Hoʻoponopono i kēia mau manawa he 10 mau minuke i ka papahana hoʻolālā, e hana pinepine i ka pule a wikiwikiʻoe e kahaha i keʻano o ka loli a me ke kūlike.
1.Poza ke koa
ʻO nā'ōpū o ka wāwae, ka papa lima a me nā lima i ka wā o ka yoga.
E kuhi i kou lima'ākau i mua, e hoʻokuʻu i ka hema mauī - e puka i waho i kahi kiʻekiʻe o 45 mau. E kau i nā lima a hiki i nāʻaoʻao ma ke kiʻekiʻe o nā poʻohiwi: aia kou lima'ākau ma luna o ka wāwae'ākau, a ma ka lima hema ka lima hema. E ho'āʻo i ka hoʻonuiʻana i kahi pelvic, e pololei i kou mau manamana lima, e huki i nā poʻohiwi i lalo, e nānā i mua. E paʻa i kēia wahi no ka hanu 4, e hana hou i ka asana mai kekahiʻaoʻao'ē aʻe.
2. Ka hoʻonohonohoʻana o ka triangle
ʻO nā mea hoʻolālā kūʻokoʻa, nā mīkini o ka umauma a me nā papa hana.
E kū i kou wāwae'ākau i kahi kapuaʻi ma mua o kou hema. Hoʻokomoʻia nā manamana wāwae o ka wāwae'ākau i mua, a ua hoʻokuʻuʻia nā mea hema i waho ma kahi o 90 degree. E kīkoʻo aku i kou mau lima i nāʻaoʻao, e neʻe i ke kaumaha o ke kino i ka hema (e like me ka hukiʻana o ka'ūlau i kaʻaoʻao) a kūlou i lalo, e ho'āʻo ana e hele i ka mālamalama, ka wāwae, a me ka wāwae me kou lima'ākau. ʻAʻole e kani ke kuli, e hoʻopili i ka huelo. E hāpai i kou lima hema i mea e kau ai kou mau poʻohiwi i ke kaula lāʻau, a nānā i luna. E hoʻonui i kou umauma ma ke kuhikuhi a ka papahele e like me kāu hiki. E paʻa i ka makani 4, e piʻi i luna, e huli i ka hema a hoʻomau hou. Me kēia mau hana yoga no ka hoʻonuiʻana i ka ikaika, eʻoi aku ka maikaʻi o ka maikaʻi ae lilo ke kino i mea maʻalahi.
Z. Poai o ke Kuenehina
Hoʻokumuʻia nāʻokoʻa-loiloi, nā'ōpū o nā wāwae a me nā papa hana; e hoʻonui i ke kaulike ma nā yoga.
Ma ka huahelu triangle (ka wāwae hema i mua o ka'ākau'ākau), e hoʻololi i ka kaumaha i ka wāwae hema a emi iho i ka lima hema i ka papa ma 25 knm ma mua o ka wāwae. E kīʻaha i ka lima'ākau'ākau i luna, e hāpai i kou wāwae'ākau ma hope ou a hiki i ka hopena e kūlike me ka papahele, e kāohi iāʻoe iho, nānā iho. E wehe i ke kino, e huki i ka pahu mai ka papahele, i kahi hiki loa iāʻoe. E paʻa i ka hanu 4, e hoʻololi i kou wāwae a'ōlelo hou.
4. Ke kumu lāʻau
ʻO nā'ōpū o ka'ōpū i ka wā o ka yoga
E hoʻonui i ka kaumaha i ka'ūkau'ākau, a kaulike, kau i ka wāwae wāwae e haʻalele ana. E huli i kaʻaoʻao hema, e hoʻopili i nā lima i mua o ka umauma. Me ka manaʻo ua loaʻa iāʻoe ke kaulike, e neʻe haʻahaʻa i ka lima hema a hiki i kaʻaoʻao i lalo o ka'ūhā e like me ka mea e like me kouʻano kaulike. E paʻa i kēia wahi no ka hanu 4, a laila hana i ka asana mai kekahiʻaoʻao'ē aʻe.
5. ka hoʻonohonoho kamela
ʻO nā maʻi o kaʻaoʻao haʻahaʻa o ke kino; e hoʻopili i nā io o ke alo o ke kino i ka wā o ka yoga.
E kū ma kou mau kuli, nā wāwae ma ka laulā o ke pelvis, nā paepae o ka wāwae ma ka papahele. I ka paʻaʻana o ka hipiki i ka'ōmaʻomaʻo, aia ma mua o nā kuli ka pelvis ma mua, e hoʻonuli haʻahaʻa a kau i kou mau lima ma luna o nā kuʻekuʻe wāwae. E wehe i kou mau poʻohiwi a e hoʻokomo wale i kou poʻo. E paʻa i ka makani 4, a laila e noho mālie i kou mau kuʻekuʻe wāwae a kulou i mua, e kau ana kou mau lima i mua ou. Ma kēia kūlana, e paʻa i kekahi mana hou 4.
6. Maka i ka'īlio
ʻO nā'ōpū o nā lima, ke kua, a me nā papa hana; e hoʻopili i nā io o kaʻaoʻao mua o ke kino.
Nohoʻoe, e hāpai i kou mau lima i mua, e hoʻonui i kou mau wāwae a hele i kahi o ka pā, e hana ke kino i kahi laina pololei. ʻO ka heleʻana i mua, e kauʻana ma nā paepae o nā wāwae, e hoʻokuʻu i ka'ūhā i ka papahele, e mālama i nā hips ma luna o ke kaumaha. E hoʻokiʻekiʻe i kou umauma i hiki iāʻoe ke hāpai i kou mau maka a nānā i luna. E paʻa i 4 mana.
7. Ke kuʻi ma kahi noho
E hoʻopaʻa i nāʻiʻo o ke kino; noho mālie mākou i ka wā o yoga.
Nohoʻoe ma ka papahele, e kukuli ana i kou mau kuli a kau i kou wāwae'ākau ma ka hema. E huli i ke kino i ka'ākau a hāpai i ka lima hema i ka kuʻekuʻe ma mua o ka kuli, kū ka'ākau i ka'ākau. E kau i kou lima'ākau ma hope ou, e nānā i hope. E paʻa i ka makani 4, e hana hou i kaʻaoʻao'ē aʻe.