1
Ma ka hoʻouluʻana e hoʻokiʻekiʻe i ka'ūpuku'ākau, ma kaʻona - e hoʻohaʻahaʻa i lalo. I ka hoʻouluʻana e hoʻokiʻekiʻe i ke kuli hema, e hoʻonohonoho i kou wāwae a huki i mua, e hoʻoulou - kukuli i ke kuli a hoʻohaʻahaʻa i lalo. Ka helu o nā repetitions: 16.
2
Ma ka hoʻouluʻana e hoʻokiʻekiʻe i ke kuli hema, ma ka hoʻouluʻana - e emi iho i lalo. I ka hoʻouʻuʻana, e hoʻoluli i ka wāwae'ākau i ka kuli, e hoʻokuʻu i ka wāwae i ka'ākau (pāʻana i kaʻaoʻao), e hoʻoulou - kukuli i ke kuli a hoʻohaʻahaʻa i lalo. Ka helu o nā repetitions: 16.
3
Ma ka hoʻouluʻana e hoʻokiʻekiʻe i ke kuli kūpono, e hoʻonohonoho i kou wāwae a huki i mua, ma ka hoʻouluʻana - e hoʻohaʻahaʻa i lalo. Ma ka hoʻolulilulu e hoʻoluli i ka piko o ka'ā'ī, e lawe i ka wāwae a kū pololei, ma ka hoʻouluʻana - lalo ka wāwae. Ka helu o nā repetitions: 16.
4
Ma ka hoʻouluʻana e hoʻokiʻekiʻe i ke kuli kūpono, e hoʻonohonoho i kou wāwae a huki i mua, ma ka hoʻouluʻana - e hoʻohaʻahaʻa i lalo. I ka hoʻouʻuʻana, e hoʻoluli i ka wāwae hema i ka kuli a kuhikuhi pololei i ka hema, e hoʻoulou - kukuli i ke kuli a hoʻohaʻahaʻa i lalo. Ka helu o nā repetitions: 16.
5
Hoʻopili mākou: e hoʻokiʻekiʻe i ka kuli'ākau, kūpono i kou wāwae a huki i mua, hoʻohaʻahaʻa. E hoʻokiʻekiʻe i kou kuʻe hema, e hoʻonohonoho i kou wāwae i ka hema, e waiho iho i lalo. E hoʻokiʻekiʻe i kou kuli kūpono, e hoʻonohonoho i kou wāwae a huki i mua, hoʻohaʻahaʻa i lalo; e hoʻopili i ka kuli hema, e lawe i kou wāwae, e kū pololei, e iho i lalo. Ka helu o nā repetitions: 8.
I ka wā o nā wai'awaʻahu, hiki iāʻoe ke lilo i ka māmā nui, e like me ka hanaʻana o ke kino i ka hana e hoʻokahuli i ke kūpaʻa o ka wai a hoʻomehana i ke kino. A laila, hoʻohemoʻoe i nā momona momona,ʻaʻole ka wai, no ka mea,ʻaʻoleʻoe eʻulu, e like me ka papa hana.
6
E kaomi i kou mau kuʻi lima ma kou umauma. I kēia manawa, e huki i ka lima'ākau a me ka lima hema, e huki i nā kī. Nā lima ma luna o ka wai. Ka helu o nā repetitions: 16.
7
Ma ka hoʻouluʻana e hoʻokiʻekiʻe i ke kuli hema, ma ka hoʻouluʻana - e emi iho i lalo. I ka hoʻouluʻana e hoʻokiʻekiʻe i kou kolo pono, kū pololei kou wāwae a huki i mua, e hoʻoulou - kukuli i kou mau kuli a hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae. Ka helu o nā repetitions: 16.
8
Ma ka hoʻouluʻana e hoʻokiʻekiʻe i ke kuli hema, ma ka hoʻouluʻana - e emi iho i lalo. Hiki i ka hoʻokuʻuʻana i ka'ūkau'ākau ma ka kuli a kau pololei i ka'ākau, ma ka hoʻouluʻana - e kulou ke kuli a hāʻule i ka wāwae.
9
E hoʻomau i ke kākoʻo i ke kākoʻo me kou mau lima (a iʻole ma ka liloʻana o nāʻiʻo o ka press), exhale i ka exhalation a hoʻokiʻekiʻe i nā kuliʻelua, me ka hoʻokuʻuʻana i kou mau lima i mua a pololei, ka hoʻouluʻana - ke kuli a me ke kui. Ka helu o nā repetitions: 16.
10
Ma ka hoʻouluʻana e hoʻokiʻekiʻe i ke kuli hema, e hoʻonohonoho i kou wāwae a huki i mua, ma ka hoʻouluʻana - e hoʻohaʻahaʻa i lalo. Hiki i ka hoʻokuʻuʻana i ka'ūkau'ākau ma ka kuli a kau pololei i ka'ākau, ma ka hoʻouluʻana - e kulou ke kuli a hāʻule i ka wāwae. Ka helu o nā repetitions: 16.
11
Hiki mākou i kahi: e hoʻokiʻekiʻe i ka piko hema, e hoʻohaʻahaʻa iho ia; a laila e hoʻokiʻekiʻe i kou kuli kūpono, e hoʻonohonoho i kou wāwae, e huki i mua, hoʻohaʻahaʻa. E hoʻokiʻekiʻe i kou kolo hema, hoʻohaʻahaʻa iho; e hoʻokiʻekiʻe i kou kolo pono, e hoʻonohonoho i kou wāwae i ka'ākau, e hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae. E nānā i kou hanu. Ka helu o nā repetitions: 8.
12
Ma ka hoʻouluʻana e hoʻokiʻekiʻe i ke kuli hema, e hoʻonohonoho i kou wāwae a huki i mua, ma ka hoʻouluʻana - e hoʻohaʻahaʻa i lalo. I ka hoʻouʻuʻana, e hoʻoluli i ka piko pono, e hoʻihoʻi i kou wāwae a pololei, e kua iho i kou wāwae me ka hoʻoulu. Ka helu o nā repetitions: 16.
13
Hoʻopili mākou: e hoʻokiʻekiʻe i ka kuli hema, e hoʻonohonoho i kou wāwae, e huki i mua, e hoʻohaʻahaʻa. E kuʻuli i ka wāwae'ākau ma ka kuli a hāpai, e kū pololei i kou wāwae'ākau, e hāʻule kou wāwae. E hoʻokiʻekiʻe i kou kuʻe hema, kū pololei kou wāwae a huki i mua, hoʻohaʻahaʻa i lalo; e hoʻopili i ka piko pono, e hoʻihoʻi hou i kou wāwae, e kū pololei, e kau i lalo. E nānā i kou hanu. Ka helu o nā repetitions: 8.
14
E paʻa i kahi pale me ka lima (a iʻole ma ka liloʻana o nāʻiʻo o ka press), ma ka exhalation - piko a hoʻonui i nā kuli, i ka manawa hoʻokahi e māhele i nā wāwae i nāʻaoʻao a kū pololei, e hoʻoulou - kukuli nā kuli o nā wāwae a me ke kumu. Ka helu o nā repetitions: 16. Nā hana'ē aʻe 10 a 15. E hahai i ka hanu. Ka helu o nā repetitions: 8.