E hoʻopaʻa i kāu kūlana
Inā he kū pololei kou, a laila, e like me ke kino o ke kino a me ke poʻo, e like me keʻano hoʻokahi, ua pakuhiʻia nā poohiwi a weheʻia, ma ka pae hoʻokahi, ua paʻiʻia nā poohiwihiwi, a ua haʻiʻia nā laina o ke kiwi. Hoʻopili iki i ka umauma, i ka'ōpū a iʻole iki ikiʻia paha, aiʻole e pana iki paha, i nā wāwaeʻole i nā pūhaka o ka wāwae, a ma nā kuli. ʻO ka thorax heʻano conical aʻanoʻulaʻula paha. ʻO ke kālepa maʻi, nā heleʻana a pau e neʻe. Hiki i nā wāwae'ākau, ka pauʻana o nā kuʻekuʻe wāwae, nā kuli, nā kuli a me nā hihaka me ka noʻonoʻoʻole o nāʻiʻo, kahi wale me ka lumen liʻiliʻi ma luna o nā wāwae i loko a ma lalo o nā kuli. ʻO nā kapuaʻi kūlokoʻaʻole e pā i ka papahele.
No ka hoʻoholoʻana i kou kūlana, e ho'āʻo e kū i mua o ka pā a i ka lumi papa. Ke nānā pono nei mākou i mua, ke pā nei ke poʻo i ka kā'ī, ua pani mākou i ka wāwae. Māleʻa mākou i ko mākou mau lima i nā kaho. Inā hele ka niho ma waena o ka pā a me ka pū'ī, a laila he kūpono kou, aʻo nāʻiʻo o kou'ōpū a me ka'ōpū e huki i mua i ka huelo.
Ke nānā nei i kā mākou kū
ʻO ka mea nui e mālama i kahi kūlana nani,ʻo ia ke aʻo i ke kūpono, noho a hele. No ka kū pono, e huki mākou i ka'ōpū a hoʻokuʻu i nā poʻohiwi. Hana like mākou i ka holoʻana. I ka lā a pau e noho ana a kū paha paha, e pale i kou'ā'ī.
Ma ke kūlana noho, ke hilinaʻi wale nei mākou ma hope o ka noho. Inā noho maikaʻiʻoe,ʻo kahiʻoihana maikaʻi loa kēia no nāʻiʻo o kou kua. No kaʻaeʻana i kēia kūlana, ponoʻoe e noho ma ka papahele, e hoʻoponopono i kou kukuna, e hoʻoluli i kou umauma, me ka waihoʻana i kou mau poʻohiwi aʻaʻole e hāpai i kou poʻohiwi. E mālama pono i ke poʻo a me ka ukuʻole. Hoʻopilikiaʻia nāʻiʻo o ka'ōpū, e hoʻopiliʻia ke pelvis, i ka manawa e noho ana ke kanaka, hoʻolahaʻo ia, ma kēia kūpono, ua maʻalahi ka nohoʻana. Akā, e hiki koke ana iāʻoe ke maopopoʻaʻole i maʻalahi ka manawa, e noho ma kēia ala.
Mai kēlā manawa a kēia manawa, hana mākou i nā hana i loaʻa inā he hana maʻamauʻoe:
1. Ke noho nei mākou ma ka piko o ka noho, i kūpono nā'ā'ī, nā pūhaka a me ke kua i ka'ākau. ʻO ke lima i hoʻokuʻu haʻahaʻaʻia, e kulou mau ke poʻo. Ma ka manawa hoʻokahi e hoʻonāukiuki mākou i nā keiki bipi o nā wāwae, nāʻiʻo o ke kua a me ka'ōpū, e wehe mākou, e hiki ai i nā poʻohiwi, i mea e pale ai nā poʻohiwihiwi i kekahi i kekahi, e hoʻihoʻiʻia ke poʻo. I kėia haunaele, e noho mäkou no kekahi mau minuke, a laila hoʻomaha hou.
2.'Ānō, e ala ana kākou mai ka noho mai, e hoʻohui i nā kuʻekuʻe wāwae, e hoʻopaʻa i nāʻiʻo o ka'ōpū, nā kuʻi a me nā kuli. Piʻi kākou ma nā manamana wāwae, ma kahi hiki loa, i ka hiki hiki iā kāua, ke kānana i ke kino, a laila e hoʻomaha mālie.
Inā lōʻihi ka manawa e hanaʻia ai kēia mau hana, e loli ka kūlana, ma kahi hoʻomaha. I ka wā e hele ai, e ho'āʻoʻoe e hoʻolālā i kou'ōpū, maiʻoki.
Ke hana i nā haʻawina home, ponoʻoe e hahai i nā kānāwai gula:
1. Ke noho mākou i ka papaʻaina a hoʻomaʻemaʻe i nā meaʻai, ho'āʻo mākou e pale i ka pakuhi o ka papa.
2. Ke ho'āʻo nei mākou e hoʻokuʻu, aʻaʻole hoʻi e pīhoihoi i ka wā e amo ai mākou i ka mīkini holoi.
3. I ka hoʻonuiʻana i ka papa ma kahi kiʻekiʻe o 10 a 15 mau kenimika mai kou kuʻe lima.
4. I ka holoiʻana i ka lepo a iʻole ka hoomahūʻana, hoʻohana mākou i nā mea kani me nā pale lōʻihi,ʻo kēia ka mea e hoʻemi ai i ke kaumaha ma ke kua a e hoʻokuʻu iā mākou e hoʻemi iki i nā pali. Ke hoʻomaʻemaʻeʻia ke keʻena a mākou e hoʻohana i kahi'ōpala, i hoʻokomoʻia i kahi lōʻihi lōʻihi, a laila, kāpae mākou i nā manaʻo hewaʻole.
5. I mea e hoʻokuʻu ai i kekahi mea kukui mai ka papahele, e kulou i nā wāwae, e hilinaʻi ma ka lima ma ka'ūhā, no laila, e hoʻoikaika i ka pai a me ka hukiʻana i ke koʻokoʻo.
6. I ka wā e hāpai ai i ka kaumaha nui, nāʻiʻo o ka hipī, nā wāwae,ʻaʻoleʻo ke kumu pono'ī. Kū pololei ko mākou kua, ua hoʻokaʻawaleʻia ko mākou mau wāwae a ua hoʻokauʻia ma ke kihi o 90 degrees ma nā kuli. Hoʻopiliʻia ka mea i kokoke i ke kino, a pēlā e ho'ēmi ai i ka ukana ma kā mākou mau discs intervertebral. ʻAʻole pono i nā wāhine ke hoʻonui i ka 20 mau kilokani, aʻo nā kānaka he 50 mau kilokani. Ke hāpai i ka ukana, mai hanaʻoe i nā neʻeʻana o ka rotation, e hāpai mua i ka ukana, a laila huli.
7. I ka wā e holoi ai i nā kīʻaha a me ka hoʻomaʻemaʻeʻana i nā niho, hiki ke kukuli i kou mau kuli, eʻoi aku ka maʻalahi iā mākou e mālama pono i kou kua.
8. I ka wā e holoi ai i kou poʻo ma ka pāpale, e pale i ka piko, e hana kēia inā e kuʻuli mālie i nā wāwae ma nā kuli a hoʻonohonoho. E hoʻihoʻi mai i kēlā manawa i kēia manawa e hoʻokala a hoʻomaha mākou.
Ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo
ʻO nā'ōpū o ka hi, ke poʻohiwi, ka'ā'ī, ka'ōpū a me ke kua i ke komoʻana a me ka mālamaʻana i kahi kūlana maikaʻi. Inā ua hoʻonāwaliwali nā kino o ka'ōpili, ua hoʻonuiʻia ka hāʻawe'ē aʻe i nāʻokoʻa o ke kino, a laila ua hoʻolimalimaʻia ka mana ikaika, nā nāwaliwali nāwaliwali o ka "sag", a piliʻole i ke kaheʻana o ka toto ma kahi'āpana, a alakaʻi i ke ala e ulu ai ka wai i loko o nāʻupena o nā wāwae. No ka hoʻoponoponoʻana i ke kūlana, ponoʻoe e pale i nā pūpū muscle.
Nā hana hoʻolālā
Hanaʻia kēia mau hana i ka'ōwiliʻana o nāʻiʻo, a maikaʻi keʻano o ka manaʻo.
1. E noho iho kākou i Turkish, e kau i ko kāua mau lima i ka laka. E hāpai i kou mau lima i kou lima ma luna o kou poʻo, e kau. E hoʻokuʻu i ko kāua mau lima a hana i ka exhalation nui, e hana hou i ka hana 10 mau manawa.
2. E noho iho ma luna o ko kāua mau kuli, e kau i ko kāua mau lima ma hope o ko mākou kua, a pani i ka laka. E ho'āʻo e hāpai i ko kāua mau lima,ʻoiai ke kānana nei mākou i nāʻiʻo o ka'ōpū. E hāpai i ka hohonu hohonu, a no nā kekona kekona, e maloʻo mākou. Ma ka hoʻouluʻana, e kau i ke poʻo ma ka umauma a e ho'āʻo mākou e hoʻomaha. Hoʻomaʻi hou mākou i 10 manawa.
Nā hoʻouluʻana e hoʻoikaika i nā io o ke kāʻei poʻohiwi
Na kēia mau hana e kōkua i ka pilikia o kāu kolaina a hoʻoikaika i nā io o ke kāʻei poʻohiwi. Hoʻonuiʻia ka paʻakikī o ia mau hana mai ka 10 a 15 mau minuke.
1. Noho mākou ma luna o kahi waihona a hana i nā lima hana ikaika i kaʻaoʻao, aʻo kekahi ma kekahiʻaoʻao, a ma kekahiʻaoʻao paha, e hoʻonui iki i ka nui o kā mākou neʻe.
2. E kau i kou mau lima ma ka kuʻe lima e loaʻa ka kihi'ākau. Hāpai mākou i kekahi lima a iho i lalo i kekahi lima. A laila, hoʻololi mākou i ke kuhikuhi o nā lima. E hoʻomoe i kou poʻohiwi a hoʻi pololei.
Nā hana no nā mākia o ke kua
1. E moe i kou kua, e kau i luna o ka papahele. E kūleʻa mākou i ke kaulahe kakoki a paʻa no 5 a 7 maukona.
2. E moe ma kou kua, ke kuahiwi, ke kuʻe a me ka wāwae ma ka papahele. Hoʻokiʻekiʻe mākou i ke pelvis a paʻa i mau hekona.
3. E noho ma kahi papahele, e kau i ko kāua mau lima ma ka papahele ma hope. E hoʻokiʻekiʻe i ka pelvis, e hoʻihoʻi i ke poʻo i kahi'āpana, e kulou.
4. Ke hana hoʻokahi ma ka helu 2, ma ka papahele wale nōʻoe e hilinaʻi ma ke kua o ke poʻo a me nā wāwae.
5. Ke moe nei mākou i ka'ōpū, ua pili nā lima ma hope o hope. Ke hāpai nei mākou i nā poʻohiwi a me ke poʻo, e hoʻihoʻi mākou i ko kāua mau lima, e kulou a paʻa no 5 a 7 maukona.
6. Ke hana hoʻokahi e like me ka helu helu 5, e hoʻonui i nā wāwae i pololei.
7. He mea paʻakikī ka hana inā hoʻololi mākou i ke kūlana o nā lima: kau i nā lima ma ke kua o ke poʻo a hāpai i kou mau lima.
8. Ke waiho nei mākou ma luna o ka ululupulu ma ka'ōpū, hoʻoponopono a hoʻohaʻahaʻa i nā wāwae, nā poʻohiwi, ke poʻo, nā lima, ke paʻa nei mākou i nā kukuna o 3 kilokani ma ko mākou mau lima. Me ka haʻahaʻa e hoʻopuehuʻia mākou, e hāpai mākou i nā poʻohiwi, ke poʻo, e lawe mākou i nā lima ma nāʻaoʻao, paʻa mākou i 5 a 7 maukona.
E hoʻolālā i nā hopena
No ka hoʻonohonohoʻana i ka kūpono pololei, hōʻike mākou i nā hana hou:
1. E ala mākou ma ka paia, e hoʻokuʻuʻia nā lima ma luna o ke kumu, ke kau māmā, ke pā aku nei mākou i ka paia me nā poʻohiwihiwi, nā kīʻaha, nā keiki bipi, nā kuʻekuʻe wāwae. ʻO ke poʻo. E hoʻomanaʻo kākou i kēiaʻano. A laila pani mākou i ko mākou mau maka a hana iʻelua ala i mua. E wehe i ko mākou mau maka aʻike i keʻano o ka loli o kā mākou kūlana.
2. E kū mākou i mua o ke aniani, e hoʻokuʻuʻia nā lima i lalo,ʻaʻole e hoʻopili kaʻaoʻao i ke kākoʻo. Hoʻopaʻa i ka pou kūpono. A laila e hana mākou i kekahi mau hana maʻalahi,ʻaʻole mākou e nānā i ko mākou mau maka. Nā lima ma nāʻaoʻao, a laila, e lawe i ka wāwae i kaʻaoʻao. E kū mākou ma luna o nā wāwae, e noho mākou, e ala mākou a pēlā aku. A laila, e lawe kākou i ka mua, akā,ʻaʻole mākou e nānā i ke aniani, a laila e nānā mākou i ko mākou kūlana.
3. He maikaʻi ke hanaʻoe i nā hana a pau, e noho i luna, e hele me ke kaumaha liʻiliʻi ma luna o kou poʻo. ʻO ka mua, e kū mākou ma ka pā, e kāomi mākou i ka paia me ke kua o ke poʻo, nā poʻohiwi, nā kīwae, nā kuʻekuʻe wāwae. E hoʻomanaʻo i kēia hana, a laila hele, a ma ka pā a mākou e hoʻomalu i ka hana. No laila, e hanaʻia i nāʻanuʻu 2, e hoʻomaha ana i ka'ōpū, e hoʻokuʻu i nā alaʻiʻelua, a e ikaika loa i ka'ōpū. Hoʻonui pinepineʻia kēia hana i kekahi lā.
ʻAʻole lōʻihi ka lōʻihi e kali ai, ināʻoe e hoʻomaʻamaʻa i nāʻiʻo i ke kūpono a nānā pono i ka wā kūpono. Pono pono ka hoʻonohonoho ponoʻana i kāu hana. ʻAʻole ia e maʻalahi i ka hoʻomaka, pono pono ke nānā, he pololei ke kua, ua hukiʻia ka'ōpū. A laila, i ka wā e palekana ai koʻoukou manaʻo aloha, a laila,ʻaʻoleʻoukou e noʻonoʻo pehea e hana ai iʻole e kūlou i lalo, e puka wale nō ia. Makemakeʻoe i ka minoʻaka, i ka pahu i mua a me ka māmā nani, a ua holomuaʻoe i ka holomua.
I kēia manawa,ʻike mākou i ke kumu e pono aiʻoe i kahi kūlana nani, no ka mea,ʻo ka pololei kūpono a me ka olakino o ka huelo e hoʻoholo ai i ke ola o ka mea. Inā mākou e hana mau i nā hana i hiki ai iā mākou ke kūpono me ka nani, kūpono lākou i ka paleʻana i nā pilikia me ka huelo a no ka lōʻihi e mālama ai i ke ola o ko mākou kua.