Ua kapaʻia i loko o nā makahiki he 70 o ke kenekulia i hala i ka makahiki hope loa i ke kumu nui no kahi'ōpiopio. ʻO kahiʻai i hoʻolakoʻia me cellulose e hāʻawi mai ana i kahi hopena kūlana - hiki ke maʻalahi ka maʻalahi ke normalize. Eia kekahi,ʻaʻole e hoʻonui i ka hoʻonui hou ma hope o kekahi manawa. Ke hoʻoponoponoʻia nei ka nohona olakino. Hoʻopukaʻia ka weheʻana mai ka momona i nā physiological levels mai 4 a 6 mau mahina. I kēia manawa, uaʻono ka nui o nā kānaka i ka manaʻo o ka lilo o ka wikiwiki a no ka hoʻololiʻana i ka F-ʻai e hōʻikeʻia he maratona me kahi hana nui a pōkole. Me kaʻike nui i nā meaʻoi loa a me kaʻino -ʻo ka hapa nui o lākou i hōʻikeʻia he mauʻenemi o kahi kino'ōpū. I kekahi mau'āina, ua pāpāʻia e kaohi mau i ka hoʻohanaʻana i nā huapiʻa, protein a momona paha. Manaʻo ka poʻe he nui i kēia mau lāʻaʻole pono lākou e hoʻokuʻu wale i nā kaumaha,ʻaʻole naʻe e lilo i ko lākou ola kino. ʻO ka momona maikaʻi loa me ka hoʻokēʻaiʻana a me ka "rebounding" o ke kaumaha ka mea e hiki ai ke hoʻomaopopo i ka F-ʻai, ka waiwai i ke kiko iʻa.
He aha keʻano o ka fiberʻaiʻoi aku?
ʻO ka meaʻoi aku ka paʻakikī mai kaʻai -ʻo ia hoʻi, nā mea o kahi kumu maoli maoli. ʻO lākou nā'ōpū waena o nā mea kanu i loko o nāʻanoʻano a me nā'ehi, a iʻole ma ko lākou mau waho. Hiki ke nalowale kēia mau mea i ka wā e hoʻomaʻemaʻeʻia ai. No laila,ʻoi aku ka maikaʻi a me ka maikaʻi o nā meaʻai e ulu ana me ka fiʻili. ʻO kahiʻano o ka fiber i meaʻai keʻole ke kino e hoʻoponopono i nā mea holoʻokoʻa. ʻO ia ke kumu no ka lōʻihi loa o ka laweʻana o ka fiber mai kaʻai. Ua kuhihewaʻiaʻo ia he "kūponoʻole nā mea haumiaʻole,"ʻo ia wale nō ka mea e hoʻokau i ka'ōpū a hanaʻino i ka lepo. I kēia lā, ua hōʻoia kaʻaoʻao - ua hoʻopihaʻia ka meaʻai me ka fiʻili mea kanu, hoʻonui i ka hōʻemiʻana a kōkua i ka laweʻana i ka slag, me ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ka kaumaha nui.
ʻEluaʻano o nā ala - hiki keʻoluʻolu a hikiʻole ke hoʻololiʻia. Hiki i nā hua'aleʻa (pectins, hemicelluloses, resins, alginate) i nā lemu a me ka palaoa. ʻO ka mea nui,ʻo ka palaoa, ka bale, nā meaʻai a me nā huahana, ka uawe, nā huaʻai a me nā hua. Hoʻopiʻi lākou i ka laweʻana o ka meaʻai, ka mea e hiki ai iāʻoe ke nānā i ke koko koko a loaʻa koke i keʻano o ka paʻakai. Hiki keʻikeʻia nā lālā hikiʻole i nā huaʻai a me nā huaʻai, nā lemu a me nā huapalapala, i ka laiki a me ka pulu. Hiki ke kōkua i ka hoʻomaʻemaʻe i nā'ōpū, a hoʻomaka ka'ōpū e hana "e like me ka uaki." Hoʻonuiʻia ka puka o ka cholesterol keu a me nā meaʻonaʻino. Inā makemakeʻoe e hoʻokuʻu i ka nui o ka kaumaha aʻaʻole hoʻi i ka pōloli i ka hanaʻana i kēia - ponoʻoe eʻai i ke ahi i hikiʻole ke hoʻopiliʻia. I loko o ka'ōpū a me ka'ōpū, ua like lākou me he ohua e hoʻopiha ai i ka wahi āpau a hoʻopau i ka manaʻo o ka pōloli. Akā,ʻaʻole i loko o nā calories. He mea maʻalahi loa ka mālamaʻana i ka F-diet - eʻai i nā huaʻai, nā mea kanu a me nā'ōpala piha. Akā, mai hōʻalo i kēia! Ma lalo iho nei ka kohoʻoi loa o nā huahana no ka meaʻai waiwai i kaʻike mea kanu.
Pehea e kōkua ai nā lālā e kāpae i ka kaumaha?
ʻO ka lahilahi o ka fiber, i pau i ka kanaka, ke alakaʻiʻia i ka nui o ka nele o ka kaumaha kaumaha. ʻO kekahi kanaka me ka kaumaha o ke kino maʻamau e hoʻolālāʻia he 19 grams o ke fiber i ka lā,ʻoiai he kanaka e loaʻa ana i ka momona -ʻekolu manawa emiʻole. Ua hōʻoiaʻiaʻo nā wāhine i komo i ka meaʻai meaʻai meaʻai aʻoi aku ka palekana kaulike a me ke olakino maikaʻi. No ka F-ʻai,ʻo ka helu kanaka (ma kēia manawa he "kūlana gula" no ke kaulike kaulike) he 21.98. No ka hoʻohālikelike: i kēlā poʻe kānaka i makemake i kaʻiʻo e kanu i nā meaʻai a pau i ka liʻiliʻi liʻiliʻi,ʻo ka helu kino kanaka 23.52. ʻO nā huahana me kahi kiʻekiʻe o ka cellulose ke kumu e hana ai ko kāua mauʻele, e like me kā lākou e makemake ai i ka mīkini holoʻokoʻa a me ka hoʻomau. Eia kekahi laʻana, he 30 manawa ka nui o ka hanaʻana o kā mākou mea hana lole. ʻO ka mea hope loa,ʻo kaʻoihana nui ka meaʻai. ʻO ka komoʻana i loko o ka'ōpū, ma lalo o ka mana o ka wai'awaʻa, hoʻonuiʻia ka nui o ka cellulose. Ua piha ka'ōpū,ʻo ia ka mea e hoʻonā ai ka pa'ū. ʻAʻole eʻai hou ke kanaka, a loaʻa i ke kino ka manawa kūpono e hoʻoponopono ai i kāna mau hale kūʻai pono'ī.
ʻO nā meaʻai he kikowaena kiʻekiʻe ke mālama i kahi kūpaʻa o ke kō i loko o ke koko a meʻelua mau hora ma hope o kaʻaiʻana e hoʻomalu i ka paʻakikī. Hoʻohui i ka nui o ka fiber i kāuʻai, a me ka hoʻoikaikaʻole o ka hana e lilo aiʻoe mai ka 140 a 175 kcal i kēlā me kēia lā. No ka puhiʻana i nā calo he nui, pono iāʻoe ke cross cross 20 minutes. No kēlā me kēia kino, nui nā grams o ke fiber e hāʻawi mai i kahi bonus - e ho'ēmi i ka nui o ka ikehu o kā mākou papa inoa o 7 kcal. Pehea e kōkua ai ke kiko o ka mea kanu i ka kaumaha? ʻO ka mea mua, nā kumu e hoʻopuka i ke kino i nā huaʻona kūikawā e loli i nā momona - nā meaʻai me ka nui o ka ikehu (hoʻokahi wale nō gram 9.3 kcal). ʻO ka lua,ʻo ka fiber e hoʻolūmihi i ka laweʻana o ke kō a hana i kahi pale no nā nalu, e komo i loko o nā pūnaewele me kaʻai. ʻO ke hopena,ʻaʻole e komo ke kino i nā calories a pau i loaʻa iā ia mai kaʻai. ʻO kekahi o lākou e haʻalele i ke kino me ka cellulose. 'Ōlelo nā kānakaʻepekema,ʻo ka hoʻonuiʻana i ka lolo ka mea maʻalahi loa i ka mālamaʻana i ka kaumaha a me ka makemake. Keʻai neiʻoe a noho paʻa a paʻa. ʻO nā pulp a me nā mea momona ka nui o nā mea hiʻona - maʻamau, nā mineral a me nā mea ola'ē aʻe, e hāʻawi ai i ka ike.
He aha ka nui o ka pale e pono aiʻoe eʻai i kahi lā e loaʻa ai nā pono maikaʻi loa? Pono ka lāpili i'ōleloʻia i kēlā me kēia lā he 18-20 grams.
ʻO ka papa helu o kaʻike fiber i nā meaʻai
E hoʻonui i kāuʻai me ke ahi ma ka kohoʻana i nā meaʻai kūpono. A laila,ʻaʻole ponoʻoe e hopohopo no kou kaumaha. ʻO ka nui o ka cellulose e hōʻikeʻia i ka paona.
Nā hua
150 ml o ka waiʻalani - 0.5
1ʻalani - 2
1 pear - 2.2
1 peach - 2.3
1 apple - 2.6
1 kapu o ka rūlū - 2.2
1 makawai currant - 4,2
1 kīʻaha o ke kīpona - 7,4
1 kapu pākeke - 4.6
1 kahā laiki - 9.3
Bread
1'alaina o ka palaoa keʻokeʻo - 0.5
1 paʻi 'ai o ka' ai rye - 1
1 ka'āpana palaoa-1.5
Kahiki
1 kekani keʻokeʻo i ka laiki - 1.5
1 kaʻaila iki - 5
Nā papa mua
ʻO kahi pāpaʻa o ka moa moa me vermicelli - 1
Māʻina me nā meaʻai a me nā huaʻai - 5
Bean soup - 8
ʻO nā meaʻai
1 ka'ōmato - 0.5
1 kūkono - 0.7
1 kaloka - 3.1
1 kapu o ke kumikoli - 0.75
1 kapu pane puaʻa - 1.3
1 ka pā 'ana o Brussels - 3
2 ka'ōnii kapu - 2
Eʻai i nā hua a noho maluhia
No ke hoʻokokoke aku i kahi maikaʻi o ka nani, ua'ōleloʻia nā meaʻaiʻai eʻai i 180 kcal o nā hua i ka lā. Ke laʻana, 1'ōleʻa + 1ʻalani + 1 maiʻa. Eia kekahi, ponoʻoe he 90 kcal o nā huaʻai: saladi a huapalapala paha. Eia hou, pono e komo i loko o ka papa inoa 4 mau'āpana o ka palaoa mai nā kīʻaha piha - i loko o ia mau mea no kēlā me kēia 90 calories he 2 g protein. Hāʻawi ka F-ʻai i nā ala maʻalahi hiki ke hoʻohanaʻia i kāuʻai. E kōkua ana kēia i ka hoʻololiʻana i ke ala o ka meaʻai a hoʻonui i ka hoʻohanaʻana o cellulose.
ʻO ka sandwich me ka pūpū. E hoʻomanaʻo:ʻo ka berena me ka waiū (aʻo ka margarine)ʻaʻole i loko o nā fiʻili. Akā, i ka 1 teaspoon o ka wai pīnīpiha he 0.7 g o ka cellulose. E hoʻopili hou iā lākou me kaʻaila maʻamau.
"E pono keʻaiʻia nā hua." ʻO 200 ml o ka waiʻalani wale nō 0.4 g o ke fiber, a me kaʻalani kaona - 7 manawa hou (2.7 g). Inā hiki, eʻai i nā huaʻiliahiʻole a me nā huaʻai, no ka mea,ʻo ka peelō ka nui loa o nā lālāʻoihana maikaʻi. Inā makemakeʻoe e hoʻomākaukau i kahi wai inu - e hui i nā hua hou a iʻole i nā'āpana hua me ka huaʻaina. Ma waho aʻe o kahi meaʻala maikaʻi, loaʻa iāʻoe he 5.8 mau kēmu o ke fiber.
- E hoʻopili i nā pālaʻi me nā pī. ʻO ka puree pēpē ma nā mea hoʻonaniʻia eʻoi aku ka pono ma keʻano o ka pono o ke kino. ʻO kēia me 4 grams o ke fiber i 1.5 maumu.ʻO kahi meaʻoi aku kaʻoi aku o ka'ōpū i loko o nā kīlaʻauʻole. ʻO kāna hoʻohanaʻana iʻoi aku ka maikaʻi. Ke hoʻomaʻemaʻeʻoe i ka uala, hoʻohaʻahaʻaʻoe i ke kiʻekiʻe o ka fiber i loko o ia manawa i nā manawa he nui.
- Ma waena o nā meaʻai, eʻai i nā nīpalapala,ʻaʻole'āpana. 28 mauʻona (e pili ana i kahi'āpana o nā'alemona, he pīni) i loko o 2 g fiber. No ka loaʻaʻana o ka nui o ka fiber mai nā kupa, ponoʻoe eʻai i 3 kilokani o lākou.
- E hoʻonui i kāu kakahiaka i hoʻokahi yogurt. Ināʻoe e waiho i kekahi o kāu mau hua punahele ma laila - e hoʻolakoʻoe i kāuʻai me ka 1 protein.
- E hoʻohui hua i ka muesli. Hoʻonui ponoʻiaʻo Muesli me ka cellulose, akā, ināʻoe e hoʻonui iā lākou me nā'āpana hua, a laila, e hāʻawi ana nā 25 grams iāʻoe i kahi 2.4 2.4 hapa o ka fiber,ʻaʻole ka helu 0.75 g.
Hōʻuluʻulu i manaʻoʻia
ʻO ka kakahiaka kakahiaka
- Huameʻona: 1'alina, 1 piʻa, 1 kapu waiū momona liʻiliʻi, 2 teaspoons flaxseed oil.
- 50 g o nā paʻi palaoa me ka waiū a me ka lima o nā lālā.
- 45 mau'oatmeal me ka wai, 1 a me ka'ōmole 250 g o ka huiʻana o nā huaʻeto, ka maiʻa a me ka waiū me ka 0.5% momona.
-ʻelua pāpaʻi me ka ham a me ka maiʻa.
- 75 gʻalani a me ke kupa, 1 teaspoon o ka waiū a me ka jam.
ʻO kaʻaina awakea
- 150 g uala i hoʻomākaukauʻia me ka uncooked, a 200 g of kale kale.
- 150 g nā kāloka ma kēlā me kēia me ke kinipona a me nā kōmaheno e ulu ana, 2 punetēma salsa, me ka'āpana me nā moa liʻiliʻi a me nā'ōmato 2.
- 200 g o nā macaroni mai ka palaoa kululu me ka hulina a 150 g huamakai hua.
- 200 grams o ka saladi mai nāʻano pīniʻekolu a me nā puaʻa momona.
Eʻai
- 200 g o ka mīnū makaʻu momona a me 150 g hua salai.
- 150 maumu o ke cod me ka lemon, 1.5 teaspoon o ka capers, 50 grams o ka lauiki laiki.
- 300 maumu o nā hua maloʻo me ka tofu.
- 75 g o nā kānai mai ka palaoa palaoa me ka'ōmato mīmī a 200 g o ka eggplant wala.
- 80 maumu o ka laiki laiki a me 200 g o nā lelo a me ka saladi o nā huaʻai me nā mea kanu.
12 hui me ka fiʻili lāʻau
1. Hoʻokuʻu i ka hananaʻana o nā polyps a me ka maʻi maʻi colon, e kōkua ana i ke kūkuluʻana i nā mea antitumor e like me ka acidic butyric.
2. Hoʻopaʻa i ka uluʻana o ka maʻi kanesa o ka wahine i ka maʻi hānai a me ka maʻi prostate i loko o nā kāne, no ka meaʻo ia ka huiʻana i nā waila bile i hoʻomohuʻia a me nā mea'enerogene a me nā mea'enelo.
3. Hoʻokina i ke kūkuluʻiaʻana o nā pōhaku i loko o ka gallbladder.
4. Hoʻonohonoho i ka hana o ke ake.
5. Hoʻokumu i ka hana o nā'ōpū a pale i ka maʻi o ka "manuahi" - he hopena kēia no ka constipation.
6. Hoʻemi i ka pilikia o ke kūkuluʻana i ka maʻisā type 2 ma ka hoʻokaʻuluaʻana i ka absorption o nā'ōpona a me nā momona.
7. Hoʻomaopopo i ka pakele mai ke kino o nā meaʻawaʻawa: nā pāpale, nā mea kaumaha, nā radionuclides.
8. Hoʻonui i ka uluʻana o ka bifidobacteria - nā mea kōkua pono no ka'ūpena kūlohelohe.
9. E palekana i nā maʻi kūlohelohe o ka'āpana o kaʻohe.
10. Kōkua e pale i nā pilikia o ka naʻau. ʻO ka hoʻonuiʻana i ka hoʻohanaʻana o ka cellulose ma 6 g i kēlā lā kēia lā e ho'ēmi ana i ka hopena o ka puʻuwai i 25%.
11. Hoʻomaopopo i ka hana pono o ka pancreas.
12. Hoʻopaʻaʻia ka hoʻonuiʻia o ka cholesterol ma nā paia o nā kīʻaha koko, a ua mau i ke kaula.
ʻElima mauʻike e pili ana i ka'ōpū
1.ʻAʻole i loaʻa i ka helu lāhui ka nui o nā fiber ma ka meaʻai.
2. I kaʻai 'ana i hoʻokahi'ōpile a pau, loaʻa iāʻoe he 11 mau fiberʻoi aʻe ma mua o ka inuʻana i ke kīlaha o ka waiʻaila.
3. Ināʻoi aku ka waiwai o ka'ōkō kakahiaka,ʻo ka meaʻai hou e lilo iāʻoe he 175 mau kalo.
4. I kēia mau lā, hiki i nā wāhine he 18-35 mau makahiki i ka liʻiliʻi o ka pulp ma kā lākou papa koho ma mua o ka poʻe kahiko.
5. Ua hoʻohana ko mākou mau kūpuna ma kahi o 35 grams o ke fiber i kēlā lā i kēia lā. Loaʻa iā lākou mai ka nuts, nā hua a me nā hua. I kēia lā,ʻo nā kumu nui o nā'ōnaehana meaʻai no mākou ka hua.