Ma hope o ka hoʻolauleʻaʻana i ka makahiki hou, ua hiki i ka wā e mālama ai iāʻoe iho. A ināʻoe e hōʻemi i nā papahana hoʻolālā hoʻokaumaha, hāʻawi mākou iāʻoe i kahi papahana hoʻokolohua hou i kapaʻiaʻo Barry's Bootcamp, e hōʻeuʻeu ana i nā hoku Hollywood. No laila, e hele aku i waho o ka hoʻomaha hoʻomaha a me ka mua, e kūkulu i ke kino maikaʻi!
No laila, eʻike i ka polokalamu aʻo Barry's Bootcamp. Ināʻaʻoleʻoe iʻike, kākohana bootcamp kahi hana ikaika loa a me kaʻoihana maikaʻi me nāʻano o ka hoʻonaʻauaoʻana i nā pūʻali koa, hiki ke hana i ka elephant i mea hoʻokani pila. Aʻo Barry Jay - ka gug fitness, ua hanaʻo ia i kāna hana pono'ī a hoʻolilo iā ia iʻoihana maoli maoli - iā ia i neʻe aku ai mai New York i Los Angeles, ua lanakilaʻo ia i nā puʻu o Hollywood. No kēia polokalamu mākou e hāʻawi aku nei iāʻoe, iā Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes lāuaʻo Jessica Alba. Loaʻa nā mea a pau - ka ikaika nui, ka mana paʻakikī a me ka mālama paʻaʻana, kāpena i ka hanuʻana, ka wela, ka haʻalulu lima a me nā wāwae, a,ʻoiaʻiʻo, nā hopena wikiwiki.
E hoʻomaka me kēia, e hoʻomanaʻo i ke kumumanaʻo:ʻo ka polokalamu pono'ī wale nō ka mea mua. ʻIkeʻiaʻo ia no nā hebedomaʻekolu, ua likeʻole kēlā me kēia mea no kona mau kaumaha a me kāna mau hana. Akā, mai makaʻuʻoe, ma ka hopena, e loaʻa iāʻoe kahi uku kūpono:ʻo ka hele kokeʻana o kou kino i nā kūlana Hollywood.
ʻAe, ua makaukau e hana ma keʻano he hōkū a he koa i loko o kekahi kanaka? Alaila hele mua!
'Aʻe like i nā papahana hoʻonaʻauao, i hoʻonohonohoʻia ma kekahi mau helu hou, i hoʻonohonoho muaʻia, maanei e ponoʻoe e ho'āʻo i ka laulima no ka manawa i'ōleloʻia. E hana hou i ke kolamu, hikiʻole iāʻoe ke helu. E neʻe wale i ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe, ae kū i ka hōʻailona o ke kahakai. I loko o kahi hebedoma, he mea pono ke hoʻolimalimaʻelua aʻekolu paha mau aʻoʻana.
Ka Lune 1. Kau i ke kahua
I kēia manawa, e hāpaiʻoe i kou kūlana o ka mākaukau, ma hope o ka hana ponoʻana i ke ahonui, e hoʻomaka ke kino i ka momona o ka momona ma ka hoʻonaʻauao a hoʻomaikaʻi maikaʻi.
Ka Papa 1. Holo
Duration - 3 mau minuke
E hana ma ke ala e holo 6 km / h.
Ka Papa 2. Nā Hana Mana
Kaomi Squat a me ke kahua kau
Duration - 1 minute.
E kau i kou mau wāwae ma mua o ka pelvis a huki i nā dumbbells (5 kg i kēlā me kēia) i nā poʻohiwi, e wehe ana i nā lima o kēlā me kēia. E lawe i kou pūhaka, e iho i lalo i ka hapalua, mai haehae i kou mau wāwae mai ka papahele a mai kūlou i lalo.
E kū pololei i kou mau wāwae a me kou kua, e hoʻomau i ka neʻeʻana, e pana i nā kukuna ma luna o kou poʻo. E hoʻihoʻi i nā pōkū i kou poʻohiwi a hana hou i ka hana. I ka hala hope he 10 mau kekona o ka hoʻokipaʻana, mai hoʻokomo pinepine i nā kukuna ma luna oʻoe iho, hana wale i nā'āpana, me nā pūpū ma nā poʻohiwi.
ʻO ka hoʻouluʻana i nā dumbbells i nā biceps
Duration - 2 mau minuke.
E kau i kou mau wāwae ma mua o ka pelvis, lawe i nā pōpona (4 kg kēlā me kēia) a hoʻohuli i kou mau lima mai kahi aku. E kīkoʻo i kou mau lima a hoʻoulu i nā pūpū ma luna o nā poʻohiwi. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a hana hou. ʻO ke 20 maukona o ke kauʻana e hana i ka hanaʻaʻohe hoʻokūkū piha, akā, hiki i ka hapalua wale nō.
Pane 3. E holo ana me kahi pali
Duration - 3 mau minuke.
E kau i ka wikiwiki i 6 km / h. E nńnń i ka loli o ke ala o ke mele i nń minuke a pau: i ka 1 minute - 2%, 2 minuke - 4%, 3 mau minuke - 6%.
Ka Papa 4. Nā Hana Mana
ʻO kaʻaoʻao.
Duration:ʻOiai hiki iāʻoe. E paʻa!
E ku i ka hilinaʻi i nā mua, e hoʻokomo i kou mau wāwae, e hoʻoikaika i kou mau wāwae a huki iā lākou i ka laina me kou kino. Mai hoʻoluliluli i kou poʻo, e kāʻei i kou hihaka a huki i kou'ōpū. E noho ma kēia kūlana i ka wā hiki. Mālie maikaʻiʻole ka'opiho aʻaʻole me ka wikiwiki (me ka pauʻole).
Week 2. E hoʻonui i ka wiki a me ka lōʻihi o ka ukana
Hanaʻia ka puleʻelua o nā pule heʻehiku no ka hoʻokuʻuʻana iāʻoe mai kahi hoʻoluʻolu kūpono a hanaʻia e hana i ka nani.
Ka Papa 1. Holo
Ka lōʻihi - 4 mau minuke.
E holo, e hahai i nā kuhikuhi ma lalo nei. E nānā i ka wikiwiki.
- 1 minuke - 6.5 km / h
- 2 minute - 8 km / h
- ʻO ke 3 mau minuke - 6.5 km / h
- ʻO ka 4 minuke - 8,5 km / h.
Kū i nā hopena a me ka piʻiʻana o nā biceps
Duration - 2 mau minuke.
E lawe i kahi pōpō (4 kg kēlā me kēia), e hoʻonā i kou kua a kau i kou wāwae ma ka laula o ke pelvis.
Hana i kou wāwae'ākau i mea nui nui a hāʻule i loko o ka lunge. I ka manawa like, e hoʻoluli i kou mau lima a hoʻoulu i nā kukuna i kou poʻohiwi. ʻO ke kuli'ākau pono e aneane e pā i ka papahele, akā, mai kū i luna. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. He hoʻokahi hou kēia. E hana i kēia me ka hiki ke hiki i 50 maukona, a laila e hoʻomaha no 10 maukona ma ke kumuhana o ka hoʻolālā, e mālama i kou mau wāwae i kahi o ka lunge, a kūlou kou mau lima ma nā kuʻehaʻe a hiki i ke ala pololei (notice). Inā pololei nā mea a pau, e hoʻomakaʻoe e lohe i kahi hiho wela ma nā'ūhā a me nā lima ma ka hopena o ka minuke mua. Manaʻoʻo ia? E hoʻololi i kou wāwae aʻoliʻoli no kekahi minuke'ē aʻe.
Nā pālahalaha mai ka papahele
Duration - 5 mau minuke (ʻae,ʻaʻole mākou i kuhihewa). E kū ma kahi hoʻomaha, e kau i kou mau lima ma ka laulā o kou poʻohiwi. E mālama i ke kino i ka laina me kou mau wāwae.
E huki i kou mau lima a hoʻohaʻahaʻa iho i kou torina kokoke i ka papahele e hiki ai. Ma kāu kauʻana i kou mau lima, e hoʻi i kahi kūlana mua, e hana hou. Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka hana i ka wā e kukuli ana. Loaʻa - ma ka hopena o 10 maukona ke kū nei ma kahi kiʻekiʻe.
Ka 3. Haʻaweʻe
Ka lōʻihi - 4 mau minuke.
Hoʻomaopopo i kaʻikepili no ka hoʻonāʻana i ke kuhi a me ka māmā o ka mīkini.
- 1 minute - iho 4% - 6.5 km / h
- He 2 minuke - ke anuu 8% - ke ana 6.5 km / h
- 3 minute - iho 4% - 6.5 km / h
- 4 min - kekona - piʻi 0% - piʻi 7,5 km / h.
Plank me kahiʻokoʻa o ka haʻuna o nā dumbbells Duration - 1 minute.
E ku ma kahi o ka moeʻana, e kau ana i kou mau lima ma luna o nā hapaluaʻelima kilogram. ʻO nā wāwae me ke kino ua hoholaʻia i ka laina hoʻokahi, uaʻoi aku ka palahalaha o nā lima ma mua o nā poʻohiwi,ʻo nā pāpale o nā pūpū ua like ka like me kekahi.
ʻO kahiʻokoʻa, e huki i nā kukuna ma kaʻaoʻao o ka umauma. E mālama i nāʻiʻo o ka'ōpū a ho'āʻo eʻaeʻole i ka hoʻololiʻana ma ka'āina lumbar. Hana i ka hoʻolālā no hoʻokahi minuke, me ke kūʻole.
Week 3. Hoʻouluʻia i ka palena
Ma kēia hōʻeaʻana, ponoʻoe e noʻonoʻo i nā loli maoli o kouʻano kino. ʻO kēia ka manawa e hoʻopūpī i nā huapiʻi aʻoi aʻe a hoʻokuʻu i ka haikule - nā hanaʻoi loa.
Ka Papa 1. Holo
Duration - 7 mau minuke.
ʻO kāu hana,ʻo ia ka holo e like me ka hiki i kēia manawa. ʻAʻole kahi'āina maikaʻi - 1,5 kilomita.
Ka Papa 2. Nā Hana Mana
ʻO ka Squat ma ka wāwae hoʻokahi me ka pūpū papa
Duration-3 mau minuke.
E kau i ka lima hema ma luna o ka paepae poʻohi poʻo kahi kūwae paha, ka wāwae'ākau ma ka papahele (ka mamao ma waena o nā wāwae he like me ka laulā o nā poʻohiwi). Ma nā lima e lawe i nā kukuna i ke kaumaha ma 5 kg a hāpai iā lākou i nā poʻohiwi. E noho i lalo, e hoʻihoʻi i ke pelvis.
E kū pololei i kou mau wāwae a piʻi i ka paepae, i ka hukiʻana i kou wāwae'ākau i kahi kaʻawale, e kāohi i kou kīpū a me nāʻiʻo o ka'ōpū. Ma hope koke iho o kēlā, e kaomi i nā dumbbells ma luna o kou poʻo. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a hana hou. ʻO kēia hanaʻaʻole wale ia e hoʻonā i ka pulse i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe, akā,ʻo ia hoʻi ka mea e kaumaha ai i nāʻiʻo o ke kineta a me nā'ūhā. Hana i ka laulima o ka hoʻopau houʻana i 90 maukona, a laila e hoʻololi i kou wāwae a hana like ma kahiʻaoʻao.
Pane 3. E holo hou
Duration - 8 mau minuke.
ʻO kēia kaʻoihana paʻakikī loa o ka hana holomua mai ka papahana holoʻokoʻa. Hiki iāʻoe ke hālāwai: mau manawa o ka hoʻomaha mālie - ke heleʻana, e hoʻohuli i ka holoholoʻole i loko o kahi hoʻonaʻauao kūwaho kūpono; e holo i ka puʻu, e puhi ana i nā calorie a me ka hope loa, he kāpenaʻoluʻolu i ka'ōloheloheʻole, ka mea e hiki ai iāʻoe ke hoʻomaikaʻi maikaʻi i nāʻano ma kahi āpau - ke ala o ka stadium a iʻole ke alanui wale nō.
- 1 minute - ihoi 12% - 6 miki 6 km / h
- Kekahi minuke - piʻi 0% - ke kani 8 km / h
- 3 mau minuke - hele mālie
- 4 minima - iho 10% - ke ana o 6,5 km / h
- 5-mau minuke - piʻi 0% - ka māmā 8,5 km / h
- Mokuna 6 - ke hele mālie
- 7 minima - piʻi 8% -ʻoka 7 km / h
- Mokuna 8 - kekona 0% - piʻi 9 km / h.
E hāʻule ma luna o ka papahele a hoʻokomo i ka piha i nā hana a pau (ua paʻi lākou i nāʻiʻo o ka'ōpū). Hana mau i nā mea āpau a me ka pauʻole.
Paʻaʻaoʻao ma kaʻaoʻao'ākau
Duration - 30 maukona.
E moe ma konaʻaoʻao, e kau i kona lima'ākau ma luna o ka papahele. Pono ke kuʻe lima ma lalo o ka huiʻana. E kau pololei i kou mau wāwae a kau i kekahi ma luna o kekahi. I kēia wā eʻokiʻoki i ka lepo mai ka papahele a kau i kou mau wāwae ma ka laina me ke kino.
ʻO ka piʻi
Duration-30 mau kekona.
E ku ma kahi e moe ai.
E wikiwiki e huki i kou mau kuli i kou mau poʻohiwi, e like me ka holoʻana: hoʻololiʻoe i kou mau wāwae me kahi lelo, ke kū i mua oʻoe e kū mau ana i luna o ka papahele. E ho'āʻoʻole e hoʻokiʻekiʻe i ke pelvis.
Paʻaʻaoʻao ma kaʻaoʻao'ākau
Duration - 30 maukona.
ʻO ka piʻi
Duration - 30 maukona.
ʻO kaʻaoʻao
Ke lōʻihi: i nā lā a pau e hiki ai iāʻoe, e paʻa!