ʻO ka pāʻani Sports
ʻO ka maʻamau, maʻamau ka ula, hiki iāʻoe - he keiki, he 30-40 cm ka nui. E like me ke kani puolo, hoʻololi ia i nā hana a hoʻolilo iā lākou i maʻalahi, akā e hoʻemi i ka liʻiliʻi a hiki iāʻoe ke aʻo i kahi hikiʻole iāʻoe ke hoʻohuli me ka papa nui. ʻOi aku, nui nā hana (e like paha me ka pahu) ma kahi mea haʻahaʻa aʻoi aku ka paʻakikī,ʻo ia hoʻi, e hoʻohana nuiʻoe i nāʻiʻo. He mea nui ka pāpīpī maikaʻi o ka'ōleʻa:ʻaʻole "hoʻoluhi" (hoʻoemi i ka ukana), akāʻaʻole paʻakikī, e like me ka pahu. Hoʻokuʻi ia. Inā hoʻololi ikiʻo ia i keʻano - ua holo nā mea a pau. Hoʻokumuʻia kēia pāʻani mai ka pūnaewele "Zhivi" ma Pilates. Hanaʻo ia ma waena o nā pūʻulu maʻi. Hanaʻia i ka hebedoma hoʻokahi, kahi e hele mai, 8-12 mau hua'ōlelo hou no kēlā me kēia hana. Hana mākou i ka hana me ka'ō'ō'ōpiopio, e hāʻawi ana i kaʻili me kahi hoʻonani'ē aʻe.
ʻO ka Pose o ka Koa
ʻO nā kino o nā wāwae, ka hope o ka umauma, lima. E lawe i ka poepoe a kau me kou wāwae'ākau i mua, e huli hema i kahi kihi o 45 mau. E hoʻokiʻekiʻe i ka poepoe i nā lima i waho ma luna o kou poʻo a hoʻokuʻu pono i ka'ōmole. Inhale a, e hoʻoluli i ka wāwae'ākau ma ka kuli, ma ka hoʻouluʻana, e hoʻokuʻu i kahi i kahi e hele ai ka'ūhā mai ka wāwae lalo a hiki i ke degree. Hoʻokuʻuʻia ka'ōpoe i lalo o ka pahu. Ma ka hoʻouluʻana, hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. E hoʻomau i ka holo o ka hanuʻana. Pilates, yoga: "Ma nā haʻawina pilates, ke'ōlelo mau nei au:" e huki i ka hipō, ka'ōpū a me ka'ōpū "," e manaʻoʻoe e hōʻemi anaʻoe i ka punawai ... "He mea pono kēia eʻike i nā kumu o ka pilates. A kōkua ka pōʻaleʻa: eʻike i ka hakakā paʻakikī, e noʻonoʻo, me ka hoʻopoinaʻole i nā'ōpū o ka'ūhā: e hoʻopilikiaʻiaʻoe no ka lua a me ka pōleʻele e hāʻule. "
ʻO Planck
Hoʻokumu nā'ōpū o ka pāʻani a me nā puʻupuʻu hoʻoikaika. E hoʻokuʻu i ka poepoe i ka papahele, a kau i kona mau wāwae ma luna, hele i ka hakahaka o ka pā: ke kīhaʻi ke kua o nā wāwae, nā poho ma lalo o nā poʻohiwi, ua nāleʻa nāʻiʻo o ka'ōpili a me ke kua,ʻo ke kino mai ka lei aliʻi a hiki i nā manamana wāwae e hoholaʻia i kahi laina. Inhale a ma waho, e'ōleka i ka poepoe iāʻoe iho a me ka hoʻololiʻole i ke kūlana o nā lima, e pale i nā iwi ischium, no ka mea e makemakeʻoe e neʻe i ka poho o ka'īlio. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e hana hou.
Ka Hoʻohui Hou
ʻO nā muscles o ka'ōpū, nā puʻupuʻu o ka umauma a me nā lima lima. E moe ma kou kua, e hohola i kou mau wāwae, ka'ōleʻa i waenakonu o ka umauma, mau'ā'ī e kuhikuhi ana i nāʻaoʻao. E hoʻokiʻekiʻe i nā wāwaeʻelua a huki i ka kuli hema,ʻoiai e'ōwili i ke kino ma kaʻaoʻao'ākau. E kuʻi, e kiola i ka wāwae mai ou aku me he mea lā e ho'āʻo ana e hōʻea i kahi pā. E hoʻololi i ke kūlana o nā wāwae, e huki i kona kuli'ākau a wehe i ke kino i ka hema. Mai hoʻokuʻu i kou mau wāwae i ka papahele, e kau i kou mau lima ma luna o ka pōleʻele i nā manawa a pau. E hana hou.
Ke kuʻi
ʻO nā'ōpū o ka'ōwili, ka'ūhā, ka lima a me ka hana lima. E moe i kou kua, kuli nā kuli, ka wāwae ma ka papahele. Hoʻopiliʻia ka polo i waena o nā kuli (hiki ke hiki i waena o nā wāwae, akā e emi ke kaumaha ma ka hipiki). E hoʻokiʻekiʻe i nā poʻohiwi a poʻo ke poʻo i ka mamao ma waena o ka pahu a me ka loke mai ke ākea. ʻO nā lima e hāpai a hukiʻia e like me ka papahele. E mālama i kēia kūlana i ka uku o nāʻiʻo o ka'ōpū, mai hoʻohilahilaʻoe i kou'ā'ī. Ke kau nei nā lima i mua, noho i lalo no ka mea kūpono ka hihia i ka papahele, e lawe i ka polo i loko o kou mau lima a kuhikuhi i kou mau lima i nāʻaoʻao, e pākuʻi. Me ka'ālohilohi,ʻo ka vertebra ma ka vertebrae, e iho i ka papahele. E hoʻomau ana e pīpī i ka pōpō me kona mau lima, e noho i lalo, e kau i waena o nā kuli, e komi a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. E hana hou.
Half-lima
ʻO ka hanaʻana i nā hana a me nā hamstrings. E moe i kou kua, kuli nā kuli, ka wāwae ma ka papahele. E hoʻopaʻa i ka polo ma waena o kou mau kuli, e hoʻoluli i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe a kau i ka papahele - nā'ā'ī ma ka laulā poʻohiwi, a me nā laulima e pili pono ana i kēlā laina. E huki i nāʻiʻo o ka'ōpū a me nā kīʻaha, a me ka ikaika nui i ka polo, e hoʻokiʻekiʻe haʻahaʻa i kou kua a me ke pelvis a hele i kahi o ke poʻomanaʻo: ke kau nui ma nā wāwae a me nā poʻohiwi. Inā manaʻoʻoe e loli ana ka pūwae, e pākuʻi i mua i ke kino. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e hana hou. Hiki ke hanaʻia ka "halt" me ka'ōleʻa i kahi hua'ōlelo paʻakikī. E kau i nā kinui ma ka poepoe, lima - ma ke kino ma ka papahele, e hoʻokiʻekiʻe i ke kua, ka'ūhā a me nā'ūhā. Ma ka hoʻouluʻana, ma ka'ōwili'ōwili i ka'ōleʻa iāʻoe iho a hele i ka "hem". E hana hou.
Sphinx
E hoʻopaʻa i ka poepoe ma waena o nā wāwae a lawe i ke kiko o ka sphinx: ke poʻo i ka laulā o nā poʻohiwi e like me kaʻaoʻao o kēlā me kēia, ma lalo o nā poʻohiwi. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae lalo e pili pono i ka papahele. Ma ka hoʻouluʻana, eʻokiʻoki i kou mau lima mai ka papahele a pālahalaha i nāʻaoʻao. Ma ka hoʻoukuʻana, e hoʻi i kahi hoʻonohonoho a e hana hou.
ʻO ke kumu lāʻau
ʻO nā'ōpū o nā lima, nā wāwae, ka umauma, a me nā uaua. E lawe i ka polo a kū i luna. E hoʻonui i ka kaumaha i ka wāwae hema, e hoʻopili i ka piko pono, a wehe i ka hui o ka uhi, e hoʻomaha i ka wāwae'ākau i ka'ūhā a huki i kahi kokoke e hiki ai i ke kiko. E kaomi i ka wāwae ma kaʻanuʻu, a me ka'ūhā i ka wāwae, e ho'āʻo ana e hoʻonui i ke kīkoʻo. E paʻa i ka poepoe ma ka pae umauma, e kuhikuhi nā paepae i nāʻaoʻao. E hoʻokuʻu i ka poepoe a ma waho o ka hoʻokuʻuʻana e neʻe i ka hema i kahi i kū ai ka lima kaua i ka poʻohiwi. ʻO ka lima'ākau ke kū'ē i ka neʻeʻana o ka hema. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a hoʻoneʻe i ka'ōpoe i ka'ākau. E hana hou mai kekahi o ka wāwae'ē aʻe.
"Mea'ākau"
ʻO nā'ōpū o ka umauma a me nā mea kaua. Noho ma kahi o ka hapa-lotus (inā he mea paʻakikī iāʻoe e noho ma laila no ka manawa lōʻihi, a laila ma Turkish wale nō). E hoʻouka i ka'ōniu, e mālama i ka'ōleʻa i ka waenakonu o ka umauma, nā kuʻe lima i nāʻaoʻao, ke kaulike i ka papahele. E hoʻokuʻu i ka poepoe a ma waho o ka hoʻokuʻuʻana e neʻe i ka hema i kahi i kū ai ka lima kaua i ka poʻohiwi. ʻO ka lima'ākau ke kū'ē i ka neʻeʻana o ka hema. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a hoʻoneʻe i ka'ōpoe i ka'ākau.