Nā hana hana no ke kaumaha o ke kaumaha me ka kaumaha nui

ʻEkolu manawa i ka hebedoma (akāʻaʻole i kēlā lā kēia lā), hana i nāʻoihana a pau, me ka hoʻomahaʻole ma waena o lākou. E hana hou iʻelua. No ka huliʻana i keʻano maikaʻi, e kiʻi i nā pōkole o kēia kaumaha, i mea e loaʻa ai iāʻoe nā pilikia houʻekolu. ʻElima mau lā o ka pule, e hana i ka cardio i manaʻoʻia. E pono anaʻoe:ʻElua paikani kolbbells e like me 2.5-7 kilokani (kahiʻoi aku ka māmā,ʻelua aʻoi aku ka kaumaha). ʻO nā hana hana no ka poho kaumaha me ke kaumaha nui - ke kumu o ka mea.

ʻO ka wide draft me nā dumbbells

ʻO nā'ōpū o nā poʻohiwi, hoʻi, nā lima a me ka umauma. E kū i luna, e kau i kou wāwae i ka laulā o kou poʻohiwi, e kulou iho nā kuli i lalo a kau i nā lima ma luna o kahi pāpaʻi e kilo ana i ka 4.5-7 kg. Leana mai ka hiku iʻole e like me ka papa i ka hope. E kau i kou mau lima i mua ou, i nā lāʻau e ku ana i kou hiʻona. E kiʻi i nā pūpū i mua ou, e hohola i kou mau lima i nāʻaoʻao a ke huki hou. Ke kali nei i ka hopena hope ma nā heluʻelua, e hoʻokuʻu i kou lima. Hana 15 mau hua'ōlelo hou.

ʻO ke kaʻa i kahi noho

Hana i nā hana hoʻolālā. Noho noho, kūwae nā wāwae, kapuaʻi - ma luna oʻoe iho, me kou mau manamana lima e paʻi i kou poʻo ma hope o kou mau pepeiao, a kuhikuhi i kou mau lima i nāʻaoʻao. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae a hoʻokuʻu iki, e pale i ka coccyx. E huki i ka kuli'ākau, i ka hoʻohuliʻana i kaʻaoʻao kiʻekiʻe o ke kino i ia. E paʻa i nā heluʻelua, a laila hoʻololi i ke kūlana o nā wāwae a hoʻololi i ke kino ma kekahiʻaoʻao - e hana houʻia kēia. Kūpono i 30 mau ala.

"E lele i luna"

ʻO nā puʻupuʻu o nā kīʻaha, nā wāwae, nā uamo-hoʻolālā. Kū i luna, nā wāwae he ākea ka laulā, ua kūlou nā kuli, a kau nā lima i mua oʻoe i ka papa. E hoʻonui i ka kuli'ākau a kauʻia i ke kino i ka lima hema. E hoʻololi wikiwiki i ke kūlana o nā wāwae, e huki i ka piko kuli. E hana hou wau. E hele 15 āu, e lele i mua a puka i waho me ka hiki. Mai hoʻoneʻe i kou poʻohiwi i ke pelvis.

ʻO Dumbbells me ka huli

ʻO nā'ōpū o ka umauma a me nā mea kaua. E kau i lalo i kou kua, kuli nā kuli, ka wāwae ma ka papahele, e kau i kēlā lima i kēia lima i kahi'āpana he 4-5-7 kg a mālama pono i luna o ka pahu. Kuhiʻia ka paepae lima ma nāʻaoʻao, e nānā ana nā pāpū. E kikoo i kou mau lima ma luna o kou umauma, e wehewehe iā lākou me kou mau lima i mua ou. I ka hopena hope, pono e hoʻopili i nā hapalima. E hana i nā hoʻololi i ke kaʻina hana, e hoʻi i kahi i hoʻomaka. Hana 15 mau hua'ōlelo hou.

Hoʻomalolei lima lima me ke kākoʻo o ke kuli

Māhana ka hana. E lawe i ka'āpana lima lima hema e kilo ana i ka 4.5-7 kg mau wāwae hema e waiho iki ma mua o ka'ākau a me ka'āpana. Hoʻokuʻuʻia ka piko pono i lalo i ka papahele, kuʻiʻia ka kuʻekuʻe wāwae. Hoholaʻia ka lima hema i kaʻaoʻao i loko o ka wāwae hema, kū pololei ka lima i ka'ākau. E kau i kou lima'ākau ma kou'ākau'ākau. ʻOiai e mālama mau ana i ka hapa o ka lima hema, e hoʻonui haʻahaʻa i ka dumbbell i ka poʻohiwi. E emi i ka kahi e hoʻomaka ai a hana hou. Hana 15 mau hua'ōlelo hou a hoʻomaka e hana i ka hana'ē aʻe.

Nā paepae mua

Nā puʻupuʻu o nā kīwae, nā wāwae a me nā hana biceps. E kū i luna, e kau i nā kapuaʻi ma ka laulā o ke pelvis, ma kēlā lima kēia lima, e lawe i kahi pāpaʻi e kilo ana i ka 4.5-7 kg a hoʻopaʻa i mua oʻoe ma ke kiʻekiʻe o ka aue. Kūlou nā kuʻekuʻe, ua kuhikuhi nā lima i luna o lākou iho. E noho mālie, me ka laweʻole i ke pelvis. E paʻa i ka helu hope no nā heluʻelua, kū i luna a hoʻomanaʻo. Hana 15 mau hua'ōlelo hou.

Ke hele nei me nā pōkā

ʻO nā'ōpū o nā poʻohiwi a me nā hana hoʻokūkū. E lawe i ka'āpana'ākau'ākau e 2.5-3.5 kg ae lawe i ka pani o ka pā. ʻO nā kapuai heʻoi aku ka nui ma mua o nā'ōpū. E ho'āʻo e hoʻoneʻe i ka pelvis e pili ana i nā poʻohiwi, e lawe i ka lima'ākau i kaʻaoʻao a ke poʻohiwihiwi, e kuhikuhiʻia ka nikau i lalo. E hoʻohaʻahaʻa i kou lima a kau i ke kinona ma waenakonu o ke kino, ma lalo o kaʻili, a laila hana i ka hana me kou lima hema. E pākahi hou kēia. E hele 15 mau.

Ke kuʻi

ʻO nā'ōpū o ka hana paʻa. E moe ma kou kua, nā wāwae i pololei, nā lima ma hope o kou poʻo. Eʻoki i ke poʻo mai ka papahele i 8 mau kenimika. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae a noho i lalo me ka haʻahaʻa, e huki ana i kou mau kuli i kou mau poʻo ma ke kiʻekiʻe o kāu pelvis. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no nā helu kālāʻelua, mai pā i ka lepo me nā wāwae. A laila e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ke kino a hoʻonui i nā wāwae (mai hoʻokomo i ke poʻo a me nā wāwae i ka papahele) a'ōlelo hou. Hana i 30 hua'ōlelo hou.

Kāleka

No ka hōʻaloʻana i ka mea hana me ka puhiʻana i nā calorie'ē aʻe, e hoʻokomo i kēia aʻo ma waena o kāu hoʻolālā. Hoʻonohonohoʻia no kahi simulator elliptical a me ka veloergometer, hiki ke hoʻololi iā ia i nā mea simulators'ē aʻe, ai kekahiʻano hana kino. E nānā wale i kāu ION. " Aloha! I kēlā manawa kēia manawa e hoʻonuiʻoe i ke kū'ēʻana i ka simulator, hāʻawiʻoe i ka hoʻoukuʻana a me nāʻiʻo o ka pāomi, e hoʻoikaika iā lākou e hoʻoikaika e mālama i ka hoʻomalu.