ʻO ka pilikia o ka'ōwili o ke kāne e ulu pinepine aku ma mua o ka hoʻopiha wahine. E aʻo ikaika nā mākī, eʻai i ka hapalua o ka pahu fīkole i kahi noho hoʻokahi, akāʻaʻole maikaʻi. He aha ka iʻa? Pehea e wikiwiki ai i ke kaumaha i ke kanaka aʻaʻole momona? Ke hōʻike nei mākou i ke alakaʻi piha loa o nā hana e pono ai no ka ho'āʻoʻana i ke kaumaha o ke kino mai ka'ōpala.
No ke aha i uluʻole ai nāʻiʻo? Nā kumu o keʻano lahilahi o ke kanaka
Ma mua o ka hoʻoholo 'ana i ka pilikia, e huli i kona kumu. E like me ka hana a nā mea aʻo i nā kikowaena hanana,ʻo ka hemahema maʻamau loa e kāohi ana i ka hōʻiliʻiliʻana i ka mīkini kūpono pono kaʻaiʻole. Nāʻike hou aku e pili ana i ka meaʻai eʻoi aku ka maikaʻi, eʻikeʻoe i kaʻike ma lalo nei. ʻO ke kuhi hewa ma hope aʻe -ʻaʻohe hana maʻamau i kēlā me kēia lā, nele i ka hiamoe. Aʻo ka mea nui loa, e puka i waho, nā maʻi likeʻole. 2 ma waena o 10 mau kānaka aʻaʻole lākou iʻike he pilikia ko lākou i nā maʻi o endocrine, ka ate a me ka'ōpū pūpū, ka mea i hoʻoili i kaʻai i kaʻai. Inā he lahilahi a me nā lawelaweʻana "noʻelua" mai hoʻoneʻe i kahi kaumaha mai kahi - e hoʻopili i ka hoʻoponopono a lawe i nā ho'āʻo. Miki pahaʻoe i loko o kēia mau'ōpio? Ma waena o nā kumu no ka'ōwili,ʻaʻole pono i kekahi eʻike i ka predisposition genetic a me keʻano o ke kino - ectomorph. Ka'ōlelo maikaʻi: ua hoʻoponoponoʻia nā pilikia a pau! A i kēia manawa, e noho mākou ma ke kiko kiko'ī ...
Pehea ka wikiwiki i ka loaʻaʻana o ke kaumaha o ke kino: nā mea a pau e pili ana i ka pono no ka uluʻana o ka muscle
Pehea e hoʻolālā ai i ka meaʻai a loaʻa koke i kahi kanaka? ʻO ka hana mua: ka manaʻo kūpono o ka meaʻai olakino a maikaʻi. Ma kaʻaiʻana i kēlā lā i kēia lā i ka pani o nā pīlaʻi i hoʻopiliʻia me kaʻai,ʻaʻole e loli ke kaumaha,ʻaʻole hoʻi ka momona i kahi o kaʻiʻo i makemakeʻia. He mea nui e hoʻomaopopo i ka piʻiʻana o ka'elemua o ka kino mai ke kaulike kaulike o nā protein, nā momona a me nā hamoʻa. Ma ka manawa hoʻokahi, ua'ōleloʻia nā meaʻai a me nā mea aʻo e noho ma ka pāʻina i ka manawa like i kēlā lā i kēia lā e hoʻoponopono ai i ka hanuʻana i loko o ke kino. E helu i ka nui pono o nā meaʻai nāu iho he maʻalahi. Aia kekahi mau kumu no ka heluʻana i nā calories o ka lā iʻaiʻia, e helu ana i ka BJU a me kekahi mau palani o ka lakene o nā protein i nā momona a me nā'ōpelu, i hoʻonui ai ke kaumaha o ke kino.
Heluhelu i nā calories
ʻO ka hapaʻuʻuku o ka heluʻana i ka kaloila i hāʻawiʻia e ka palapala kumu a Harris-Benedict, kahi e pono aiʻoe e hoʻololi i ke kaumaha, kiʻekiʻe a me nā makahiki, a e hoʻohui i nā māmā maʻamau.
66 + (13.7 x ke kaumaha) + (5 x ke kiekie) - (6.8 x makahiki) = ka helu o na calories e malama i ke olakino maikai a me ka hana mau o ke kino.
ʻO ke kaumaha mākou i ka kilo kilokilo, a me ka uluʻana - i hoʻokahi kenimika. ʻO ka makahiki hōʻike i nā makahiki piha a piha.
Inā pahaʻoe he 185 knm me ka kaumaha o 65 kilomeka ma 22 makahiki. Loaʻa iā mākou: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / lā
I kēia manawa,ʻo ka helu hopena - 1731.9 hoʻonuiʻia e ka lakene o kāu hana maʻamau i nā lā a pau:
- Lazy, a me kahi lā e lele aiʻoe e pāʻani i nā pāʻani rorohiko - 1,2
- ʻElua manawa i loko o nā lā 7 e hoʻokokoke aku aiʻoe i ka papahana - 1.3
- Kuhiʻoe i 3-5 mau lā ma ka hebedoma - 1.5
- ʻO ka hou welaʻole i loko o ka lumi hau me nā mea kaupaona a holo i kahi lōʻihi 24/7 - 1.7-1.9
E hoʻonui i ka heluna o ka loiloi i ko mākou mau'eneʻumeʻume i ka manawa, kāpīpī a pīhoihoi i ka pāomi - lawe mākou i kahi helu o 1.3 a hoʻonuiʻia e ka kalo.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - eʻai ana i ka nui o nā calorie i kēlā lā i kēia lā,ʻaʻoleʻoe e lilo i ka kaumaha, e uluʻoe i ka momona. Akā, heʻokoʻa loa ko mākou pahuhopu.
No ka loaʻaʻana o ke kaumaha i ke kanaka lahilahi, ponoʻoe e hoʻonui i nā calorie iʻaiʻia i kēlā me kēia lā i 1.5-2 mau manawa, akā e like me nā pūkuniahi o ka meaʻai maikaʻi. ʻO ia,ʻo ka nui o ka meaʻai iʻaiʻia i kēlā lā kēia lā: 65-70% kaʻaila, 10-15% momona, 20-25% mau'ōpalu. Inā he lahilahi ke kanaka, a ua houʻia nā iwiʻaoʻao i ka kāhuʻu, a laila, hoʻonui mākou i nā'ōpona i ka 60-65%, hikiʻole ke hoʻololi i nā momona, he 25-30% nā māmā.
Keʻikeʻia ka hua mua o ke kaumaha, e ho'ēmi i nā mea caloric lua i kaʻai a hiki i ka heluʻana o ka calorie a pau, e hoʻonui i ka hana maʻamau i 20-30%. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka 800-1200 kcal mai luna mai, ma mua o ka pono. ʻO ke alakaʻi e pili ana i ka hoʻolālāʻana i ka meaʻai a me ka halaʻole o BJU maʻaneʻi .
He mea eʻai ai e loaʻa ai ke kaumaha
Huahana hua 100% a me nā meaʻai no ka hānau maoli:
- ʻAi a me nā'ōpī (ʻaʻole i meli, me ka meaʻole)
- ʻO Pine Pine
- Pākī "Nutella"
- ʻO ka pīpī ma keʻano o kaʻuala pālani, "i ke kapaʻaʻahu" (ʻaʻole i pono ka mea momona no ka nui o nā momona,ʻaʻole hiki iāʻoe ke mālama i loko o ka hana BJU o kēlā me kēia lā, e noho ana ma nā mea i kālaiʻia)
- Cereals a me ka pasta
- ʻO ka puaʻa a me ka pipi, nā meaʻono me ka momona
- Ka wai momona: kaʻaila kawa 25-30%, kefir a me ka ryazhenka 4-5%, yoghurts, pata, ka niʻi momona
- Pākena
- ʻO ka hinuʻaila
- Ke kuʻalulu pouli nui
- Milk home
A he mau pōkoʻi ola'ē aʻe, e kōkua ana i ka ho'ōla kokeʻana i ke kanaka:
- Mai inu i ka meaʻai a mai inu ma mua o kaʻaiʻana no ka hapalua hola - e hoʻomāhuahua i ka'ōpū
- E hoʻopili i ka wai me ka waiū. Ke makemakeʻoe e inu, ho'āʻo i ka waiū ma kahi o ka wai
- Mai hui pū me kahiʻoihanaʻekolu ma hoʻokahi pāpale: porridge me ka meaʻai a me ka'ōmato - maikaʻi, nāʻuala me ka moa, haloha, kahi a me ka salakeke "Olivier" -ʻino.
- E inu pū me ka waiū a iʻole kaʻaila
He mea pono ma mua o ke aʻoʻana.
ʻAe,ʻo ia, he nui ka poʻe e haʻalele nei i kēia kūlana aʻaʻole maikaʻi, a laila uaʻike lākou i ka pūnaewele, pehea ka hewa: Pehea e hoʻihoʻi ai i kahi kanaka? He mea ponoʻole, me kaʻaʻohe kumu, eʻai i kahi'āpana porridge me ka meaʻai no hoʻokahi hola aʻelua paha ma mua o nā papa ma ke kaʻa. He kumukūʻai ia no ka uluʻana o kaʻiʻo a me ka ikaika. E noʻonoʻo i ka'ōpū he pahu koli. 'Ehea ka lōʻihi e hele ai i 5 liters o ka wahie?
Ka hopena o ka hiamoe a me nā hana maʻamau i nā lā a pau ma ka piʻiʻana o ka nui o ka muscle o ke kino
Aia kekahi pilina ma waena o ka moe a me ka waiwai kaumaha? Akā! Uaʻike kahiko nā kānakaʻepekema i ka hikiʻana o nā kānaka i loko o kā lākou hiamoe. No laila, he mau papahana hoʻolālā papahana a hoʻomaha ma kahi o 8 mau hola me kahi kāheaʻana ma 22:00. ʻO ka lōʻihi ia mai 21-23: 00 a hiki i ka 7-9: 00 e pono ai ka hoihoiʻana i ke kino, ka maikaʻi o ka hana a me ka ola piha ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana. Pono pono nā papahana o kēlā me kēia lā no ka hoʻomaopopoʻana i ka manawa no kaʻaiʻana, ke pāʻaniʻana i nā hāmeʻa a me ka hoʻolimalima. Ke ho'āʻo nei eʻoi aku ka maikaʻi,ʻaʻole ponoʻoe e uhaki i kaʻai a hoʻomaha i kaʻaina kakahiaka / awakea / pāʻina, a iʻole e hewa nā ho'āʻo.
Pehea e loaʻa ai ke kaumaha ināʻoe he ectomorph?
ʻO kahiʻano kūikawā o nā kāneʻeleʻele he ectomorph. ʻO kēia mau meaʻo Bruce Lee, ka mea āu e haʻi ai i ke anatomi o ke kanaka "Ke noi nei mākou i nā maʻi." ʻAʻohe momona, lahilahi a me ka iwi lahilahi o ka Ectomorph,ʻaʻohe noʻonoʻo - heʻike maʻamau o ka'ākala. Akāʻaʻole kēia he kānāwai. No ka ectomorph,ʻaʻole lawa ka meaʻai maoli. No ka loaʻa ponoʻana o ke kaumaha, ponoʻoe e lawe i nā geyners, nā hauʻoli hoʻokipa kiʻekiʻe calorie, ka lewē o ka mea kūʻai, brutal. E hele i kahi kūkākūkā me kekahi mea aʻo kumuhana a noi aku iā lākou e kau i kahi papaʻaiʻaiʻai me nā meaʻai.
Ke aʻoʻana no nā kānaka'ōpiopio
ʻO ka halihaliʻana i ka hao ko kou koho. Hoʻopiʻiʻia kaʻepa o Ectomorph i loko o ka hana o ka cardio, no ka mea ua puhi lākou i ka momona. Heʻelua'āpana'āpana me nā mea simulators - ua mākaukau ke kino muscular. Māhele no ka mea lahilahi: loaʻa 1 kg o ke kaumaha - hoʻonui i ka helu o nā hua'ōlelo hou a 10 a i ke kaumaha paha i 2 kg. ʻAʻole hiki ke hana me ka hoʻokahi kaumaha no hoʻokahi puleʻoi aku, a lailaʻaʻole e loaʻa ke ola, akā, me ka uluʻole o ke kino. ʻO ka papahana hoʻolālā no ka waihona waiwai loaʻa nā hana maʻalahi me nā puʻupuʻu, nā mea make, nā pūnaewele kānana, nā'āpana me ke kaumaha. E nānā i ke kiʻi: hiki iā ia!
ʻO ka hōʻiliʻiliʻana i ka kaumaha i ke kanaka lahilahi, he hana paʻa a hoʻonaʻauao hou i ke kino o kona kino pono'ī. Ināʻaʻoleʻoe e mākaukau e hana hou i kou manaʻo a me kāu mau hana, e noʻonoʻoʻoe e hoʻomau i ka hoʻopiʻi no nā hōʻailona kino. A i kēia manawa, hoʻonanea nā mea nani a me nā mea hōʻeha i nā haneli he nui o nā kaikamāhine ... Ua kohoʻiaʻoe!