaʻai,ʻo ia ke kumu mole mole a me ka ikehu o ka ola kino. "Hoʻonohonoho", hiki i nā kukuhi holoʻokoʻa ke hoʻomākaukau i nā hana a pau o ke kino no ka hana o ka'ōnaehana wikiō. Nā hana hoʻohālike i ka hoʻomākaukauʻana i ka'ōnaehana cardiovascular a me ka hanu hauʻoli.ʻO nā haʻawina hauʻoli e hoʻoholo i ka mālama i kou kino i ke āpau - e hoʻonui i ka pale, ka hoʻonālā, a me nā mea'ē aʻe. ka hoʻoulu, ke kauʻana i ka papa, a me nā mea'ē aʻe - nā mea a pau e pono ai e hoʻohana pono i ka ikaika e pili ana i nā mea i waho. A i ka hopena,ʻo ke poʻo o ka pyramid CrossFit he hākinakina ia i ka whānui loa ka mea a kona hoomaopopo ana, he mea hiki ke prakticheskogoprimeneniya loaa mākau aʻo Haiwan, zanyatiyaskalolazaniem, e pāʻani ana basketball, yachting, i kekahi mea -. krossfiter i hoomakaukau iho la laua ua hoano e kekahi ola a me ka sport ho'āʻo ma. ʻO kekahi kumuhana koʻikoʻi e pili ana i CrossFit, he mea iʻikeʻoleʻia e like me ka "hopena pili."ʻOiaiʻo ka pahuhopu ma kēia wahiʻo ka hoʻomaikaʻiʻana i ka pihaʻana o ka momona a me ka hoʻonuiʻana i ke kani o ka momona pono'ī e kali nei iāʻoe. huahana.
Push-ups
E lawe i kahi "hōʻailona, wahaheʻe": ke kūpono ke kino, ua nāwaliwali nā uaua o ka poʻe. E hele i lalo a hiki i ka hopena, i ke kino ma ka papahele, a haehae i kou mau lima. No ke ahaʻo ia? Ma CrossFit he manawa hoʻokūkū paʻakikī ia:ʻaʻohe mea pili ināʻoe e paio me nā mea'ē aʻe a e ho'āʻo paha e hoʻoikaika i kāu hopena hope loa. I mea e pono ai, ponoʻoe e hōʻike i kāu hana i ka hopena, aʻaʻole kānalua, hana i ka hapalua o ka amplitude e hoʻopau koke. E hana hou. "
Hoʻomaka e ho'āʻo? Hiki iāʻoe ke hana i kēia manawa ma ke kauʻana i kahi hoʻonaʻauao. ʻO kāu pahuhopu ka hanaʻana i ka nui o ka hapalua i hiki i ka 6 minuke.
Hoʻokahi kepoe he 5 mau pale-ups, 10 mau kiʻekiʻe a me 15 mau'āpana.
Eʻokiʻoki i ka manawa a hele. E hoʻomanaʻo i ka hopena, i mea e nānā hou i ka holomua.
Ke hāpai o ke kino, ke kuʻi
E lawe i kahi kūlana kiʻekiʻe. Nā lima a me nā poʻohiwi e pā i ka papahele, e hui pūʻia nā wāwae. E kiola i kou lima i mua, e ala a pa i nā mole i ka hopena hope o ka neʻe. E hoʻi hou a pā hou i ka papahele. E kau i kou wāwae ma ka laulā o ka'ūhā, e hoʻolōlāʻia nā kī i 30 mau puka ma waho. E nānā i mua, e nānā pono a mālama pono i kou kua. E hoÿomaka i ka hawewe mai ka kua o ke pelvis, a laila lalo i lalo. E emi i lalo ka mea i lalo i ka papahele, i ka mālama ponoʻana i ke kua. E mālama i ka neʻeʻole o ke kaumaha i nā mole, a like pū nāʻili me nā wāwae. A laila, e ala hou aʻe i ka pelvis a me nā kuli.
ʻO ke kumu kēia o ka hoʻonaʻauao kino. Ināʻaʻole ikaika, e pau ana ka hopena o kāu aʻoʻana.
Ma ke kaiāulu CrossFit,ʻelua mau meaʻai iʻike nuiʻia: Paleo a me Zonal. Ke manaʻoʻia ka hoʻohanaʻana i ka meaʻai, nā nati, nā hua kanu, nā huaʻai a me nā huaʻai, kahi liʻiliʻi nui o ka mākiko a hoʻopau loa i ke kōpaʻa. ʻO kēia ka meaʻai i hoʻopiliʻia ai ke kanaka i ka genetically, no laila e hiki iāʻoe ke mālama i ka maikaʻi o ka maikaʻi. Hāʻawi i ka hoʻohanaʻana i nā meaʻai a pau, akā ma ka helu kūpono a me ka māhele o nā protein, nā momona a me nā'ōpona. Pono e hoʻonohonoho pono i nāʻike Caloric i loko o 1.5-2.5 grams o ke kinona ma ka kilokika o ke kaumaha o ke kino e like me ke kiʻekiʻe o ka hana (1.5 - mau ma nā'ōmoleʻoihana, 2.5 - no nā "poʻe holomua").
(ke kaumaha o ke kino x 1.5) / 7 g = ka helu o nā poloka i kēlā lā i kēia lā
ʻO kahi o kahi ana i hoʻohanaʻia e hoʻohaʻahaʻa i ka paleʻana o nā meaʻai.
- 7 g ((iʻaila) = 1 pākaʻi protein.
- 9 g he mau haʻakaʻale = 1 pahu o nā'ōpelu.
- 1.5 g momona = 1 poho o ka momona.
Ponoʻoe e aʻo i ka mea eʻai ai i nā'āpana o nā protein, nā'ōpelu a me nā momona. A laila, e hāʻawiʻia nā meaʻai o ka caloric e 10% mau'ōpalu'aleʻa, 30% protein a 30% momona. ʻO kēlā mahele, ma kekahiʻaoʻao, e hāʻawi i ka ikaika no ka hoʻonaʻauaoʻana, ma kekahi -ʻo ia ka pale i kāu kiʻi mai ka momona nui.