Me ka hoʻoikaika iki, e loaʻa iāʻoe kahi hopena e makemakeʻia a loaʻaʻoe i ka meaʻai no ke ola.
Pehea ka hana a nā wāhine keʻike lākou i kahi kino kino - aneane like me nā kāne. Ke hōʻike nei kaʻike i nā mea a pau i ka nānāʻole i ka kāne. E like me ka mea i ho'āʻoʻia e ka hana houʻana: e hoʻolohe pono nā wāhine i ka'ōpū o ke kāne. No laila, e noʻonoʻo ka hapanui o ka lāhui kanaka i konaʻano kino.
ʻO ke ala maikaʻi e pīpī ai i ka'ōpū o ke kūʻaiʻana i kahi lumi hauʻoli. Akā,ʻo nā pāʻani o nā hana, i hoʻohana pinepineʻia i nā hale hākawā, nā pahu hana, e kōkua iāʻoe i ka loaʻaʻana o nā kīʻaha nani a me ke koʻikoʻi. He mea maʻalahi kēia mau hoʻonaʻauaoʻana e hana ai, e hiki ai i kēlā me kēia mea ke loaʻa i ka hopena i makemakeʻia. E hoʻomaka kākou me ka maha maha. Ke kumu hoʻomaka: e kukuli me ka hoʻomanaʻoʻana i nā kuʻekuʻe, e hoʻonā i kekahi wāwae ma lalo o ka umauma a hana i ka holoʻana a hiki i ka hoʻopau pololeiʻana, a ma hope o kā mākou hoʻopaʻaʻana no kekahi mau kekona. Hoʻomaʻi hou mākou i kēia hana i nā manawa he nui. Hana kēia hana i nā mīkini sciatic-popliteal a me kahi kīʻaha nui. Ma hope, no ka maikaʻiʻoi aku, hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i ka ukana i nā wāwae.
ʻO kekahiʻoihana maʻalahi paha he "alakōpuni" ua loaʻa i ka hoʻomohanaʻana i ka hanaʻana i kahiʻano hoʻonani nani. Ka pae hoʻomaka: e moe ana ma hope e kau ana kona mau lima ma ke kino me nā poho. Hāpai mākou i ka'ōpū, oiai he mea nui ka kūlana paʻa ma nā wāwae. E paʻa i kahi pani no kekona kekona a hoʻohaʻahaʻa iho i ke pelvis, akā,ʻaʻole e hoʻopā i ka papahele. E hana hou i ka hana i kekahi manawa. Ma kēia hoʻolālāʻana, ua like nāʻano o nāʻiʻo e like me ka mua.
ʻO ka hana ma hope aʻe nei e hoʻonui i nā māmā a me ka liʻiliʻi liʻiliʻi. Kahi hoʻomaka: e moe ana ma kekahiʻaoʻao e kulou i ka lima a kuʻi ma ka kuʻe. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae, e hoʻomau i ka kuli,ʻaʻole iʻoi aku ka lōʻihi o ke poʻo ma mua o 70 mau kiʻi. E hoʻopaʻa i kēia hoʻonohonoho no nā kekona kekona. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka hoʻoili ma ka wāwae.
ʻO ka papa hana hou ke ala maikaʻi loa e pīpī ai i ka'ōpū a kōkua iāʻoe e hoʻoholo pono i keʻano o ka'ōlohelohe, no ka mea,ʻo ke kani o ka'ūhā, ka mea hana pono i loko o kēia hana, e hoʻoikaika i ka'ōpū. A laila, eʻae kēia i kaʻike i ka pūhaka. Hiki i nā'ōpiopio ma ka simulator ke hoʻohana i nāʻiʻo o ke kaumākū o waena a me ka hapa o ka puʻupuʻu liʻiliʻi nui. Akā me hoʻokahi kūlana: i ka wā e hana aiʻoe i nā'ūhā e hoʻololiʻoe i kahi o ke kua o ka simulator. Ma ke kūlana o ke kua o ka ikaika i mua, ua komo nā mīkole o waena, akā, inā he poho o ke kuahiwi, e hoʻoili i ke koʻikoʻi nui i nāʻiʻo nui.
ʻO nāʻoihana me nā mea kaulike uaʻoi aku ka maikaʻi ma ka hoʻohālikelikeʻana i nā hoʻohālike maʻamau aʻo ke ala maikaʻi loa ia e pīpī ai i ka'ōpū. Loaʻa iāʻoe kaʻoihana maikaʻi ma ka lilo o ke kuleana hou, no laila,ʻo ka hopena hopena eʻoluʻolu iāʻoe i ka wikiwiki. No ke aʻoʻana i nā papa hana, he nui nā hana e kōkua iāʻoe i ka hoʻoholoʻana i kāu pilikia. ʻO ka'ōʻana o ka'ōpū heʻoi aku ka maikaʻi e hoʻomaka me ka hopena o ka hoʻoili. No laila, e hoʻomaka i kahi pahu kaʻaʻole e hiki ai iāʻoe ke hana i nā'āpana kalapuni, e kau ana ma kou poʻohiwi. ʻO ka mea mua, ponoʻoe e hoʻoholo i ka whānui o ka hoʻonohonohoʻana i nā wāwae, no ka mea,ʻaʻole hiki i nā mea a pau ke hana i nā'āpana me kahi papa āpau āpau āpau. Ke hilinaʻi nei ia i keʻano o ke kino.
E ho'āʻo e noho i lalo i nā manawa likeʻole i nā kūlana likeʻole, eʻike i keʻano a koho i kahi kūpono kūpono nou. Ke noi nei i kahi koho maikaʻi loa noʻoe iho, e hele i kahi hohonu. He mea nui ia e like me ka hiki ke hiki ke kau o ke kahua. ʻO kaʻoi aku o ka'āpana,ʻo kaʻoi aku ka maikaʻi. ʻO ka helu o nā hua'ōlelo hou āu e hoʻoholo ai iāʻoe iho - ma muli o ka hoʻomākaukauʻana i ke kino, akāʻo ka koho maikaʻi loa he 10-12. Hiki ke hanaʻia nā hana hoʻokahi ma luna o ka Smith simulator, no ka mea i ka hapanui o nā poʻe me ka hohonu hohonu ke loaʻa wale kahi wahi liʻiliʻi o nā wāwae. Ma ka simulator, ponoʻoe e hahai i nā kuhikuhi like, akā i ka wā e hoʻouka ai, e hoʻokuʻu i ka pā a me ke kua. Na kēia mau hana e kōkua iāʻoe e kūkulu i ka nui o ka muscle ma ke kī. Ināʻoe e manaʻoʻaʻole i lawaʻole kāu mau kīʻaha, a laila, na kēia mau hana e kōkua i kāuʻike. Ma ka mālamaʻana i keʻano a me ka'ālia o nā kīʻaha e hana i kekahi hana hoʻouka - kekahi me kahi kānana a me ka'ā'ī. Pono ka pū e koho noʻoe, no ka mea, ma muli o ka hoʻomākaukauʻana i ka hana. ʻO kēia pāpuni kahi i kahi nui o nā puʻupuʻu kōkua: nā pelvic muscles, nā mīkini paʻakikī a pololei o ka press, nā mīkini o lalo. ʻO nā wahi hana nui,ʻo ia nā momona a me nā momona. ʻO ke kūlana mua e like me nā'āpana. Holo mālie i ka wāwae i mua a hiki i nā wāwae mua a me nā kua i ke kiʻekiʻe o 90 mau kēkelē, me ka'ūhāʻema e aneane e pā ana i ka papa. No ka hikiʻole ke kulou ke kuli ma luna o ka papahele, hikiʻole ka hopena o nā hana i zero. No laila, ma mua o ka hoʻomakaʻana i ka hoʻolālā, e ho'āʻo i ka lunaki me kaʻole kaupaona e hoʻoholo ai i ka lōʻihi o ka pae. ʻO ka'ōnaehana maikaʻi loa o ka papa o nā hana - heʻano hōʻeha no ka wāwae hoʻokahi, a laila no kekahi. Ma muli o ka maʻalahi o ka mālamaʻana i ke koena o ke kino ma kēia hoʻonohonoho, ua hoʻoponoponoʻiaʻoe i ka helu hou o nā repetitions, akāʻo ka mea maikaʻi loa he 4 mau hoʻopiʻiʻana o 8 mau hōʻeha.
ʻO nāʻoihana pāʻani he mea ola ke olakino. A i ka hopena o nā hopena o ka hoʻonaʻauaoʻana i kahi hopena paʻakikī, hiki iāʻoe ke nānā haʻaheo iāʻoe iho ma ka aniani. Akā, no ka nohoʻana i ka hopena i loaʻa,ʻo ka hapa nui ia. Pono nāʻano o ka hoʻonaʻauao maʻamau e mālama i keʻano. A no ka hoʻoikaikaʻana i ka hopena: kahi hoʻonui i ka nui a me ka paʻakikī o ka ukana. ʻO ka uku no ka hoʻomauʻana,ʻaʻole ia e kali iāʻoe a lōʻihi. ʻO ke kino maikaʻi ke kiʻekiʻe o ka manaʻo pono'ī a me ka hiki ke hōʻike i kou kino ma ke kahakai me ka hoʻohilahilaʻole. ʻO ka heleʻana i kahi kapaʻaʻahu naniʻaʻoleʻoe e hoʻonā. Hoʻonuiʻia ka manaʻo o nā kānaka -ʻo kēia mau hoʻopiʻi a pau e hōʻoiaʻiʻo ana i ka pololei o ka koho i kohoʻia.