1. Nānā hou. Hana ka hoʻoikaika i nā mīkiniʻehā o nā hips. E hoʻolālā i kahi o ke kua o ka mīkini i hiki i kou wā e noho ai, e hoʻonui nā kuli i kaʻaoʻao o ka noho. E kau i nā pāpī ma lalo o ka wāwae. E hoʻopaʻa i nā lima. E kū pololei i mua o kou mau wāwae, me kaʻole o kou mau wāwae. E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai i 4 mau helu.
Ke kiʻi mua:
8-12 mau hua'ōlelo hou me nā kaulike o 14-18 kg.
ʻAlua kiʻi:
4-6 mau huahelu hou me nā ana kaumaha o 23-27 kg. A laila hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha ma ka 4-9 kg a hana i nā hua'ōlelo hou a hiki i ka pauʻana o ka maʻi kaumaha.
2. Ka pikoʻana o ka piko. Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ke kauā. E hoʻolālā i kahi noho o ka simulator a hiki i kāu nohoʻana me nā wāwae pololei, e moe nā wāwae i ka wāwae. Pono ka limiter ma nā hihaka ma luna o nā kuli. E kuhikuhi pololei i ka pāʻani. Ma nā helu he 4 e kukuli iho i kou mau kuli ma ke kihi o 90 mau. A laila e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai no 4 mau helu.
Ke kiʻi mua:
8-12 mau hua'ōlelo hou me ka kaumaha o 23-32 kg.
ʻAlua kiʻi:
4-6 mau hua'ōlelo me ka kaumaha o 32-41 kg. A laila,ʻo kēlā me kēia 3-4 hua'ōlelo hou e hoʻemi i ke kaumaha i 9 kg, a pēlā - a hiki i ka luʻu o ke kino.
ʻO ka papahana
Ke Kumuhana o ka hana. He kūpono loa kēia mau hana. Hoʻolālā lākou i nā musuka i ka manawa hoʻokahi a hoʻoikaika ikaika iā lākou. Hiki iāʻoe ke manaʻo ma hope o ka haʻawina mua, aʻikeʻoe - ma 2-3 mau wiki. Hoʻopūmaha / pani. E hoʻomaka me ka hoʻolālā cardio-5-minute no ka hoʻomahaʻana i kou mauʻiʻo. I ka hopena e huki i nā pūʻulu muscle nui, e paʻa ana kēlā me kēia kau no 30 kekona. Ehia pinepine. Hana i kēia paʻakikī i nā manawa he 2-3 i ka hebedoma. Pono ke aʻo 'ia me nā lā hoʻomaha.
Nā hāʻaʻina /'ōlelo hou
E hana iʻelua papa hana o kēlā me kēia hāʻina. I ka mua o ka "mahanahana", e nui hou ka helu houʻana ma mua o ka lua. ʻO ka hoʻomaka mua me ka wānana kaumaha, a laila, i ka luhiʻana o nā pu, e hoʻemi i ka kaumaha a hana i kekahi mau hou hou. I kekahi mau kumu, i ka lua o ka heleʻana, e hoʻohaʻahaʻa ihoʻoe i ke kaumaha e hoʻopau loa i nāʻiʻo.
ʻO Tempo
No ka loaʻaʻana o nā hualoaʻa wikiwiki, ponoʻoe e hoʻoikaika i nā hana a pau. E hana ana kēia iʻoi aku ka maʻalahi o ka maʻalahi, ae aʻoʻia eʻike i kou kino. Ma waena o nā alakai, e hoʻolei a hoʻololi paha i kēia.
3. Hoʻouluʻia me ka uku. Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka piko a me ka waena o ka hope. E kuʻe i kahi o ka simulator. E hoʻopaʻa i nā lima me ke kī o luna. He pololei nā lima. E hoʻokuʻu i ka pele, "e hōʻiliʻili" i nā io o ke kua, a huki i nā kuʻi lima i ka pūhaka ma 4 mauʻaoʻao, e hoʻokuʻu i ka umauma. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e 4 mau helu. ʻO ka lua o ka mea e hana ai ma ka hopuʻana i nā lima likeʻole e kū pono nā lima.
Ke kiʻi mua:
8-12 repetitions me ka uku o 50-60% o ke kaumaha o ke kino.
ʻAlua kiʻi:
8-12 repetitions me ka uku o 50-60% o ke kaumaha o ke kino.
4. Ka hukiʻana o nā lima. Hoʻoikaika ka hoʻoikaikaʻana i nā biceps. E lawe i kahi kīʻaha me kahi gigfin zigzag me ka lāki lalo ma ka ākea o nā poʻohiwi. E kū pololei. ʻO nā kapuwaʻi'ākau ke alo o ka'ūhā. E kuhikuhi pololei i ka pāʻani. E huki i kou umauma a iho i lalo i kou poʻohiwi. Hoʻokuʻu haʻahaʻaʻia nā mea me ka pahu. E hoʻoneʻe i ka pale. Mai hoʻoneʻe i kou mau lima, e kuʻulou i kou lima a hāpai i ka lāʻau i kou poʻohiwi no nā bila 4. Mai hoʻopili i ka lima. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e 4 mau helu.
Ke kiʻi mua:
8-12 mau hua'ōlelo hou me kahi pahuʻona he 9-14 kg.
ʻAlua kiʻi:
6-10 mau hua'ōlelo hou me kahi pahuʻona he 11-18 kg.
5. E hoʻonui i nā lima. Hoʻoikaika ka hoʻoikaika i nā triceps. E lawe i kaʻaha o ke kiki ma luna o ka'āpana o luna me nā poho ma luna. E hoʻokaʻawale i ka mīkini 1-2. He pololei ke kua. ʻO nā lepe ke poʻohiwi ākea, nā kuli i kūlou. E hoʻoluli i kou mau lima ma kahi lōʻihi o 90 °. Kuhiʻia nā lima ma luna o nā poʻohiwi i nāʻaoʻao. E kuhikuhi pololei i ka pāʻani. E hoʻopili i kou mau lima a 4 mau helu, me ka wiliʻole o kou mau lima. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e 4 mau helu.
Ke kiʻi mua:
8-12 mau hua'ōlelo hou me nā kaulike o 14-18 kg.
ʻAlua kiʻi:
5 helu hou me ka wānana kaumaha, a laila 10-15 - me ka kaumaha o 9 kg ka liʻiliʻi. Pono ke kino e kū, a hoʻokuʻuʻia nā poʻohiwi.
6. Huli i ka huliʻana ma ke kiko. Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka pāʻani. E kau i kou mau lima i loko o nāʻanuʻu no ke kauʻana. E hoʻopili i kou mau lima. Eʻapo i nā manamana ma luna o kou poʻo. E huki i kou umauma a iho i lalo i kou poʻohiwi. E kulou i kou mau wāwae ma mua ou a hiki i nā kihi o ka huiwae a me nā kulihi he 90 °. Hoʻopili i ka papahana a huki i kou mau kuli i kou umauma. Mai pīhoihoi: pono ka liʻiliʻi a pololei. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. Kekahi a me nāʻaoʻaoʻelua: 6-12 repetitions. Mahalo i nāʻoihana ikaika,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻomohala i kou mauʻiʻo, akā lanakila nō hoʻi i ka pilikia.
Hana ia me nā kaumaha nui, a wikiwikiʻoe eʻike i nā hualoaʻa. E hoʻolako i nā maʻi me ka ikaika. Ināʻaʻoleʻoe eʻai pono, e pau ana kāu mau hana. E like me ka mea nāna e hoʻolako iā Julia Feldman, wehewehe, hiki i nā meaʻai pālahalaha kaulana ke kākoʻo i ka nui o ka muscle, akā,ʻaʻole hiki ke mālamaʻia no ka manawa lōʻihi. No laila, e hoʻolālā i kāuʻaiʻana he 55% mau'ōpona'okōhaku, he 20% a me ka momona 25%. E hoʻohui i ka hoʻonaʻauao maʻamau me nāʻanoʻoihana kino. ʻO ke kōkua nui loa i kēia pōpilikia,ʻo ia nā Pilates papa, a me ka yoga a me kaʻauʻana, no ka mea, hāʻawi lākou i ka pale pale a me ke kaulike o ke kino. E kōkua ka Cardio i ka nui o ka momona, no ka mea eʻikeʻia ana nāʻiʻo i hoʻolālāʻia.