Hana Mahi 1
Hōʻike:
Pono pono e noho i kahi o ka "holomua" ma kahi o ka hoʻokele. ʻO ke kiʻi maʻaneʻi ka makemake, ka ikaika. ʻO ka māmāʻana o kāu e huli nei,ʻo ka liʻiliʻi o ka pilikia o kaʻole. E noʻonoʻo pehea e hāʻule ai kēlā a me kēia hīmeni ma ka papahele, e like me kou pāʻaniʻana i ka hui ma ka xelophone. E hoʻomanaʻo i ka pono e huki i nā'ōpū o ka'ōpū a kākoʻo i ke poʻo a me ka'ā'ī i loko o nā'ōwili. Pono e wehe i nā ālia ma nāʻaoʻao. ʻAʻole hiki ke poʻo i ka neʻe a me ka puka i ka manawa o ka hana. Eʻoki i kou poʻo i kou mau kuli a laka i kēia wahi. Mai huli hou i ka'ā'ī; e kū ma ke kumu o nā poʻohiwi. Mai hoʻokiʻekiʻe i kou poʻohiwi. No ka hōʻoia, e ho'āʻo i kou poʻo ma waena o kou mau kuli a hoʻopaʻa i kou mau wāwae me kou mau lima, ma kahi o ka paʻaʻana i nā kumu.
Hana Mahi 2
Hōʻike:
Nohoʻoe i waenakonu o ka pahu, kūlou nā piko i nā kuli. E hopu i ka wāwae o ka wāwae'ākau a lawe i kou umauma, e kau i kou lima'ākau ma kou'ūhā, a me ka hema ma kou kuli (e hōʻoia i ka kūpono o ka pilikū pili i ka'ūhā). E'ōwili i kou kua me ka haʻaleleʻole. E kāpae i ka wāwaeʻelua i mua ou a kau i ke kaumaha ma ke kihi e hoʻomaopopo i ka pono o ke kua i ka papahele. Inhale, huki i ka'ōpū i ka iwi hope. Pono e hoʻokuʻuʻia nā pāhiwi ma nāʻaoʻao, a hukiʻia ke kuʻi i ka umauma. E noʻonoʻoʻoe ua kuhiʻiaʻoe i ka papahele. Ma ka hoʻouluʻana, hoʻololi i ke kūlana o nā wāwae a me nā lima, aʻo ka lima i waho e hele i ka wāwae, aʻo ka mea i loko - i ke kuli. E wehe i kou'ūwae mai ka hui o kaʻili a kaulike me ka waena o kou kino. E hanaʻelima i ka hoʻopau houʻana o ka hana, a laila e huki i nā wāwaeʻelua i ka umauma, i mākaukau no ka hoʻokuʻuʻana i nāʻiʻo o nā wāwaeʻelua.
Mahi Mahi 3
Hōʻike:
Pono pono e hoʻonuiʻia ka hapa o ke kino ae hoʻomau i ka hanaʻole i ka wā o ka hana. Pono e hoʻokomoʻia ka piʻiʻana e nā mana o ka'ōpū a me ka paia o ka pahu (nānā i kou'ōpū). ʻO kou'ōpū i ka manawa a pau e hana ai i ka hana ma Pilates e pono e "hoʻoluhi". Ke hoʻololiʻia nā wāwae, e ho'āʻo e huki i ka'ōpū i loko o ka'ōpū. Pono e hoʻokuʻuʻia nā pāhiwi ma nāʻaoʻao, ua hoʻokuʻuʻia nā poʻohiwi no kaʻoihanaʻoi aku o ka maʻi o nā'ōpū. ʻOiai e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae, e pīpī i ka'ōpū: kōkua kēia i ka hoʻohui i kahi kūlana. Mai hoʻomaka e hoʻokiʻekiʻe i ka'ā'ī. ʻAʻole e hoʻonuiʻia ka wāwae elongated ma lalo o ka hui o ka uhi, akā i ke kiʻekiʻe e mau ai ka huelo. Inā he mau kuli kūpilikiʻi kāu, e kau mai i kou lima ma lalo o kou mau kuli, aʻaʻole e kau i luna. Inā he wahi palupaluʻoe, a laila e kuʻi pono i ka wāwae i ka'ākau, a laila e like me ka ikaika o nā kua o ke kua, hiki iāʻoe ke emi iho i lalo i kahi'āpana liʻiliʻi loa i ka papahele.
Mahi Mahi 4
Hōʻike:
E moe ma kou kua, e kulou nā wāwaeʻelua ma nā kuli a huki i ka umauma. Ua pālahalaha nā pālahalaha, ke poʻo a me ka'ā'ī. Hopu i ka hanu nui, huki i ke koʻokoʻo, mau lima i luna o kou poʻo, e hoʻolōʻihi i kou mau wāwae ma kahi kihi o 45 mau mākelē, me he ala lā e moe i ke kakahiaka ma hope o ka hiamoeʻana. E noʻonoʻoʻoe i ke kui ponoʻia o kou kino i ka papahele, e like me ka hukiʻana o nā'ūhā wāwae, aʻaʻole e hāpai i kou poʻo mai ka pahu. Ma ka hoʻoukuʻana, e huki i kou mau wāwae i lalo i kou umauma a'ōwili i kou mau lima a puni iā lākou. Hoʻopiha i ka'ōpū i ka lolo, e kāomi i nā kuli i ka umauma e hoʻonui i kaʻili o ka hoʻopiʻiʻana, me he mea lā e pīpīʻoe i ka ea mai ka umauma. E hana hou i ka laina 5 a hiki i ka manawa he umi, a laila e hoʻomau i ka puʻuwai i ka manawa a me ka hoʻouluʻana. I ka hopena, e huki i nā wāwaeʻelua i ka umauma i ka manawa hoʻokahi e like me ka hoʻouluʻana i ka wāwae, a hele e huki i ka wāwae kūpono.
Hana 5
Hōʻike:
I ka wā o ka Pilates e hana pono ai e mālama pono i ka pauʻole i ka piko o ke kino. E mālama i nā mīkini o ka'ā'ī me ka hoʻouluʻana i kou kolo mai kou umauma. No ke kākoʻoʻana i nā io o ke kāʻei, i ka wā e hoʻouku ai i nā wāwae, e hoʻopaʻa i ke kīpiʻi a me ka kua o kaʻaoʻao i lalo o ka'ūhā. ʻOiai e hoʻouluʻana, e pololei kou mau lima, a ponoʻoe e hoʻoikaika i nāʻaoʻao (e like me ka hukiʻia e nā lima a me nā wāwae i nāʻaoʻao'ē aʻe, a hoʻokomoʻia kou mauʻiʻo i loko o ka papahele). Inā hoʻokomoʻoe i kou mau lima ma kou mau kuli a hoʻokuʻi aku iā lākou mai kou umauma me ka hoʻouluʻana, e hoʻopau ana i kou mau ālou i nāʻaoʻao, eʻikeʻoe i ka leʻaleʻa maikaʻi o ka hoʻonāukiuki i ka haunaele ma ke kua a me ka'ā'ī. Ke kauʻoe i kou lima ma luna o kou poʻo, mai kau i kou poʻo ma ka papahele. Inā heʻili haʻahaʻa haʻahaʻa, e hoʻopololei i kou mau wāwae ma ka'ākau, a ma muli o ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo o hope, hiki iāʻoe ke emi iho i lalo ma kahi'āpana liʻiliʻi loa i ka papahele i 45 mau.
Hana Mahi 6
Hōʻike:
E moe ma kou kua, e kulou nā wāwaeʻelua ma nā kuli a huki i ka umauma. Ua pālahalaha nā pālahalaha, ke poʻo a me ka'ā'ī. E hāpai i ka wāwae'ākau i ka'ākau, e hopu i ka wāwae me kou mau lima, e huki i ka wāwae hema i mua ou ma luna o ka papahele. E noʻonoʻo i ka paʻa pono o kou kino i ka papahele, aʻaʻole e hāpai i kou poʻo mai ka pahu. Ma ka hoʻoukuʻana, e hoʻopiha i ka'ōpū i lalo i ka papahele. Ma ka hoʻouluʻana, ka luawai, e huki i ka'ākau pololei, a hāpai i ka wāwae i ke poʻo. Ma ka hoʻouluʻana e hoʻololi koke i kahi o nā wā lōʻihi, e like me ka hanaʻana i nā wili. E kāohi i ka wāwae o kou wāwae hema a hoʻoholo hou i ka huakaʻi me ia. E noʻonoʻoʻoe i ke kani o nā wipers ma ka makani kaʻa o ke kaʻa. Hana 5-10 mau hua'ōlelo hou, e hoʻopau i ke kauʻana i nā wāwaeʻelua ma luna o ka pū Pilates a kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e hoʻomākaukau ai no ke kauʻana i kou mau wāwae pololei.
Hana Mahi 7
Hōʻike:
I ke kauʻana a me nā'ūni he mea pono e mālama pono i ka hanaʻole i ka ma waena o ke kino. Pono kou manaʻo o ke kaniʻana e kōkua iāʻoe e mālama i nā hanana o kēia hoʻolālā me ka hoʻoikaikaʻana i kēlā me kēia kau. Pono kou maka e nānā i ka'ōpū, pono ka'ōpū e kaumaha ke kaumaha o ka manawa. ʻAʻole e hāʻule kou mau poʻohiwi i ka papahele i loko o ka hana. Holo ka piʻiʻana mai ka waena o ka kua. ʻAʻole pono ka hāʻule o ka'ūhā wāwae i luna o nā poʻohiwi. E hoʻohana i ka pūnaehana ike no kēia! Inā ua hāʻawi nuiʻia ka lōʻihi i kēia manawa, e ho'āʻo e emi iho i kou wāwae iki. E ho'āʻo e hoʻopaʻa i ka bipi a me ka'ūhā. Mai hoʻopaʻa wale i lalo o ka kuli! Nā hoʻololi hou aʻe: e ho'āʻo e hana i ka hana me nā lima e hohola ana i ke kumu. E hoʻohana i ka mana e hoʻoholo i ka neʻeʻana a me kaʻike. Ināʻoe he'ā'ī aiʻole lalo lalo, e kū koke. I kēia manawa uaʻike mākou i keʻano pololei o nā pū Pilates.