ʻO kā mākou polokalamu hana no ka hoʻonuiʻana i ka holo māmā e kōkua i kou kino e holo wikiwiki me ka loaʻaʻole o ka pale. A eʻike ponoʻoeʻaʻoleʻoe e hāʻule. Ua hoʻokumuʻia ka papahana i kūkuluʻia no ka hoʻonaʻauaoʻana i nā mea'akala kaulana,ʻo ia hoʻi, nā mea pāʻani pôpeku. Akā naʻe, he mea nui ia e hoʻopōmaikaʻiʻia ai kēlā mea kēia mea o kākou. ʻO kēia mau hana no ka hoʻomōhalaʻana i ka hele a me ka wikiwiki e hiki ke hoʻonui i keʻano kino i ka manawa o nā papahana kūpono e pono aiʻoe i kahi papahana hoʻonaʻauao hou me kahi pae kiʻekiʻe.
Inā makemakeʻoe e pāʻani i nā pāʻani pāʻani e like me ka tennis a i ka volleyball, a hoʻokō hoʻi i nā hana no ka hoʻolālā a me ka wikiwiki, eʻikeʻoe ua hoʻomakaʻoe i ka wikiwiki aʻoi pololeiʻoe i ka'ōleʻa. Ma mua o ka hoʻomahaʻana, e hana i nā hoʻoikaika hoʻolālā, e like me keʻano, e lawe i kahi kahe liʻiliʻi no nā minuke.
E kau i ka poepoe ma ka honua ma waena o nā wāwae. E hoʻonui i ka kaumaha i ka'ūhā'ākau, e kau i kou lima hema i ka pōpō pāʻuku. I kēia manawa e hoʻololi i kou mau wāwae ma nā wahi. E hoʻomau i ke alapili o nā wāwae no 30 mau minuke, e holoholo wikiwiki e like me kou hiki. Inā huli ka'ōleʻa, e hahai i kāna huakaʻi. E hoʻomaha i 90 maukona. A laila e hana hou i ka hana 3-5 mau manawa. Ma hope o kouʻikeʻana i ka hoʻonuiʻana, hoʻonui i ka ukana. Ma ka hoʻolālā, e hoʻokuʻu i ka'ōpoe i mua a ma hope i ka wā e hoʻololi ai nā wāwae.
Nā pōmaikaʻi
Ma hope o kēlā me kēia hana o ka hoʻolālā e hoʻolālā i ka māmā o ka wikiwiki, ponoʻoe e hoʻomaha no kekahi manawa,ʻoiai ināʻaʻoleʻoe e hopohopo a noʻonoʻoʻaʻoleʻoe e pono. Ma muli o ka hoʻokōʻana i kēlā me kēia neʻeʻana, ma waho aʻe o ke kino, pono ke hanaʻana o ka pūpū pūpū. Pono pono ka hoʻomaha no ka mea e pale ai i kāna pipi.
E hoʻolei i ka pōʻa
E kü ma kahi mamao o 1.5 m mai ka paia aku, i ka polo - ma mua o ÿoe, e paʻa mau me kou lima hema. A laila e hoʻolei i ka pōlele i ka paia, hopu, hopu hou me kou lima'ākau. E kiola i ka poepoe i nā manawa ā hiki iāʻoe. Noho ma hope o 30 mau kekona o kēia neʻeʻana no 90 maukona. E hana hou i ka hui 3-5 mau manawa. Ma hope o kouʻikeʻana i ka hoʻomaikaʻi hou, e hoʻolei i ka pōlele me ka ikaika a mākaukau e hopu wikiwiki.
ʻO ka'ōmole o ka poepoe
E hoʻopaʻa i ka pōʻale ma kou lima'ākau. E kū pololei a hoʻoneʻe i ke kīpoe ma ke kiʻikiu a puni ka pūhaka. Ke hiki i ka mea i waenakonu o ke kua, e hoʻokuʻu iki i ka lima hema. A laila, aia ka'ōleʻele i mua, ma waenakonu, e hoʻokuʻu hou i ka lima'ākau. E hana i kēia neʻeʻana i ka wikiwiki nui loa no 6-8 maukona. Ma hope o kēlā, e hoʻomaha no 15-20 maukona. E hana hou i ka hui 3-5 mau manawa.
Hoʻopili i ka polo
E lawe i ka poepoe me nā lima a kū pololei. E kiola ia a huki i ka kuli pono i hiki ai i ka polo. A laila e hopu i ka mea a hoʻolei hou,'ānō e kāohi me ka piko hema. E hoʻololi i kou mau kuli. E hana hou i ka hana no 30 kekona. E nānā ana i ka'ōleʻa, e mālama pono i kou poʻo, mai hoʻokuʻuʻoe aʻaʻole hoʻi e hoʻouka i mua. Hoʻomaha no 90 maukona. E hana hou i ka hui 3-5 mau manawa. Inā ua paʻakikī iāʻoe, e paʻi mua me ka'ōwili hoʻokahi no 30 kekona, a laila hoʻokahi manawa no kekahi, ma kahi o ka hoʻololiʻana i kēlā me kēia manawa.
Ua lawa ka heleʻana i nā minuke i kekahi lā ma ke alapiʻi, a ua paʻaʻoe i ka hanaʻole a me ka lōʻihi no ka manawa lōʻihi. He wela ma waho. ʻO kēia ka manawa kūpono loa e pale aku ai mai ka hana nui i ka hana a hoʻohana i nā hana no ka hoʻolālāʻana o ka holo kaʻa wikiwiki. ʻO ka helehelena e hoʻokipa iāʻoe, a e poina iāʻoe i nā lā a pau. Hele hele e hele i ka wā awakea, a ma ka manawa like a me ka hana. No ka hoʻomaʻamaʻa maʻalahi i kahi alapiʻi ma ka pā, ma ke kahua pākuʻu aiʻole ma kekahi wahi'ē aʻe paha. Hiki i kēia mau hana ke kōkua i ka hoʻonui i ka iwi a ma laila e hoʻohaʻahaʻa nui i ka pilikia o ka osteoporosis.
Nā hana no ka hana hana
E kū ma kahi haʻahaʻa o ke alapiʻi, e nānā i mua ou. E kuhi i ka papahana, e hoʻoluli i kou lima i kahi kihi o 90 mau māka a kau ma nāʻaoʻao. E kau i ke kuli o ka kapuai hema ma ka lihi o ka lalo. E hoʻohuli i kou mau wāwae, i ka hāpaiʻana i kou mau lima, e like me ka wā e hele ai. E neʻe wikiwiki i hiki iāʻoe. E mālama pono i ke kumu. Inā manaʻoʻoe ua hoʻomakaʻoe e hele i mua a ma hope paha, he hōʻailona kēia ua luhiʻoe, a ponoʻoe e hoʻomaha. E hoʻomaha i hoʻokahi minute, a laila e hana hou i kēia hana.
Nā kuhikuhi kūikawā
I mea e hoʻohana ai i nā hana no ka hoʻolālāʻana i ka holo wikiwiki, ponoʻoe e loaʻa i kahi alapiʻi e hiki ke emi ma lalo o 16 mau hanana. Ma mua o kou hoʻomakaʻana i ka hana, e mahana, e iho i lalo a piʻi i lalo a no lalo i mau minuke. I kēia wā, hāpai i kou mau lima e like me kāu e hele ai.
Ma hope o kēlāʻano mahanahana, e hele i nā hana nui. Ma mua, e hoʻonaʻauaoʻoe i ka wela, akā no kēia mau mea, ponoʻoe e hana mau i ka papa o 4 mauʻelua aʻekolu paha. E aʻo maʻamau i kou manawa e makemake ai.
I ka wā o ke aʻoʻana, e nānā i kāu olakino. Peheaʻoe e luhi koke ai? ʻO ka lōʻihi o ka wā e wāwahi aiʻoe? Eʻike i keʻano o ka manawa e hiki ai iāʻoe ke hana i nāʻoihana hou a hoʻomaha iki.
He hana nui i mua
E kū ma kahi haʻahaʻa o ke alapiʻi. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae hema 2 i luna. E kau i kahi āu e hiki ai. I loko o ka hoʻolālā, e hoʻomau i ke kuli i ka laina me ka wāwae. E kau i kou wāwae'ākau ma kaʻaoʻao o kou lima hema.
E hele mau ma kou lima hema. No laila, pono e hala 16 mau hanana. E mālama i kou lima me ka hele wāwae. E iho i lalo i ke alapiʻi a hana hou i kēia hana, akā e hoʻomaka e hele me kou wāwae'ākau. E hana hou i kēia mau hana i hoʻokahi manawa me kēlā me kēia wāwae.
E wehe i kahi kaʻawale
E kū ma kaʻaoʻao haʻahaʻa, e kauʻia ke alapiʻi ma kaʻaoʻao hema. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema i kahi kapuaʻi kiʻekiʻe, a laila ma kaʻaoʻao hema a kau i ka'ākau. E piʻi hou me kou lima hema i ke kaʻina. Hana, pēlā, 8ʻanuʻu. E hoʻohuli i 180 mau kiʻekiʻena e hana i nā alapiʻi ma kaʻaoʻao'ākau, a hana hou i 8 mauʻanuʻu. Akā i kēia manawa,ʻaʻole e waihoʻia ke alakaʻi i ka hema, akā ka wāwae'ākau. E mālama i kou mau lima e like me kāu e hele ai. Inā loaʻa i kahi pale, hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa iā lākou e mālama i ka pale. A laila e iho i lalo a hana hou i kēia hana iʻekolu manawa, i kēlā me kēia manawa e hoʻonui i ka wikiwiki o ka holo.
E hele ana ma ke alapiʻi
E kū ma kahi haʻahaʻa me kaʻaoʻao hema i ke alapiʻi (a). E hoʻopaʻa i ka pāʻani, e neʻe i ka wāwae'ākau ma ka hema i kahi notch. A laila, e kau i kou lima hema ma kaʻaoʻao kokoke i kou wāwae'ākau (b). A laila hoʻololi hou i ka wāwae'ākau, e like me ka manawa mua. Akā, ma mua o ka hanaʻana i ka hana hou, e kū pono e kū paʻa nā wāwaeʻelua. Ma hope o kāu hana i 8 mauʻanuʻu, e hoʻohuli i 180 mau kiʻina i ka'ākau o ke alapiʻi. E lawe i 8 mauʻanuʻu, i kēia manawa wale nō, kūwae me kou wāwae hema, e kau i ka'ākau. E iho i lalo a hana hou i kēia hana 2 mau manawa.