ʻO ke kūlana maikaʻi o ka nani nani nani ke meleʻia e nā poʻe haku mele a me nā mea hana kiʻi o nā makahiki a me nā kānaka. A i ko mākou manawa, koiʻia ka koiʻana i waena o nā kāne e nā wāhine me ka nui o kaʻike o ko lākou lima, a iʻole e'ōlelo paha i nā mea i loko. 90-60-90, eiaʻo ia ke kaikamahine maikaʻi. Akā,ʻaʻole kekahi o mākou e hauʻoli me ko mākou 90. "He wahi pahu koʻu, pehea e hiki ai iaʻu ke hakakā i kēia?". He'ōlelo koʻikoʻi nui a me nā puke no nā kaikamāhine me ka silhouhi i hōʻikeʻiaʻole o ka pahu. ʻOiai, i ko mākou manawa, hiki ke hoʻoponoponoʻia nā hemahema a me nā hemahema me ke kōkuaʻana o ke kāʻeiʻoi. Ma laila e hoʻohui pūʻia aku i kāu mea e pono ai, a hoʻoneʻeʻia. Akā, i ko mākou kūlana, e ho'āʻo mākou e kāpae i ke kōkua o kahi lāʻau lōkahi'ilika a ma ka home e lawe mai i kā mākou mauʻano i ka maikaʻi. I kēia manawa e hoʻoponopono i kēia pilikia, aia ka nui o nā hana paʻakikī i hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i ka nui o kou hopena ma kahiʻelua kenimika. A ke hoʻokiʻekiʻe haʻaheo nei i ka umauma piha, me ka lanakilaʻole i kekahi o ka wahine ikaika. A no laila, nā hana maikaʻi loa no ka hoʻonuiʻana i ka umauma.
I ka hoʻomaka mua a me ka wikiwiki, ua hoʻokumuʻia kēia mau hana e hana i ka pūnaha muscular o ka umauma o ka wahine. He aha nā mea e alakaʻi ai i ka hoʻoikaikaʻana i kēia mauʻiʻo a pēlā ka hopena e lilo kēia i meaʻoi aku i ke kaula a hoʻopiliʻia e konaʻano. E like me ka mea iʻikeʻia i loko o ka'ōpū o nāʻiʻo e like me ia,ʻaʻohe, he kino wale nō kā lākou papa, no laila,ʻaʻohe mea e pono ai ka pupuhi iā lākou me nā dumbbells.
No laila, e hele pono kākou i ka hana pono'ī. Akā, he mea pono e hoʻomanaʻo ma mua o ka hoʻolālāʻana i ke kino e pono ai kahi mākoi kukui pōkole e pono ai. ʻAʻole pono e hanaʻia kēia papa inoa i nā lā a pau, akā he 2-3 mau manawa o ka pule.
1. Ke hoʻokuʻuʻana mai ka papahele. I kahi paepae, ponoʻoe e moe i lalo, e palaki lima e pili ana i ka papahele, a me nā wāwae. E hoʻomohu e like me ka 15-20 mau manawa, e hoʻolahaʻia ka hapa nui o ka ukana i ka mīkini muso o ka pahu. Ke hoʻoikaika ikaika nei kēia hana i nāʻiʻo o ka pahu umauma.
2. Mahi me ka noho. Ua hanaʻia 6 mau manawa no nā alaʻekolu. Ponoʻoe e hilinaʻi i kou kua e kū'ē i ka noho i ke kauʻana o kou mau wāwae (ma ke kihi o 45 mau māka), a laila e hoʻoluli i kou mau lima a hoʻokuʻu haʻahaʻa iho i kāu kukui i lalo a hāpai hou.
3. Ke kuhi ma nāʻaoʻao likeʻole. No ka hanaʻana i kēia, pono e noho ma luna o ka noho, kū pololei, e like me ka hiki ke hiki, i kou kūlana, e'ōpili i kou mau lima ma kou hihaka a me ka hoʻololi ponoʻana o ke kumu i nāʻaoʻao likeʻole. 3ʻaoʻao 15 mau manawa i kēlā me kēia.
4. Ka hana me nā dumbbells. Maanei, he mea pono e hoʻomaopopo i kēia mau hana maikaʻi loa no ka hānai hānai. Pono ke kua i pololei. Ma ka lima e ponoʻoe e lawe i kahi pōpō (maximum a 5 kg) a hoʻomaka koke e hoʻolōlā i ka neʻe me kēia mau pōpilikia. Maʻaneʻi hikiʻoe ke hoʻokomo pū i kahi pūnaewele o dumbbells maiʻoe iho. E moe i ka papahele me kou kua, e lawe i nā pōpuni i kou mau lima, e uhaʻi i nā io a pau o ka umauma, e hoʻokiʻekiʻe iāʻoe iho a hoʻohaʻahaʻa iā lākou. Pono e hana i kēia mau hanaʻelua i 3 mau papa o 8 manawa. ʻO ke kolu o ka hoʻolālā me nā pūʻulu, kahi a mākou e manaʻo nei i kēia māhele, he hana ia e hoʻolālā i kēia mauʻiʻo hoʻokahi. Ua hanaʻia iʻelua manawa no 12 mau ala. Ke kahi e hoʻomaka ai - ke noho neiʻoe ma luna o ka noho me kahi hoʻonohonoho, i nā lima, e like me nā wā i hala, nā mea like hoʻokahi. Ponoʻoe e hoʻoholo i kāu mau lima me ka ukana a hiki i ka hiki ma nāʻaoʻao likeʻole.
5. Ma ka paia. ʻO kahi kahi e kū ai - ke kū neiʻoe ma kahi o ka pā, e kāohi ana iā ia me kou kua a hiki i ka hopena. A heluʻia he 10, pili me ka ikaika nui i nā lima i mua o ka umauma, eʻoki ana i nāʻiʻo o ka umauma. Pono e hana i kēia hana a hiki i kou hoʻomakaʻana e hoʻonui i kou mauʻiʻo. Eia kekahi, hiki iāʻoe ke kū i mua o ka pā a me nā lāʻau i luna, e hoʻomaka ana, e pale ana i ka umauma, e hoʻokuʻu i mua. I kēia hihia, aia 5 mau ala e hiki ai.
6. noho ma ka papa. Nohoʻoe i ka papaʻaina, e kau i kou mau lima ma lalo. A i kēlā me kēlā me kēia 10-15 maukona me ke kōkua o nāʻiʻo o ka umauma, e hoʻokau i ka piʻi ma o nā lima ma ka papa.
ʻO kēia nā papa hana maʻamau no ka hoʻoikaikaʻana i kou mau umauma. Ponoʻoe eʻike i kēia, he mea nui loa, ināʻoe ma hope o kahi paʻakikī o ka hoʻolālā ma luna nei, e noʻonoʻo i kou mau paʻakikī āpau a me lākou, e like me keʻano, a me keʻano iki iki -ʻo ia hoʻi, he hopena maikaʻi ka hanaʻana iā lākou. Ma ke ala, e hoʻomaka, i nā wā a pau, me kahi ukana liʻiliʻi ma nāʻiʻo, maanei, e like me nā haʻuki, he nui ka hopena,ʻaʻole ka nui. No laila, mai wikiwiki koke i ke koʻokoʻo, e huki i kou mauʻiʻo i kahi kihi. E hoʻonui i ka ukana, ma muli wale nō o ke kiʻekiʻe o ka hoʻololiʻana o nā mīkini pectoral i kēia a iʻole ia hana. E hana wale me kaʻoluʻolu me ka pīhoihoiʻole a me ka hoʻololiʻana.
ʻO kēia pāʻani e kōkua iāʻoe e hoʻokiʻekiʻe i ka leo o kou umauma a loaʻa i ka piʻi iʻikeʻia. Akā, mai hoʻoluliluli i nā mea, no ka mea,ʻaʻole e ulu koke ka paʻakikī e like me kā mākou makemake. A ināʻoe e hoʻopau pinepine i nā manawa a me ka hoʻoikaika kinoʻana,ʻaʻohe mea'ē aʻe, e like me nā manaʻo o ka luhi a me ka luhi mau loa,ʻaʻoleʻoe e kali. ʻO nāʻiʻo, e like me mākou iho, ma hope o ka lā hana nui, makemake i ka hanuʻana. Ma hope o nā mea a pau, ma waena o nā papahana e hiki iā lākou ke hoʻoikaika ae ulu. Hāʻawi wale ka pahu i nā mea iā lākou, kuhikuhi a hoʻonohonoho i nā palena kūpono no ka uluʻana o ka muscular. No laila, e like me kā mākou i'ōlelo ai ma luna nei, e hoʻohana i kēia pōpilikia i kēlā me kēia lā, aiʻoleʻelua. E kūkulu wale i mua o kahi papa kuhikuhi kūpono no ka hebedoma a mark i nā lā āu e hoʻomaka ai i nā papa. E ho'āʻo e pili i kēia i ka wā e hiki mai ana. A ma keʻano he uku, eʻikeʻoe i kekahi lā ua lilo ka nui o kou pale maʻamau i mea liʻiliʻi iāʻoe. A, e nānā ana iāʻoe iho i ke aniani, kahahaʻoe i kou mahalo iāʻoe iho.
E heluhelu pū i kāu mea e hana ai e ulu ai i ka umauma