Hoʻomaʻauao i nā kino i ke kino a hoʻomākaukau i ka hana no ka manawa lōʻihi i ke kino kiʻekiʻe. Hoʻohui wale nō,ʻike mākou i nā io, nā mumiki a me ka naʻau e hana i kahi mele likeʻole me kahi ukana nui. He mea kūpono ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana ma muli o ka hoʻopauʻana i ka nui o ka ike - e puhi ana i nā momona -ʻo ia ke kumu i lilo ai lākou i kī i ka nalowaleʻana i ka kaumaha. Nui nā'āpana no ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka naʻau a me ka hoʻolālā i ka hoʻomanawanui, a he mea paʻakikī ke kūʻokoʻa iāʻoe iho. Ma loko o ka puke,'ōlelo mākou no ka hoʻomahaʻana i ka home ma muli o nā wāhine o nā makahiki a me ke kino.
Nāʻano a me nāʻano o ka hoʻolālā hoʻomau
ʻO ka hana hoʻomau i nā hanaʻaeʻa
Hoʻonohonohoʻia kekahi mea pani o nā hana hoʻomau ākea. ʻO kēia ka hanaʻoi aku'aerobic maikaʻi loa a hiki i ka manawa a pau. ʻO ke kumu o nā hana kino'ākau e hoʻopiha i ka ikehu no ka hoʻoheheʻeʻiaʻana o ka oxygen-reduction aʻo ka oxygen kahe.
ʻAʻole hiki i ke kino o ka poʻe i hoʻomaʻamaʻaʻole ke hoʻolālā i ka pono o ka'ikehuhu ma ka hanuʻana wale nō, no laila,ʻo ia ka hanaʻana i nā kiloloku i makemakeʻia mai ka waikino a me ka wailele - kahi e hoʻopau ai i nā mea momona no ka hoʻopihaʻana i nā pono hana. ʻO kēia ke kumu o ka poho o ka wikiwiki i ka holoʻana.
Hoʻokahi 15 minute mau minuke o ka hoʻonaʻauaoʻana. No laila, ke holo nei i lalo o 15 mau minuke ma ke kaʻina awelika, he mea ponoʻole. Hoʻolima kaʻaʻahuʻaʻahuʻawaʻawa mai ka 1 a 3 mau hola - holo wāwae, kelemoʻole. E noʻonoʻo i kēia mau mea no kahi hoʻolālā aʻoaʻo.
Nā Mahi Mau Loa
ʻO ka hoʻoikaika mauʻana i ka hoʻoikaikaʻana i ka maʻi, ka naʻau a me ke kuhiʻana o ka hanu, a me ke aʻoʻana. ʻO ke kaumaha o kēia kaumaha o kēia neʻeʻana he mea maʻalahi.
ʻO ka hapanui pinepine i ka nānā aku i ka hoʻomeheu kino. Eia kekahi laʻana, e holo 100 mau mika i ka māmāʻoi aku, a laila e hele wikiwiki. Eia hou, e holo i kahi mamao e hoʻomaha ai, e huli i ka jog. Mai kānalua i kēiaʻano papa hana'aeʻole me ka hoʻomanawanui me ke kāpili manawa.
ʻO keʻano o nā hoʻololi o ke aʻoʻana mau i ka hoʻomauʻana i nāʻano o ka ikaika, e hoʻokō i kahi hana i hāʻawiʻia ma o "ʻAʻole hiki iaʻu". E aʻo e hoʻomanawanui no ka holomua. Ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonaʻauaoʻana,ʻoʻoe, e like me keʻano, e hoʻokahe i ka pahu - 1 km ma ka leka kūpono. E uhaki i ke aʻoʻana i nā manawa a noʻonoʻo wale i nā mea o lākou i ka wā e hana ai ke kino i ka kawana kiʻekiʻe. ʻO ka hoʻomahaʻana i ka manawa hoʻomahaʻaʻole loa ia e hiki.
ʻO ka paʻakikī o ka hoʻololi mau o ka hoʻonaʻauao maʻamau i ka lanakilaʻana i ka paepae hypoxic, ke pauʻole ka oxygen i ke kumu:
- ulu nui i mua o nā maka;
- haunaele i loko o nā pepeiao;
- me he mea lā e hāʻule anaʻoe i kahi mau lā ma hope.
He mau mea maʻamau kēia. Ma ka hihiaʻole e hoʻomaha iki, a laila, paʻakikī loa ka manawa a nalowale kaʻike. Holomua a leʻa i ka ho'ōla hou, e hanu nui a holo i ka hoʻoili o ka hoʻoili hou.
Hoʻomākaukau aʻo no ka hoʻomanawanui ma ka home
ʻO kahi ala maikaʻi i ka wela, e momona ka momona, paʻi i kou hanu a me kaʻeha ma kouʻaoʻao. Me nāʻoihana maʻamauʻole he mea paʻakikī ke kālepa, aʻo ka mea nui loa - e maʻa i ke kino. Loaʻa nā'ōpona cardio me ka hoʻomaha eʻoluʻolu wale ma nā kiʻi wikiō, no ka mea, ua hanaʻia kekahi kumu aʻo i aʻoʻia. ʻO nā mea kūpono no mākou, nā kaikamahine maʻamau, heʻano iki. No laila, mai koho i nā'ōpū nui loa, hoʻomaka me ka uluʻana o ka ikaika māmā, lele i ke kaula, a laila e hoʻomaka i ka leleʻana mai Gillian Michaels.
Anaerobic ikaika Endurance Training
Hoʻomaopopo,ʻo nā hana anaerobic keʻano ke hanaʻole ke kino, akā, ua hoʻokōʻia ka puʻupuʻu maha. ʻO ia hoʻi, nā hana maʻamau a me ka kaumaha nui i loko o ke kaʻa. ʻO keʻano o ka hoʻonaʻauaoʻana i hanaʻia no ka hoʻomau mana - hoʻonui i ka nui a me ke kaumaha, akā,ʻaʻole no ka pohō kaumaha.I loko o nā'āpana anaerobic, ke kino e lawe ai i ka ike mai ka huhū o ke kī pipili glucose. He lawa ka mea e lawa ai e "hānai" i nāʻiʻo aʻaʻole e pili i ka momona. ʻO kaʻoi aku, me ka kaumaha o ka 10 kg aʻoi aʻe ma luna oʻoe, e lilo ke kaumaha i ka kaumaha, akā "maloʻo" e kōkua ka huakaʻi i ka hanaʻauana a me nā mea pāʻani.
ʻO ke kānāwai o ka hoʻonaʻauao anaerobic he manawa wikiwiki. Hoʻomaopopoʻoe i kahi helu o nā ala - hoʻonohonoho -ʻaʻoleʻoi aku i 5 mau minuke no kēlā me kēia. ʻO ke kauka he 3 mau hoʻonohonoho o 3 mau minuke no ka puʻupuʻu muscle. Eia kekahi laʻana, heʻeka i 3 mau ala - he hana'aeropi kēia. ʻAʻoleʻoe e lilo i ka kaumaha, akā, e pīpīʻoe i ka hoki a me nā hihaka.
ʻO ka hoʻonaʻauao kūpaʻa ma ka home
E hoʻokuʻu i kahi kī
ʻO nā papahana he holo. ʻO ka hoʻonaʻauao kūikawā hou aʻe neiʻo ke kaula e lele ana. Pono, e ho'āʻo e lele ma mua o 50 manawa i ka wikiwiki wikiwiki. ʻAe, ma mua o ka pāʻina 30, kau ke alelo ma ka poʻohiwi. ʻO Skalka -ʻo ia ka mea e kūʻai aku i kēlā me kēia kaikamahine no ke kiʻi maikaʻi. ʻO ke ala'ē aʻe he 50 a 100 mau manawa ma nā huina likeʻole, a e ho'ēmi mālie ai ke kāʻei i hoʻokahi pule.
Holo wikiwiki
I kēlā me kēia lā, e hoʻokaʻawaleʻia e hele me kahi mea kani mp3 no 30 mau minuke. He hoʻomākaukau maʻalahi kēia no ka hoʻoikaika kino. ʻO nā mea maikaʻi loa ināʻoe i alakaʻi i mua i keʻano noho maʻamau a me ka momona maikaʻi.
Nā Races ma ka puʻu
ʻO ka'ōpiopio weliweli ka ikaika, ka naʻau, ka hanu a me nā'ōpū o ke kino holoʻokoʻa. E huli i kahi alahele hele a piʻi paha i ka puʻu a piʻi i loko o 50 mau mika, e hana i nā mea a pau. E hele i lalo me ka wikiwiki a holo hou. E hana hou i nā ala a hiki i ka pauʻana. Ponoʻoe e lawe i kahi hue wai a inu i ka pali no kekahi mau lihi.
Nā kaupae
ʻO nā alaheleʻo kā mākou mau mea a pau. ʻIke mākou i ke alapiʻi - piʻi mākou i ke alapiʻi. ʻAʻoleʻawelike, palekana a me ke ala hele. ʻO ka holoʻana ma ke alapiʻiʻoi aʻe ma mua o ka puʻu. Inā aia ka pāʻani ma konaʻaoʻao me kahi luna nui,ʻo ka manawa kēia e kipa aku ai. ʻO kahi mahele maikaʻi - he paepae o nā alapiʻi i kahi hale kiʻekiʻe. I ka hoʻomakaʻana, aia he 9-12 papa.
Pākuʻi hou a me nā pākuʻi
ʻO ka huiʻana o ka mea anaerobic a me ka aerobic,ʻo ia ka hoʻonaʻauaoʻana i ka māmā a me ke kūmoho hanu. No ka minuke 10 e pipi mākou a me nā hoki, a me nā lima, a kāomi.
- 15 noho-up + 10 pahū-ups
- Hoʻomaha 30 maukona
- 20 noho-up + 10 push-ups
- Hoʻomaha 45 maukona
- 25 noho-ups + 15 mau pale-ups
- Hoʻomaha 60 maukona
- 25 noho-ups + 15 mau pale-ups
ʻO ke ala wikiwiki kēia e lawe ai i ke kino i kahiʻano palaualelo. ʻAʻole e hoʻolālā nāʻoihana, hana maikaʻi mākou. ʻAʻole hiki iāʻoe ke pale aku iāʻoe i ka palena o kou mau lima, e hoʻoluli i kou mau kuli. Ponoʻoe e hana i nā ala a me ka nui i loko o kēia aʻo hoʻomanawanui. ʻOʻole,ʻo ka "lifebuoy" ma ka'ōpū a me ka pope lele e heleʻole i kahi.