ʻO ka umauma nui ka nui o nā hanana'ē aʻe: hikiʻole ke pāʻani i nā haʻuki, he mau pilikia i ke kohoʻana i nā lole. Akā, ua nui nā kukoʻana i nā kānaka i nā manawa nui. Mai ka wā kahiko mai, ua manaʻoʻia nā wāhine me nā umauma nui he mau ipo aloha a he mau makuahine. I kēia lā, e haʻi mākou iāʻoe pehea e hoʻonui ai i ka nui o ka hana o ka pahu.
Wahi a nāʻikepili,ʻoi aku i ka 60% o nā moe wahine no ka hānai hānai. ʻOiaʻiʻo,ʻo nāʻano hana a lākou e hoʻohana ai,ʻaʻole lākou e alakaʻi mau i ka hopena i makemakeʻia. I kekahi manawa e hoʻopilikia lākou i kēia'āpana o ke kino. ʻO kekahi laʻana,ʻo nā iodine grids a me nā mīmiko kūpoki, kahi a nā kaikamāhine e hoʻohana ai e kanu i nā moma mammary, hiki ke hoʻoneʻe i nā ahi i ka pahu. ʻO ke kiʻekiʻe o ka mahana ma kahi o kēia mau kiko e hanaʻia ai nā'ōpū. ʻO ka hoʻouluʻana i ka umauma ma ka hoʻohanaʻana i ke kāpena i ka hoʻopihaʻana, a me ka moa palapalapala, i manaʻoʻia kekahi o nāʻano "kūpono", hiki iā ia ke hoʻonāukiuki i nā maʻi o ka'ōnaehana hoʻopunipuni. ʻO ka Hops cones - kekahi o nā "hōʻailona ho'ōla" o ka hoʻopunipuni o ka umauma - i loko o ka phytoestragen. I loko o nā kau nui, hiki i ke alapiʻi o ka umauma, akā, piliʻole i ka'ōnaehana hānau.
I kēia lā,ʻo keʻano kūpono a me ka palekana e hoʻonui ai i ka umauma maikaʻi, he hana ia no kēia māhele o ke kino. Ma loko o nā papa hana maikaʻi, ua lōʻihi ka lōʻihi o nā hana. Hiki ke hoʻohanaʻia ma ka home. Akā i ka manawa ma ke ala e hiki ai i ke kūlana maikaʻi,ʻo ka hopena e pale i ka palaualelo. He nui ka poʻe i manaʻoʻaʻole lākou manawa e komo i nā hana likeʻole, akā loaʻa iā lākou ka manawa e koho ai i nā huahana likeʻole no ka pohō kaumaha. Eia naʻe, he mau papa maʻalahi ia e hiki ai ke holomua.
ʻO keʻano o ka physiology o ka umauma. ʻO ka umauma wahine nona nāʻili a me nā momona. ʻAʻole hiki ke hoʻohuliʻia e nā hana. Hana i ka hana ma ka puʻupuʻu pectoral nui e pili ana i nā momona. ʻO ka uluʻana o nāʻiʻo o kēia musua e hoʻoulu ai i ka umauma, a pēlā, hoʻonuiʻia ka leo. ʻO ka hoʻonuiʻana i nāʻiʻo o ka pectoral e hoʻopili pono i keʻano o ka umauma wahine:ʻaʻole e "pili" ka'āpana mammary, akā ua hoʻopuniʻia, ua lilo ka pahu i mea e lolo.
Hoʻokahi aʻelua paha mau hana, inā e hana mauʻia,ʻaʻole e alakaʻi i nā hopena i makemakeʻia. Pono pono e hoʻokō i kahi hoʻonohonoho. ʻAʻole pono ka lawelaweʻana i kēlā me kēia lā. Ma hope o nā mea a pau, hiki i ka uluʻana o ka puʻupuʻu muscle ke hoʻomahaʻia nā mīkini mai ka ukana. No laila, e mālamaʻia kēia aʻoʻana i kēlā me kēiaʻelua aʻekolu mau lā. ʻO ka hopena,ʻo ka hopena o ke aʻoʻana e pili i nā loli kaumaha,ʻoiai e lilo ka poho kaumaha i ka leo o ka umauma.
Ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonaʻauaoʻana, pono pono ke hoʻomehana i ke kino holoʻokoʻa. Hiki i kēia keʻimi i ka mahana wela maʻamau,ʻo ka mea nui ke hoʻomāhanahana i nāʻiʻo.
ʻO ka hana mua. Pono pono e noho ma luna o ka noho e hiki ai ke kua i hope o kahi noho, aiʻole e pili ana i ka paia a hoʻopaʻa i nā lima i mua o ka umauma. E kaomi ma luna o ka poʻalima iʻoi loa ka paʻakikī o nā pu o ka pahu. Hoʻopili i kou mau lima ma ke kukui no hoʻokahi mau sekona heʻumi, a laila, e lūlū i kou lima a hana hou i ka hana iʻelua manawa. Hoʻohanaʻia ka hoʻolālā i ka hoʻonāukiuki o nā mīkini poʻo. I ka wā o ka nalu o nā lima, pono lākou e hoʻopilikiaʻia.
ʻO ka hanaʻelua hoʻi, e pili ana i ka paleʻana i nāʻiʻo o ka pecto. E kū i mua o ka pā, e kau i nā lima ma luna o ka paia. Pono e mālama ponoʻia ka hope, i kēia manawa, kau ka ukana ma nā mākia o ka umauma. E hoʻolino iʻekolu manawa no nā minukeʻelua.
ʻO ke kolu o ka hoʻolālāʻo ia nā'ōkuhi. ʻO lākou ka mea pono loa no ka hoʻouluʻana i ka umauma, kōkua pū lākou e pale i ka hōʻeuʻeu a iʻole i ka pale. No ka poʻe i komoʻole i loko no nā haʻuki ma mua, e paʻakikī paha ka heleʻana. Eia nō naʻe, no ka loaʻaʻana o ka hopena o nā haʻawina, ponoʻoe e hana i 20 mau pākuʻi pāʻani no ke kau.
No ka hā o ka hoʻolālā, pono mākou i nā pōkomo, hiki ke pani i nā puke. Pono pono e moe i kou kua, e kiʻi i nā pōpona. ʻO ka pae mua o nā lima e kūlou ana ma nā kuʻe lima, ma ka umauma. Hoʻokiʻekiʻe nā pahu Dumbbells a hoʻihoʻi i nā lima i kahi i hoʻomaka ai. Hana i ka hana hou 20-30 manawa.
Hana 'elima. ʻO kahi kūlana e like me ka mea i hala. ʻO ka lima me nā dumbbells e hānai i nāʻaoʻao a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. E hana hou i 20 mau manawa.
ʻO ke ono o ka hoʻolālā e pili ana i ka hāʻawiʻana i keʻano nani i ka umauma wahine. Hana pūʻia me nā dumbbells. E noho ma luna o ka noho, lima me nā kupa i mua o ka umauma, e kulou ke poʻo, e hoʻokau i ke kino. Mai haehae i kou mau lima mai ke kino, hana i ka wili. A laila e lawe i ke kahi e hoʻomaka ai. E hana hou iʻewalu manawa. Pono ke kua i pololei.
Hiki i nā loiloi maʻamau a pololei ke hōʻoia i ka hopena i makemakeʻia. Hoʻonuiʻia ka ukana i ka hanaʻana i nā maʻi i ka lā aʻe ma hope o ka hoʻokōʻana i nā hana i meaʻeha. ʻO kēia mau meaʻeha i loko o nā'ōpū he mea hōʻike ia i ko lākou ulu. No laila, ua hoʻonuiʻia ka pahu. Hauʻoli i ke aʻoʻana! Ke manaolana nei mākou e kōkua iāʻoe nā ala e hoʻonui ai i kou nui o kou mau waiū!