ʻAʻole hiki i ka'ōpū keʻaeʻole i ka hana, akā, me ka neʻeʻole o ka hana,ʻaʻole hiki ke noʻonoʻo. Ua loaʻa i nā kumukūʻai a me nā mea hoʻolālā hoʻolālā ma hope o nā makahiki o ka nānāʻana i ka hoʻoholoʻana o ka hoʻoikaika ikaika i nā makuahine o ka wā e hiki mai ana he pōmaikaʻi wale nō.
I loko o ka pāʻani,ʻike ka wahine hāpai i kona kino, pale iā ia iho mai nā veinsic varicose a me kaʻeha hope, ke aʻoʻo ia i ka hanuʻana me ka pono a,ʻo ke koʻikoʻi,ʻo ke kaumahaʻole ma mua o ka pono. ʻO ia, ua kūpono i kahi i hoʻomākaukauʻia. Eia kekahi, ua pono ka hana a ka makuahine: loaʻa iā ia ka oxygen e pono ai a me nā manaʻo kūpono a e hānauʻiaʻo ia ikaika, e aʻo kokeʻo ia ma ka honua a puni.
Nā loiloi iāʻoe
Ināʻoe he meaʻoihanaʻoihana, mea pāʻani tennis aʻokiʻole paha e like me ka hoʻoikaika kino, hula,'awaʻalo, a laila he 9 mau mahina e hoʻomaha ai,ʻaʻole hiki iāʻoe ke kū. A ua maikaʻi! Akā, eʻaeʻoe: e pili ana i nā moʻolelo kahiko iʻole e hoʻopoina, e noʻonoʻo e pili ana i nā haʻawina, aʻo no nā wāhine hāpai. He kūpono kūpono ke kūpono iāʻoe. E koho i kahi me kāu kauka wahine: e haʻi mai iaʻu i kāu makemake, e haʻi aku ke kauka iāʻoe i kāu mea e hiki ai. ʻO Joseph Pilates, ke kauka kaulanaʻo Kelemānia kaulana a me ke kāpena hōʻailona, ua hanaʻo ia i kahi papa hana e hoʻoikaika ai i nāʻiʻo, e hoʻoulu i ka loli o nā hono, e hoʻoikaika i ke aho o nā ligaments, e aʻo e neʻe i ka nani a me ke aloha. I ka manawa hoʻokahi, ua hoʻokumuʻia ka pilina ma waena o kaʻike a me ke kino, kahi e hoʻonui ai i ka pono o ke aʻoʻana i nā manawa he nui. ʻO Jennifer Gianni, he mea lawaiʻa kaulanaʻole, i hoʻoponopono i nā haʻuki no nā wāhine hāpai. ʻO nā Pilates no nā makua hānai e hoʻoulu a hoʻoikaika i nā mīkini o ke kua, ka pākeke a me ka pelvic floor. Aʻo ka meaʻoiaʻiʻo ma o lākou wale nō ke kauʻana i keʻano papahana ma nāʻano a me nā hana a me nā mahina mua o ka haʻaleleʻana a mālamaʻana i ke keiki. Eia hou, i ka manawa o ke aʻoʻana,ʻo ka hilinaʻiʻana ma ka hanuʻana, a he meaʻokoʻa kēia ma mua o ka noʻonoʻo maʻalahi. Me kona kōkuaʻana, ua nalowale ka makaʻu a me ka makaʻu, a ua hele mai kaʻuhane aloha e pani iā lākou. Ma keʻano maʻamau, e like me ka mea e pono ai i kēia manawa.
ʻO ka papahana pale
Hana maʻalahi nā Pilates e hoʻomanaʻo aʻaʻole e koi i ka hoʻonaʻauao kūikawā. Inā pahaʻaʻoleʻoe i komo i nā pāʻani,ʻaʻole lākou e paʻakikī iāʻoe. ʻAʻole nā koi i ka makahiki, a me ka hopena o kaʻeha a me ka hāʻuleʻana. Eia naʻe, nui ka manaʻo o ke kumu. ʻO ke kanaka i hoʻomaka e hana i nā papa me nā makuahine o ka wā e hiki mai ana,ʻo ia ke kuleana nui loa. ʻOi aku ka maikaʻi inā he wahine i hānau mua. ʻIkeʻo ia i nā pilikia a pau o nā wāhine hāpai, e hoʻomaopopo ana i ka hopena o nā manaʻo i ka wā o ke aʻoʻana.
ʻO nā'ōlelo kūikawā
Hiki iāʻoe ke hana hou i nā neʻe o kahi pahu likeʻole e like me kou makemake (ināʻaʻohe kaumaha).
I kou hihia, emi ka liʻiliʻi. Mai hoʻolālāʻoe i kāu hana me ka hoʻolālā, aʻo i nā wāhine hāpai. ʻAʻole makemakeʻia e aʻo i kēlā me kēia lā:ʻelua aʻehā manawa i ka hebedoma hoʻokahi. Hoʻohui'ē aʻe i kēia mau hana me kaʻauʻauʻana, nā'ōmole wai eʻe, e hele ana i ka lewa. ʻO ia mau kaumaha e hoʻoikaika i ka pūnaha cardiovascular, e hoʻopiha i nā mea me ka oxygen, e hoʻonui i ke olakino. ʻAe,ʻaʻole eʻeha keʻano o keʻano o kaʻoihana kino. Eia kekahi laʻana, no ka nui o ke kino o ke kino i loko o ka wai,ʻo ka liona o ka amo e kau i nāʻiʻo,ʻaʻole ma nā hono, no lailaʻaʻohe pilikia i ka huelo a me nā wāwae. Akā, ua loaʻa paha iāʻoe ka manawa eʻoluʻolu ai i nā "leʻaleʻa" o ka kaumaha kaumaha, a me ka leʻaleʻa e "wehe"ʻoe i ke kino palupalu. I kēia hihia,ʻo kēlā mau puʻupuʻu i hanaʻole i ka hana maʻamau. ʻO kaʻoihana koʻikoʻi o kēlā me kēia aʻoʻana,ʻaʻole ia eʻae i kekahi pilikia. ʻO nā hiʻohiʻona e hōʻike ana i ka'ōpū lalo, ka noʻonoʻo, keʻano o ka hanu, kaʻeha ma ka huelo a me nā wāwae - he kumu e ho'ōki ai i ka hoʻomaha a hoʻomaha. Inā hōʻike kēia i ka haʻawina i ka papa haʻawina, e nīnau i ke kahu a me kāu kauka. Malia paha,ʻaʻole lawa ka hoʻemiʻana i ka ukana. Me ka loli - a he mea pono ke pani (akāʻaʻole hōʻole!) Heʻano o ka hoʻoikaika no ka maʻalahi.
Nani ka hohonu!
ʻO Pilates, e like me kāu e hoʻomaopopo nei,ʻaʻole ia he māmā o nā hana kūikawā, nā haʻawina, aʻoʻana i nā wāhine hāpai. He hana hoʻomaha kēia. Ke hana nei, e kau i kou hanuʻana. E hoʻomaha, e hoʻomoho i kou ihu, a hele i loko o kou waha, e huki i kou piko. Nui nā kulekele koʻikoʻi, me ka maikaʻi ole o ka hoʻomakaʻana i ke aʻo.
E ho'āʻo e'ānaiʻole i ka'ōpiopio o ka "hoʻomaha a me waho". E hoʻolohe i ka'ōlelo a ke kumu: pono iā ia e noʻonoʻo pinepine i ka hoʻomahaʻana i ke kūpono (me kaʻole o ka makani) i kēlā me kēia hana.
Hana i nā mole, aʻoi aku ka maikaʻi o nā kāmaʻaʻole, e pale i ka hopena o ka heleʻana. E mālama iāʻoe i kahi kāpili kūikawā kūikawā (kahi maʻamau i loko o nā kikowaena hanana, akā,ʻoi aku ka maikaʻi i ka loaʻaʻana iāʻoe - pēlā ke olakino), e maʻalahi ia. E hōʻaʻahu i kahi loleʻoluʻolu, nani a me nā mea maoli. Nā pulupulu'ōmaʻomaʻo, kahi T-shirt a, hiki paha, e kākoʻo ana i ka lole, i mea e hoʻomaha ai i ke kaumaha o ka'ōpū.
E mālama pono i kāu kūlana. He mea nui loa kēia! ʻAʻole i maʻalahi kāu'ākau i kēia manawa. Pono e hoʻonanea nā kī, a mālama pono i kou poʻo, e like me kou hihaka (koe wale no nā kumu e pono aiʻoe e hui). E noʻonoʻoʻoe ke hāpai neiʻoe i kou poʻo i ka lani, a ke kū nei kou mau wāwae ma ka honua a hālaʻe, a ... hoʻomaha! E hoʻomanaʻoʻoeʻaʻole ponoʻoe eʻae i kahi kahi e "lele ai ka naʻau mai ka umauma mai." E hoʻopaʻa i kāu pulina ma mua o ka hoʻomaka. ʻO ke kūlana maʻamau, inā heluʻia mai 12 a 16 mau paʻi i loko o kekona hekona. Ma hope o ka ikaika ikaika, hiki i nā'ā'ī he 17-18 e'āponoʻia no ka manawa like. Ināʻoi aku ka nui o kāu pulse i 18-20 mau paʻi, ponoʻoe e hoʻomaha a hoʻi hou. E mālama i kou manaʻo iho. Mai ho'āʻo e hopu a loaʻa i nā lālā o ka pā Pilates.
E aʻo wale inā makemakeʻoe. Mai poina nā hoʻomaha ma waena o nā hana. Hana maikaʻi i nā mea a pau, me ke aloha, me ke aloha nui a me ke aloha iāʻoe iho a me kāu pēpē. Me keʻano o kēiaʻano, hiki keʻoi aku ka maikaʻi o nā papa, a maikaʻi ke noho maikaʻi me kēlā me kēia minute!
E hoʻomaha i kou kua
E iho i lalo i kou mau kuli, e hohola i ka nui, e kulou haʻahaʻa a kau i kou mau lima a me ka lae e kū'ē i ka papahele. E hoʻonohoʻia ka piko ma waena o nā kuli. A laila, e kau i kou lima ma hope o kou kua a hoʻomaha me ka hiki. E hauʻoli nui, haʻahaʻa, me nā hoʻouluʻuʻana a pau, i ka hoʻomahaʻana e like me ka hiki, a hiki i ka wā e paʻa loa aiʻoe.
E moe i lalo a hoʻomaha
E moe ma kouʻaoʻao. E hoʻoluliluli i kou poʻo ma ka poʻohiwi o kou lima kīkoʻo. Kūlou nā kīlou ma nā kuli ma ke kihi o 45-90 ° (ma muli o ka nui o ka tummy). ʻO kēia ka hope o ka pahu. E moe ana i mau minuke, hoʻomaha a hoʻomaha. E hoʻolohe i ka mele a noʻonoʻo i kou kino. Ho'ēmi ke emi. Hana maikaʻiʻoe!
E kiʻi i nāʻiʻo "nui"
E moe ma kou kua, e kulou nā kuli i nā kuli, e kau iki, e kau i kou lima i ke kino me nā poho. Hoʻomaha mālie i ka lewa. I ka manawa like, e hoʻokiʻekiʻe aʻe iāʻoe iho (hekili, pelvis, hoʻi). E hoʻomaikaʻi mai! Pono e hoʻopā i ka papahele. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no nā kekona kekona. ʻO ka hoʻokuʻu, e hoʻi mālie i ka wahi hoʻomaka. Hāpai maikaʻi kēia hana i nāʻiʻo a me ke kua.
E hoʻomanaʻo i ka hikiʻole i ka 12-16 wiki o ka hoʻolālā kino kahiʻaʻole e manaʻoʻia no ka weliweli o ka haki. ʻO ka papa hana pālahalaha, ināʻoe i loaʻa ka pilikia me ka laweʻana i ka wā mua.
Hoʻopili pinepine
Noho ma luna o ka poepoe aiʻole ma luna o ka noho, e kulou nā lima i nā kuʻekuʻe a me ka'ōpala ma ka umauma. E mālama pono i kou kua, kou hipili i kahi kūlana. Ma ka hoʻohemoʻana, e hoʻohuli i ke kino a me ka poʻo i ka hema i nā mea hiki loa. Ma ka hoʻouluʻana e hoʻi wikiwiki i kahi i hoʻomaka ai. A laila e hana hou i ka hana, e hoʻohuli i kekahi ala'ē aʻe. Hoʻokōpaʻa nā kīʻaha i kou kua, nā poʻohiwi, a me ka pāomi.