Hiki i nā mea hauʻoli i ka hoʻokipaʻana ke hoʻopoina i nā hana no kekahi "puʻupuʻu" shallow, e like me triceps. ʻAʻoheʻike ikiʻia kahi mea liʻiliʻi ma ke kua o ka lima (ma mua,ʻaʻoleʻikeʻia!) Aʻaʻole e hopohopo - akā naʻe ma mua o ka hikiʻana o ka pūnāwai. Laweʻia nā puka mai nā keʻena keʻehi a me nāʻaʻahu māmā e like me nā poʻohiwi, aʻaʻole pono e hoʻopau i ka momona. Eia kekahi, ināʻaʻole i mālamaʻia nā poʻohiwi no ka manawa lōʻihi, hiki i nā pale lima ma ke ākea ke lilo i mea liʻiliʻi a pili pono loa i ko lākou poʻohiwi, e hoʻomaka lākou e hāʻule i loko o kaʻili.
I kēia manawa, hiki ke hoʻemiʻia ke kuamoʻo lima ma o ke kāohiʻana i nā lima. ʻO kaʻoiaʻiʻo, me kaʻole o ka cardio,ʻaʻole e hele kahi momona i kēlā wahi kēia wahi, akā ināʻoe e hoʻoulu i kahi tonus i nā mīkini, e hoʻoulu i ka puʻupuʻu ikaika ikaika, hiki i ka nui o ka poʻohiwi e hiki ke emi iho. Nā Nuances o ke aʻoʻana
ʻO ka pumping triceps, nui ka hoʻonuiʻana i nā volumes, he mea paʻakikī ke pani o ka wahine kūpaʻa:ʻaʻole eʻaeʻia nā homoni. ʻO ka mea maʻamau,ʻaʻole pono e paleʻia nā wāhine ma o ka huliʻana i nā kaikamahine a me nā kaikamahine pono'ī eʻikeʻia ai nā kiʻi ma nāʻaoʻao o nā mīkini i hoʻolakoʻia i ka bodybuilding: no kēia mea ponoʻoe e aʻo i kēlā lā i kēia lā aʻaʻole no hoʻokahi hola. I ka manawaʻelua aʻekolu paha i ka hebedoma,ʻo ka'ōlelo hoʻolaha o ke koʻokoʻo koʻokoʻo o ka poʻohiwi e paʻakikī loa e loaʻa - akā, hiki hiki ke kiʻi i ka kaumaha kaulike.
He mea pono e hoʻomanaʻo i ka hana ikaika o nā triceps i nā hana i hanaʻia no ka noiʻana i nāʻiʻo o nā pectoral. No laila, e hoʻokomo i kahi hoʻonaʻauao ma nā lima lima, a laila,ʻaʻole kūpono ka pahu. E hana i nāʻaoʻao ma ka lā hoʻokahi, aiʻole ma ka haʻawina, e hoʻolohe i ka umauma a me ka biceps, a me ka manawa e hele ai i ka hope o nā mea. Ma ke ala, hana nui ma luna o nā tricepsʻaʻole pinepine iʻoi aku i ka hebedoma no ka hāʻawiʻana i ka manawa manawa no ka ho'ōla.
ʻO keʻano o ka hoʻohuiʻiaʻana o ka puʻupuʻu triceps i kekahi manawa ka mea e hoʻohuli i ka manaʻo e hiki ke weheʻia kekahi o nā wahi, akā,ʻaʻole kēiaʻoiaʻiʻo. Eia naʻe, inā pono, hiki ke hoʻokuʻu i ka mea nui. Inā ponoʻoe e hana i kahi e pili kokoke ana i ke kino, eʻoi aku ka maikaʻi o ka hanaʻana me nā lima i ka wā e hoʻokōʻia ai ke kaʻina e ka'ōpalaʻana o ke poʻo.
Ke kauʻana o nā lima i kahi mea hoʻokele
E hoʻokuʻu i ka'ākau ma ka lima a me nā limaʻelua, e hoʻopaʻa pūʻia, me ka wāwae hema i ka pale kila a paʻa i ka lua. E huki i nā lima ma luna o kou poʻo. Hoʻopiʻia nā pāpale haʻahaʻa, e hoʻokomo i nā uaua. Ma ka'āina lumbar, e mālama i ka palekana maoli. E nānā pono i mua. Ma ka hoʻouluʻana, e haʻahaʻa, e kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo. E hōʻoia i ka hopena hope e kuhikuhi pololeiʻia nā'ā'ī. A laila e hoʻopili i ke kīpī a hāpai i kou mau lima i ka hoʻokuʻuʻana. Hana 10-15 hana hou, a laila hoʻomaha i hoʻokahi aʻelua mau minuke a hana hou i ka hana.
Ke alakaʻi nei i ka lima me kahi puʻupuʻu
E kū ma nāʻehā. I ka lima'ākau, e lawe i kahi pōpō, e kau ma ka hema. ʻO nā pū o ke kua i kaomiʻia. E kīkoʻo i kou lima'ākau ae hāpai i kou poʻohiwi i mea e like me ka papahele. ʻO ke kihi ma ka hui lima e pono. E hoʻoulu i ka hanu a hoʻolālā, e hoʻoulu i ke koʻi, e hoʻonā i ka lima. E mālama pono i ka hapa o ka lima e noho paʻa. I ka luna, e kū pololei ka lima a like me ka papahele. E hoʻokuʻu i ka mānoanoaʻole i ka pale. Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻonoe i kou lima ma ke kuʻe lima, e hoʻohaʻahaʻa hou i ka mea hoʻokele. E hana hou i ka hana 10-12 mau manawa, a laila e hoʻololi i kou lima.
Push-ups mai BOSU
Hiki ke hoʻololiʻia ka hemisphere e kahi haʻahaʻa haʻahaʻa a iʻole ka hoʻokiʻekiʻe kūponoʻia mai nā puke. E iho i mua o BOSU ma kou mau kuli, e kau i kou mau lima ma ke kiʻekiʻe ma ka laulā o nā poʻohiwi. E kauʻia nā hui lima ma lalo o ka poʻohiwi, e kuhikuhiʻia nā manamana lima e huki. ʻO ke kino kino. E hele iki i mua. Ma ka hoʻouluʻana, e huki hou i lalo, e iho i lalo a hiki i ka poʻohiwi a me ka lima kaua e hana i ka'ākau'ākau. Eʻike i nā lima e neʻe i ke kino. Ma ka vydoelokti pololei, akā,ʻaʻole i ka hopena. E hana hou i nā pākuʻi pale 10-12 mau manawa. E hoʻomaha i hoʻokahi minute aiʻoleʻelua a hahai iʻelua mau ala.
Nā pākuʻi mai ka pae ma hope
Noho ma kahi noho luna haʻahaʻa a noho paha. Hoʻopili nā lima i ka lihi o ka noho, e kau ana i ka poli ma ka laulā o nā hiʻi. E mālama pono i kou manamana lima i mua. E hana i ka pae nui i mua o kou. E kau pololei i kou mau wāwae a kau i ka papahele. E lawe i ke kaumaha o ke kino i loko o kou mau lima. Hoʻokumu i nāʻiʻo. E kauʻia ka iwi hope o ka huelo i hoʻokahi laina. Ma ka hoʻoikaikaʻana, e emi i lalo, e'ōwili i nā lima. I kēia hihia, pono e hoʻihoʻiʻia nā paepae. I ka hopena hope, pono e hoʻonohonohoʻia ka'ākau'ākau ma waena o ka mua a me ka mua.
Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻohaʻahaʻa i nā kuʻi lima, e hoʻi i kahi kūlana mua. Mai hoʻoneʻe i ka hihia mai ke kākoʻo a me ka hōʻoia e neʻe wale ia a i lalo.
ʻO ka pākē Farani me ke kino
Hiki ke pani 'ia ke Bodybar (ke koʻikoʻi) ma kahi paena mai ka papa kuhikuhi. E kau i lalo ma kahi pani pale. E ku pono ka pila ma ka papahele. E lawe i ka'ōhule-pū me ka'ākau pololei (e kuʻikuʻi ana i ka lima) ma ka laulā o ka'ūhā a hāpai ma luna o nā lima i waho i luna o ka pahu. Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻoluli i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe a lawe i ke kino me ka lae. I ka hopena hope, pono ke kuhi ka'ūhā a me ka forearm i ka'ākau'ākau. I ka hoʻokuʻuʻana i nā kaula i nā'āpana a pololei i kou mau lima. E mālama pono i nā kīpohiwi a me nā hui limaʻaʻole e hoʻololi i ke kūlana: pono wale ka neʻeʻana i ka hui lima. Hanaʻekolu kūlana o 10-12 mau hua'ōlelo hou.
Kaomi Up
E moe i kahi noho, kū paʻa nā wāwae ma ka papahele. E lawe i ke koʻokoʻo a iʻole ka lāʻau mai ka pā me ke kī pololei (ua kuhikuhiʻia nā lima mai oʻoe), e kau i nā kuihi ma mua iki aʻe o ka laulā o nā poʻohiwi. E kīkoʻo lima i luna i luna o kou poʻo. ʻO ke poʻo, ka poohiwi, ka'ōpū e paʻa i ka lae (kahi palekana kūlohelohe i mālamaʻia i lalo). E hoʻouʻe i nā poʻohiwihiwi a hoʻokuʻu i nā lima i ke poʻo, e kū pono nā lima ma mua o ka pae. Ma waho o ka hoʻomaha, hele i ka wikiwiki, ka pale iʻole e pale, e pale i ka mea hana hale ma luna, iʻikeʻia ma ka umauma. Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻohaʻahaʻa i ke kino'ōpala. I ka wā e hāpai nā poʻohiwi i nā kāmaʻa, e hoʻomaka koke i ka neʻeʻana o ke kino. E hana hou i ka papahana 10-12 mau manawa, e hana i ka haʻalulu a hoʻokumu iʻelua mau ala hou.
Palani Palani
Noho ma luna o kahi papahele a noho paha, e hoʻokuʻeneʻe i kou kua, e hoʻopau i nāʻiʻo o ka pāʻani, e wehe i ka scapula; Ma ka lalo lalo, mālamaʻia kahi palekana kūlohelohe. E kaomi i ke kaula i waena o nā poho, e hoʻopaʻa me kou manamana lima, a hāpai ma luna o nā lima olonā ma luna o kou poʻo. Ke kuhikuhi 'ia nei ka nānā. Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻolei i nā kīpona a kulou i ka kuʻe lima, e hoʻokuʻu haʻahaʻa i kou mau lima me ka puʻupuʻu ma ke poʻo. E hoʻomaopopo i ka kuhi lima i ke kaupaku. Ke noho nei nā kohu me ka haʻahaʻa,ʻo ka hana lima wale nō. Ma ka hoʻoukuʻana, e hoʻokuʻu hou i nā koʻi a me keʻano likeʻole,ʻoiai e hoʻoluliʻoe i kou mau lima, e hoʻonā pololei iā lākou. Hana i nā hua'ōlelo hou e like me kou hiki keʻole me kaʻokiʻana i keʻano (me kaʻole kōkua iāʻoe iho me nā ua o hope). E hoʻomaha i hoʻokahi minute aiʻoleʻelua a e hana hou i ka hana i nā manawa he nui.