ʻO ka'ōpena abdominal maikaʻi maikaʻiʻole ka'ōniwi lahilahi wale nō me ka waihoʻole i nā momona momona, akā, ma luna o nā mea a pau, he kapi muscular, iʻokiʻia e nā paia ākea. E nānā i nā kiʻi kahiko - ua koʻiʻia ko lākou kau paipalapala me nā'āpana'ōmaʻomaʻo. Akā naʻe,ʻaʻole kēia he hanohano i ka nani wale nō, akā, heʻano alakaʻi kūpono hoʻi. ʻO ke kuhi,ʻo kekahi neʻeʻana a me ka hoʻolālā, hoʻokahi ala a 'ē aʻe, pili i nā puʻupuʻu pūpū: ia a iʻole e hoʻomaka mua ia ma muli o lākou a i kākoʻoʻia a mālamaʻia e lākou.
ʻO ka ikaika o kēia mauʻiʻo, kaʻoi aku o ka maikaʻi o kāu hoʻolālā, aʻoʻoe, i ka hopena, hiki ke palekanaʻia mai nāʻanoʻeha a pau. Ma mua aʻe o nā mea'ē aʻe, uaʻike nā makaleʻa o ka'ōpū i ka nani a me ke kekona.
ʻAʻole pahaʻoe i nā'āpana maikaʻi'ē aʻe o ke kino, akā,ʻeono kauka'ōlena i kahakahaʻia e kamaʻilio nei no lākou iho ...ʻAʻole hiki iki ke loaʻa iā lākou. He mea maʻalahi loa nā mea a pau: "e lele" i nā io o ka'ōpala press e hoʻomaha, ae lanakilaʻoe. Akā, ala,ʻaʻole pēlā: makemake lākou i nā mea a pau, akā ua hoʻololiʻia he mau mea. ʻAʻoleʻo ia i loko o nā moʻo (inā, a pēlā pū nō hoʻi), akā,ʻaʻohe kūkākūkā i ka hana. Kūpono kekahi mau "kauka" i ka hoʻonaʻauao i kēlā lā i kēia lā,ʻo nā mea'ē aʻe ka mea nui e hoʻomaha. I loko o nā kumuhana i hoʻohanaʻia, aia nā kuʻikahi.
No laila he aha kāu e pono ai ke hana i loaʻa ka hopena 100% no ka hoʻokōʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū?
No ka hanaʻana i kēia, e noʻonoʻo i nā hihia maʻamau i ka hoʻomohalaʻana i nā'ōpū o ka'ōpū a hoʻokokoke i nā pane mai kahi e nānā ai i kaʻikeʻepekema, a me kaʻike o ka manaʻo maʻamau.
I ka manawa pinepine hiki iāʻoe ke hālāwai i nā'ōlelo aʻo o kēiaʻano: e "hana" i nā kime o ka papahana e pono aiʻoe e lawe iā ia i kēlā me kēia lā. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo keʻano a me ke kahakahaʻana o ka abdominis pono e hāʻawiʻia iāʻoe ma ka hānauʻana. E kōkua ka lolo i ka hoʻoikaikaʻana o ka mīkini kūpono,ʻo ia wale nō. No laila, he mea pono ke aʻoʻana iā ia, a me nāʻiʻo'ē aʻe,ʻaʻoleʻoi aku ma mua o hoʻokahi manawa i nā lāʻelua. No ka uluʻana, pono nō hoʻi ka hoʻomahaʻana o nāʻiʻo o ka poʻe. Ma ke ala, e hana ana i nā hanana hikiʻole ke hoʻomaopopo, hoʻoikaikaʻoe i ka hoʻomanawanui paʻakikī,ʻaʻole i ko lākou ikaika, a me ka hoʻoulu nuiʻole i ka uluʻana.
I kekahi'ōlelo'ē aʻe,ʻaʻole e kōkua nā wili hopeʻole iāʻoe e loaʻa i kahi papa paipalapala kaumaha aʻaʻole e hoʻonele i ka momona mai kou'ōpū. Kahi ikaika ke hoʻohanaʻole i ka "ʻike" pehea ka "momona" momona. No laila,ʻaʻole pono wale ka "pīpī", akā,ʻo ka papa hana'awaʻahu paha, kahiʻai nui (food factor):ʻo keʻano o nāʻiʻo o ka papahana nui e pili ana i ka meaʻai, a laila mai nāʻoihana "no ka paona" o nā momona, ka meaʻike paha, kahi momona o ka momona, ua loaʻa iāʻoe nāʻiʻo o ka papahana, e aʻo wale nōʻoe ma hope o ka liloʻana o ke kaumaha). Ma ke ala, he nui loa ka poʻe paʻahana i hana i ka papahana. ʻO ka meaʻikeʻole, he mau makahiki o ka hoʻonaʻauao kūikawā no nā pūʻulu muscle, aʻo ka "hoʻonāukiuki" me ka hanaʻana o ka paomi, hiki ke alakaʻi i kahi "hoʻolālā" o ke kāʻei, aʻaʻole makemake loa ia no nā kumu noʻonoʻo.
Aia kekahi manaʻo e pili ana kekahi mau hana ma ka'ōpiopio abdominal ma konaʻaoʻao kiʻekiʻe,ʻo nā mea'ē aʻe ma lalo iho, aʻo ka kolu i nāʻiʻo o ka māmā. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo kekahi hana ma ka pāʻani "e hoʻokomo i" ka abdominis pono loa, mai lalo a luna. Eia kekahi, e komo i nā olonā me ka pale o ke kino. ʻO kekahi mea,ʻo kekahi mau hana, e like me nā hoʻololi maʻamau,ʻoi iki ke kaumaha ma kaʻaoʻao o ka press press (ʻaʻole kahi'ōlelo o ke kaʻawale a me kaʻole'ōlelo). Akāʻo ka hoʻokiʻekiʻeʻana o nā wāwae i ke kikowaena a iʻole e hoʻohuli i kahi wahi e hoʻohuli ai i ka hilinaʻi ma ka lalo o kaʻiʻo kūpono. ʻAʻole ka nui o kaʻokoʻa ma ka ukana, akā, he mea kūpono ke kākau i kahi pilikia no ka poʻe paʻi puke o nāʻano hanaʻelua. Ma kēia e 'ae ai iāʻoe e "hoʻoponopono" i ka mīkini pololei, e like me kā lākou e'ōlelo nei, mai nāʻaoʻaoʻelua. Mai poina i ka hanaʻana i "skew." Eia kekahi laʻana, he koho maikaʻi loa: kahi i hoʻonohonohoʻia ma lalo o ka pāomi, hoʻonohoʻia "piʻi", hoʻonohoʻia i "oblique".
No kaʻoihana maikaʻi o ka hoʻolālā,ʻaʻohe meaʻai hoʻokahi maʻaneʻi . ʻAʻole pono ka "hele i nā holo" ma nā haʻawina wale nō ma ka papahele. Maikaʻi nā hana a pau: e hana i ka pāʻani "mai nāʻokoʻa likeʻole": hoʻokolohua me nāʻano "hana"ʻano likeʻole, e like me ka hukiʻana o ke kino i ka'ōpū, ka leho o ka pōmaikaʻi pilikino, e hoʻokuʻu ana i ke koʻokoʻo ma luna o ka poho aiʻole i ka loli kelepona. ʻO kēia mau hoʻoikaika a pau he mau kūlana kūpono paha, he ākea nui loa, a no laila ua maikaʻi loa.
Uaʻike nā mea a pau i ka hana nui o ka pāʻani ma ka paleʻana i nāʻeha lumbar, akā hiki iā lākou ke hōʻeha iā ia ināʻaʻole lākou e hoʻolohe i kaʻaoʻao haʻahaʻa . ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka press a me ka lalo lalo (ka lalo lalo) e hoʻokumu i ka "mana mana" o kou kino. No laila, i ka hanaʻana ma ka pāʻani, mai poina e pili ana i ka tandem - "press loin". Mai noʻonoʻo i ka hoʻonaʻauao waleʻana i nāʻiʻo kūpono loa - ka pāʻani, mai hoʻopoina i kou olakino:ʻo ka pīpīʻana i ka papa hana ma ka lilo o kaʻaoʻao haʻahaʻa e hoʻokumu i nā "distortions physiological", a e hele i kaʻeha i hope.
No nā kumu palekana, mai poina e pili ana i ke ala pololei no ka hanaʻana ma ka pāʻani, e like me ka hanuʻana: e hā ai i ka hanu ma mua o ka manawa hana houʻana a laila paʻa i kou hanu. I ka pae kiʻekiʻe o ka neʻeʻana, ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka manawa hana hou (negative), ponoʻoe e exhale me ka ikaika, "hoʻokūʻana" i loko o ka māmā abdominis. Ka paʻaʻana i ka hanu i loko o ka papa kūpono, eʻae i ka wipikiʻoi aku ma ka pēpene abdominal a hoʻokuʻu i kahi hapa nui o ka ukana mai ka'āpana lumbar. ʻO ka poʻe iʻelemakule a iʻole ka pilikia i ka pilikia e hā ai i ka hanu maʻamau, me kaʻole o ka hanu.
No laila, he aha kāu e pono ai no ka hoʻonaʻauao kūikawā: kaʻai maikaʻi, ke aʻoʻana i ka'apobic, ka ikaika, ka pinepine o ke aʻoʻana a me nā koho ponoʻana.
Nā kūmole o ka hoʻonaʻauao'ōpū:
- E hele mālie a mālie, me kaʻole o ka hele.
- Ma ka piko o ka kaohi, hoʻomaha, a laila e hoʻomaha mālie i ke kukuna, akā, mai noho mālie ma kahi haʻahaʻa o ke kaʻina, e pale i nāʻiʻo.
- E hana i ka pāʻani "mai nāʻokoʻa likeʻole" a me nā'ōpū'ē aʻe (e like paha me nā poʻohiwi a me ka umauma).
- E mālama i ke poʻo i ka laina me ka huela, i ka mālamaʻana i kona kūlana maoli.
- ʻO ka hōʻailona maikaʻi loa o nā hana ma ka hapanui o nā hana he 30-45 ka lōʻihi.
- E ho'āʻo e hoʻonui i ka nui,ʻaʻole i ka helu o nā repetitions (ke kau nei i nā musuka ma luna o ka volter).
- I ka hanaʻana i nā'ōpū o ka'ōpū "oblique" i nā papahana ma ka papahele,ʻaʻole e pale i nā paepae, akā, nā poʻohiwi a me ka umauma.
- Mai hoʻopoina e kau i ka paomi a me ka lalo i mua a ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana, akā,ʻaʻohe hopena.
- E aʻo i ka paʻi 2-4 mau manawa o ka pule, e hoʻoneʻe i kahi hoʻomaha no KA LĀNA ma mua o ka lā hoʻokahi.
- Hiki iāʻoe ke hoʻolohe i ka pēpili abdominal no kekahi mau minuke i ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonaʻauao ikaika no nā poʻe'ē aʻe i hoʻomākaukauʻia no ka hana hou, akā maikaʻi e hāʻawi i ke kuleana nui i ka hopena o ke kau.
- Inā he "hope" ka pāpāho, a laila hiki iā ia ke hāʻawi i kahi lā hoʻokahi no ka hoʻonaʻauaoʻana aiʻole e hoʻolālāʻana i ka hoʻomakaʻana o ka māhele mana no nā pūʻulu hoʻoili "luna".
- Ma ka hoʻoikaika kino e kōkua iāʻoe e hana i nāʻiʻo o ka pāʻani, inā makemakeʻoe e "hopu" iā ia, a laila ponoʻoe i nā meaʻai a me nā pono hana.
- Hana i ka hana a hiki i ka pauʻana o nāʻiʻo, a ma hope o ka ho'āʻoʻole e ho'āʻo e hana i 5 mau manawa.
Nā mea kōkua no ka poʻe hoʻomaka.
- Ma mua o ka hoʻomaʻamaʻaʻanaʻaʻole pono eʻai noʻelua hola, a halaʻelua mau hola e inu ai i hoʻokahi wai.
- Hoʻomaka e hoʻomaʻamaʻa i nā mea heluhelu me ka mālie, me ka mālie haʻahaʻa i ka ukana.
- Hana i nā hua'ōlelo hou e like me kou hiki. Inā pono, hoʻomaha, a laila hoʻomaka.
- E hoʻomaka me ka 10 reps ma kahi seti a hana i nā'ōlani 2-3. E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho mai 30 mau kekona a 1 minute.
- Ke hoʻoikaikaʻoe i ka hana i loko o 15 mau hua'ōlelo hou, hiki iāʻoe ke neʻe i nā polokalamuʻoi aku.
- Ke hoʻoluliluliʻoe i ka paomi, hikiʻole iāʻoe ke ho'ōki me kaʻeha, ponoʻoe e hoʻomau i kaʻeha a hiki i ka wā e emiʻole ai ke kino. Inā hoʻolūlū ponoʻoe i ka pepa, a laila ma hope o ke aʻoʻana, pono iāʻoe ke kaumaha no ka hora hoʻokahi.
- Hoʻonuiʻia ka pahu i 5 repetitions,ʻaʻoleʻoi aku.
Ma mua o kou hoʻomakaʻana e ninini i ka pāomi, e hoʻololi i kāuʻai !
E nā kaikamāhine, e hoʻomanaʻo,ʻaʻohe wahineʻino, ua palaualelo!