Ua piha nā nūpepa i nā nūhou e pili ana i ka wikiwiki o ka "Hollywood mau makuahine" i keʻano maʻamau. Manaʻo nā wāhine he nui nā "kaukaniʻoihana"ʻaʻole kaumaha kaumaha,ʻo ka liloʻana o ke kaumaha ma hope o ka hānauʻana iā lākou he mea maʻalahi a maʻalahi. ʻAʻoheʻano pehea. ʻO ka poʻe kaulana i like mākou me mākou. ʻO ka mea hūnā i ko lākou pohō ka hope o ka hanaʻana, e hahai i nā kumu aʻo he nui o nā kumu aʻo kumuhana, nā mea kanuʻaiʻole a me nā meaʻoihana'ē aʻe e koho ana i kā lākou pohō kaumaha a me nā papa hanaʻai e pono ke ukaliʻia ma hope o ka laweʻana.
He mea paʻakikī ke noiʻana i kahi makuahine'ōpio e nānā i keʻano hoʻohālikelike ma hope koke o ka hānauʻana. Lawe i ka manawa e hoʻihoʻi i ke kiʻi. E hoʻihoʻi i ka hoʻololi o ke kino, e hoʻihoʻi i ka ikaika a me ke kani e kōkua i ka paʻakikī o nā hana Cindy Crawford. Hoʻoikaika a palekana nā hana a pau i komo i loko o ka paʻakiki, hiki i kekahi wahine ke lanakila ma luna o lākou.
ʻO nā'ōnaehana o Cindy Crawfordʻelua mau māhele. Hiki ke hoʻomaka i nā hana o ka hapa mua i nā lā mua ma hope o ka hānauʻana. Ma hope oʻeono pule, hiki iāʻoe ke neʻe i kaʻaoʻaoʻelua o ka pāʻani.
Inā hānau ka hānau ma keʻano, me kaʻole o nā pilikia, hiki iāʻoe ke hoʻomaka e hana i ka hapa mua o ka hana i ka lā aʻe ma hope o ka hānauʻana o ke pēpē. Ma mua o ka hoʻomakaʻana i ka hana, eʻoluʻolu e nīnau i kāu kauka. ʻO ka hapa mua o ka hoʻolālā e pili ana i ka ho'ōlaʻana i nāʻiʻo, iʻeha i ka hānauʻana. Inā i loko o ka papa e hōʻoluʻolu aiʻoe aiʻole pilikiaʻole, e hoʻopau i ka hana, e kāhea i ke kauka. I ka wā e hiki mai ana, e hoʻohanaʻia ka hapa mua o nā hana eʻoe i kahi mahana.
1. Kegels.
E noʻonoʻoʻoe e kāohiʻoe i ka urination, e hoʻokomo i nā io ma kahi o ka pilikino a ho'āʻo e mālama iā lākou i kēia moku no ka liʻiliʻi ma 10 maukona. Hoʻomaha mālie i nāʻiʻo. Hanaʻia ka "kegel" no ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo pelvic, a me ka pale aku i ka hanaʻole. Pono e hana 3 a 4 mau manawa ma ka lā no nā papa he 5 o nā helu he 10.
2. Nā'ūhaka a me nā kī o nā'ūhā.
E moe i ka papahele, e kulou i kou mau kuli, a kū ka wāwae ma ka papahele. Mālie i ka hanu hohonu, e hoʻonui i nā io o ka pāʻani. A laila exhale, e huki ana i kaomi i ka huela. Me ke kuʻiʻana, e pākuʻi i ka pelvic i nāʻiʻo a hoʻokuʻu a piʻi i mua. Inā makemakeʻoe i ka lolo o kāu pēpē e wikiwiki wikiwiki, e hana i kēia hana no 15 ā 25 mau hua'ōlelo hou i ka lā. Ma ka manawa lōʻihi, hiki ke paʻakikī ke kaumaha: i ka wā e hoʻokuʻuʻia, e hoʻokiʻekiʻe i ka hipi a hana i ka paila. I kēlā manawa hoʻokahi, ponoʻoe e noʻonoʻo i ka hopena o nā mākia o ka mua o ka'ūhā a me ke pelvis. E ho'āʻo e noho ma kahi o ka paila no kahi 20 maukona, a laila e hoʻi i kahi hoʻonohonoho. Pono e hana i ka hana ma kēia hana 4 a 6 mau manawa.
E kū i nāʻehā, e mālama i kou kua, e kau i nā poho ma lalo o kou poʻohiwi, nā kuli ma lalo o kou mau pūhaka. Exhale, e huki i kou kua i luna a huki i ka coccyx i lalo a ma mua, nā poʻohiwi a me ke poʻo e hoʻomaha. A laila e hoʻoulu, e hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo a kulou i kou kua, e hoʻi i ka wahi e hoʻomaka ai. ʻO ka hoʻomehana "cat"ʻaʻole ia e hoʻoikaika i nāʻiʻo o ke kua i hope, akā e hoʻoikaika i ka maʻalahi. No ka loaʻaʻana o nā hopena kūpono, e hana i 4 a 6 manawa i ka lā.
4. E kau ana i hope o nā'ūhā.
E moe ma kou kua, e huki i kekahi kuli i kou umauma, aʻo ka lua ke kulou ma nā'ākau'ākau (aia ka wāwae ma ka papahele). Hoʻopiliʻiaʻo ia i ka umauma me nā limaʻelua. E hoʻoluli i ka wāwae me ka mālie, e huki i mua me ka liʻiliʻi. E ho'āʻo e noʻonoʻo i ka hopena o nā'ōpū i kou'ūhā. E kū pololei i ka wāwae, paʻa i kēia wahi no kahi 15 maukona, a laila hoʻi i kahi hoʻonohonoho. No kēlā me kēia wāwae, ponoʻoe e hana i nā helu hou.
Nā hana o ka maheleʻelua o ka pahu: "Big Four".
1. Nānā.
Ma ka papahele i mua ou, e kau i kekahi mau kāleka pāʻani. Kū pololei i luna, pono ke nānā i lalo, he mau'eʻeha ka laulā āpau, kahi lima ma kahi o ke kumu, ua hoʻomahaʻia nā poʻohiwi, ua nāwaliwali nā uaua o ka pākeke. Noho mālie, e hoʻololi i ke kaumaha o ke kino i nā kuʻekuʻe wāwae. Ke ho'āʻo nei ka'ōnika i ka manawa hoʻokahi e mālama pono, mai hoʻohaʻahaʻa i ke pelvis ma lalo o ka piko o nā kuli. I kēia manawa, e huki i kahi o nā kāleka. E lawe i ka kāleka ma ka lima, hoʻi i kahi hoʻonohonoho. He mea maikaʻi loa kēia hana i nā hiʻupuʻu a me nā kīʻaha. E hoʻomaka i ka hana me 10 repetitions, e hoʻonui i ka 20.
2. Nā pōʻino.
E kau i nā pāʻani pāʻani i mua (e pili ana i 60 cm) a ma kahi hema i kou hema. E kau i kou mau wāwae ma ka laulā o nā poʻohiwi, e kuʻi nā mīkini o ke kaomi, e kulou nā kuli. E hana i kahi hoʻouka, e hana i ka holomua i mua o nā kāleka, e kulou i nā kuli. ʻO kou kuli kūpono e kokoke kokoke i ka papahele, a ma kaʻaoʻao hema kaʻaoʻao'ākau. Me kou lima'ākau, e lawe i ke kāleka mai ka papa mai, e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. Hana 10 mau hua'ōlelo hou no ka wāwae hema, a 10 no ka wāwae'ākau. Hiki ke hoʻonuiʻia ka helu o ka hoʻopiʻi houʻana i ka 15 - 20. He mea maikaʻi loa ka hāʻule i nā mīkini o ke kuʻi, nā kīwae a me nā'ūhā.
E kū ma nāʻehā. E kau i nā kuli ma hope o nā pūhaka o kaʻili, e pālahalaha. E mālama pono i kou mau lima, e kau i kou mau lima ma ka laulā o kou poʻohiwi, e kuhikuhi ana kou manamana lima i mua. E hoʻokuʻu iho i nā'ūpī a hoʻonā i ka'ōpū i mea e like me ka laina pololei o kou kino. ʻOiai e paʻa ana i ka hips a me ke kino i kahi kūlana kū kaʻawale, e hoʻolulilou i lalo i lalo i lalo i ka papahele ma nā heluʻelua. Ke hoʻohaʻahaʻa, e kau i nā poʻohiwi a me nā āpau ma ka pae hoʻokahi. Hoʻopili iki i kēia kūlana, a laila e hoʻi i kahi hoʻonohonoho. Hiki i nā pāʻana ke kōkua i ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo o ka pecto, triceps a me nā poʻohiwi. Hoʻomaka ka hoʻomaka me 8 mau hua'ōlelo hou, a alakaʻi iā lākou i ka 15.
4. Ke hoʻokiʻekiʻeʻana i ka hihia.
E moe i kou kua, e kukuli iho i kou mau kuli (ku i ka papahele). E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e'ōwili i kou manamana lima ma ka laka. E hoʻopaʻa i nā io o ka pāʻani, e huki i ka piko ma kaʻaoʻao o ka'ōiwi. Mālie haʻahaʻa i ke poʻo a me nā poʻohiwiʻelua, a ma ka manawa hoʻokahi, me ka hoʻouluʻana, e hoʻolei i ka scapula mai ka papahele. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho (iʻelua helu). Ke hanaʻia kēia hana, hana nā'ōpū o ka'ōpū. ʻO ka mua, e hana i 10 mau hoʻopiʻi hou, a lawe iā lākou i ka 20.