Ke kākau nei mākou ma ka diary, nā mea a pau a mākou eʻai ai. ʻAʻole mākou e kānalua i ka nui o kā mākouʻaiʻana i nā calorie ponoʻole a hiki i ko mākou nānāʻana iā mākou iho. ʻO ka diary ke ala maikaʻi loa e hōʻoia ai i ka holomua o ka polokalamu i hoʻolālāʻia. ʻAʻole mākou e makemake e mālama i kahi leka wikiō aʻike mākou i ka hilinaʻi i ko mākouʻano hou, ke ola.
2. Ke hoʻokolo nei mākou
E noʻonoʻo kākou i keʻano o ka meaʻai maʻamau e makemake kākou e loli, a me nā mea e hoʻonāukiukiʻia. ʻO ka mea mua, e noʻonoʻo mākou e pili ana i ka mea i hanaʻia. Ma hope o nā mea a pau, hūnā pinepine ka poʻe i kā lākou mau pilikia me kaʻai. E hahai ana mākou i ka hapalua o ka'āpana palaoa, he aha ka mea e hana ai mākou? ʻO kahi lumi kahi i hanaʻoleʻia ai, hana pōpili, he hoaalohaʻaʻole i hōʻike iāʻoe i ka nānā pono, ka luna pipi? E lawe a hoʻololi wale i kāu hoaaloha, e paipai i nā paia o ka lumi hoʻonani i kaʻalani, e huli hou i kahi hana. Ma hope o nā mea a pau, pono mau e hoʻololi i kekahi mea i loko o kou ola.
3.ʻAʻole mākou e mihi iā mākou iho
He mea kūponoʻole kēia mea aloha iā mākou i ko mākou ola houʻana. E aho paha ke hoʻouna aku mākou i kekahi ala hou. ʻAʻole mākou e hana i ka makaleka wahie, a mākou e hana nei iā mākou iho ma hope o ke kāheaʻoleʻana o kāu hoaaloha. Aʻaʻoleʻo kēlā mau mea pākaha, āu iʻai ai me kāu hoaaloha, i ka wā e kāhea mauʻia ai ka poʻe. ʻO kēia kā mākou maʻamau maʻamau. No ka liloʻana i mea ikaika a paʻakikī a no ka nohoʻana, pono e hoʻololiʻia kēia mau maʻamau, a mau loa aku.
Ke aloha neiʻoe iāʻoe iho i ka hoʻohanaʻana i ka ice cream ice cream a iʻole ka chocolate? ʻOiaʻiʻo,ʻo ka wahine e like meʻoeʻaʻole pono e mahalo i nā hiʻohiʻona o nā kāne, no ka mea,ʻo ka wahine wale nō ka mea e kuko. E like me nāʻano'ē aʻe, e hele i ka disco o kona kaikaina a hele mai, eʻaʻahu i kahi lemu pōkole, āu i molehulehu lōʻihi ai, e hoʻokuʻu ai i kou mea pupule i kahi'eneke nani. Ma hope o nā mea a pau, nui nā manawa e hele ai iāʻoe.
4. Heʻike ko mākou
E mālama i ke kaumaha me ka noʻonoʻo, mai hilinaʻi i ka manaʻo o nā poʻe akamai nui e hōʻike ana i nā mea e pono ai mākou eʻai, a me ka manawa. ʻIke nei mākou i ka hanaʻana o ko mākou kino, ka mea e pono ai mākou ae aʻoʻia e pili i ka hāʻawiʻana iā ia i nā mea a pau e pono ai. A laila e hoʻomaikaʻi maiʻo ia iā mākou me kahi kai o ka ikaika,ʻelua mau wāwae wāwae wāwae a me ka piʻi pālahalaha. Ponoʻoe e aʻo me ka wiwoʻole, hoʻokele i ke kai o nā hōʻailona hypoglycemic,ʻoihana kino, centimeters a me nā calories. Ke hāʻalo nei kēia a pau, akā, makemakeʻoe e maʻalahi i kēia manawa. A laila, e hoʻokomo mākou i kaʻike kūlana likeʻole:
ʻO nā mea a pau a mākou eʻai ai, a māheleheleʻokoʻaʻia i loko o nā huapiʻa, nā momona a me nā protein. E noʻonoʻo i ka mea eʻai ai kā mākouʻai, i kēlā me kēia lā. No ka hanaʻana i kēia, e kahaki i kahi huahaha ma kahi pepa keʻokeʻo a kapaʻiaʻo ia i nā kihi o nā pali. Hoʻokahi ka kihi e hiki i ka 10-15% -ʻo ia no nā momona, 30-35% ka mea no nā protein, aʻo 60-65% ka mea e hanaʻia no nā'ōpalu. I kēia manawa, e ho'āʻo mākou e heluhelu pono i nā lepili ma nā huahana a pau.
- Uaʻike mākou i nā calories. Ma ka hoʻohanaʻana i kēia mau hua'ōlelo,ʻike mākou i nā huahana a māhele iā lākou i loko o ka maikaʻi a me kaʻino. ʻO nā mea a pau loa he calorie maʻalahi, a iʻole paha e'ōlelo aku i ka kilokilo,ʻo ia ka ikaika e pono aiʻoe e lilo, e wela i hoʻokahi leka o ka wai ma kahi kiʻekiʻe Celsius.
Akā, no ka hoʻokuʻuʻana i 1 kilogram o ka momona, pono mākou e puhi i 7000 kcal. Inā he 10 kilokani ka nui o nā kaumaha, ponoʻoe e puhi i 70,000, pono e hoʻohanaʻia kēia ikehu e hele ai mai Samara a St. Petersburg. Ma waho aʻe o kahi hoʻomaha ma ke alanui a me nā pōpō, a inā mākou e noʻonoʻo i kēia, pono mākou e hoʻopau i ka huakaʻi ma Novosibirsk. No laila, ke hōʻole nei mākou i ka manaʻo, aʻaʻole mākou e hoʻokaʻulua i nā mea caloric o kā mākouʻai, pono mākou e mālama i ka norm no ka hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha o 1500 aiʻole 1800 kcal, no ka lā, aiʻole 2000 kcal., No ka mālamaʻana i kāu kaumaha.
Nā huahana mai ka palaoa maikaʻi, ke kō, nā patties kupuna a me nā pōpō punahele āu,ʻo ia hoʻi, nā meaʻono. Hiki ke hoʻololiʻia ka'ōmona'alakalikino o ka'ōpū, no ka hopena, e hoʻonui loaʻiaʻoe i kēia mau huahana. A laila e hoʻonuiʻia nā calorie a me nā paona hou ma nā wahi likeʻole e hiki keʻikeʻia.
E hoʻopau mākou i ka hoʻohanaʻiaʻana o ia mau huahana, a i loko oʻelua pule, eʻike mākou a me nā poʻe a puni mākou i nā hualoaʻa nui. ʻO ka'ōpū ka'ōpū o ko mākou kino, ke hana nei mākou i nā ho'āʻoʻana ma laila, e hoʻopiha ana ia me kaʻaiʻole i nā meaʻai maikaʻi. ʻO ka meaʻilihuneʻaʻole pono i ka'āina ma mua,ʻo kēlā me kēiaʻehā hora, kahi'āpanaʻai olakino. Eʻai iʻekolu manawa i ka lā, a no ka maʻamau 5 a 6 manawa i ka lā. Inā lōʻihi ka wā, e nānā ana ko mākou kino i kēia pōloli a me nā mea a pau iʻaiʻia ma hope o ka hoʻomahaʻana.
Ma keʻano maoli, makemake au eʻaʻahu i kēia kapa liʻiliʻi i ka hopena e hiki mai nei. A iʻole paha e kūʻai aku iāʻoe iho i kahi mea i maʻalahi mai ka meli punahele o ka hōʻiliʻili hōʻea hou. He mea hoʻonāukiuki kēia a pau e mākaukau ai mākou e pōloli no nā hebedoma e hiki ai ke hoʻokō i kā mākou pahuhopu i ka hiki wawe.
Akā, e makaʻala mākou no ka mea, i ka nalowale o kahi paona o ke kaumaha a iʻole kilokika i kēlā me kēia pule, e nalowale mākou i ko mākou kino. ʻO ke kaumaha o kaʻiʻo musua e hoihoiʻia ma hope o kaʻai, no ka momona, no ka mea e maʻalahi ka kino ma mua o ka loaʻaʻana o kaʻiʻo. A laila, he mea minamina i ka liloʻana o ke kino o kaʻiʻo, no ka mea, he mea ia e hoʻonani ai i ke kino a maikaʻi, e puhi i ka calories. ʻAʻole mākou e hoʻokumu iā mākou iho i nā pahu kiʻekiʻe kiʻekiʻe. E kūpaʻa ka hopena, kahi e hōʻoia mālie ai mākou, akā he mau kau liʻiliʻi.
5. Hoʻoulu i kahi papahana hana
E lawe i kahi pepa kūhaka. E nānā kāua,ʻaʻole i keʻokeʻo? E noʻonoʻo paha i ka lau o kā mākouʻai maʻamau, a iā mākou. E kākau mākou i nā mea i manaʻoʻia e pono ai, e holoi i ka mea i kāpaeʻole iā mākou,ʻaʻohe,ʻaʻohe he keu. Ma luna o ka pepa, kākau mākou iʻekolu mau kiʻi. ʻO ka hopena o nā koluma, e'ōlelo kākou,ʻo ka manawa kokoke i waena o nā meaʻai. E kaomi i nāʻano likeʻole (kaʻaina awakea i ka moma, kaʻaina ahiahi ma ka haleʻaina me kāu mea aloha, Pōʻalima me nā hoaaloha), a me ka nui e hiki ai iāʻoe keʻai.
6. E noʻonoʻo
Eʻike mākou i ka nui o ka calories i ka meaʻai a mākou eʻai ai. I kēlā me kēia lā ke nānā nei mākou i ka puke maʻamau a hōʻuluʻulu i ko mākou mau lā. Inā mākou e hōʻoia i ka pono kūpono, e hoʻomaikaʻi iā mākou a holo i ka hopena e pili ana 7. Ināʻaʻole mākou e mālama i loko, a laila e noʻonoʻo mākou i ke kumu o kēia hopena a ho'āʻo e hōʻole i ka hana houʻana i kēlāʻano ma kēia mua aku. Eia kekahi laʻana, inā he lā pōloli i mua o kahiʻaina maikaʻi loa, e hana mākou i kahi lāpō me mākou e hana. Hiki iāʻoe ke mālama i ka meaʻai.
7. Ke pāʻani
ʻAʻole ia he mea maʻalahi ke kaʻawale me nāʻano maikaʻiʻole. Hāʻawi mākou i nā makana. Inā pololei ka lā, no nā manaʻo maikaʻi a pau, no ka pahuhopu i kūkuluʻia, no ka lā kūpono. E noʻonoʻo i ka hopena o kēia mau mea,ʻaʻole mākou e haʻalele a hiki i ka loaʻaʻana o kā mākou makemake.
8. Mowa
ʻO ka holomua o kaʻai, no ka mea e hoʻoholo mākou i kēia mea, a me nā mea a pau paha, e hilinaʻiʻia ma 30%, a me ka hopena o kāu hana ma ka lā. Eʻike i kahi hoʻolāʻau e makemake mākou, e hele e hele, pili i ka wahine,ʻo ka mea nui kaʻoi o ka neʻe.
9. Hoʻonuiʻana i nā ana
Hoʻokahi manawa i ka hebedoma, kahiʻoi o ke kakahiaka ke kaupaona nei mākou, ke ana mākou i ka nui o nā hi'ū, ka pūhaka a me ka umauma. Mai noʻonoʻo i ke kaumaha, no ka mea he hiki ke nānāʻokoʻa, e like ana ke kaumaha. Hiki iāʻoe ke loaʻa i kahiʻano liʻiliʻi me kaʻoi aʻe o ka kaumaha ma mua o ka mea ma mua. Ua weheweheʻia ma kēiaʻano,ʻo ka nui o ka muscle,ʻoi aku ka nui o nā mea iʻoi aku ma mua o ka momona, a ke emi iho ka lihi.
10. E nānā i ka wikiwiki
No ka hoʻomaopopoʻana i ka makemake o ko mākou kino i ka meaʻai, e hoʻohanaʻia paha he 20 mau minuke. Mai wikiwiki, eʻai malū, a ināʻaʻole hiki iā mākou, e kipa mākou i ka honiʻana me kahi hoaaloha. A i ka hopena, ponoʻo ia e kōkua iāʻoe.
11. Nui ka mea
Hana mākou i nā'āpana, maikaʻi eʻai pinepine, akā he mau'āpana liʻiliʻi. No ka nui o nā papa, ināʻo ke kolu o ka papa, hiki iā mākou ke hoʻohauleʻa i kā mākou mauʻahaʻaina, hoʻomaha a me kaʻaina awakea, me ka hanaʻole i nā loli, a laila, e nele ana mākou i ka kaumaha.
12. Ke inu nei mākou
ʻO keʻano,ʻo ia mauʻewalu'ekeliʻehā o ka wai i ka lā. No ka hoʻokuʻuʻana i nā kenimika hou, e kōkua mai kēia i ka wai. E hoʻokuʻu i ko mākou kino mai nā huahana o ka haʻikuʻi o nā pūpū momona, e kauoha iā mākou i ka ike, e hāʻawi mai iā mākou i kaʻoluʻolu o nā meaʻai. Hiki iā mākou ke hīmeni e pale i kahiʻano maikaʻi. He mea kūpono loa ia e hoʻoikaika i nā io o ka pāʻani.
13.ʻAʻole mākou e hana i nā mea a pau i ka manawa hoʻokahi
ʻO ka hopena kēia. E aʻo mākou i ko mākou kino e noho i kahi ala hou. E nānā pono ma ke kumumanaʻo a e nānā i nā hoʻololi nui e hoʻomaka ai kākou. Inā lilo ka mea i kākauʻia ma ka pepa i kā mākou hana, e hoʻonoho mākou i kahi pahuhopu hou, akā,ʻaʻole mākou e poina i ka paukū 7.
Hāʻawi mākou iā mākou iho i kahi liʻiliʻi o ka hōʻeha aloha. A laila,ʻaʻole mākou e manaʻo e hoʻonele iā mākou iho i nā meaʻoluʻolu a maikaʻi loa o ke ola. Ma hope o nā mea a pau, ka meaʻai, mai poina e pili ana i kēia,ʻo kekahi o nā mea nui loa, nā leʻaleʻa ola.
14. Hoʻokomo
I kēlā me kēia lā e noʻonoʻo mākou i kahi ola kupaianaha, hoʻokahi makahiki, ke kali nei ke kauwela iā mākou. E hoʻomanaʻo i nā mea a pau, pehea mākou i noho ai ma mua o ka hanaʻana i kā mākou papahana a noʻonoʻo i kahi ola hou me kahi hou. Hoʻomanaʻoʻia nā mea a pau i ka hoʻomanaʻo, i ka mea a mākou eʻai ai no ke kakahiaka nui, i kā mākou lole komo, a me nā mea e hana ai kekahi poʻe iā mākou. Ke hana nei mākou i kēia hana i kēlā lā i kēia lā, aʻo kēia ka hoʻonui nui i ko mākou kūlana o ka holomua.
15. Aloha
ʻOʻoe iho, nā hele a pau o kou kino a me kēlā me kēia keʻena liʻiliʻi. Ke nānā pono nei mākou iā mākou iho i loko o ke aniani. E noʻonoʻo mākou i ka hana o ko mākou kino no mākou i kēlā lā i kēia lā a mahalo. ʻO wai lā ke aloha nui iā kāua? Inā maikaʻi mākou i loko o mākou iho,ʻo ia kaʻoi aku o kaʻoi akuʻoi loa. Pono mākou e hilinaʻi iā mākou iho a laila e loaʻa nā mea a pau. Mai hōʻino iā mākou iho. Ma hope o nā mea a pau,ʻikeʻole kaʻike e pili ana i ka meaʻai. E hoʻomanaʻo i nā mea i loaʻa iā mākou i loko o ko mākou ola, no ka mea,ʻaʻohe maʻalahi kaʻaoʻao iā lākou. ʻAʻohe mea hikiʻole, a i ka loaʻaʻana o kekahi mea i loko o ke ola o kekahi,ʻaʻohe pilikia i ka loaʻaʻana o kāna pahuhopu. A laila, hiki iāʻoe ke hoʻokomo i kēlā kapa nani.
I kēia manawa,ʻike mākou i ka liloʻana o ka kaumaha me ka hanaʻole i nā hana kūikawā. Pono mākou e hele i ko mākou pahuhopu i makemakeʻia, a hana i nā mea a pau e hiki ai ke hoʻokō i kēia pahuhopu a e lanakila mākou.