ʻO ka mālamaʻana i ke kakahiaka he paʻakikī o nā hana kino i hanaʻia ma hope o ka moeʻuhane i nā lā a pau. Hoʻomaʻamaʻaʻia ka pākiko o ka'ōpiopio i ka hauʻoli o nā hale hauʻoli. ʻOiaiʻo ke koiʻana i ke kakahiakaʻaʻole i komo i ka hana a ke keiki, pono nā mākua e hana maikaʻi me ke keiki.
Hiki ke hoʻohui maikaʻiʻia nā hana kino me ka paʻakikī. Hiki iāʻoe ke lawe, e like paha, i kaʻauʻauʻawa. He nui nā keiki e like me nā hoʻolālā kino e hoʻohana ana i nā pōpō, dumbbells (300-500 grams,ʻaʻohe hou), e hoʻokau i nā kaula. ʻO nā keikikāne e like me ka ikaika e hana hou aku, pili i kēia, ponoʻoe e nānā pono i ka ukana. Eia hou, i ka manawa o ke koiʻana, ponoʻoe e nānā i ka pololei o nā hana - e nānā i ka wikiwiki, ka hanuʻana.
Nā haʻuki pumehana no nā'ōpiopioʻehiku mau makahiki
ʻO ka hoʻonohonoho (IP) ka lima ma lalo, pono nā paewaewa ma ka laulā o nā poʻohiwi. Inhale - hāpai, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima a hoʻokuʻu iki i kou kua. Ke hoʻouka nei, hoʻi mākou i ka IP (4-6 r).
ʻO kahi kūlana e kūpono ana i ka pā (kahi mamao 1.5 kapuaʻi). Ke hoʻopiliʻana, e hilinaʻi ana i mua, e kīkoʻo ana i nā lima, e ho'āʻo ana e hiki i ka paia. Ma ka hoʻoweliweli, hoʻi mākou i ka IP (4 r).
Ma lalo nei, nā'ūhā ka laulā ākea. Ka hoʻokuʻuʻana - ke kau nei mākou ma mua, i nā wā a pau e ho'āʻo mākou e paʻi i ka papa me nā lima a me nā manamana lima, e hana ana i ka hanu - ma ka IP (ua mālie ke aniani, 4-8 r).
Ma lalo nei, nā'ūhā ka laulā ākea. Hoʻolālā mākou, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae a hana i ka lole ma lalo, hana i ka hanu - ma ka IP. Hoʻomaʻi hou mākou i ka hana, akā me ka wāwae'ē aʻe. Ma waena o nā kapuaʻi wāwae 3 sec. e hoʻomaha. E hana pākī me nā wāwae a hiki i nā manawa heʻumi, e mālie ke kaʻina.
Hoʻokahi lima e hāpai i luna, mau manamana lima i ke kani, nā wāwae e kau i ka laulā o nā poʻohiwi. E hoʻololi i nā lima e like me. E hana hou i 10 mau manawa, e paʻi ka hanu.
ʻO nā lima ma ke kāʻei, pono nā wāwae ma ka laulā o nā poʻohiwi, hoʻomaka mākou e kulou i nāʻaoʻao'ē aʻe, kū mālie ka hanu - hoʻi (mālama pono), ma mua, hema,'ākau. I kēlā me kēia alakaʻi, e kulou i ka 3-4 r.
Ke waiho nei mākou i lalo ma kaʻaoʻao mat, ma lalo o kaʻuli. Hoʻokuʻu mākou i ke kua, hoʻomaha mālie, hoʻokiʻekiʻe i ka pahu mai ka papahele a hoʻi i hope (4-8 r).
E moe ana ma ke kua, nā wāwae i pololei, ka wikiwiki o nā lima, nā lima ma kahi o ke kumu. Hoʻopau mākou, e kulou i nā wāwae a huki i nā hiʻi i ka'ōpū,ʻaʻole hiki keʻokiʻia ke pelvis a me ka hope o ka'ā'ī. Ma ka hoʻouluʻana, hoʻi mākou i ka IP (2-6 r).
Hana mākou i nāʻano haʻalulu, hoʻomaha ka hanu,ʻaʻole mākou e paʻa i luna. I ka wā e lele mau aiʻo ia i kahi wahi, pono e hoʻohui i ka mīkini i loko o 5-10 mau kenimika. Hana mākou ma kahi o kanakolu manawa lele.
ʻElua aʻekolu mau minuke e hele mālie ma kahi.
Nā haʻuki pumehana no nā haumāna kula he 10-12-makahiki
Ke kū nei ma ka honua, nā lima i lalo, he mau kuahiwi ma ka laulā o nā poʻohiwi. Hoʻolālā mākou, hoʻolālā, e hāpai i ko mākou mau lima a hoʻokuʻu iki i ke kua. Ke hoʻopauʻana - ma ka wahi hoʻomaka (ʻehā aʻeono manawa).
Aia nā wāwae ma ka laulā o nā poʻohiwi, e kū mālie ana,ʻaʻole e paʻa ka hanu, nā lima ma ka pūhaka. E hoʻoneʻe i nā poʻo ma nāʻaoʻao (hoʻokahi, a laila). I kēlā me kēia alakaʻi mākou e hana hou i nā manawa 6-8.
Nā lima ma luna o ke kāʻei, e hoʻomaha ana, a kauʻia nā kua ma ka laulā o nā poʻohiwi. Hana mākou i nā pali ma nāʻaoʻao likeʻole - hoʻi (mālama pono), ma mua, hema,'ākau. I kēlā me kēia alakaʻi e kūlou mākou i 4-8 w.
Ke waiho nei mākou i ko mākou mau wāwae ma ka laulā o nā poʻohiwi. Hoʻopiʻi mākou, ke hāpai nei mākou i nā lima a me ke kulou. Ke hoʻopiliʻana, e hilinaʻi ana i mua, i nā manawa a pau e ho'āʻo ai mākou e paʻi i ka papa me nā manamana lima, hoʻi mākou i ke PI (ke kele haʻahaʻa, 6-8 r).
Nā lima i mua, kūwae ka wāwae i kaʻokoʻa ākea. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae i hiki iāʻoe ke komo i kou lima me kou'ō. Hoʻomaʻi hou mākou i ka hana me ka wāwae'ē aʻe. E hana pākani me nā wāwae 4-6 a pau, e mālie ke kahe.
ʻO nā lima ma ka pūhaka, nā wāwae ma ka laulā o nā poʻohiwi, e hana i ka hanu, e hana i kahi ala i mua a kukuli. Ke hele nei mākou, hoʻi mākou i ka FE. Hoʻohui hou kēlā me kēia wāwae 6-8 p.
E moe ana i ka hope, e hoʻokomoʻia nā poohiwi i ka papahele, nā lima ma luna o ke kumu (e nānā i nā lāʻau i luna). Mai ka papahele, ke hāpai nei mākou i ko mākou mau wāwae a hoʻohālike i ka hololio kaʻa. Kū keʻano o ke kino,ʻoi ka hana no 30 maukona.
Hoʻonui mākou i nā lele, lele, a me 5-10 mau keneta. nā kumuhana, hoʻomahaʻole ka hanuʻana. Hana mākou ma kahi o kanakolu manawa lele.
ʻO ka holoʻana oʻekolu manawa. Hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa hou i kahi pahu ma kou poʻo. No ka mālamaʻana i ke koena, pono ke mālama ponoʻia ke poʻo.