Pehea e hana ai
Ke kākoʻo ikaika - kākoʻo i ke kino kiʻekiʻe, kāu mea kōkua ma kekahiʻoihana: ke lawe neiʻoe i kahiʻeke mai ka hale kūʻai, hana i ka lolopiula a iʻole dumbbells. Eia kekahi, hoʻoikaika kēia mau hana i nāʻiʻo, e "huki" i nā poʻohiwi a hoʻonui i ka kūlana. Aʻo ka hopena, mahalo i nā hana o nā haʻuki pumehana no ka hoʻoikaikaʻana i nā io o ke kua, e hana lākou i hana hana me kou pūhaka, e nānā i keʻano o ke kuaho.
ʻO ka haʻawina o ke anatomi
Ke hele nei ka moa hope loa mai ka humerus i ka vertebrae lumbar a me ke pelvis. Me kahi puʻupuʻu nui nui, hoʻokuʻiʻo ia i ka poʻohiwi. ʻO nā'okihue rhomboid a me trapezius ke kuleana no ka hana o ka scapula a me ka hukiʻana iā lākou i kekahi i kekahi, e hoʻoponopono i ka kua a me nā poʻohiwi.
ʻIke
Eʻike i kāu'ahamele i kahi lāʻau-kapo no ka hukiʻana, kahi pahu simulator me nā lima no ka hoʻokalakaʻana o ke aniani, kahi pale kuʻuna a me kahi simulator Smith. Eʻekolu manawa i ka hebedoma, e hana iʻekolu papa hana, e hoʻomaha i waena o lākou no 60 maukona.
E hoʻi i nā huki
Hoʻomaha i nā puʻupuʻu a me nā hana biceps. Kū i lalo o ke alahaka no ka hukiʻana, nā wāwae ma ke ākea o ke pelvis. E lele a hopu i nā poʻomoe o ke kiko, i ka pama i kekahi i kekahi. Ināʻaʻole he mau peni, e hopu iā ia me kahi ākea, nā pona mai oʻoe iho. E paʻa. E huki i kou mau lima i nā heluʻehā, e hāʻule i ka papahele. E paʻa hou, e hana hou i 3-5 mau manawa. Inā paʻakikī kēiaʻoihana iāʻoe, e hana ia ma luna o ka simulator me ke paʻipaona, e hoʻomaka ai, kaulike i ka hapalua o ka nui o kou kino.
ʻO ka'ōkuhi vertical
Hoʻomaha i nā puʻupuʻu a me nā hana biceps. E hoʻouka i ka simulator palaka me nā poho 10-15 kg, kokoke i kahi kapuaʻi ma mua o ka kauʻana i kahi pillow pale. E lawe i ke koʻokoʻo o ka simulator ma ka lima'ākau, ka lima pā. Ma hope o ka hanaʻana i ka lunge me ka wāwae'ākau, e hoʻohaʻahaʻa i ke kuli i ka pilule palekana. Inā pono, e pākuʻi pinepine i kahi kaʻawale i mea e mālie ai ke kaula. E kau i kou lima hema ma kou poʻo. E hāpai i ka kuʻe lima'ākau i kaʻaoʻao, e hāpai i ka lima lima i luna. E hoʻi i ka wahi hoʻomaka, e hana hou. Ma hope o ka hanaʻana i nā papahana he 10-12, e hahai i ka hana i kekahiʻaoʻao e hoʻopau i ke ala. E mālama iāʻoe i kēia hana,ʻaʻole i hoʻomaka ka neʻeʻana mai ka lima mai, akā, mai ka'ōpala o ka poohiwi; akā i kēia manawa, e loaʻa i kāu kua i kahi kau kūpono.
Hoʻonohonoho ma ka Smith simulator
ʻO nā kino o nā wāwae, ke kua a me nā hana biceps. E kau ma luna o ka Smith makalima 2.5-7 kg a iho i lalo i kahi pae. E kū i loko o ka simulator ma kaʻaoʻao'ākau i ka'ā'ī, e hele i mua me kou wāwae hema, e kulou i luna a'ā'ī i ka'ā'ī me kou lima'ākau. Wehe i ka pahu a huki i ka kuʻe lima'ākau i kaʻaoʻao. E hoʻi i ka wahi hoʻomaka, e hana hou. E hanaʻo 10-12 mau hua'ōlelo hou, a laila e hana i ka hana i kekahiʻaoʻao'ē aʻe. E ho'āʻo e hana i ka hana me ke kaumaha o ka crossbar. Ināʻoluʻoluʻoe e hana i kekahi mau hua'ōlelo hou me keʻano kūpono, e hoʻonui i ka kaumaha.
Pehea e hana ai i ka home
E pono anaʻoe: hana, pilulu, a me ke kiʻi kino.
E hoʻi i nā huki
E hoʻopili i ka exubeube i kekahi meaʻoi aku ma luna o ka pae umauma a huki i ka hukiʻana (hiki iāʻoe ma kahi o nā kuli).
ʻO ka'ōkuhi vertical
Hoʻopaʻa i ka hoʻolālā ma ke kohoʻana i kahi mea lōʻihi a lōʻihi, a laila e hoʻokahe i ka kuli ma ka uluna e hoʻokō ai i ka hana.
Hoʻonohonoho i ka simulator
Hana i ka hana e like me ia i ho'ākākaʻia ma luna nei, akā, me ke kino o ke kino (e paʻa i ka waenakonu a me ka like me ka papahele).