I nā makahiki i hala iho nei, ua ulu nui nā hana i ke kōkuaʻana i kahi pōkale hauʻoli kūikawā. He mau mea maikaʻi kēia mau hana no ka hoʻomaikaʻiʻana i keʻano o ke kaulike, a no ka paleʻana i nāʻano pilikino e pili ana i kaʻeha o ka huelo. I ka manawa pinepine, hiki ke hanaʻia kēia mau kumu ma kahi noho kūponoʻole a lōʻihi ma ke keʻena a ma ka lumi papa. Hōʻike kēiaʻatikala i nā hana maikaʻi loa me ka pōleʻele: ka pākeke no nā wāhine, a me nā'ōlelo kōkua i ka kohoʻana i kahi pilikino a me ka ho'ākākaʻana o kona mau pono ma luna o nā mea'ē aʻe.
'Ōlapa - kahi hua'ōlelo kokoke loa i ka hua'ōlelo olakino, lanakila i ka honua holoʻokoʻa. Akā, he hoʻokahiʻano likeʻole i ka hopena, akā, hāʻawi iā ia i ka manaʻo hou loa. ʻO kēia hua'ōlelo, he alakaʻi ia i loko o ke keʻena haʻuki, kahi e hui pū i ke aʻoʻana me ke kīpika a me ka ikaika me ke kōkuaʻana o kahi pōʻaleʻa hauʻiki maʻamau. ʻO ka inoa ma ka'ōlelo Pelekānia, ka pilikino a me ka ball, a me nā kumu aʻo kūpono e hoʻopiʻi i ka hana me ka polo polo e hoʻoikaika i ka leo o ke kani me ka hoʻoikaikaʻana i nā iwi a me nā hui. ʻO kēia wale nō ka polokalamu e hiki ai ke loaʻa ka hopena like.
Ke noho kekahi ma luna o ka noho, e loaʻa i nā disks intervertebral ka ukana o 30%ʻoi aʻe ma mua o ka wā e kū nei. Hoʻonui pinepine ka nui o ka ukana, ke kuhi ke kino o ke kino a me ka wā i haki ai ka hope. ʻO kēia, ma keʻano, ua hoʻokō i ka hana o ka hanuʻana a me ka hihia i ka hana maʻamau o nā'ōpū o loko. ʻO ka huelo ka nui o ka mea kaumaha ma luna ona iho, akā, ua emi ka ikaika a me ke kani o nāʻiʻo hope. Mahalo paha, e koho nā mea a pau i ke kaumaha o nāʻiʻo, e hoʻonāuki i kaʻeha ma hope a ma lalo. Eia kekahi, hiki i ka hoʻonuiʻia o ka amo ma nā diski vertebral hiki ke hana i nā mea kūpono kūpono no ka hoʻouluʻana i kahi hernia.
He aha ka hana i ko mākou kino ke noho mākou ma luna o fitbole?
ʻIke like i nā mea hoʻohālike i hoʻopaʻaʻia,ʻaʻole i kākoʻo ka'ōpoe i kahi kūpaʻa, kahi kokoke i nā hana me ia ikaika i ka hoʻomaha lōʻihi o nāʻiʻo. ʻO kaʻoiaʻiʻo o ka nohoʻana ma ka pōleʻa e alakaʻi i ko mākou kino i loko o ke kūlana o ka nele a me ka ikaika i nā io o nā wāwae a me ka'ōpū e pale ai no ka mālama pono.
ʻO ka mahele nui o nāʻoihana hana a me ka'ōleʻalepoe'ōpio,ʻaʻole lākou wale nō e hoʻokuʻu i ke kūʻokoʻa o ka neʻeʻana, akā e hoʻomāmā nui i ka hanuʻana, hoʻonāukiuki i ka hana o nā'ōpū o loko, e hoʻoikaika i ka helehelena toto a e hoʻemi i ka kaumaha ma nā disverse intervertebral, e hoʻomaikaʻi i ka elasticity o nā mea ma waena.
ʻO ka moʻaukala o ka pilahi
No ka manawa mua i pōmaikaʻiʻia nā pōpō e hoʻoulu ai i Switzerland a hoʻohana muaʻia e mālama i nā keiki me ka maʻi pākīpika e hoʻonui i ko lākou mau hananaʻano a hoʻoulu hou i keʻano o ke kaulike. Ma hope koke iho, ua hoʻomaka ka pipi kino e hoʻohana pono i ke kinesitherapy e kōkua ai i ka hoʻoponoponoʻana i nā pilikia neuropie a me nā pilikua.
Mai ka hopena o ke kenekulia iwakālua, ua hoʻohana nuiʻia ka pākani i loko o nā haʻuki e pili ana i ka papa, i nā mele, i nā papahana'ē aʻe e hoʻopau i nā maʻi o ka ulia, a me ka mālamaʻana i nāʻano maʻi'ē aʻe o ka pūnaewele musculoskeletal.
He aha nā pōmaikaʻi o ka'ōpili'ōpiopio?
- Nā hana me ka pāʻani polo - kēia mau haʻuki, i piliʻole i ka hana kaumaha kaumaha. Hiki iā ia ke komo i ka lawelaweʻana i nā mākua wale nō, akā i nā keiki a me nā wāhine hāpai. Eia kekahi, 'aʻole hiki i kēia mau hana ke pale i nā pilikia, akā, e kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa i ka hanana o ka hāpaiʻana. Eia kekahi, hoʻonui i ka'ōwili i ka elasticity o nā mīkini pelvic pa'ū, hoʻonāukiuki i ka hana o ka mīkini i waho, e hoʻoikaika i nā paia o ka māmā a me nā mākia hope. ʻO nā hana hoʻomaha e kōkua i ka ho'ēmiʻana i kaʻeha i loaʻa i ka uluʻana o ka ukana koʻikoʻi ma ke kui.
- ʻO nā hoʻouka me ka'āhuha he mau'ōlelo analgesic a loaʻa ka hopena maikaʻi i ka'ōnaehana'ōpiopio, ate a me nā puʻupaʻa. Loaʻa i ka papahana i loaʻa kokeʻia i loko o keʻano lapaʻau no ka hoʻomaʻamaʻaʻana i nā veins o ka varicose, scoliosis, a me ka momona.
- Hāpai ka pīkani i ka ulu nui o ka hoʻomanawanui, ka maʻalahi a me ka hana kino.
- He mea pono ia i ke kūkuluʻana i kahi kūpono kūpono, e kōkua ana i ka mālamaʻana i ka palekana a me ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻohuiʻana o nā neʻe.
- Hanaʻia nā'ōlohelohe me ka'ōleo pōkole i ke kahe o ke koko, e hoʻemi i ke kaumaha o ke kino a kani i nā puʻupuʻu puʻupuʻu, kahi e kōkua ai i ka hana kūpono a me ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo o ke kua.
- Hiki i ka lolo ke hoʻokuʻu i nāʻiʻo i kahi o nā pilikia (ka'ōpū, ka pū'ī, nā hips a me nā hopena) i hui pūʻia me nā huakai, nā pilates, nā hoʻolālā a me nā tai-bo. He kūpono maikaʻi ia, no ka mea, hiki iāʻoe ke hōʻoia i ka pono o ka neʻeʻana a me ka hiki ke hoʻololi i ka hoʻololiʻana ma waena o nā papa likeʻole. ʻO kaʻoihana maikaʻi loa ka hanaʻana i nā pāpihi ma luna o ka'ōpopo paʻakikī, no ka mea, ma ka manawa hoʻokahi ua hoʻokiʻekiʻeʻia nā wāwae i ka nui a ua kūpono i kahi kūlana. ʻO kēia ke kumu e hana ikaika ai nāʻiʻo o ka'ōpū e like me ka hiki.
- E kōkua ka pīkani i ka pilikia lōʻihi, ke kaumaha a me ka paʻi pū.
Pehea e koho ai i ka likball pono?
Hele mai lākou i nāʻano likeʻole no ka hoʻoluʻolu keu e pā i nā hāmeʻa a pau. Hiki i nā kaulike ke kauʻia ma waena o 30 a 75cm, ke hoʻoholoʻia ka palena o ka poepoe e ka ulu o ka mea e komo i loko. ʻO ka nui i hoʻohana nuiʻia he 65 knm, no ka mea,ʻo ka uluʻana mai 165 a 175 cm ka mea maʻamau. Me kahi hoʻonuiʻana mai ka 150 a 165 knm, ua'ōleloʻia kahi pōpō me ke anawaena o 55 cm, a me ka piʻiʻana o nā kaha heʻoi aku ma luna o 175 cm - he kelena o 70 cm.
Pehea e hoʻoholoʻia ai kēia mauʻano?
ʻO ka palena o ka poepoe ka mea i hoʻoholo nuiʻia e ka uluʻana o kekahi kanaka. Ma ke kūpono, e noho ana ma luna o ka poepoe, pono e hilinaʻi ponoʻia nā wāwae a hoʻonohonoho ponoʻia ma luna o ka papahele, a kūlou nā kuli i nā'ākau'ākau. Pono e hoʻomanaʻoʻiaʻo ka'ōpoe nui i hoʻonuiʻia ka mea iʻoi aʻe ka liʻiliʻi iki ma ka honua, e neʻe wikiwiki ae koi i nā mea hou e mālama i ka pale. ʻO ka pilikia i kekahiʻaoʻao, alakaʻi ia i ka hopena ikaika o nā puʻupuʻu maʻi a pau e pili ana i ka hoʻokōʻana i kēia hana. Ke hoʻololiʻia kaʻoi aku o ka'ōleʻa,ʻo kaʻoi aku ka kiʻekiʻe ma luna o nāʻiʻo.
Nā hiʻohiʻona o ka pāʻani no ka wahine
Ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka hana, e ho'āʻo e mālama i nā kulekele maʻamau: e noho mau i ka pōleʻele me nā wāwaeʻole, i pili pono i ke ao i ka papahele. E kīki i kou mau lima i nāʻaoʻao - no laila e maʻalahi ka palekana. Ināʻoe e hopohopo no ka hāʻule a me nāʻeha, i ka hoʻomaka mua hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka polo me kahi pālahalaha no ke kākoʻo. Me kahi pōlele, hiki ke hana i ka'ōpilo ma ka home, akā he mea pono e hoʻokō i nā hana i loko o ke keʻena hauʻoli ma lalo o ke alakaʻi a kahi kumu maikaʻi.
Hoʻolino i ka pāʻani i ka pā
Hana i ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo o ka hips a me nā kīʻaha. He mea maikaʻi loa no ka mea i paʻakikīʻole i ka mālamaʻana i ka palekana, ka'āpana. Ke hoʻoneʻe i ka papahana mua e hoʻonui loa i ka ukana ma nā kuli, me ka hoʻonuiʻia o ka ukana ma nā mā o ke kua o ke kino.
Ka hana: E noho ma ka polo, e hilinaʻi i ka paia. E kau i kou wāwae ma ka laulā o kou poʻohiwi. Aia ma mua o nā paiaʻaoʻao o ka pōleʻele. E hoʻomaka nei e'ōkalo mai ka'ākau a me ka hema, me ka hoʻoukuʻana i nā kuʻekuʻe wāwae mai ka papahele, a mai ke kua. Ma kēiaʻano, e hoʻokuʻuʻia ke kino i kahi kūpono, a laila e māhele likeʻia ka ukana ma waena o nā wāwaeʻelua. ʻO ka mea nui no ka hoʻokōʻana i kēia kaʻina hanaʻo ia ke mālama i nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele,ʻoiaiʻoe e'ōhumu.
Push-ups
ʻO nā pūpū koʻikoʻi nui i komo i loko o kēia hana he: nāʻiʻo o ka umauma, nā poʻohiwi a me nā kolo. ʻO kēia hana nui ka hoʻonuiʻana i ka paʻakikī o nā pāʻani paʻamau.
Hana: hoʻokomo i kou'ōpū ma ka'ōpiho i ke kūlana maʻamau, nā lima i mua o ka soy, kahi pākuʻi i nā papa i ka papahele ma mua o ka ākea o nā poʻohiwi. E emi mālie, e like me kou mau hiki, a laila e lemu iki i kou lima. He paʻakikī kaʻoihana no ka mea he pono kāu e mālama i kou mau wāwae i ke kaulike a ma ka manawa hoʻokahi e hoʻopaʻi i kou mau lima. He kūpono no nā poʻe i aʻo mua i ke kino. Kū'ēʻia i ka'ōpū!
"Balance"
Hoʻoikaika maikaʻi ka hoʻomehana i ka hoʻohui a me ka palekana o ke kino. ʻO keʻano o ka hoʻoikaikaʻana i nā olonā a me kaʻaoʻao i loko o nā'ūhā.
Ka hana: kau i kou'ōpū ma ka pōleo, e like me ka wā e hele ai. Eʻoki aʻe i kou lima hema a me kou'ākau'ākau a'āhewa. E ho'āʻo e paʻa i kēia hoʻonohonoho no nā kekona kekona. E hana iʻelua ala kūpono no ka 4-5 o ka hoʻololiʻana.
Pelvic hāpai
ʻO kēia hana maikaʻi loa ia no nā pūpū o nā hihaka a me lalo iho. Ponoʻoe e hoʻomanaʻo i ka wā e hoʻomahaʻole ai ke kino i ke kaʻawale.
Ke hana: kau i kou mau wāwae ma ka pōpō, e kau i kou mau lima ma ka papahele. E hoʻonui i ke pelvis kiʻekiʻe, e hoʻopaʻa i kēia wahi no kekona kekona a hāʻule iho. Ma kēiaʻano,ʻaʻole pono ke kino e hoʻopā pono i ka papahele,ʻo ia hoʻi, hoʻomaha hoʻomahaʻaʻole pono. No laila,ʻoi loa ka maikaʻi o ka hana, akā, no nā wāhine.
ʻO ka Hyperextension
ʻO ka hoʻomeʻawa paʻakikī paʻakikī, akā maikaʻi loa no nā mākia o ke kua. He maikaʻi ke hana ma mua o ka pā o Swedish.
Ka hana: e kulou i mua o ka polo, e kau i kou'ōpū ma ka pōleo, a hoʻokaʻulua i kou mau wāwae a hoʻopaʻa i kou mau wāwae ma ka paia Swedish. E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo ae hoʻomaka i ka hoʻokiʻekiʻe haʻahaʻa i ka pahu. Kuhi i kahi no ka manawa kūpono. A laila hoʻi i kahi hoʻonohonoho. Ma ka manawa lōʻihi, hiki iāʻoe ke hana i kēia hana me ka kaumaha, e huki ana i nā dumbbells.
Hana i ka papahana
Hāpai ka pīkiki i ke kākoʻo maikaʻi no ka lalo i lalo a hiki iāʻoe ke hoʻoikaika piha i nā pūʻulu koʻikoʻi o nā'ōpū o ka'ōpū. Maanei, pono kākou e hoʻomanaʻo he pono e hui pono i nā inhala a me nā exhalations no ka pono o ka hoʻolālāʻana.
Hana: kau ma kou kua i ka polo a kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, a laila e hoʻomaka i ke kuʻiʻana o ke kino, akā i loko o ke kuihi wale nō,ʻaʻole i ka lalo lalo. Ināʻole, e hele ka nui o ka māmā o ka'ōpū. Ma hope o ka piʻiʻana, hiki iāʻoe ke hoʻomaha, akā,ʻaʻole loa. Hana i 10 mau hua'ōlelo hou o nā alaʻelua.
I ka hopena
Hoʻohana maikaʻiʻiaʻo Fitbol ma ka mālamaʻana i nā maʻi a me nā maʻi noʻonoʻoʻole, akā,ʻo nā mea maʻamau no ka hoʻokōʻana i nā lāʻau lapaʻau e hoʻoholo waleʻia e kekahi mea lapaʻau e hiki keʻike i nāʻano maoli o kēlā me kēia kanaka maʻi. Inā loaʻa iāʻoe kekahi mau hōʻai'ē,ʻo ka hopohopo paha a me ka pilikia i ka hanaʻana - eʻimi ponoʻoe e huli i ka'ōlelo aʻo kino.
No nā kānaka olakino, hāʻawiʻia nā kaumaha likeʻole. Ma muli o kona ikaika nui, e hoʻomau ka'ōpiopio i nā koʻikoʻi koʻikoʻi, hoʻonui i ka ikaika, hoʻonui i ka hoʻohui, kaulike, a me ke kūlana. He mea hoʻolālā maikaʻi wale nō ia no nā wāhine. ʻOiai. ʻAʻole wale no lākou.