ʻO ka'ōpū
ʻO kēlā wahine kēia wahine i loaʻa ka pahu naniʻo ia ka mea haʻaheo. Akā, ināʻaʻole pololei ka umauma, eʻikeʻoeʻaʻole i pau nā mea i ka nalowale.
ʻO kaʻoihanaʻoi
1. E kū pololei a e noho i lalo, e lawe i kahi'āpana'ōwili a hoʻohei paha a kīkoʻo i nā lima i ka laulima o ka wāwae, i ka wā e hoʻoluli i kou poʻohiwi a hoʻi. Hoʻopili i nā lima o kahi'ōwili a'ōpala, e like me ka hiki iā mākou ke hāpai i ko mākou mau lima ma nāʻaoʻao a noho no 10 maukona i ka palena nui, a laila e hoʻihoʻi i nā lima i ko lākou kūlana mua. E hoʻokō mākou i 15 a 20 mau hua'ōlelo hou.
Nā hana hou
1. Ke hele nei mākou i waho mai ke kumukū. E hoholaʻia mākou e nā lima i hoʻopāʻia e pili ana i kahi kuapo, nā wāwae i pololei, nā haka i ka papahele, a me nā lāʻau pāma ma lalo o nā poʻohiwi. Kūleʻa mākou a hoʻokuʻu i ko mākou lima i hiki ai i ka pahu ke pā i ka pū. ʻAʻole i hānaiʻia nā laikini. Hana 15 a 20 paha manawa
2. Ke moe nei mākou ma ka papahele, kūlou nā wāwae ma nā kuli a kū mākou i ka wāwae. E kīkole aku mākou i mua o ko mākou mau lima me nā kukuna. Ke hoʻolōʻihi nei mākou i nā lima ma nāʻaoʻao,ʻaʻole mākou e paʻi i ka papa ma nā lima a ke lōʻihi nei mākou i ka 10 mau lā ma kahi palena. I ka wā o ka lima o ka lima, ke nānā nei mākou i ke kīʻole o ka huela, akā, e hele i ka papahele. E hana hou i ka hana 20 mau manawa.
Nā lima piha
Ke komo neiʻoe i nā kapa lōʻihi, mai hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i luna, akāʻaʻole eʻikeʻia kou pehuʻili, mai ka kuʻe lima a ke poʻo.
ʻO kaʻoihanaʻoi
1 . E ala pololei mākou a iʻole e noho mākou ma luna o kahi noho. Lawe kākou ma nā lima o nā dumbbells e like paha me 2 a 5 kilokalo, e kau iā lākou ma nā lima ma luna aʻe o ke poʻo a hoʻokuʻu i nā āpau, a laila e kau aku i nā dumbbells ma hope o ke poʻo. Ke hāpai nei mākou i nā limaʻelua ma luna o ko mākou mau poʻo, e hoʻoponopono i ko mākou mau lima ma nā kuʻekuʻe lima. Inā he paʻakikī e paʻi i nā pōbbellsʻelua, a laila e lawe mākou i hoʻokahi, a no laila e lawe mākou i nā limaʻelua, a laila mākou e hoʻonui i ka ukana. Hahai mākou i ke kua pololei,ʻaʻole e lele. Mai'āwili i nā laka ākea, e hoʻokokoke aku i ke poʻo. E hana hou i ka loina 10 a 20 mau manawa, e hana ai i 2 a 3 mau ala.
Nā hana hou
1. Kū pololei, paʻa nā kapuaʻi i ka laulā o nā poʻohiwi, nā lima me nā puʻupuʻu i kahi pali iki i nā pae. E hāpai i kou mau lima i nāʻaoʻao, a laila e hoʻohaʻahaʻa i lalo iā lākou, mai kīkoʻo i nā lima. E hoʻokō mākou i ka hana 8 a 10 mau manawa.
2. E kū pololei, e kīkoʻo nā lima i ka laulā. Hōʻike mākou i nā'ōpili piha i hoʻokahi ala no hoʻokahi minute me nā lima pololei, a laila mākou e wehewehe i nā'ōuli ma kekahiʻaoʻao ma kaʻaoʻao'ē aʻe. E hana mākou i 15 mau pōʻai ma kēlā me kēia alakaʻi.
3. E moe ma kou'ōpū, e kau i kou mau lima me nā dumbbells i kou lima ma ke kino. Hoʻomaha māmā i ka'ā'ī, i ka'ōpū a me ke kua hoʻi. Mai kēia kūlana, e kīpai i kou mau lima ma kahi wikiwiki. Hoʻomaka mākou me 10 mau hoʻopiʻi hou, a hiki i ka 50 mau hua'ōlelo hou.
Nō'āpana - kahi pilikia
ʻO ka'ūpili lalo o ka'ūkau ka mea e hoʻokomo i ka momona o nā momona ma lalo o nā poʻohiwi, no lailaʻaʻoleʻoe e kiʻi i kaha kiʻi ma ke kahakai, akā makemakeʻoe e hoʻohuli i kāu kua ma ka lelo.
ʻO kaʻoihanaʻoi
1. E moe i loko o kou'ōpū, lawe mākou i nā pōkā. Hana mākou i nā pōpuni āpau ma nāʻaoʻaoʻelua i ka manawa, 20 a 25 mau manawa.
Nā hana hou
1. E moe i loko o kou'ōpū, lawe mākou i nā pōkā. E kīkoʻo aku mākou i nā lima i nāʻaoʻao, e hāpai iā lākou ae paʻa iā lākou ma kēia kūlana no 20 a 25 mau manawa.
2. E moe ma kou kua. Loaʻa mākou i nā lima ma nā'āpana a hoʻoikaika mākou i nā lima ma luna o kahi papa. Hana 25 kaomi.
ʻO ka pilikia nuiʻole o kaʻili
ʻAʻoleʻoe makemake e hoʻokomo i nā mīkini a me ka corset, no ka mea,ʻaʻole e pili ana i nā underarms, e hao wale i ka nānā.
ʻO kaʻoihanaʻoi
1. E kau i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe ma waenakonu o ka umauma, nā pāpā me nā manamana lima. Ke kau nei mākou i ko māua mau lima ma luna o kekahi, keʻoki nei mākou i kekahi mea i loko o lākou. He maukona kekona o ka hoʻoikaika me ka hoʻomaha. Hoʻomaʻi hou mākou i 30 manawa.
Nā hana hou
1. E moe i kou kua, e kukuli iho i kou mau kuli, e hoʻomaha mākou i ka papahele, lawe i nā kāpuni i kou mau lima a hāpai iā lākou ma luna o kou poʻohiwi. ʻO nā lima me ke kino kino he'ākau pololei, a laila hāpai i ko mākou mau lima i nāʻaoʻao, i ka manawa like e hoʻokau ai mākou iā lākou ma nā pae. E hoʻi kākou i kahi i hoʻomaka ai. Hoʻomaʻi hou mākou 15 a 25 mau manawa.
2. Kū i luna, e kau i ko mākou mau wāwae ma mua o nā poʻohiwi, e kīkoʻo i ko mākou mau lima i mua me nā pōpō. E kūlou wale i ka kuʻe lima, a laila hoʻokahi lima, a laila kekahi. E hana hou mākou i 20 manawa no kēlā me kēia lima.
Waist - kahi pilikia
ʻAʻoleʻoe e pono i kahi kāʻei a iʻole ka kāʻei, hiki iā lākou ke hoʻokūkū wale i ka nele loa o ke kāʻei.
ʻO kaʻoihanaʻoi
1. Kū i luna, kūwae ka'ūhā ka laulā ākea, kauʻia nā lima i nāʻaoʻao e like me ka papahele. E huli'ākau, e hoʻihoʻi i kou lima'ākau, a hoʻohuli i kou lima hema i ka'ākau, e paʻi i ka pahu. Pono nā lima e hahai ma ke kuhikuhi o ke kino. Hoʻopili mākou i ke kua i hope, e hoʻopaʻa i nā hipī. Loaʻa iā mākou ke kahapo lahilahi. A laila, e hema hema a lawe i nā limaʻelua i ka hema. E hoʻopaʻi mākou i 30 mauʻaoʻao ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
Ke kau hou
1. E moe, e kulou i nā wāwae ma nā kuli, e kau i ka wāwae ma ka papahele, e kīkoʻo lima i nāʻaoʻao. Hoʻokuli mākou i nā kuliʻelua i ka hema, a huki i ke kino a me ka lima hema i ka'ākau, a laila ma kaʻaoʻao'ākau. Hana 20 mau hoʻololi i kēlā me kēia alakaʻi.
Belly - kahi pilikia
E māʻonaʻoe i nāʻaʻahu loleʻaʻahu me ka puʻupuʻu wāwae,ʻo nā mea i koe wale nōʻaʻole hiki ke hūnā i kou'ōpū
ʻO kaʻoihanaʻoi
1. E moe ma ka papahele, waiho i lalo o ke kī o ka poʻulu e mālama ai i kou kua, a me nā wāwae i pololei. E hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae i luna o ka papahele i 40 a 50 mau kiʻi a emi i lalo i ka papahele. Hana 20 a 30 manawa paha.
Nā hana hou
1. Noho mākou ma ka lihi o ka noho, e mālama i ka noho. E hoʻonui i ko mākou mau wāwae kūpono, e hele i ka'ākau'ākau ma waena o ke kino a me nā wāwae. Ke hana nei mākou me ka papahana haʻahaʻa, mai kūlou i ko mākou kua. E hoʻohaʻahaʻa i ko mākou mau wāwae, e hana mākou i 15 mau piʻi.
Boca - kahi pilikia
ʻAʻoleʻoe eʻaʻahu i nā momona a me kahi kāʻei pōkole, a ma waena o lākouʻaʻole kahi'ōlohelohe o ke kino'ōlohelohe, ma luna o ke kāʻei o ka pula e hiki ai iāʻoe keʻike i ka momona nui.
ʻO kaʻoihanaʻoi
1. Kū pololei, e kau i nā wāwae ma ka laulā o nā poʻohiwi, e hoʻokuʻu i ko kāua mau lima me nā kukuna e like me 2 a 5 kilokalo ma ke kumu. E hana mākou i ka pali i kaʻaoʻao'ākau, me ka lima'ākau mai nā dumbbells e hāʻule i lalo i ka wāwae, e hoʻokiʻekiʻe i ka lima hema. A laila e hoʻi kākou i ke kahi e hoʻomaka ai. E hoʻokō mākou i ka hana ma kahiʻaoʻao. E hana mākou he 15 a 25 mau mile ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
Nā hana hou
1. Kū pololei, e kau i kou wāwae ma ka whānui o kou poʻohiwi. E kau nā lima i kou kāʻei a piʻiʻia paha i ka poʻo o nā poʻohiwi. Hoʻopi mākou i nā poʻohiwi i ka'ākau, ke huki mākou i ke kino ma hope o lākou, me ka waihoʻole i nā hulu, me he mea lā ua paʻakikī.
ʻO kaʻaoʻao i loko o nā'ūhā
I loko o ka wela, ke uhi neiʻoe i nā pu, no ka mea, mai loko mai o ka'ūhā, e nānā nā wāwae i ka'ōpū, eʻikeʻoe i kaʻili ākea.
ʻO kaʻoihanaʻoi
1. Ke moe nei mākou ma ka papahele, e ala mākou i nā wāwae kūpono. E hohola i ko mākou mau wāwae i kahi liʻiliʻi e kiʻi ai i kahi kihi lōʻihi ma waena o lākou. Hoʻokomo mākou i ke kolo me nā wāwae, kūpono ke kuli, e paʻa iā lākou ma kēia wahi no 15 maukona.
2. E hohola i ko mākou mau wāwae i ka'ākau'ākau a paʻa iā lākou ma kēia wahi no 15 maukona. ʻO ka hopena, hoʻonui ākea kā mākou mau wāwae, i kūpono ke kuli, a hoʻomau mākou i ka huki i ko mākou mau wāwae, a noho no 15 maukona. E hoʻomau i ka hana, ma mua o kaʻaoʻao ((angle angle and right) me ka paʻaʻana i kēia kūlana no 15 maukona. E waiho i ko kāua mau wāwae no 15 maukona, hoʻomaha. E hoʻomaka kākou i ka hana hou.
Ma ka liʻiliʻi, ma muli o keʻano o ka hopena, hiki ke hoʻonā ikiʻia, e haʻalulu ai ka moa, hiki iā mākou ke hoʻokomo i ka manawa lōʻihi i hoʻokahi minute, ke helu o nā hua'ōlelo hou a hiki i ka 10.
Ke kau hou
1. Kū i luna, nā wāwae, kau nā lima ma ke kua o ka noho a hoʻokomo i kahi kāʻei. E hoʻokiʻekiʻe i ka'ūhā'ākau elonima i luna, mai kūlou iʻole e hoʻohaʻahaʻa iho. E hana mākou i 20 mīkini. A laila e hana hou i ka hana me kou wāwae hema.
ʻO ka Cellulite ma luna o ka pahu
ʻO ke kapa ka mea e ola aiʻoe, e hūnā i nā kole cellulite.
ʻO kaʻoihanaʻoi
1. E moe, e kulou nā kuli ma nā kuli, e kau i ka wāwae ma ka papahele, e kīkoʻo nā lima i nāʻaoʻao. Hoʻopili i nā'ōpū. E hoʻokiʻekiʻe i nā'ūpili, maiʻokiʻoki i ke poʻo mai ka papahele a mai uhaʻi i nā poʻohiwi, i lalo iki i lalo. E hoʻi i ka wahi e hoʻomaka ai, e hoʻomaha i ke kī. Hoʻomaʻi hou mākou 15 a 20 mau manawa.
Ke kau hou
1. Ke noho nei mākou ma lalo o ka papahele, e hilinaʻi mākou ma ka lima'ākau, kūlou ma ka kuʻe. E kau i ka wāwae o ka wāwae hema, i ka'ākau i ka'ūhā o ka wāwae'ākau, a laila ma lalo o ka kuli ka wāwae'ākau e waiho i ka lima o ka lima hema ma ka'ūhā hema.
2. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae'ākau, 40% o ka papahele, a kūlou iki a hoʻokuʻu iā ia, paʻa i kēia wahi no 10 maukona. Hana mākou a hiki i ka manawa eʻike ai mākou i ke kānalua i nāʻiʻo. A laila e hana mākou i ka hana no ka wāwae hema, e hilinaʻi ma ka lima hema a me ka wāwae'ākau.
Nā kuli
Ke komo neiʻoe i ka lōʻihi o ka maxi iʻole eʻike kekahi i kou mau kuliʻeleʻele kaumaha
ʻO kaʻoihanaʻoi
1. Kū i luna, kūwae ka'ūhā ka laulā ma kahi kaʻawale, e lawe i nā kukuna i ka lima a hoʻokomo iā lākou i nā poʻohiwi. E hoʻokō mākou i 15 mau hōʻailona,'āpana.
Nā hana hou
1. Kū i luna, kūwae ka'ūhā ka laulā, kau i lalo ma ke kino. E kū mākou ma luna o nā wāwae, a laila, e hāʻule mākou ma nā kuʻekuʻe, e noho iki i lalo, e kīkoʻo aku i mua iʻole e nalowale. A laila, e hoʻi kākou i ke kahi e hoʻomaka ai a noho hou i lalo. E hoʻokō mākou i 15 a 25 mau hua'ōlelo hou.
2. E lawe kākou i ka hoʻonohonohoʻana e noho ana mākou ma luna o ka noho, e kulou nā kuli, e kīkoʻo lima i mua. Ma kēia kūlana, e noho lōʻihi mākou, no ka hopena maikaʻi, e noho mākou ma kēia wahi no ka 10 a 15 mau minuke. E hana i ka hana 2 a 3 mau manawa i ka lā.
Keʻike nei i nāʻano pilikia a pau, a me ka hanaʻana i nā hana, hiki iāʻoe ke pale aku i kēia mau pilikia. No nā wahine, he alakaʻi maikaʻi kēia e hoʻopau ai i kāu kiʻi a hoʻihoʻi i ka mea maʻamau.