ʻAʻole mamao loa kāu press. Loaʻaʻia nā paila momona i loko o ka "caterpilla" maikaʻiʻole? Mai hopohopo, hiki ke hoʻopaʻa i nā mea a pau! E hahai i kā mākou mau manaʻo, a e lilo ana kou pūhaka i 5 mau kenimika no ka malama mua. Hāʻawi mākou i kahi polokalamu hou no ka hoʻouluʻana i kahi keʻena pai no nā kaikamāhine ma ka home, kahi no 6 mau papahana e hana ana i nā hui a pau o nā'ōpū o ka'ōpū a puhi a hiki i 450 Kcal. ʻAʻole pilikia ka pāʻani a he kūpono ia no nā kaikamāhine o nā kūkulu likeʻole. Hualoaʻa: he puʻuwai momona + mano o nā hiʻohiʻona hoihoi. Eʻike pū nō hoʻiʻoe i nā kānāwai gula, pehea e pupuhi ai i ka hale paipalapala, pehea e kākoʻo ai i kahi kiʻi liʻiliʻi, i ka mea eʻai pono ai a me ka hoʻihoʻiʻana i ka'ōpū palaha i ka hānauʻana.
5 mau kiʻi gula no nā kaikamāhine: pehea e hoʻomaka ai i nā papa hana maikaʻi
- ʻO ka pahuhopu he mea hoʻoikaika ikaika a me ka hoʻokele. E lawe i kahi puke kiʻi, peni a me hoʻokahi kenimika. E ana i nā palena a me ka loli. A ma hope e kuhikuhi i ka tsakiki i makemakeʻia. Ināʻikeʻoleʻia kaʻawa, ua kuhihewaʻoe. Hiki i nā paona kālā he 30 hou aʻe i loko o ka momona'ōwili me nā kopa.
ʻO kahi kohoʻia o kahi no nā papa he hale a he lumi hoʻolālā paha. Inā he hilahilaʻoe o ke kiʻi, hiki iāʻoe ke pipi i nā io o ka papahana ma ka home. ʻO ka lumi hale no ka mea mua loa,ʻo ia ka uku o ka mea nāna e aʻo a me ka pilikiaʻole o ka naʻau.
ʻAʻole pono e hoʻopaʻaʻia i kahi lumi. E lawe i ka pahu ma lalo o kaʻiole, kahi hue wai, kahi papa inoa a hele i ka nahele, i ka moana aiʻole i ka hale. ʻO ke ea maʻemaʻe a me ke kōkua manawa kōkua i ka momona a pili i ka hopena o ka hoʻoneʻe.
- Hoʻomākaukau o nā mea hoʻolimalima. Ma ka hana home e hoʻopau pono i ka momona mai ka pūʻali a me nāʻaoʻao, kūʻai aku i nā kānana o ka 1.5-2 kg, ka polole a me ke kaula. ʻAʻole he manawa e kūʻai ai i ka papa inoa? ʻAʻole ia he mea nui! E lawe iʻelua hue'iliʻula a ninini i ka wai i luna a iʻole e lepo i ka lepo. I kēia manawa, ua loaʻa iāʻoe nā pūʻulu. Hele hou kākou!
- Kaomi o nā aʻoʻana. ʻO kēia he memo a mea kākau paha, kahi e hoʻolālāʻia ai nāʻai a me kaʻai no nā puleʻelua e hiki mai ana. E manaʻoʻiʻo mai iaʻu, me kaʻole diary, hāʻule nā kaikamahine, no laila he mea nui loa ia.
- Ke aʻo mua. Ua kūʻaiʻia nā Dumbbells, ua kohoʻia kekahi wahi a ua laweʻia mai kahi diary, a ua hoʻopaneʻeʻia ke aʻo mua "no ka hope"? E nā kaikamahine, no laila, hikiʻole. ʻO 95% o nā kiʻi i pau i kaʻole, akā, ke hoʻomau nei ke kālaika e ulu. Ke ikaika nei aneiʻoe i kaʻuhane? E hōʻoia a hoʻomaka i kahi hana mua i kēia manawa!
ʻO ka hebedoma mua: he kani nui i ka paomi i ka pahu
ʻO ka papa ma lalo neiʻaʻole ia he hui wale no nā hana, akā, he'ōwili piha piha no ka'ōpiopio wahine maikaʻi e hiki ke hoʻohumuʻia ma ka home. Ua kohoʻia ka helu o nā hua'ōlelo hou no ka pae komo, e noʻonoʻo ana i ka paʻakikī o nā hana. Inā hōʻoleʻoleʻoe a inā uaʻano paʻakikī paha, a laila,ʻaʻoleʻoe e moeʻuhane no ka liloʻana o ke kaumaha a hoʻomau i ka loaʻa i ke kaumaha me ke kūlana.
Paipai mākou iāʻoe e hana 4 mau manawa ma ka pule i kēlā me kēia lā. I nā lā pōpilikia, e hoʻomaopopoʻoe e hana cardio (heluhelu ma lalo) a e holo paha no kahi o 0.5-1 hola.
Makemakeʻoe i kahi hopena, pololei? Makemakeʻoe e wehe i ka momona mai kou'ōpū no ka hebedoma? Mai hoʻolālā, hānai i nā kao a nānā i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka papa.
Mea nui! E hoʻomaka i kekahi hanana me kahiʻoihana o ke kino a pau me kahi kaula. ʻO ka hoʻonāʻana i ka mahanahana e alakaʻi i ka uhaki a me ka pulupiliʻana o nā ligaments, i ka piʻiʻana o ka'ōlohelohe o nā hono. Nā welo wela - ka helu'ōlelo 1.
Hoʻomanawanui no nā hana ma ka pāomi, ke wikiō
ʻO ka mea nui ma ka pānui, ka papa a me ka weheweheʻana o nā hana no nā kaikamāhine
| ʻO ka lā o ka pule | Nā Mahi | ||||
| ʻo Garmoshka | Kū i ka pahu | 'Oiho | Pelvic hāpai | ʻO ke kukuna nui i ka wāwae | |
| Lune | 20 | 15th | 10-15 | 15th | 24 (12 ma kēlāʻaoʻao a me kēiaʻaoʻao) |
| Poalua | Kāpena / Holo | ||||
| Pōʻakolu | 20 | 15-20 | 10-15 | 15th | 24 |
| Pōʻalima | Kāpena / Holo | ||||
| Pōʻalima | 25 | 20 | 15th | 15-17 | 30 |
| Poaono | Kāpena / Holo | ||||
| ʻO ka lā Sābati | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Pākuʻi kiʻekiʻe
Mahi "Garmoshka". Nohoʻoe ma luna o ka hoki, kū pololei ke kua, kūlou nā piko i nā kuli. E kau i kou mau lima i mua oʻoe i ka pae umauma a hoʻokuʻu i ke kino i 45 degrees no kaʻikeʻana i ka kaomi o ka press. Hoʻomaka mākou e hana ma ke kuʻikahi: nā wāwae i nā kuli a ke kino e huki kekahi i kekahi, a laila hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
Kōkua: e hoʻomau i nā wāwae ma luna o ke kaumaha a hoʻokō i ka hana me ke aniani. "Pehea e pīpī ai i kahi press i kahi kaikamahine i hoʻokahi minute ma mua o nā kime?", - ke noiʻoe. E hana hou i "Garmoshka" 40-50 mau manawa no 2-3 mau ala e hiki ai, a e hiki ke kōkua i loko o 1-2 mau pule.
Ka māmā o "Garmoshki"
Kū i ka pahu. ʻO ka hana maʻamau no ka papahana kiʻekiʻe. E moe ma kou kua a kukuli i kou mau wāwae. ʻO nā lima e kiʻi i kou poʻo, akā,ʻaʻoleʻoe e kau! E hoʻonui i ke kukui i 30 mau mākelikua a hoʻololi i nāʻiʻo o ka'ōpū.
Kōkua: E hōʻalo i ka ho'āʻoʻana e hopu i kou poʻo, e hoʻopaʻa lima i 5 cm ke kaʻawale.
ʻO kekahi hana maikaʻi no ka papahana luna kiʻekiʻe me nā mea i kūponoʻole. Ma kahi o kahi lāʻau, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi hoʻopalima aiʻole he paipa mai kahi mīkini holoi.
Paule Press
Kaumaha "Scissors". E hoʻopaʻa ikaika i kou kua i ka papahele, iʻole ai he pale ma lalo. Nā lima ma kaʻaoʻao. E hoʻonui i kou mau wāwae i ka 15 knm a ma kahi'ē aʻe e hana i nā swings, me ka paʻoleʻana i ka papa me nā kuʻekuʻe wāwae.
Kōkuhi: ke hoʻohanaʻoe i ka ukana, hana i kahi hana me kahi kukuna kiʻekiʻe. A laila e hoʻopauʻia nāʻaoʻao luna a me lalo o ka pepa.
Ke hoʻokiʻekiʻeʻana i ke pelvis. E hoʻomau i ka moe ma kou kua a me kou mau wāwae i ke kaumaha. E kau i kou mau lima ma nāʻaoʻao no ka kaulike. E hoʻokuʻu i ka hoki a me nā wāwae kūpono, e ho'āʻo ana e hoʻoholo i kahi kūlana "Candles". E hoʻomau wikiwiki.
Kaomi pāʻani
ʻO ke kukuna nui i ka wāwae. Eʻae i ka waihoʻana: ua kulou nā kuli, ua hoʻokiʻekiʻe ke kī, lima ma hope o ke poʻo. A e hana me nā wāwae e like me ka hana "Bike" a me kou mau lima e kau i kēlāʻaoʻao. Hoʻoikaika ikaika ka hoʻolālāʻana i nā neʻalu paʻakikī.
E koho i ka pāʻani hana, ka wikiō
E hoʻomaopopo, ma hope o ka hanaʻana i nā papahana hana maʻamau, e hana, i kapaʻia, he kī. Me ia, weheʻoe i ka haunaele ma nā io, e hoʻolōʻihi, a ho'ēmi mālie i ka noʻonoʻo o ka naʻau.
No ka wiliʻana i ka hale hana no 30 mau lā ma ka home, e pākuʻi i ka mōrahi o kāu iho a e hoʻokaʻawale i ka helu i kauʻia. Hoʻomaka ke kōkua ma hope o ka puleʻelua o nā kaumaha nui.
Hoʻopili i ka papahana ma hope o ka hoʻounaʻana
E koʻu makuahine, ua hanaʻoe i kahi hana koa a hāʻawi aku i ke ao me kahi kanaka iki. Ua pilikiaʻoe i nāʻehaʻeha a me 9 mahina o ka pōʻino, akā'ānō makaʻuʻoe i ka hana no ka pākeke? He mau koaʻoe e haʻaleleʻole. Ke hōʻole nei mākou i nā manaʻo kānalua, hoʻokumu i kahi pahuhopu a hele i ka lanakila!
Ke hopohopo neiʻoe e hele i ke keʻena noho a haʻalele i ke keiki me kou makuakāne, kou hanauna, a me kāu kaikamahine paha? ʻAʻole ponoʻoe e hana i kēia! E hana ma ka home me ka pēpē. Hoʻohuli i nā hana i loko o ka pāʻani no ka pēpē. Ma ke kiʻi wikiō, hōʻike ka mea hana mohoola i pehea e wikiwiki koke ai i ka papahana a leʻaleʻa me ka pēpē.
A eia nā hiʻohiʻonaʻelua o ka hopena o kahi makuahine'ōpiopio.
Pehea e pīpī ai i nāʻiʻo o ka momona ma ka home, heluhelu i kēia
Wehe mākou i ka momona mai ka'ōpū: pono pono + cardio
Maiʻaiʻoe i nā leʻaleʻa, mai inu i ka waiʻai, maiʻai i ka meaʻai wikiwiki, hoʻopoina i nā wā a pau e pili ana i nā kohu a me nā mea momona! Hoʻokuʻuʻia? ʻO ka hopohopo makaʻuʻole, a hiki i kou hoʻololiʻana i kou manaʻo e lilo i ka kaumaha. ʻO kaʻaiʻana i nā meaʻaiʻino i loko o nā meaʻai a me kaʻai pono kūpono, akā wale nō i ka 12 pm a hoʻokahi manawa ma ka pule. E koho i kahi lā no kahi hoʻomaha o ka'ōpū a hoʻolālā i kāu mea punahele punahele (i ka hoʻohaʻahaʻa!).
ʻO ka meaʻai kūpono no nā kaikamāhine he meaʻai maʻamau i kēlā me kēia lā no nā meaʻai kūpono a me nā huaora. Hoʻonuiʻia ka metabolism, nā puʻupuʻu liʻiliʻi, lawe i ka pa a hāʻawi pono i ke kino me nā mea micro-macro a me macro.
Nā hana maʻamau ola kino:
- ʻAʻole pōloli ka pōloli! Eʻai i nā manawa he 5-6 i ka lā no nā wahi liʻiliʻi i kekahi manawa.
- E hoʻomaka i kakahiaka me ke aniani o ka wai mahana me ka wai lemon. Ma hope o 15 mau minuke, eʻai i ka oatmeal a iʻole ka buckwheat cereal i ka waiū + he kapi o ka meli a me ka lima o nā hua maloʻo. Pono kaʻaina kakahiaka.
- E pāʻina i nā manawa o 3-4 mau lā: hua salamālā, hua, meaʻai.
- ʻO ka'ōnihi he 350-400 grams. Cereals wholemeal, kaʻiʻo i kāpiliʻia, ka iʻa, nā salamūmū huaʻai a me kahi'āpanaʻai.
- E inu i 2 liters o ka wai i kēlā lā i kēia lā. Mai ka lepo, nā teas a me nā wai, akāʻo ka wai i hoʻomaʻemaʻeʻia. No ke aʻo i ka inu wai, e kau mua i kahi'āpana lemon i loko o ke kīʻaha.
- Ma mua o kaʻaiʻana, inu i kahi'ōmole o ka wai, akā i ka manawa o nā meaʻaiʻaʻole hiki iāʻoe ke inu. ʻAʻole wale ma hope o 20-30 mau minuke.
- Hiki iāʻoe keʻai aʻai ma hope o 18:00! ʻO kēia mau mea'eleponaʻole ka momona, iʻa, a me nā mea kanu. ʻO kaʻai hope loa he 3 mau hola ma mua o ka moe, a ma hope aku ka wai me ka lemona a me ka meli.
No ka hoʻokuʻuʻana i ka momona,ʻaʻole lawa kaʻai pono a me ka hoʻonaʻauaoʻana no ka papahana. ʻO ka mea momona momona nui ka cardio, i loko o ia manawa e hoʻohana ikaika ai ke kino i ka ikehu a me ka'ōpala 2 mau manawa momona. ʻO nā hana no ka papahana me ka cardio wale nō ka hoʻonuiʻana i nāʻiʻo, akā,ʻaʻole e hele aku nā'āpana o ka'āhepe. E kaomi iāʻoe e pīpī i ka pīkoi, akā,ʻo lākou, alas,ʻaʻole eʻikeʻia ma hope o kahi papa o momona i ka'ōpū.
Ka papa o nā hopena aʻo
Keʻano o ka hoʻonaʻauaoʻana | Ke hana nei | Hualoaʻa | Ka momona momona |
| Nā hana no ka pāʻani | ʻO nā mumupā pūpū | Nā kaomi o ka pāʻani a me kaʻoluʻolu ma lalo o ka papa momona | NO |
| Kālā Worio | ʻO ke kino holoʻokoʻa | ʻO ke kaumaha a me ka liʻiliʻi hikiʻole | EE |
Pōʻani o nā hana o ka cardio maikaʻi no nā kaikamāhine
Ua aʻoʻoe pehea e pākuʻi ai i kahi kaikamahine kaikamahine ma ka home. E ho'āʻo a hoʻoikaika. ʻO kā mākou pahuhopu ka nani nani!