ʻO Pilates kahi hōʻailona o nā'ōpū o ke kīʻaha, ka liʻiliʻi liʻiliʻi, nāʻiʻo hohonu hohonu, e hoʻoikaika i ka pākeke a me hope. E hoʻolālā mākou i keʻano me ke kōkuaʻana o nā Pilates e hiki ai iāʻoe ke hoʻemi i nāʻaoʻao i ka leo, e ho'ēmi i nā hiʻona a hāʻawi iā lākou i keʻano maikaʻi. Hiki i nā'ūhā maikaʻi ke hāʻawi i ka manaʻo hilinaʻi i ka wahine.
ʻAʻohe mea e kapaʻia ai ka pilates he hana no ka poʻe palaualelo. ʻIke like i ka paepae a me nā hana'ōmaʻa,ʻaʻole Pilates e hana i nā hana i ka wikiwiki. Hoʻoikaikaʻia nā hana a pau, no laila iʻike ai ke kino i ke kaumaha. Ma hope o ia hoʻonaʻauaoʻana,ʻaʻohe luhi, akā ma keʻano'ē, eʻikeʻia ana ke aloha.
No ka loaʻaʻana o ka hopena pale i nā hiʻi, ponoʻoe e hana i Pilates i mau minuke he 15 mau lā i ka lā, he mea liʻiliʻi. Hana kēia mau hana i ka kino, i ka māmā a me ka maʻalahi. No laila,ʻo kēia pūnaewele o nā hana i pili i ballerinas. Mai nā pilikia, ua hele aku ka momona nui aʻaʻole nui ka piʻiʻana o ka nui muscle. He mea maikaʻi nā Pilates no ka poʻe e makemake ana e ho'ēmi i ka leo o ke kiʻi ma nā hulu.
E hoʻomanaʻo i ka wikiwiki o ka neʻeʻana, e neʻe ana, e noʻonoʻo pono i ka hopena o nāʻiʻo. ʻAʻole mākou e wikiwiki a paʻa mākou i kēlā me kēia kūlana kino noʻekolu maukona.
Pilates: hana no nā hipī
Nā hana no nā'ūhā mua
ʻO ka Hips kekahi wahi pilikia no ka hapanui o nā wāhine.
"Thiina hoʻokiʻekiʻe"
E lilo mākou i kahi moe, e like me nā hana'ē aʻe. Noho mākou ma ka papahele ma kekahiʻaoʻao, e kau i ke poʻo ma ka lima hoʻokahi. E kau i nā kīlou ma ke kumu.
- Kūlou ke poʻohiwi i lalo o ka kuli, e kau i ka wāwae ma ka papa ma mua o ka'ūhā mua.
- I kahi lima lima, e noho kāua ma lalo o ke kulou a kū ma luna o ka papahele i kahi wāwae a paʻa mākou i ka wāwae no ka wāwae.
- I kėia 'ano, e hoʻokiʻekiʻe i ka' anakе kuli i ka papahele e 30 cm a luna. Ma kėia 'ano, e paʻa no 2 maukona a e hoʻohaʻahaʻa i ka' kua i ka papahele.
- Hana mākou i kēia mau manawa he 10, a laila e moe i lalo ma kekahiʻaoʻao ae hana pū me ka wāwae'ē aʻe.
- Ma hope o kēia hoʻolālā,ʻike koke mākou i nāʻiʻo o ka'ūhā i loko,ʻike mākou pehea e nininiʻia ai, e hohola a lilo i mea e ola.
Nā hana no waho o ka'ūhā (flanks)
Hiki i nā hana no nāʻaoʻao ke hoʻokomo i kēia mau wahi me kaʻaeʻana i ka wahine e noʻonoʻo a nānā i nā mea'ē aʻe.
"Hoʻopili"
- Ke moe nei mākou i kahi kūlana e like me ka hana "Hoʻoulu i ka Leg". E kau i nā kaula i ka'āpana a huki i nā mole. ʻO ka lima kiʻekiʻe mākou e kau i ka papahele a e hoʻomaha mākou iā ia, me ka limaʻelua e hoʻoluliluli i ko mākou poʻo iʻole e kaupaona.
- Kūleʻa ke kino haʻahaʻa i ke kino a hāpai i mua me kahi'ō. Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻonui i ka wāwae i luna a huki i ka wāwae i ke keʻena.
- A laila, ma ka hoʻouluʻuʻana, ke kua iho nei mākou i ka wāwae,ʻoiai e huki ana mākou i nā ukana iā mākou iho.
- No laila he 10 mau manawa, a laila e moe i kekahiʻaoʻao a hana like me ka wāwae'ē aʻe.
Nā hana no nā hihaka
E hoʻolālā "i ka hoʻoholo me ka wāwae"
I ka hanaʻana i kēia hoʻolālā, ua hoʻokumuʻia nā'ōpū o ka'ōpū, e hoʻoikaika i nāʻaoʻao o nā'ūhā.
- E moe ma kou kua, e kau i kou mau lima ma ke kino.
- E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema. No ka maʻalahi, kau ka wāwae'ākau i ka wāwae,ʻoiai ke kāʻei'ākau "nānā" ma ke kaupaku.
- Ma luna, e kahakiʻi i kahi'ōpili liʻiliʻi i ka lewa me ka lima hema i ka ea i ke ao, e hoʻopau i ke kiʻi me ka exhale. E kākau i kahi pōʻai i ka lewa iʻelima mau manawa ma ke ala hoʻokahi a he mau manawaʻelima e wehewehe ai i ka pōʻai ma kahiʻaoʻao'ē aʻe, e hoʻololi mākou i ka wāwae. Inā loaʻa iā mākou kaʻeha ma ka'ūhā, e ho'ēmi i ka amplitude o ka pōʻai.
Mahi no ka'ūhā i loko
Hiki i kēia hana ke hoʻomaha i ka momona ma kaʻaoʻao o ka'ūhā.
- Noho mākou ma ka papa ma kaʻaoʻao'ākau, e hele i kahi laina. Hoʻokomo mākou i nā'ōpū abdominal. Ma waena o ka papahele a me kaʻaoʻao he mamao o kahi mau mile millimeters wale nō. Mai "hoʻokaʻawale" ma ka papahele.
- E kaha i ka lima hema a kau i ka wāwae ma ka papa ma ka'ūhā'ākau. No ka mālamaʻana i ke kaulike, hoʻonoho mākou i ka lima hema ma mua o mākou.
- Ma ka hoʻoukuʻana, e hoʻokiʻekiʻe i ka lalo lalo 2 cm mai ka papahele. Ma ka hoʻoukuʻana, e emi haʻahaʻa i ka wāwae.
- E hana hou i ka hana 10 manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
Ma ka hopena, e'ōlelo mākou he mea kōkua nā hana i hanaʻia no nā'ūhā i loko o ka Pilates e kōkua pono ai i ka momona momona.