E like me kouʻike, hoʻomoʻauao kā mākou hana maʻamau i ka liloʻana o ke kaumaha a lilo i mea maʻalahi. Akā ināʻaʻoleʻoe e loaʻa ka manawa e hāʻawi ai i kekahi mau hola i kahiʻelua aʻekolu manawa i ka hebedoma -ʻaʻole pono. Ināʻoe i ka lā e hoʻokuʻu iki i nāʻiʻo nui o ke kino i kēlā me kēia manawa kūpono,ʻaʻoleʻoe e hōʻoluʻolu i ka hopena. He aha lākou - nā hana maikaʻi loa no ka aʻoʻana ma ka home? No kēia a kamaʻilio.
1. Ma mua o ka alaʻana i ke kakahiaka mai kahi moe, hoʻokiʻekiʻe a hoʻohaʻahaʻa i ka hapa nui o ke kino i nā manawa he nui mai kahi kūlana kūpono - hoʻokūpaʻa ia i ka puka pai o ka lolo. E hoʻomanaʻo waleʻoe e pono e piʻi mālie, e helu i ka 4, a laila e emi koke i ka helu 2. E hōʻike ana nā haʻawina eʻoi aku ka kiʻekiʻe o nā'ōpū o ka'ōpū o ka'ōpū i ka wā o ka iho.
2. I ka wā e pumeʻana i kou mau niho a me ka holoiʻana, ma kahi o ka hukiʻana i ka paila, e kulou i ka pūhaka, e ho'āʻo i kou pale i like me ka hiki. ʻO kēia ke kumu nui o nā papa hana ola. Pono pono ke hele i mua, ma ka hoʻohuliʻana i nā hui o ka wāwae. A o ka iho malalo iho - o ka maikai loa. Akā, ma nā hihia a pau, mai hoʻokaʻawale aʻe i kou kua a kū ma ka "māmā".
3. I ka wā e kali ana ma kahi o ka pahu i ka wā e hoʻolapalapa ai ka kofe a iʻole nā pūpū kelupa, e hana i nā "hoʻohuhi ikaika". E ho'āʻo wale e hana i ka wāwae nui me ka wāwae hoʻokahi, e waiho pololei, a kau i lalo i kēlā wāwae i mua. Pono e hoʻololi i kēlā me kēia manawa. He mea pono nō hoʻi ke hana i kahi noho maʻamau. ʻO kēia nā hana maikaʻi loa no kaʻaoʻao haʻahaʻa o ke kumu, e loaʻa ana i ka home. Eʻikeʻoe: i loko o hoʻokahi mahina aʻelua paha, e lilo ana kāu mau kīʻaha i mea hoʻopunipuni.
4. I ka laweʻana i ke kaʻa a iʻole ma ka kaʻa ma ke ala e hana aiʻole home, i nā manawa he nui i hoʻokahi minute minute a hoʻomaha i ke kaomi lolo. A ma ka hopena o kēia "pāpuni" no 30 mau kekona, e huki i ka'ōpū e like me ka makemake e hoʻohuiʻia me ka ulaina, a laila hoʻomaha e like me ka hiki.
5. I ka hikiʻana,ʻaʻoleʻoe e pono e hoʻohana i ka levima, e'ōlelo nā mea akamai a pau i ka hoʻonaʻauao kino, no ka piʻiʻana i ke alapiʻiʻehiku manawa iʻoi aku ka nui aku o nā calorie ma mua o ka holoʻana o ke kiʻekiʻena. Akā, eʻoi aku ka paʻakikī iāʻoe iho i kēlā hana hoʻowalewale. No kŰia, e ho oholo i kŰia ha awina me ka kapuai wawae, a laila e ho oholo i ka hawewe a laila e kau i ka wawae i ke kŰkelŰ, kahi e hana ai oe me kŰia kaao - a pela i ka hope o ka holo ana. Ke hana nei i ka hana i kēlā lā i kēia lā, ma hope oʻelua mau mahina, eʻike ponoʻoe i kou mau kumu kuʻi hina e hoʻonani.
6. Ma ke alo o kahi hana maʻamau i ke keʻena, e pōmaikaʻiʻoe i kahi hana hoʻoikaika aʻoi aku ka hoʻoikaikaʻana i nā io o ka umauma, e hoʻonā i ke kahe koko a "hoʻopau i ke poʻo". Kū ma kaʻaoʻao o ka pākaukau i ka lōʻihi o ka lima ae kau i kou mau lima ma ke kihi. Ma hope o ia mea, e paʻa pono i ke kino, e hana i kekahi mea e paʻi i nā lima - e like me ka hana mauʻana i ka wā e moe ana ma ka papahele. I ka hanaʻana pēlā, e ho'āʻo e hoʻopili aku i ka pahu o ka papaʻaina. ʻO kēia kauoha ma ka papaʻaina e maʻalahi ka hana ma mua o ka papahele, a like ka hopena me ka hale. He maikaʻi hoʻi ka hana no ka mea hiki ke hana i ka'ōnaehana hana.
7. Ma ka hana, hiki iāʻoe ke hana i ka hoʻoikaikaʻana i nā io o ka'ā'ī. No ka hanaʻana i kēia, kau i ka lima o ka lima ma mua o kou lae a hoʻomaka i ka hoʻokūkū pāʻani me ka lima a me ke poʻo. A laila, e hana like, e kau ka lima'ākau ma ka'ākau, a me ka lima hema ma kaʻaoʻao hema o ke poʻo. A laila e hoʻohaʻahaʻa i lalo, e kau i kou mau lima ma ke kua o kou poʻo ae ho'āʻo e hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo, e kāpae i ke kū'ē o kou mau lima.
8. I ka nohoʻana i ka home, i ka papahana o nāʻoihanaʻoihana, e kali no kahi manawa i waenakonu o ka lumi. A laila e kū i luna o kou mau kuʻekuʻe wāwae, e pani i kou mau maka, a mālama i kāu kaupaona, no nā kekona heʻumi, e pale a hoʻomaha i ke kaomi lolo. E hana hou i kēia mau manawa hou. Wahi a nā poʻe akamai, ua hoʻonuiʻia ka hopena o kēia hana ma kaʻike pono e hoʻohanaʻoe i ka helu hope loa o nā kino o ke kino ma ka ho'āʻo e mālama i ka pale.
9. Ke heleʻoe a puni ka lumi ma kahi pāʻani kaʻawale, e kali i mau minukeʻelua. E kaomi i kou kua i kahi paʻa paʻa, i mea e pā ai kaʻili a me ka "pae lima" i ka paia, a hoʻomaka i ka hele mālie a hiki i kaʻikeʻana iāʻoe iho i ka'ōpū. E hana hou i kēia hana i nā manawa he nui. Hiki iāʻoe ke ala i lunaʻole, akā ināʻoe e holomua, e hana i kaʻaoʻao'ē aʻe,ʻo ia hoʻi, ua piʻi aʻe ke kuaʻana i ka paia. ʻO kēia nā hana maikaʻi loa no ka hoʻoikaikaʻana i nā io o nā wāwae, ka hoʻi a me nā abdominal. No ka hopena, loaʻa kahi kūpono.
10. Ke hoʻohanaʻia kekahi hana e hoʻoikaika ai i ka hope. Ponoʻoe e kū me kou kua i ka paia me kaʻoluʻolu a hāpai i kou mau lima ma luna o kou poʻo i waho me kou lima. E hoʻomaka i ke kau haʻahaʻa i kou lima ma luna o ka paia ma ka liʻiliʻi, me ka laweʻole i kou mau lima a me ka hope o kou mau lima. A laila, ma keʻano like, e ho'āʻo i kou mau lima i kahi e hoʻomaka ai. Ua lawa ka hana e pili ana iʻelua mau ala no kaʻumi mau hoʻololi i ka lā.
11. I loko o nā hana maikaʻi loa no ka aʻoʻana ma ka home,ʻaʻole ka hopena hope loa e kau i ka kī ma kekahi wāwae. Ke lawelawe nei i kekahiʻano hana hoʻolālā, e like me ka holoiʻana i nā kīʻaha a me ka hoʻomaʻemaʻeʻana i ka uala,ʻaʻole e kū ma nā wāwaeʻelua. Heʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻololiʻana i kekahi i kekahi, aʻo kekahi, me ka hoʻomahaʻoleʻana ma luna o kekahi mea. Hoʻopilikia ka pale kau iā mākou e hoʻohana i nā mīkini o ka lolopalapala abdominal, a ke alakaʻi nei hoʻi i ka ho'ēmi kūpono i nā mīkini o ke kākoʻo.
12. I ka manawa e kamaʻilio ai ma ka home ma ke kelepona, mai hoʻokaʻawale ma kahi o ka moe, akā e hoʻohana i ka hopena e hoʻoikaika ai i nāʻiʻo. No ka hanaʻana i kēia, ponoʻoe e kū ma ka papahele (kuʻeʻia nā kuʻekuʻe wāwae), a kūlou haʻahaʻa i lalo i ka palena. A laila, e piʻi wikiwiki i ka wahi e hoʻomaka ai, i ka wā e hoʻomoe ana i ka'ōmole. Hiki ke maikaʻi inā lawa kāu kamaʻilioʻana no nā hoʻonohonohoʻelua o 20 mau noho. I ka hopena hope loa, e noho i nā wāwae o kou mau piko, e uhaʻi i nā kuʻekuʻe mai ka papahele a iho i lalo. E ho'āʻo e hana i kēia 8 a 15 manawa.
13. I ke ahiahi, e noho ana i mua o ka TV, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima, e kau ma nā'ā'ī ma ka'ākau'ākau, i hiki lākou i ke kiʻekiʻe o kou mau maka. I loko o hoʻokahi minuke mau manawa, e hoʻoikaika i kou mau kuʻi lima, me he mea lā e ho'āʻo ana e pale i kou kū'ē pono. ʻO kēiaʻoihana hoʻonāwaliwali ia i nā pūpū, kahi pono loa iāʻoe i ke kauwela, i ka manawa e kau ai i luna a me nā T-shirts limaʻole.
14. ma mua o ka moeʻana ma ka moe, e moe i kou kua a me keʻano o ke kaula no 2 maukona, a laila hoʻomaha i nā muscle, hoʻomaka me nā wāwae a me ka hopena me nā manamana lima. No laila, e pale akuʻoe i ka pilikia nui, kahi e lawe ai i ko mākou kino i ka waiwai nui i makemake nuiʻia.