No laila, ma hope maiʻaʻole ia iʻeha i kaʻeha, ua hoʻomaka mākou i kēia hanana pāʻani ākea he 20 minute, e hoʻoikaika a hoʻonui i ke kani o nā io o ke kino a pau. ʻAʻole ponoʻoe e hoʻolimalima i nā hola lōʻihi ma ke keʻena hauʻoli: no ka mea, hiki iāʻoe ke hana i kā mākou papahana ma ka home. ʻO nā mea a pau āu e makemake ai he dumbbells. Eia hou, e aʻo i kēia paʻakikī -ʻelua mau mea nui. ʻOʻelua o nā haʻawinaʻelima, he mea paha, uaʻike muaʻiaʻoe -ʻo ia ka hukiʻana o ke kaumaha me ka lima hoʻokahi a me nā pale-pale. Hoʻopiliʻia nā meaʻekolu'ē aʻe, aʻo ia hoʻi he 2-3 mau'āpana e hoʻonui ai i ka ikaika o nā hui puʻupuʻu. Malia paha lākou iʻike iāʻoe. Me nā hui like, hanaʻoe i kekahi mau hana i ka manawa hoʻokahi, me kaʻaeʻole i waena o nā ala e hiki ai ke hoʻopakele manawa. Eia hou, hoʻonuiʻoe i nā calorie, e hoʻoikaika i nā io a me ka naʻau e hana ikaika. Nui nā kumu e noʻonoʻo pono ai nā kāpuni aʻoi aku ka manawa ma mua o nā māmā mana. Hana i nā hana i loko o ka pahu kuʻiʻole e pono ai ke komoʻana o nā'ōpū o ka'ōpū a me nā kua i lalo e hoʻomaha ai ke kino. Hāʻawi kēia i kekahi ukana hou aku. Akāʻaʻole mākou makemake e hoʻopilikia iāʻoe me nā kiko kiko'ī. Ma hope o nā mea a pau,ʻike mākou i kou holo wikiwikiʻana.
1. Ka hui o nā'āpana, ke kuʻiʻana o nā lima a me kaomi. Hoʻoikaika ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka piko, ka mua a me kaʻaoʻao o nā hihaka, nā biceps, nā poʻohiwi a me ka hope o ke kua. E lawe i nā pūpū ma kou lima. Kū pololei, nā wāwae ka laulā ākea, nā lima i hoʻokuʻu ponoʻia i ke kino, e kū ana nā alo i mua. E hoʻopololei i nāʻiʻo o ka huikala,ʻoiai ke kuhi ke kū ma kahi kūʻokoʻa. E hoʻololi i ka kaumaha o ke kino i nā kuʻekuʻe wāwae a hana i nā'āpana, i aneane like me ka papahele. E kau pololei i kou mau wāwae. E hoʻopili iho i kou mau lima a huki i nā pūpū i kou poʻohiwi. E mālama pono i kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi. E kū pololei i kou mau lima. I kēia hihia, pono e hoʻohuiʻia nā lepa. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. Hana i nā papahana 2-4 o 8-12 repetitions.
2. Ka hoʻololiʻana i kahi hohonu hohonu a me nā lima e kau i nāʻaoʻao. Hoʻoikaika ka hoʻomehana i nāʻiʻo o nā mua a me nāʻaoʻao hope o nā hihaka, nā kīʻaha, nā kēpau, ka hapa waena o nā poʻohiwi; Ke ku nei ka kino i nāʻiʻo o ke kua a me ke kaomi. ʻO kahi kūlana e like me ka hana mua. E hana i ka holomua me ka wāwae'ākau, e kulou ka piko pono a hāʻule i loko o ka lunge. Pono ka'ōpena'ākau pono ma luna pono o ka wāwae wāwae, a kulouʻia ka kuli hema, aʻaʻole e kū ka heʻewae i ka papahele. E hele aku i mua mai ka hiku ae huki pololei i nā mea i hiki ai ke kukui i ke kukui. Hoʻopili me kou lima hema, hoʻololi i kou mau wāwae a hoʻi i kahi hoʻonohonoho. A laila e kau i kou mau lima i nāʻaoʻao i ka'ūhā. I kēia hihia, e hoʻokō ikiʻia nā kuʻekuʻe a me nā kuli, a me nā kui - ma ka pae me nā paepae. E hoʻokuʻu i kou mau lima a hoʻi i kahi hoʻonohonoho, a laila e hana hou i ka hana me kou wāwae hema. E hana i nā papa he 8 o 8-12 repetitions (hoʻokahi hou ka pahu o nā wāwaeʻelua).
Ke papahana hana
ʻO Basis. E hoʻomaka me 2-3 mau minuke o ka mahana: e like me kahi wikiwiki a hana paha i kekahi mau hana o kā mākou paʻakikī, akā, me kaʻole o nā pōpō. Ma hope o ka papa, e huki i nā puʻupuʻu puʻupuʻu nui, e paʻa ana kēlā me kēia me 20-30 maukona. Pehea e koho ai i kahi kaumaha. Ponoʻoe e makemake i nā paipa he nui o nā dumbbells mai ke 2 a 7 kg. No kēlā me kēia hoʻolālā, ponoʻoe e koho i kahi kaumaha, kahi e paʻakikī loa aiʻoe e hana, akā, hiki iāʻoe ke hana i nā hoʻopiʻi pono a pau. Ma muli o ka hanaʻana o nā pūʻulu māmā i ka hanaʻana i ka hui pūʻana, e pono anaʻoe e hana me ka mea kaumahaʻole ma mua o kāu hana i nā hana maʻalahi. Ma nā'ōlelo'ē aʻe, inā nohoʻoe me nā kukuna e kilokilo ana i 7 kilokani, a e kīkoʻo i kou mau lima - me nā kukuna 5 kg, a laila ponoʻoe e hana i nā hui pāʻani, e kīkoʻo lima a hoʻokomo me 5 kg kukuna. No laila, i kēlā me kēia hana, ua hoʻoholoʻia nā mea kaupaona e ka poʻe nāwaliwali o nā pūʻulu muscle. Ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo. E hana i kēia pākēluaʻekolu manawa o ka pule, e hoʻomaha ana i ka lā hoʻokahi ma waena o nā papa. ʻO kāu pahuhopu ka hana i 2-4 papa o 8-12 repetitions, e hoʻomaha ana no 45 maukona ma waena o nā pūʻulu. (E uhi i 20 mau minuke, e hana iʻelua papa.) Inā he maʻalahi kēia noʻoukou, e lawe mai i ka helu o nā hua'ōlelo hou i kēlā me kēia mehe i 15 aiʻole e hoʻonui i ke kaumaha. Ināʻaʻoleʻoe he manawa no nā papa he nui, hoʻokahi manawa ma ka pule, e hahai i kahiʻokoʻa mai ka 10-15 mau hua'ōlelo hou o kēlā me kēia hana. Ke ala i ka holomua. Ke hoʻoikaikaʻoe i nāʻiʻo, hoʻonui i ke kaumaha. I mea e pale ai i ka loiloi a me ka makeʻole, e hoʻololi i ka papahana i kēlā me kēia 4-6 mau wiki. No ka hanaʻana i kēia, hiki iāʻoe ke uhaki i nā hana muaʻekolu (i hui pūʻia) i nāʻano likeʻole. (Eia kekahi laʻana, ma ka Exercice 1, e hana muaʻoe i 2-4 papahana o 8-12 mau noho-luna, a laila - like ka nui o ka pāpāʻana o nā lima, a ma hope iho - like ka nui o nā paʻi.) Ma hope o kekahi mau pule, hoʻi i kēia mau hana.
3. Hoʻopiliʻia ka mea hōʻeuʻeu a me ka lele mai kahiʻoihana. Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ke kua o ka'ūhā, ke poʻo, ka hope o nā poʻohiwi a me ka hope o ke kua. E kau i nā wāwae kūpono ma ka laulā o nā poʻohiwi, nā lima me nā puʻupuʻu i mua o nā pūhaka, nā poho e huli ana i hope. E hoʻopaʻa i nāʻiʻo o ka pāʻani a hoʻohemo i ka scapula. ʻOiai e paʻa ana i ka'ōiwi ma kahi kūʻokoʻa, e hele a hiki i ka manawa eʻike aiʻoe i keʻano o nā pū o ke kua o ka'ūhā. A laila e hoʻokuʻu iki i kou mau kuli, e hoʻohui i ka scapula a hana i ka "butterfly": e hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i nāʻaoʻao, e kuʻi mau i nā lima. Hoʻopili i nā māmā o nā kīʻaha a hoʻi i kahi i hoʻomaka. Hana i nā papahana 2-4 o 8-12 repetitions.
4. Hoʻokuʻiʻia me ka lima hoʻokahi. Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka waena o ke kua i hope, ka hope o nā poʻohiwi a me kekahiʻano o nā biceps. E lawe i ka dumbbell ma kou lima'ākau. E kau i kou mau wāwae i ka laulā o kou poʻohiwi. E hele i mua i kou wāwae hema a hāʻule i loko o ka lunge. E kau i ka lima hema ma ka kuʻekuʻe ma ka'ūhā o ka wāwae hema. E hoʻouka aku i mua e like me ka hiki hiki ke hiki i ka hapa o ke kino e like me ka papa. Hāpai haʻahaʻaʻia ka lima'ākau, a nānā ka lima i loko. E hoʻopaʻa i ka paomi i hiki ke poʻo, ka'ā'ī, ke kua, a me nā hipili hoʻokahi laina. E hoʻokuʻi i nā poʻohiwihiwi, e hoʻopaʻi i nā mīkini hope a me ka ho'āʻo e huki i ka kuʻe lima'ākau i luna a piʻi i luna i ka piko. E kikoo i kou lima a e hou i ke kī 8-12 manawa. Hana i nā papa 2-4 o 8-12 repetitions i kēlā me kēia lima (mai hoʻopoina e hoʻololi i nā wāwae).
Pehea e wikiwiki ai i nā calorie
No ka pepehiʻana i nā manuʻelua me kekahi pōhaku,ʻo ia hoʻi, e puhi i ka maximum o nā calories i loko o ka manawa pōkole, hiki iāʻoe ke hoʻohuli i kāu hoʻonaʻauao i loko o ka maʻalahi o ka lolo a me nā hana ikaika. E koho i kekahi o nā papahana ma lalo nei, aiʻole e hana i nāʻaoʻaoʻelua e pale i nāʻiʻo mai ka hoʻohanaʻana.
Polokalamu 1
Ma hope o ka hoʻomehanaʻana i 5 mau minuke, e hele ma kahi o ka holoʻana mai ka 10-12 mau hua'ōlelo hou o kēlā me kēia hoʻolima me nā pōpole i loko o kēia kauoha. ʻO kēia ke kaʻina holoʻokoʻa. Mai hoʻolālā ma hope o ke aʻoʻana i ka ikaika, no 3-5 mau minuke, e hoʻolālā i nā hana o ka cardio (e koho i kekahi hana mai ka papa inoa ma lalo) me ka ikaika aʻoi aku paha. Ma hope o ia mea, me ka hoʻopauʻoleʻia, e hana i kahi hoʻololi'ē aʻe o nā hana ikaika, a laila - hana i ka cardio no 3-5 mau minuke. Inā hiki ka manawa, e hoʻohuli hou i kēia polokalamu. Ma ka hopena o ka hana, e hoʻopau i nāʻiʻo.
Polokalamu 2
E hoʻomaka me ka hoʻomehana lima 5-minute. A laila e hahai i ka holomua o nā hana ikaika a pau, e hana i ka hana cardio ma hope o kēlā me kēia o lāua no hoʻokahi minute. ʻO kēia ka hoʻokele hoʻokahi. E hana hou i kēia kaʻina i hoʻokahi aʻelua paha. Ma ka hopena o ka hana, e hoʻopau i nāʻiʻo. Nā hana o ka lāʻau
• Kuhi i kahi: kapuaʻi kaʻawale - nā pūwae.
• E hoʻokiʻekiʻe i nā kuli.
• E piʻi i kaʻanuʻu (kahi kiʻekiʻe o ke kiʻekiʻe aiʻole ke kula paha he 15-25 cm).
• Ke kaula kani.
• Nā papa ma kēlā me kēia cardio: he keke kaʻa, he "alamu hoʻoulu", he mea hana ellipiptical a iʻole kahi papa hana.