Uaʻike aneiʻoe i kēia:
- No ka wiliʻana i ka lolo uila, pono ia e hoʻonaʻauao i nāʻiʻo o ke kāʻei a me nā kīʻaha;
- Aia nā paona i loaʻa i loko o ka pūhaka, no laila ma mua o ka hoʻomakaʻana i ka pīhili pākī e hana i nā'ahukepike (e holo ana i ke kakahiaka, he kaʻa holo kaʻa);
- E hoʻomaka i ka hukiʻana i nā'ōkoʻomaʻo a me ka wikiomi i nā hana maʻalahi. Eia kekahi lā: moe i ka papahele, kīkoʻo i nā lima, a hāpai i kou mau wāwae, me ka kukuliʻole o nā kuli; e pili pono ana i ka papahele, a laila, me kaʻole o ke kuʻiʻana, e hoʻokuʻu iā lākou i ka'ākau a ma ka hema;
-ʻaʻohe kumu e hana ai i 100 mauʻoihana i kēlā lā i kēia lā e like me kēlā,ʻo ka mea nui ke hana pololei ia mau mea;
- ināʻoluʻoluʻoe i ke kaniʻana o ke ahi ma kaʻaoʻao haʻahaʻa i ka hanaʻana i ka hana e huki i nā kīʻaha a me ka pāomi, e hoʻomaha a hoʻomaha iki;
- inā makemakeʻoe i ka'ōpū haʻahaʻa, ponoʻoe e'ō'ō i nāʻiʻo i loko o ka'ōpū lalo;
- Nā hualoaʻa o ke aʻoʻana āu eʻike ai ma kahi oʻelua mahina ma hope. Akā, no ka hoʻokōʻana i ka hopena, ponoʻoe e komo iʻekolu manawa o ka pule.
Nā kūloko o ka papahana
Ma ka hanaʻoleʻana i nā'ōpū o loko o ka papahana no ka hoʻokōʻana i ka pihi maikaʻiʻaʻole i maʻalahi. A no ka hoʻohanaʻana i nā'ōpū o loko, ua lawa ka hahaiʻana i nā'ōlelo i haʻiʻia. ʻO ka mua , e komo i ka hana " Hoʻopomo i loko o ka'ōpū " i loko o ka hana -ʻo ia ke komoʻana i ka puʻupuʻu o ke kuamo. E kau i kou mau lima i kou hihaka, exhale, e huki i kou'ōpū e like me ka hiki, hiki ke helu i ka 4 a hoʻomaha mālie. E hoʻomaka me ka manawa 100. ʻO ka lua , mai hoʻopoina e pili ana i nā mākia mua - aia lākou i loko o ka'ūhā. I ka hanaʻana, ua hoʻokaumahaʻia nāʻiʻo o ka'ōpū i loko o ka'ōpū a me ka puʻupuʻu i ka manawa like. No laila, oiai e hana ana i ka papahana, e pīpī i kou mau kuli. Hiki iāʻoe ke lili ma waena o kou mau kuli i kahi pillowleʻeleʻele a iʻole kahi pōlepa maʻi. ʻO ka kolu , ponoʻoe e hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka liʻiliʻi. ʻO kā lākou ho'ēmiʻia hoʻi ka hoʻokuʻuʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū. Pono e hana i nā hana no ka pāʻani e pili ana i kēia pono me nā kī āpau.
Ka nui "7"
ʻAʻole e loli ke kau o nāʻoihana. Hoʻohui hou kēlā me kēia manawa. E aʻo maʻalua i ka pule. Mai poina e pili ana i ka pele o nā io o ka pāʻani, nā kīʻaha a me nā'ūhā.
1. Ke hoʻokiʻekiʻeʻana i ke kino ma ka poepoe . E noho ma ka poepoe, e kau i kou wāwae ma ka papahele, e lawe i kahi paʻa. E kūwae i kou mau wāwae ma ka ākea o kou poʻohiwi. Hoʻoponopono i nā kīʻaha. E kaomi i kou mau kuli. A laila ponoʻoe e exhale, e huki i kou'ōpū a haʻahaʻa haʻahaʻa i ke kino. I ka manawa ma hope o nā hana, pono pono ka hoʻonau a me ka hoʻoulu houʻana i ka hoʻokiʻekiʻe o ke kino. I ka manawa like, e kau i kou lima i mua o kou umauma.
2. Wahi. E moe i kou kua, e kukuli i kou mau kuli. Pono nā wāwae e kau ma luna o ka papahele, piʻi iki ke poʻo a me nā poʻohiwi. E kuʻuna i kāu kīkoi a huki i kou'ōpū. Alaila huli ka kuli i ka akau, a ku i ke kino a huli i ka hema. Pono e hoʻomaha ma luna aʻekolu helu. I ka hoʻomakaʻana o nā hoʻolālā, ponoʻoe e hoʻonā, a ke hoʻiʻoe i ke kahi hoʻomaka, ponoʻoe e hanu. E mālama pono i kahi mamao loa o kou kua i ka papahele. E hana hou i kēia hana no ka hoʻopaʻaʻana i nā kīnaʻi a me ka paʻi pinepine 10 i ka'ākau a me ka hema.
3. Ka hoʻokiʻekiʻeʻana i ka hihia . Ke hāpai i ke kino, e kūlou nā wāwae i nā kuli, i ka mālamaʻana i nā wāwae ma ka papahele. E lawe i ka pōpō hauʻoli me kou mau lima ae hoʻopaʻa i ka laulā (ma mua ou). Ināʻaʻohe'ōleʻa kūikawā, hiki iāʻoe ke'ō aku i kou mau lima i mua ou. E hoʻokiʻekiʻe i kou poʻohiwi a me kou poʻo. Mai wehe i ka malo mai ka papahele. Ke kokoke ka'ā'ī i nā kuli, e hoʻomaka me ka māmā a hiki i ka wāwae. E kū a hiki i kou hoʻopāʻana i nā kī. I kėia 'ano, pono pololei nä wäwae. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a e hana hou i nā hoʻololi a pau. Ke hoʻokipa ka waena o ke kua i ka papahele, e kulou nā kuli, e huki i ka piko o ka wāwae. A laila e lelo mālie. E hoʻohālua i ka manawa like.
4. ka hana no ka hoʻokūpaʻaʻana i nā kīʻaha a me ka pāomi . E kau i lalo i ka papahele, kau i kou mau lima ma ke kino. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae, e kulou i nā kuli, e hele i kāu mau kuaʻe. E hoʻokiʻekiʻe i kou poʻohiwi a me kou poʻo. Me kou lima hema, e kū i ka kuʻekuʻe wāwae o kou wāwae'ākau. E kīkoʻo i ka lima'ākau ma luna o ka papahele i 8-10 cm.ʻAʻole hiki iāʻoe ke kōkua iāʻoe iho ma ka hukiʻana i nā kuʻekuʻe wāwae. Mai lawe i kāu kua mai ka papahele. E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai, akā e mālama i ke poʻo a me nā poʻohiwi ma luna o ka papahele. E hoʻomaka i ka hana houʻana o kēia hana mai kēia kūlana. Ponoʻoe e hana 10 mau hua'ōlelo hou. Pono e hoʻololi i kahi o nā wāwae i ka wāwae o ka wāwae hema. I ka wā e hohola ai i ka wāwae, ponoʻoe e exhale, a ke hoʻi hoʻiʻoe i kahi i hoʻomaka ai, e hoʻomaha i.
5. " Lua V ". I ka moeʻana, ponoʻoe e kukuli i kou mau kuli, i ke kākoʻoʻana i kou poʻo i ke kaumaha me kou mau lima. E kū pololei i kou wāwae i 45 ° i ka papahele,ʻaneʻane 15cm ke emi i lalo a hoʻoikaika ikaika i nā mole. Eia hou, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i ka 15 knm a hoʻokaʻawale i kou mau pū'ī. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. Ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka neʻeʻana, e hā ai i ka hanu, ke hoʻiʻoe i ke kahi e hoʻomaka ai - exhale.
6. ka wili . E hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae kūpono i kahi kūpono. E hāpai i kou poʻohiwi a me kou poʻo, a laila, e hoʻohuli i kou mau wīwī me kou mau kiko. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema,ʻo ka lima hema e kau i ka'ūwae. E'ākau i kou lima'ākau ma hope. Hikiʻole ke hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae ma lalo loa - ua hoʻokumuʻia ka pale i ka lalo lalo. Hana i ka "scissors" i 10 mau manawa i kēlā me kēia a me nāʻaoʻao'ē aʻe. Exhale - ke hoʻohaʻahaʻa ihoʻoe i kou wāwae a lima, hoʻoheheʻe - ma waena o nā hua'ōlelo hou.
7. Ka Birch . E hana i kekahi "birch", e kākoʻo ana i ke pelvis me kou mau lima, e kāohiʻia nā pale ma ka papahele. E kau i ka papahele o ka pama a kau i lalo kou mau wāwae ma ke poʻo. E hohola i nā wāwae me ka leka V.ʻO ka vertebra ma hope o ka vertebrae, e hoʻohaʻahaʻa i kou kua i ka papahele. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. ʻAʻole hiki ke hana i ka hana inā loaʻa kaʻeha ma kaʻaoʻao lalo. Hiki ke hoʻopauʻia ka wā e hoʻohaʻahaʻa iho i kou mau lima a kau i kou mau wāwae ma hope o kou poʻo. Exhale - ke hānai a hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae.
Karate-aerobics
ʻO kēia alakaʻi o nāʻoihana'ōmaʻomaʻo e lilo i meaʻoi aku i kaulana ma ko kākou'āina. ʻO ka Carat-aerobics hoʻonui i kaʻoihana nā hoʻoikaika a hoʻonui i ka hoʻomau loa, hoʻoikaika i ka'ōpū hanu, ka naʻau. Hiki ke kūpono i ka huahelu, me ke kākoʻo i ka paʻakikī o nā'ōpū a me ka press. Eʻoi aku ka maikaʻi ma lalo o ke aʻoʻana o ke kumu aʻo. E hoʻomaikaʻi mai! He kūpono wale nō ia no nā poʻe i aʻoʻia i ke kino. Hāʻawi mākou i kekahi mau papahana o ke karate-aerobics:
1. E hoʻohana i kou mau lima e hoʻohālike i ka hopuʻana o kaʻenemi a paʻi iā ia ma kona kuli. Hana maikaʻi i ka mea mua, a laila ka wāwae'ē aʻe, kūpono me ka mele. He mea nui,ʻaʻole e hoʻoluli i kou mau kuli, akā, e hana me ka ikaika, e like me ka hahau. E hana hou i nāʻaoʻao, e hele i mua, i hope. Akā, mai hoʻopilikia hou i ke kino.
2. E kau i kou mau wāwae i ka laulā o kou mau poʻohiwi, e hoʻokalua i kou mau kuli. Hoʻopili i nā lima a hoʻokomo i ke kumu. E hoʻolālā i mua, i ka huliʻana o ka laʻau a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. E hana hou i ka huli me ka hema, a laila ma ka lima'ākau, a hiki i kou wā e nāwaliwali ai. Inā ma hope oʻelua mau minuke aʻikeʻole i ka luhi, e kiʻi i nā kukui kukui a'ōlelo hou.
3. E hoʻoluli i nā wāwae i ka hapalua o ke ala, ma kahi'ākau i kaʻaoʻao, e kau i kou mau lima i kahi pale ma ke alo. E kau i ka kī: me kahiʻoiʻoiʻoi, e hoʻolei i ka wāwae pololei, ka mea i waihoʻia ma hope. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a hoʻololi i kou mau wāwae. Hana wikiwiki i nā'ō'ō, hoʻololi mau i nā wāwae.
4. Ke kuʻiʻana i nā io o nā wāwae. I ka mua, e kū ma kou mau kuli, e kīkoʻo i ka wāwae o ka lua o ka wāwae i ke kīpiha, e hoʻokuʻu no 3 maukona. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. 2-3 mau manawa, e hoʻololi i kou wāwae. A laila e kū ma kou mau kuli a huki i ka wāwae'ē aʻe i mua ou, e ho'āʻo i ka hoʻonāʻana i ke kuli a kau ka kuʻekuʻe. ʻEhiku manawa no kēlā me kēia wāwae.
I kēia manawa uaʻikeʻoe pehea e hana ai i ka hoʻoikaikaʻana i nā kīʻaha a me ka papahana, hiki iāʻoe ke loaʻa nā hopena maikaʻi ma ka home.