ʻO ka manawa pinepine, ma hope paha o ka hoʻoilo, hoʻomaka mākou eʻike ma hope o kā mākou hōʻailona i nā loli maikaʻi a me nā mea maikaʻiʻole no mākou. ʻO ka helehelena o ka'ōpū o ka'ōpū,ʻo ka'ōwili a me ka nalowale o ka elasticity o ka muscular mass o nā lima a me nā wāwae. ʻOiai, he mea weliweli kēia mau hōʻailona no kēlā wahine kēia wahine. Ma hope o nā mea a pau, ke makemake nei mākou i ke kūlana maikaʻi loa a makemake mākou e hoʻohālike i nā mea a pau. Akā ma kēia kūlana, hikiʻole iāʻoe ke kōkua iāʻoe iho aʻaʻole i lōʻihi ka manawa, ponoʻoe e hoʻomaka i kahi papa hana hoʻolimalima maʻamau e hoʻonui ai i kāu kiʻi. No ka hanaʻana i kēia, i ko mākou manawa, he nui loa nā kikowaena hana a me nā kalapu, kahi e hoʻonaʻauaoʻia ai ka hoʻonaʻauao kūikawā i ka wā pōkole e hoʻihoʻi i nāʻano kahiko. Ke kiʻi nei iāʻoe i kekahi papaʻaina a me kekahi papa hana hoʻonā. A pehea hoʻi ināʻaʻoleʻoe i loaʻa ka manawa e hele ai i nā hui? ʻO ka mea mua, mai noho a hoʻomaha e kali i kou mau kino e hoʻomaka a hana a maikaʻi me kāu kōkuaʻole. ʻAʻole loa, aia ma 'aneʻi wale nō, a he mea pono ke hoʻohanaʻia a me ka hanaʻana i ka hoʻoikaika like i ka home. E hoʻolālā wale noʻoe no 30 mau minuke i ka lā a e lawe aku, no ka mea,ʻaʻoleʻoe e kali. A no laila, e noʻonoʻoʻoe i ka hopena o kou pilikia, i ka'ōpū, lima a me nā wāwae. E nānā i kahi mau hana no kēlā me kēia puʻupuʻu puʻupuʻu o kēlā me kēia māhele o ke kino.
Hoʻoluliluli mākou i nā huila, nā wāwae a me nā lima me ka wikiwiki i ka home. E hoʻomanaʻo: hiki loa iāʻoe ke komo i loko o ke kaʻaina. No laila, e hakakā i kou palaualelo a kau iāʻoe iho i ka hopena eʻike ai iāʻoe iho he hemolele a makemakeʻia. E'ōlelo pono iāʻoe iho: "E paila mākou i nā huila, nā wāwae a me nā lima, me ka maʻalahi a me kaʻole ponoʻole, e noho me ka mea maikaʻi!". A eʻike kokeʻoe i kahi e hikiʻole ai iāʻoe keʻike i nā ikaika a me nā makemake, nā mea i hoʻouluʻia e kāu hoʻonohonoho pololei a me ka hoʻoikaikaʻana i ka mana. E like me kā lākou e'ōlelo nei -ʻo ka mea nui e hoʻomaka. ʻOiai, i ka manawa mua ma ka papa mua o kāu haʻawina,ʻaʻoleʻoe e hoʻonele iāʻoe iho i ka hanu hope loa. Ponoʻoe e hoʻonui i kāuʻoihana kino e like me ka hoʻololiʻana o kou mauʻiʻo. Ke ho'āʻo nei ka paʻakikī o kēia mau hana i 3-4 mau manawa o ka pule, e like me ka pāʻani, a laila no ka wikiwiki wikiwiki e hoʻopukaʻia i kēlā me kēia lā a iʻole paha ma nā lā'ē aʻe. Mai poina e pili ana i kahi mahana mahana ma mua o ka hoʻomakaʻana i nā hana. Hiki i kēia ke hele i nāʻokoʻa likeʻole, nā neʻeʻana o kaʻaoʻao ma kaʻaoʻao o ka wāwae, nā mea likeʻole a me nā'āpana.
Nā pūpū o ka'ōpū. He'ōpū nani a palupalu, ka moe a kēlā me kēia kaikamahine a me ka wahine. A pehea e hana ai i kēia mea e ho'āʻo nei mākou e noʻonoʻo.
1. E moe i kou kua me kou mau wāwae e kukuli iho ma nā kuli, e hoʻokaʻawale iā lāua, eʻokoʻa ka laulā a kaʻawale i kou mau wāwae ma ka papahele. Hoʻokipa lima ma luna o ka umauma a hoʻomaka e hāpai i ke kino i luna a hoʻohaʻahaʻa i kona kino. Ma kēia hana,ʻo ka mea mua, mai poina e pili ana i ka hanu pono.
2. E moe ma kou kua, e hāpai i kou mau lima ma hope o kou poʻo. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae a hoʻomaka e hana i nā hanana kaulike. I ka manawa hoʻokahi, e huki ana i ka'ōpū. Nā lima ma hope o ke poʻo. Hoʻomakaʻoʻoleʻa e hoʻomaka i ka "puhi" i kahi keke kaʻa. "He manawa piha" me nā wāwaeʻelua he hana ia i hanaʻia.
3. E moe hou i kou kua, me kou mau lima ma hope o kou poʻo, e hoʻomoe i kou mau wāwae ma kou mau kuli a'ōliu i kou umauma, e hoʻokumuʻia he 90 degree angle ma lalo o kou mau kuli. Hoʻoiho, hoʻopū pololei i kou mau wāwae, a me ka hanuʻana, hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
Hana maikaʻi kēia mau hana no kaʻaoʻao kiʻekiʻe o kāu pāʻani, a no nā'ōpū abdominal haʻahaʻa. ʻO kēlā me kēia o nā papahana i hōʻikeʻia nei, he mea maikaʻi ke hana i nā 1-4,ʻo kēlā me kēia me 8-16.
Nā pūpū o nā wāwae. ʻO nā pae momona a me nā lima maikaʻi - he meaʻiʻo kēia. Eia kekahi mau hana noʻoe.
1. E huki i kaʻaoʻao o ka'ūhā. No kēia hoʻolālā, ponoʻoe e mālama i kahi keʻena liʻiliʻi a me kahi kūlana haʻahaʻa. Nohoʻoe ma ka papahele, e hoʻomaha i kou kua ma ke keʻena. Hoʻopāʻia ka wāwae'ākau i mua, ua hoʻohuliʻia ka kuʻekuʻe iā ia iho i mea e manaʻoʻia ai ke kukuna i loko o ka'ūhā. Hiki ke kulou ka wāwae hema i nā kuli, ua hoʻokomoʻia ka wāwae i ka'ūhā'ākau. E hoʻomaka i ka hoʻokiʻekiʻe a haʻahaʻa haʻahaʻa i kou wāwae'ākau. A laila e hoʻololi i ke kūlana o nā wāwae a e hoʻopau hou i nā mea i luna no ka wāwae hema.
2. Hoʻohaʻahaʻa mākou i nā holo lio. Pono houʻoe i kahi kūlana a me kahi mea kaumaha he 1-2 kilogram no kou mau wāwae. Aia kaʻaoʻao e hoʻomaka ai ma kaʻaoʻao hema me ke kākoʻo ma ka mua a me ka lima'ākau (kona lima). I ka wāwae'ākau, ma lalo iho o ke kuli, e hoʻokau i kahi mea kaumaha nui. E kau i ka wāwae o kou wāwae hema ma luna o ke kuʻi, a hāpai i kou wāwae'ākau iʻelua mau kekona, e huki i kona koʻi. E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou wāwae me ka pāʻoleʻana i ke kahua. E hoʻololi i ke kūlana o nā wāwae a hana like me ka wāwae'ākau.
No kēlā me kēia wāwae, pono e hanaʻia kēia mau hana 15-25 mau manawa,ʻelua pāpālua, 2-3 manawa o ka pule.
Nā'ōpū o nā lima. He mau limaʻoluʻolu loa -ʻaʻole kēia he moeʻuhane. A no ka hoʻolimalimaʻana, aia kekahi hana e makemake aiʻoe i kahi'āpana he 1 kilogram. ʻO kahi kahi e kū ai - e kū ana i kahi hapalua mile mai ka paia aku, e hoʻonoho i kou wāwae'ākau i lalo, e kulou iho i kou mau kuli. Lele pololei aku i luna e like me ka palahalaha me ka palahalaha, a hoʻomaha i kou lima me ka lima o kou lima i hoʻoholo paʻa i ka paia. Ka mamao ma waena o ka pā a hoʻololiʻoe, e like me kou makemake. ʻO ka lima'ākau me ka dumbbell e kau i kou kino. E hoʻopili i ka kuʻekuʻe, a laila e kau i ke ala. Pono e hanaʻia kēia hana e kēlā me kēia lima e loli ana iā lākou, 15-25 manawa,ʻelua mau ala,ʻekolu manawa o ka pule.
I kēia manawa, ke manaʻo nei au uaʻikeʻoe pehea e lawe ai i kou kino i kahi kūpono ma ka hoʻohanaʻana i nā hana i hōʻikeʻia i luna. No laila, e hoʻomalu a hoʻomanaʻo, e like me ka poʻe akamai,ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻomaka e hana iāʻoe iho ma Pepeluali a laila ma ke kauwela e hiki iāʻoe ke lanakila i ka naʻau o hoʻokahi kanaka i kona manawa hoʻomaha ma kahakai.