He makemake nā wahine a pau i nā wāwae maikaʻi a me nā hiʻi! Akā,ʻaʻole e ho'āʻo nei nā mea a pau e hana i ka nani. Inā liloʻole kou pūhaka i mea likeʻole, mai huhū! A laila, inā makemakeʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻoponopono. Akā, no kēia mea e pono aiʻoe i ka hoʻomanawanui a me ka ikaika. He nui ka manawa no nā kilokiloʻaʻole ponoʻoe e komo i kou hihaka. No ka hanaʻana i kēia, ponoʻoe e hoʻomaka i kahi noho ola, hana a me nāʻoihana'ē aʻe e kōkua iāʻoe i kēia.
Nā hana, i mea e hoʻonani ai i nā wāwae.
1.ʻO ka hana mua he mea maʻalahi. E'āpono i ka wahi hoʻomaka. No ka hanaʻana i kēia, ponoʻoe e'ōkō, a kau kou mau manamana lima i ka papahele. A laila, ponoʻoe e lele i luna, a kau i kou lima ma luna o kou poʻo. Hana i kēia hana no 10 mau minuke.
2. I nā wāwae maikaʻi, ponoʻoe e hana i kēia hana i kēlā me kēia lā. No ka hanaʻana i kēia, ponoʻoe e kū ma kaʻaoʻao o ke kino i ke kua o ka noho a kau i kou lima hema ma luna. A laila, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae'ākau, a laila e hana like me ka wāwae hema. E hana hou i kēia hana 15 mau manawa me kēlā me kēia wāwae.
3. Ponoʻoe e moe i kou kua, nā wāwae kūpono, a me nā lima e kau i kou mau lima. E hoʻokiʻekiʻeʻia nā lelo, a laila e neʻe e like me ka holoʻana i kahi kaʻa. Hana i kēia hana no 10 mau minuke, e hoʻonui mau i ke kino.
4. Eʻae i ka noho home. No ka hanaʻana i kēia, ponoʻoe e noho e hoʻohuli i ka wāwae, aʻo ka mea'ē aʻe ka mea i mua, akā e mālamaʻia nā kuli i ka pae hoʻokahi. Inā paʻakikī iāʻoe, e hilinaʻi i kekahi mea. Ponoʻoe e wāwae wāwae i kou wāwae mai ka papahele. Hana i kēia hana me kēlā me kēia wāwae noʻelima mau minuke.
5. E noho i kahi papahele, e hoʻopololei i kou kua, e kau i kou lima ma kou mau pūhaka. A laila, pono e hoʻoluliluli i kou mau wāwae, a laila e hoʻoluli i kahi wāwae a me ka wāwae o kou wāwae, e hoʻokiʻekiʻe i kekahi wāwae 30 cm. I kēia manawa, helu i ka 25 a hiki iāʻoe ke hoʻokuʻu i kou mau wāwae. Hana i kēlā hana me kēlā me kēia wāwae.
6. I mea e hoʻokō ai i kēia hana, ponoʻoe e kukuli i ka papahele, e hoʻouka i kou kua, e hoʻokuʻu i kou mau poʻohiwi a hoʻokomo i kou mau lima i ke kino. E kaomi i kou mau kua i kekahi me kou ikaika a pau, i mea e hoʻoulu ai nā io ma ka'ūhā. Akā i ka manawa hoʻokahi, ponoʻoe e hilinaʻi me kou kino. E helu i ka 15 a hiki iāʻoe ke hoʻomaha. Hanaʻia kēlā mau hana i ke kakahiaka a me ke ahiahi, a laila hāʻawiʻia nā hips maikaʻi iāʻoe.
7. Ponoʻoe e noho ma luna o ka noho, a ma ka manawa hoʻokahi e pono aiʻoe e lawe pū i kou mau pūpū, a laila e ho'āʻo nuiʻoe e hohola i kou mau wāwae, akā, mai hoʻomahaʻoe i kou mau pūwae i ka manawa like. E hana hou i kēia hana - 20 manawa.
8. E moe ma kou kua, ae waiho i kahi uluna ma lalo o kou poʻo. E kūlou nā kuli, a kū i kou mau wāwae i ka paia, i nā lima e kau ana i kou kino. Me kou ikaika a pau, e hoʻolōlā i nā io o nā wāwae a me nā'ūhā,ʻoiai e hilinaʻi ana ma ka papahele me kou mau lima. I kēia manawa, ponoʻoe e hānai i ke pelvis a heluʻia i 10.
9. E pākuʻi iāʻoe iho i ka paia, i ka wā e hoʻouka ana i ke poʻo a hoʻi i ke kauʻana i kou mau lima i ka paia. Pono nā wāwae e kū 25cm mai ka paia mai, e pana iki. E kuʻuli i hoʻokahi kuli, a hāpai i kou wāwae'ākau. Akāʻaʻole ponoʻoe e hoʻokala i ka wāwae i ka hopena. Ponoʻoe e paʻa ia no 10 maukona, a laila hoʻi i ka hoʻonohonoho mua. E hana hou i kēia hana me kēlā me kēia wāwae 15 mau manawa.
10. E kau i kou mau kuli ma ka uluna, ke alo o ka paia. E kīki i kou kua, e hāpai i kou mau lima i luna a palahalaha i ka laulā o kou mau poʻohiwi, e pākuʻi i ka paia me kou mau lima a hoʻonui haʻahaʻa i kahi'ūhā i ka piʻo. A laila ponoʻoe e lawe i kou wāwae i kaʻaoʻao a hoʻi i ko lākou kūlana mua. Hana i kēia hana 15 mau manawa me kēlā me kēia wāwae. ʻO nā wāwae e kolo ai a me nā'ūhā'ōmaʻomaʻo he pono ia noʻoe. No laila, ponoʻoe e hāʻawi i ka palena o kou manawa manawa kūpono i ia mau hana.
11. No ka hana, ponoʻoe e noho ma ka papahele,ʻoiai e hoʻokuʻu ana i kahi wāwae i ka kuli a huki iāʻoe iho. A laila e hoʻokuʻu i ke kuli me ka mālie, i ka hukiʻana o kahi wāwae i luna. E hana hou i kēia hana me kēlā me kēia wāwae 15 mau manawa.
12. Lawe i kēia hana: ponoʻoe e moe ma kouʻaoʻao hema, ma ka papahele, a kau ma kou kuʻe lima. Pono pololei nā wāwae, pono ka lima'ākau ma ka papahele, ma mua o kou hihaka, a laila e hoʻohaʻahaʻa iho ia mau mea. Hana mālie i kēia hana, mai wikiwiki i nā hana. E hana hou i 15 mau manawa e waiho ana ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
13. Noho ma kahi papahele, i ka manawa like e hohola i kou mau wāwae ma kahi ākea. E kau i kou mau lima i mua ou ma ka papahele. E hoʻopaʻa i nā olonā o kou'ūhā me kou ikaika a pau a hana i ka heleʻana o ka umauma i mua. Mai hana iʻoi aku ma mua o 10 mau minuke.