Hana Mahi 1
Ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonohonoho: ke kūʻana, ka wāwae ka'ūhā ka laulā ākea, nā lima i paʻa i hope. No nā "manawa", "ʻelua", "ʻekolu", "ʻehā", e hoʻoneʻe i ke poʻo i mua - hoʻi - hema -'ākau. Hana pono i ka hoʻomehana, e ho'āʻo eʻike i keʻano o ke kuʻiʻana o ka'ā'ī. Nā hana no ka'ā'ī a me ke poʻo e pono ai no nā kuinui, nā osteochondrosis, nā puʻupuʻu nāwaliwali a me nā liʻi.
Hana Mahi 2
Ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonohonoho: ke kūʻana, ka wāwae ka'ūhā ka laulā ākea, nā lima i paʻa i hope. E pili ana i nā "manawa" e ho'āʻo e hoʻopā aku i ka'ā'ī o ka'ūhā mua'ākau, ma ka lilo o "ʻelua" - ka hema a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. E hana hou i ka hola 8-10 mau manawa.
Mahi Mahi 3
Ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonohonoho: ke kuʻiʻana, nā lima e paʻa ana ma hope o ke poʻo, a hele i mua i ke poʻo. E kū pololei i kou'ā'ī, e hoʻokumu i ke kū'ē'ē me kou mau lima. E hana hou i nā manawa he 8-10.
Mahi Mahi 4
Ke kumu e hoʻomaka ai: ke kūʻana, a hoʻokuʻu ponoʻia nā lima ma luna o ke kumu. E pili ana i nā "manawa" e hoʻoulu ai, e hoʻi i hope a pale i kou umauma, e huki i kou mau lima ma hope o kou kua a me ka pīpī o kou poʻo i kahi pokole. Ma ka lilo o "ʻelua" - exhale, e huki i kou kua me ka "huila", e kau i lalo i mua ou. E hana hou i nā manawa he 8-10.
Hana 5
Ka hoʻomakaʻana o ke kūlana: ke kūʻana, nā lima e kau ana ma ke kumu. Ma ka moʻolelo o "fold", e kīkoʻo i kou mau lima i ka laka ma hope o kou kua, e noho ma kēia wahi no nā kekona kekona a hoʻi i kahi i hoʻomaka.
Hana Mahi 6
Ka hoʻomakaʻana o ke kūlana: ke kūʻana, nā lāʻau i huiʻia ma ka lae, hoʻomaha ke kino. No nā "manawa" me nā poho a me ke poʻo, e hana i ka kū'ē, me he mea lā e makemake anaʻoe e wehe i ka lae me ka pilikia, nā lima. Hana i kēia hana no 3 maukona, a laila hoʻomaha. E hana hou i kekahi mau manawa. E hana like me ka hoʻomaha lima ma kaʻaoʻao o ke poʻo: mua i ka'ākau, a laila i ka hema.
Hana Mahi 7
No ka kauʻana i kou mau lima i ka laka i kēia manawa,ʻaʻole ia e hana no nā mea a pau. Mai ho'āʻo e hana i kēia hana iāʻoe i ka manawa mua. E ho'āʻo wale i ka hukiʻana i nā lima i kekahi i kekahi me ka ho'ōkiʻole i ka hana inā loaʻa nā maʻi i ka'ōiwi.
Hana Mahi 8
Ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonohonoho: ke kūʻana, ka wāwae ka'ūhā ka laulā a me nā lima a ma kahi kaʻawale. Ma ka helu "hoʻokahi" e huli i ka'ākau, ma ka helu "ʻelua" - i ka hema a hoʻi i kahi i hoʻomaka. Ke hanaʻoe i kēia hana, e ho'āʻo e hoʻololi i ka hiki ke hiki i ka hiki, akā, hou: e hoʻolāʻau i ka hana inā he meaʻeha ia.
Mahi Mahi 9
ʻO ka hoʻomakaʻana o ke kūlana: ke kūʻana, nā wāwae ka'ūhā pale-ākea, nā lima i hōʻea i nāʻaoʻao e like me ka papahele. E kīʻaha i kou lohi ma ka hema, e hoʻopaʻa i 20-30 maukona, e hoʻi i kahi i hoʻomaka. Hana pēlā i kekahiʻaoʻao.
Mahi Mahi 10
ʻO ka hoʻomakaʻana o ke kūlana: ke kūʻana, nā wāwae ka'ūhā āpau i kaʻawale, a me nā lima i hoʻohālikeʻia me ka papahele. ʻO nā "manawa", e moe i ka hema (e hoʻopaʻa i kou mau lima), e pā i ka papahele aiʻole ka wāwae me ka lima o kou lima hema, e hoʻi i ka wahi e hoʻomaka ai. E hana hou i kēlāʻano slope, akā i kēia wā i ka'ākau. Ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonohonoho: e kū ana ma nāʻehā. Ma ka helu o "fold", e kulou a kulou i kou poʻo i luna. Ma ka lilo o "ʻelua" e hoʻihoʻi me ka "huila" a huki i kou kolo i kou umauma.
Nā Mahi 11
Ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonohonoho: e kū ana ma nāʻehā. E noʻonoʻo ponoʻoe e kālo i lalo o ka hopena aʻaʻole e hoʻopā aku. ʻO ka mua, e hoʻopili i kou mau lima a me ka nānāʻana, e hoʻomaka i ka neʻeʻana i mua a me lalo, me he mea lā e "piʻi" i lalo o ka pahu. Ma ka hopena o ka "luʻu" e hoʻoponopono i kou mau lima. A laila, e holo i kahiʻaoʻao'ē aʻe.
Mahi Mahi 12
Ke kumu hoʻomaka: e noho ana ma kona kuli. Ma ka moʻolelo o "nā manawa" e huki i nā lima a me ke kino o ke kumu i ka hema, ma ka helu o "ʻelua", me ka hoʻiʻoleʻana i ke kahi e hoʻomaka ai, e huki i kou mau lima a me kou kino i ka'ākau, i ka helu o "ʻekolu" e hoʻi hou i kahi kūlana noho.
Mahi Mahi 13
Ke kumu hoʻomaka: e kū ana ma nā kuʻihiwi a me nā kuli. Ma ka helu o "nā manawa", e hana i ka wili'ākau me kou lima, e kau i kou lima ma ka papahele a kokoke i ka poʻohiwi e hiki ai, ma ka helu "ʻelua", e hoʻoikaika like me ka lima'ē aʻe. E hana hou i nā manawa he 8-10.
Mahi 14
Ke kumu hoʻomaka: e moe ana i ka'ōpū, a kīkoʻo lima. Ma ka moʻolelo o "nā manawa" e wāwahi i nā lima a me nā wāwae mai ka papahele, e huki iā lākou a paʻa iā lākou i ka lewa no ka 20-30 maukona, i loko o ka helu "ʻelua", e hoʻokuʻu i nā lālā i ka papahele a hoʻomaha no 20-30 maukona. E hana hou i ka hui 3-5 mau manawa. ʻAʻole ia e'ōleloʻia e hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae ma luna o 45 °, no ka mea, he kaha nui o ka neʻeʻana o ka neʻeʻana e hiki ke alakaʻi i ka amo nui ma ke kuihi a ma muli o ke kaumaha. E hoʻomanaʻo i nā hana hoʻokūkūʻaʻole i hanaʻia ma luna o ka papa anu, - e hoʻouhi i ke kapa.
Mahi 15
Kahi hoʻomaka: e moe ana i ka'ōpū, e kīkoʻo lima ana. Ma ka helu o ka "manawa" e hoʻokaʻawale i ka lima hema a me ka'ūkau'ākau mai ka papahele. ʻO nā "ʻelua" e lawe i kahi kūlana. No nā "ʻekolu" e hana i ka hana me nā wāwae a me nā lima'ē aʻe, ma ka lilo o "ʻehā", e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. E hana hou i 15-20 mau manawa.
Mahi 16
ʻO kahi kūlana: e moe ana ma ka'ōpū, e kau nā lima ma ka laulā o nā poʻohiwi i ka papahele me nā poho lima. No nā "manawa", hoʻonā a hoʻonā i kou mau lima, e kulou me ka laweʻole i kou hipī mai ka papahele. Ma ka lilo o "ʻelua" exhale a hoʻi wikiwiki i kahi i hoʻomaka ai. E hana hou i nā manawa he 8-10.
Mahi 17
Ka hoʻomakaʻana o kahi paʻa: e moe ana i ka'ōpū, kūlou nā lima i nā laikini ma ka papa. E pili i nā "manawa" e hāpai i ke koʻokoʻo, e hoʻokuʻu, e lawe ikaika i ka scapula. Ma ka lilo o "ʻelua", e iho i kahi i hoʻomaka ai. Hana 3 nā papa o 15-20 hou houʻana.
Hana Mahi 18
Ka hoʻomakaʻana o kahi paʻa: e moe ana i ka'ōpū, kūlou nā lima i nā laikini, a me nā poho i'ōpopoʻia ma lalo o ka chin. E hoʻokiʻekiʻe a hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae. Mai poina i nā kuli e pololei lākou. Hana 3 nā papa o 15-20 hou houʻana.
Mahi 19
Ka hoʻomakaʻana o kahi paʻa: e moe ana i ka'ōpū, kūlou nā lima i nā laikini, a me nā poho i'ōpopoʻia ma lalo o ka chin. ʻO kahi'ē aʻe e hoʻokiʻekiʻe aʻe i lalo i ka'ākau hema a me ka'ākau, me kaʻole e hoʻokuʻu iā lākou ma nā kuli. Hana 3 nā papa o 15-20 hou houʻana.
Mahi 20
Ka pae hoʻomaka: e moe ana i ka'ōpū, nā poho ma lalo o ke kuʻeluʻu, a me nā wāwae i hele i kaʻaoʻao o ka wāwae wāwae. ʻO nā "manawa", e hāpai i nā kūwae pololei ma luna aʻe o ka papahele a hoʻonohonoho i kēia wahi no nā kekona kekona. Ma ka "helu"ʻelua, e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. Hana i kēia hana i nā manawa i ka wikiwiki.
Mahi 21
Ka hoʻomakaʻana o ke kauʻana: e moe ana i ka'ōpū, e paʻiʻia nā pama ma lalo o ka wēlau, e hoʻokuʻuʻia nā'ā'ī i nāʻaoʻao. Ma ka helu o ka "huki" e ka piko hema i kaʻaoʻao, i loko o ka helu "lua" hoʻi i kahi i hoʻomaka. E hana hou me ka wāwae'ē aʻe. E 2-3 mau ala kokoke i ka manawa.
Hana Mahi 22
Ka pae hoʻomaka: e moe ana ma kaʻaoʻao'ākau, kau ka lima hema ma luna o ka papahele ma ka umauma, ua hoʻonuiʻia ka lima'ākau, ua kulou nā wāwae i nā kuli. E pili i nā "manawa" e kukuli iho nā kuli i nā kuli, e pili ana i ka "ʻelua" i lalo. Hana 12-15 mau kiʻi. A laila e hana hou i ka hana ma kekahiʻaoʻao.
Mahi 23
Ka pae hoʻomaka: e moe ana ma kaʻaoʻao'ākau, kau ka lima hema ma luna o ka papahele ma ka'ūpana, ua hoʻonuiʻia ka lima'ākau, ua hoʻokuʻuʻia nā wāwae. Ma ka moʻolelo o "hoʻokahi" e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae pololei, me kaʻole e hoʻokuʻu iā lākou ma kou mau kuli, ma ka lilo o "ʻelua" ma lalo i lalo. Hana 12-15 mau kiʻi. A laila e hana hou i ka hana ma kekahiʻaoʻao. ʻAʻole hiki ke hanaʻia kēia hana me kaʻehaʻikeʻia ma ka'āina lumbar.
Mahi 24
Ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonohonoho: e moe ana ma kaʻaoʻao'ākau, kau ka lima i ka pahu, a ma luna o nā'ūhā wāwae ka piʻo iki.
Mahi 25
Ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonohonoho: e moe ana ma hope, e kīkoʻo lima i nāʻaoʻao a moe malū ma ka papahele. Mai kinai i kaʻaoʻao lalo, hana i kahi kiʻina me ka wāwae i mua ou a meʻoe iho. E hana hou i nā manawa he 2-3.
Mahi 26
ʻO kahi kahi e hoʻomaka ai no ka hoʻoikaikaʻana i ka'ōiwi: e moe ana ma ke kua, ua haʻalele nā lima i nāʻaoʻao a moe wahaheʻe ma ka papahele. Ma ka hoʻoukuʻana, hana i nā'āpana he nui, e hoʻohuli i ke poʻo i hoʻokahiʻaoʻao, a me nā wāwae i kekahi. E hana hou i ka hoʻolālā 3-5 mau manawa i kēlā me kēia.
Mahi 27
ʻO kahi kahi e holo ai: e moe ana ma ke kua, ua hoʻohemoʻia nā lima i nāʻaoʻao a moe malū ma ka papahele, ua kūlou nā wāwae i nā kuli, e kū ana nā wāwae i ka papa ma ka ākea o nā poʻohiwi. I ka hoʻoukuʻana, hana i ka hoʻohuli, e hoʻohuli i kou mau kuli i ka'ākau, a ma kaʻaoʻao hema. Ma ka hoʻouluʻana, hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. A laila hoʻololi i kahiʻaoʻao. E hana hou i nā manawa 6-8 i kēlā me kēia.
Mahi 28
Pono e hana i kēia a me ka hana ma hope nei me ka mālama nui a iʻole paha i ka hemoʻole i mua o kahi disverse intervertebral. E aʻo i kāu kauka no kēia.
Mahi 29
Ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonohonoho: e moe ana ma ke kua, ua paʻa nā lima, ua kulou nā piko i nā kuli, nā wāwae a me nā kuli. Ma ka hoʻoukuʻana, hana i ke kuʻiʻana ma ka hoʻohuliʻana i nā kuli (e paʻa i kekahi, e hoʻokani kekahi i kekahi) i ka'ākau, a ma ke poʻo hema. Ma ka hoʻouluʻana, hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. A laila hoʻololi i kahiʻaoʻao. E hana hou i nā papahana 6-8 i kēlā me kēia a me kēia.
Mahi 30
Ka hoʻonohonoho mua: e moe ana ma ke kua, ua hoʻohemoʻia nā lima ma nāʻaoʻao, ua kulou ka wāwae hema i ka kuli,ʻo ka'ūkau'ākau ka pololei. I ka hoʻoukuʻana, e hoʻohuli i kou poʻo i ka hema, a me nā kuli i ka'ākau, me ka wāwae o kou lima hema e pili ana i kou wāwae'ākau i ka piko o ke kuli. Ma ka hoʻouluʻana, hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. A laila hoʻololi i kahiʻaoʻao. E hana hou i nā manawa 6-8 i kēlā me kēia.
Mahi 31
No ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻohuli a me ka hoʻoikaikaʻana o ka'ōiwi, hiki iāʻoe ke hoʻokani i ka lima'ākau ma luna o nā kuli o kou wāwae hema. E hana hou i kahi ala'ē aʻe. ʻO kēia hana e hoʻopau loaʻia i ka mua o kahi disverse intervertebral.
Mahi Mahi 32
Ka pae hoʻomaka: e moe ana ma hope, ua kaʻawale nā lima, ua kulou nā piko i nā kuli, e kū ana nā kapuwaʻi ma ka papa ma ka ākea o nā poʻohiwi. Ma ka helu o ka "fold" e hoʻokiʻekiʻe i ka pelvis a me lalo, e hoʻohemo i ka papahele, ma ka lilo o "ʻelua" hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. Mahi Mahi 3 mau papahana 10-12 mau manawa.
Mahi Mahi 33
Ka pae hoʻomaka: e moe ana ma hope, ua kaʻawale nā lima, ua kulou nā piko i nā kuli, e kū ana nā kapuwaʻi ma ka papa ma ka ākea o nā poʻohiwi. Ma ka moʻolelo o ka "pa" e hoʻokiʻekiʻe i ke pelvis a me ka lalo ma lalo o ka papahele, ma ka lilo o "ʻelua" a hiki i kaʻaoʻao hema. No ka "ʻekolu" - e hoʻokiʻekiʻe hou i ka "ʻehā" - iho lalo i ka'ākau. Hana 3 mau papaʻo 10 mau manawa. Inā loaʻa iāʻoe kekahiʻili momona, e nīnau i kāu kauka e pili ana i kaʻike o ka hanaʻana i kēia hana.
Mahi 34
Ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonohonoho: e moe ana ma ke kua, nā lima i kahi kaʻawale, nā pūwae. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae a hoʻokuʻu i lalo i ke poʻo, e paʻi i ka papa me nā manamana lima. Ma kēia hihia, e kulou i nā wāwae ma nā kuli a pale pololei paha - e hoʻoholo noʻoe iho, e nānā i kou mau hiʻona a me ka hoʻomākaukauʻana o ka noho kino. Eia naʻe, ma hope o ka wāwae e paʻi i ka papahele, pono e hoʻoikaika i nā kuli. A laila pono pono ke noho ma kēia wahi no 20-30 maukona a haʻahaʻa i lalo i kou mau wāwae, e ho'āʻo ana e hiki i nā wāwae a me nā kuli i ka papahele. A laila e hoʻoluli hou i kou mau kuli. E hana hou i kēia hana i 3 mau manawa a hoʻi i kahi hoʻonohonoho. I kēia manawa,ʻike mākou i ka hana e hoʻoikaika ai i ka huelo.