ʻO nā lima a me nā poʻohiwi kekahi mea nui o nā hiʻohiʻona wahine. ʻO ke kumu, pono lākou e laulā me ke kino a pau - e hele i keʻano me ka nuiʻole o nā momona. ʻO ka manawa pinepine e komo mākou i nāʻaʻahu e amo i ko mākou mau poʻohiwi, akā,ʻaʻole naʻe mākou e hāʻawi i ka nānā pono. A ma muli o kēia mea, hiki iā lākou ke lilo i mea nāwaliwali, a nele i ko lākou aho, a hōʻiliʻili i ka momona. I kekahi manawa ua hopohopo mākou e aʻo i kēia mau kino o ke kino e pale ai i kā lākou ulu, akā, makemakeʻole i nā lima a me nā poʻohiwi e lilo i mea nani.
Akā, no ka hoʻonuiʻana i ka nui o nā poʻohiwi, nā makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me nā meaʻai kūikawā kūpono, a he mea nui e hoʻomaopopo heʻoi aʻe ka paʻakikī o nā wāhine e loaʻa ai nāʻano o ke kino ma mua o nā kāne,ʻo ia keʻano o ke kino wahine. No laila, hikiʻole i kekahi ke manaʻo nui i ka piʻi nui o nā kani. Akā naʻe, hiki i nā poʻohiwi'ākau nani ke hoʻomaopopo i kou nani. No laila, e hoʻokuʻu loa i nā kānalua a iho i lalo i kaʻoihana.
ʻO ke kumu, no ka nani o ko mākou mau lima, ua paneʻia kaʻiʻo o ke kepau,ʻo ia hoʻi nā biceps (ka lua poʻo ke poʻo) a me nā triceps (ka puʻupuʻuʻekolu poʻo), i ke koʻikoʻi nui, no laila, i ka kohoʻana i ka hana, pono mākou e nānā i kēlā me kēia pūʻulu muscle.
Nā hana no nā lima.
ʻEluaʻano o nā hana no nā lima nani - me ke kaumaha a me waho. Ma keʻano he mea kaupaona,ʻaʻole mākou e hoʻohana i nā mea kaupaona,ʻaʻole kīkeke, akā nā kukui kukui no ka hoʻolālā. ʻAʻole pono i nā Dumbbells ka māmā, pono ke koho i ka paona hana i mea e hiki ai i nā'ōpena 2-3 hope loa i loko o ka hana i hāʻawiʻia me ka paʻakikī. ʻOiai ka nui o nā kukui nui e hoʻopau i ka hana hana. He mea nui hoʻi e hoʻomanaʻo e hiki ke hoʻonuiʻia ke kaumaha o nā dumbbells me ka ikaika nui,ʻo ia ka mea e hāʻawi ai i nāʻiʻo i kekahi mea hoʻonui hou.
Ma mua o kou hoʻomakaʻana e hana, pono e mahana mau. ʻO ka huiʻana o ka poohiwi ka mea maʻalahi loa i loko o ko mākou kino, no laila he mea e pono ai e hoʻomaha iā ia. Inā haʻaleleʻia kēia, a laila hiki iāʻoe keʻeha, a hala nāʻaoʻao a pau.
Hoʻopūmaha. E hana i nā'ōwili o kaʻaoʻao me kou mau lima, e ho'āʻo i ka hoʻomahaʻana i ka hui poʻohiwi. E mālama pono i kou lima. Pēlā like, pono e kau i ka hui lima. Aia kekahi koho hoʻolālā hou -ʻo kekahi mau minuke o ka hula ikaika i kāu mele punahele. ʻO kēia ka mea e hoʻomākaukau i ke kino no nā hana a me ka mea maikaʻi loa no ka lā a pau.
'Ohihana 1.ʻO kēia kekahi o nā hana maʻalahi a me ka hoʻolimalima hiki ke hana ma nā wahi a me nā manaʻo. Kū pololei, e kau i kou wāwae, ka'ōpū a me ka huki. Piʻi ke kino i luna, ua hoʻokuʻuʻia nā poʻohiwi, ua kīkoʻo nā lima i nāʻaoʻao ma ka pae'ākau. Pono e hoʻokuʻuʻia nā'ōmole, e like me he makemakeʻoe e hoʻoneʻe i nā paia. I kēia hoʻonohonoho, e hana 8 lima i mua, a 8 - hoʻi. Mahalo ka nui o ka'ōpili i ka nui, hikiʻole ke hāpai i kou poʻohiwi.
Eia kekahi, e kīkoʻo i kou mau lima, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima, e noʻonoʻoʻoe i kēia manawa ke kīkī neiʻoe i nā paia me kāu mau puʻupuʻu. Manaʻo i ka pehea e hoʻolālā i nāʻiʻo i ka lōʻihi o nā lima. Ma kēia hoʻonohonoho, e hana i 8 mau lā i mua a me 8 - hoʻi me ka maximum amplitude.
Nā Mahi 2. Pākīpihi - kekahi o nā hana maikaʻi loa no nā lima, ka umauma a me ka hoʻi. Nui nā koho no nā mea hāpai. Hiki iāʻoe ke koho i kekahi mea āu e makemake ai, aiʻole e hana i nā mea a pau.
1) Kū me kāu mau wili ma ka papahele a kau i kou mau lima ma ka laulā o kou poʻohiwi. Ma ka hoʻonoeʻana e emi mālie i ke kino i ka hikiʻole i ka papahele, e kīkoʻo ana i nā lima ma nā kuʻe. I ka hoʻokuʻuʻana - e hoʻoponopono i kou mau lima. Inā hoʻokūkī ikaikaʻia ka'ōpala o ka pahūʻana - e ho'āʻo i kahi hōʻano hou, e hilinaʻi ana ma kou mau kuli a me nā lima. Hana i ka hana 10-15 mau manawa.
2) Squat i mua o ka noho, mau lima ma kahi noho. E kaomi ma luna o ka noho, e hoʻokuʻu i lalo i lalo. E hana iʻelua papa hou o 3-5 mau hua'ōlelo hou.
3) Kū i mua o ka paia ma kahi mamao o 1ʻanuʻu. Ke hoʻokuʻuʻia mai ka pā, e mālama pono i ke kino a make ponoʻaʻole e hele mai nā kuʻekuʻe mai ka papahele. Hoʻopiʻia nā lima ma ka hope hope i ke kino. E hana iʻelua mau hiki ke kokoke iʻekolu mau manawa.
Mahi 3. Ma ka hana me nā dumbbells. ʻO nā pāʻani likeʻole me nā dumbbells e kōkua i ka hana maikaʻi i nā hui kūʻokoʻa a me ka loaʻaʻana o nā lima o ka nani.
1) Kū pololei, kūwae ka laulā ākea. E lālau i nā lima o ka dumbbells a kulou i nā pale ma ke kīpili i hiki i nā dumbbells ma nā poʻohiwi. Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻolālā i nā lima i luna, ma ka exhalation - hoʻi i kahi i hoʻomaka (i nā poʻohiwi). E hoʻokuʻuʻia ke aho, a hoʻokuʻuʻia ke kuamo. I ke poʻo, hiki iāʻoe ke hoʻomaha. He hana kēia no ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka mua a me ka waena o nā kuhinu.
2) Kū pololei, lima ma luna o ke kino, nā kuli a me nā'ā'ī ke kūlou haʻahaʻa, nā lāʻau e kū pono ana i ke kino. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima ma waena o nāʻaoʻao a hiki i ka wā e kū ana lākou i kahi kūhaka, aʻo ke kauʻana o kou mau lima ma nā kuʻehiwi ua kūlou haʻahaʻa. I ka luna, e hoʻomaha iki a haʻahaʻa i lalo i lalo i ka lima e hoʻomaka ai. He hana kēia no ka hoʻonaʻauaoʻana i kaʻawa me ka lālani delta.
3) E kukuli i nā kuli a kuʻi i ke kino i mua e hiki ai i ka hiʻi he 90 mau. Ua aneane like ka pae hope i ka papahele. Ua hoʻokuʻuʻia nā poʻohiwi, a ua hāpaiʻia ka ihu. Dumbbells ma lalo o ka umauma, ua kulou iki nā'ā'ī. ʻO ka hoʻoukaʻana a me ka paʻaʻana i nā'ūhā poʻohiwi, e hohola i kou mau lima i nāʻaoʻao, e hana i kahi laina kuʻi. A laila e hoʻomaha iki a haʻahaʻa iho i lalo i lalo. Ke hoʻolālā e hana i ka peʻa hope o deltas.
4) E noho ma luna o ka noho, e lawe i nā pōpuni i kou mau lima, e huki i kou poʻohiwi ma kahi o ke kumu. ʻO kahi'ē aʻe, e hoʻoluli i kou mau lima ma ka kuʻehiwi, e huki ke kukuna i kou poʻohiwi. Hana maikaʻi kēia hana ma nā biceps.
5) Kū i luna, e hohola i kou mau wāwae ma keʻano, me ka lima hoʻokahi, hoʻomaha i ka'ūhā, i ka lua e lawe i kahi kukui a huki. E hoʻoluli i kou lima ma ka kuʻe lima, e hoʻoluli i kou poʻo ma ke kihi o 90 degrees. E hana i nā alahele me ka lima hoʻokahi, a laila e hana like me ka lua. Ke hoʻomohala nei kēia hana i nā'āpana.
6) E noho ma luna o ka noho a lawe i nā pōpona ma nā limaʻelua. E hoʻopili i kou mau lima ma nā kuʻe lima e kau ai nā lima. E hana i ka hoʻopohalaʻana i nā polu. E hana hou i nā hoʻopiʻi me nā lima i luna, a laila iho. Ke hana pono nei kēia hana ma nā māwae o ka pūkaua.
Hana mau i kēia mau hana no nā lima nani, a i loko o kekahi mau pule e hiki iāʻoe ke hoʻopīhoihoi i nā mea'ē aʻe me nā lima lima lima a me nā poʻohiwi maikaʻi.